4 ההרגלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס

העצמות שלנו מהוות את הבסיס לגופנו. אבל בדומה ליסודות של בית, אנחנו לא שמים לב אליהם הרבה עד שמשהו משתבש.

28 במרץ הורוסקופ

חוסר טיפול זה בעצמות הוביל לעלייה באוסטיאופורוזיס (מצב של עצמות חלשות ושבירות) ברחבי העולם, במיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר 1 . עשרה מיליון אמריקאים 2 מעל גיל 50 יש כיום אוסטאופורוזיס, ובבריטניה, רבים מהם אחת מכל שתי נשים מעל גיל 50 3 יסבלו משבר שנגרם על ידי אוסטאופורוזיס במהלך חייהם.

ברגע שאנו מגיעים לגיל מסוים, שבירת עצם עלולה להיות מתישה. למרבה המזל, יש הרבה שאנחנו יכולים לעשות בגיל העמידה כדי למנוע אוסטאופורוזיס ולהפחית את הסיכון שלנו לנפילות ושברים לאורך הקו. 'עצם היא רקמה דינמית, אז היא כל הזמן בעיצוב מחדש' מסבירה דיאטנית ותזונאי ספורט רשומים מארי ספאנו, M.S., R.D.

זה אומר שזה אף פעם לא זמן רע להאיר אור על הבסיס שלך ולפעול לשיפור בריאות השלד שלך. הנה כמה דרכים לשמור על מאגר בריא של עצם שיוביל אותך לאורך החיים בהרגשה חזקה ועצמאית:

אכלו תזונה עשירה בחומרים מזינים

אנחנו בונים הכי הרבה עצם במהלך שנות הילדות וההתבגרות שלנו. עד שהגענו ל-30 בערך, הגענו לשיא מסת העצם. משם, אנחנו צריכים לוודא שאנחנו לא מאבדים יותר עצם ממה שאנחנו בונים - וכאן התזונה הופכת להיות חשובה מאוד.

'אם לא נתעדף לקבל חומרים מזינים בוני עצם, יהיה לנו אובדן נטו של עצם לאורך זמן', אומר ספאנו. היא מסבירה ששלושת הוויטמינים והמינרלים החשובים ביותר לתחזוקת העצם הם:

• סִידָן: כשזה מגיע לבריאות השלד, סידן חיוני. 'קיבלתי חלב?' מודעות לימדו אותנו שחלב בונה עצמות חזקות - אבל כך גם עלים ירוקים כהים, דגים משומרים, שעועית ומזונות אחרים העשירים בסידן. בהתאם לגיל שלך, אתה צריך לשאוף לקבל 1,000-1,300 מ'ג סידן 4 כל יום.
• ויטמין די: 'ויטמין D עוזר ליטול סידן ולהפקיד אותו ברקמת העצם', אומר ספאנו. 'רוב האנשים צריכים בערך 2,000 IUs של ויטמין D מדי יום כדי לשמור על רמות נאותות בגופם, אם כי חלקם עשויים להזדקק להרבה יותר מזה.' אתה יכול למצוא את ויטמין השמש ב סלמון, ביצים ודגים שומניים אחרים , כמו גם ב תוספי תזונה .
• מגנזיום: מגנזיום הוא גם מינרל חשוב לבריאות העצם מכיוון שהוא מסייע בהפעלת ויטמין D, מסביר ספאנו. תלוי בגיל ובמין שלך, שלך צרכי מגנזיום יומיומיים 5 נע בין 310-420 מ'ג ליום. אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ודגים שומניים הם נהדרים מקורות של מגנזיום .

מי שלא קיבל תזונה מתאימה במהלך הילדות ירצה להיות חרוץ במיוחד על קבלת רכיבי תזונה אלו. אבל אתה לא צריך להילחץ יותר מדי על מדידת כל מיליגרם אחרון בצלחת שלך: פשוט תשאף לאכול ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים לאורך היום.

בזמן שאתה בזה, עשה כמיטב יכולתך לאכול מגוון מזונות צמחיים לבנות את המטריצה ​​של חיידקים טובים במעיים שלך - מה שהיה גם כן קשור לעצמות חזקות וצפופות יותר .

