יש לכם שכנים בקומה התחתונה? נסה את האימון השקט הזה של HIIT בבית
ל אימון HIIT זו דרך נהדרת להתאמן בבית: היא אידיאלית לכל הרמות, אינה דורשת ציוד, וניתן להשלים אותה בפרק זמן קצר (אימון נהדר להוסיף לאמצע יום העבודה אליו אתחל מחדש את האנרגיה והמיקוד ).
אבל אם אתה גר בדירה עם שכנים בקומה התחתונה, יתכן שהם לא יתלהבו יותר מדי מקפיצות הסקוואט האנרגטיות שלך. למרבה המזל, ישנן דרכים להשיג את אותה דחיפה מהאימונים שלך, מבלי שתצטרך לקפוץ או ליצור יותר מדי רעש עבור השכנים.
לפניכם אימון HIIT מהיר וקל שתוכלו לעשות, לא משנה היכן אתם גרים - אין צורך בקפיצות (ובלי תלונות שכנות).
סיכום
זְמַן: 20 דקות צִיוּד: אף אחד הוראות: השלם כמה חזרות ככל האפשר