תביאו את הגרגרים

תעשה אימוני התנגדות

כמו שרירים, עצמות מגיבות בחיוב לזמן תחת מתח. עבודה נגד כוח תעודד צמיחה של רקמת עצם חדשה, וגירוי אחד גדול הוא אימון כח 6 .

'אם אתה יכול לעשות 30 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע של אימוני כוח, זה יעשה הבדל כזה', אומר מאמן קרוליין אידיאנס שֶׁל המעגלים של קרוליין .

היא ממליצה למלא את הפגישות שלך בתנועות פשוטות ופונקציונליות שתוכל להעלות במשקל בהדרגה (חשוב: תלתלים דו-ראשיים). תנועות של משקל גוף כמו כפיפות בטן ושכיבות סמיכה יכולות גם לספק גירוי טוב לעצמות, וכך גם שימוש במשקלים קלים יותר עבור הפעלות חזרות ארוכות יותר.

אזהרה אחת של אידיאנס: מי שכבר סובל מאי נוחות בעצמות או ממחלת עצמות כמו אוסטיאופורוזיס יצטרכו להיות זהירים בחדר הכושר, שכן תנועות מסוימות בעלות השפעה גבוהה עלולות לפגוע בעצמות נוספות. לעולם אל תתמודד עם כאב במהלך אימון - תמיד יש שינויים.

היא מציינת שמחוץ לאימון משקולות, צורות מסוימות של קרדיו יכולות גם לתמוך בצמיחת רקמת עצם חדשה. נסה לטייל או ללכת מהירה בשטח לא אחיד כדי לתת לעצמות שלך את ההשפעה העדינה שהן צריכות כדי להתחדש.

ודא שאתה אוכל מספיק מזון - במיוחד חלבון

תת אכילה היא מסלול מהיר אל עצמות חלשות ושבירות, אומר ספאנו. היא אפילו ראתה בנות בשנות ה-20 לחייהן שיש להן עצמות של ילד בן 80 בגלל שנים של דיאטה מגבילה.

העצמות והגוף שלך זקוקים לכמויות נאותות של מאקרו-נוטריינטים כדי להתחזק - במיוחד חלבון, מאז בערך שליש ממסת העצם מורכבת מחלבון 7 . 'זה חשוב כי כשאנחנו מסתכלים על נתוני הסקר הלאומי 8 , מספר נקבות אינן צורכות מספיק חלבון, במיוחד הנקבות בין גיל 14 ל-18 שנים - שיא ​​שנים של בניית עצם... ואז נקבות מבוגרות יותר מגיל 70 אינן נוטות לצרוך מספיק חלבון - אז אנחנו במהירות לאבד רקמת עצם', אומר ספאנו.

היא ממליצה לאכול מינימום 1.2 גרם לק'ג משקל גוף ליום; יותר אם אתה מאוד פעיל. קראו כאן איך זה נראה בפועל.

דגש על יציבה ושיווי משקל

אם אתה מבלה את רוב היום בישיבה, תרצה להתמקד בהפסקות ו שמירה על יציבה טובה ל להימנע מבעיות עצם 9 -במיוחד בגב התחתון.

אידאנס מוסיף כי תעדוף תנועות חד צדדיות המבודדות צד אחד של הגוף בכל פעם יכולה גם לעזור לך לבנות מערכת שרירים ושלד חזקה ומאוזנת. 'כשאתה עושה דברים כמו לחיצות כתפיים, אם אתה משתמש בשתי הזרועות בו זמנית, לעתים קרובות הזרוע החזקה ביותר תשתלט. זה יכול לגרום לבעיות יישור וחוסר איזון של השרירים. כמובן, זה קשור לעצמות שלך כמו טוב,' היא אומרת.

אם העצמות שלך יכולות להתמודד עם מהלכים בעלי השפעה גבוהה יותר, Idiens ממליץ על מחליקים להפעיל את היציבות, האיזון וחוזק העצם שלך בבת אחת.

הטייק אווי

ספאנו ראה יותר מדי אנשים מבוגרים שמפחדים לעשות את הפעילויות האהובות עליהם מפחד לשבור עצם. בדרך זו, אכילת מזון מזין, קבלת מספיק חלבון, אימוני התנגדות ועבודה על יציבה ושיווי משקל זה הרבה יותר מהעצמות שלך. זה עניין של ביטחון עצמי לעשות את הדברים שאתה אוהב לאורך זמן.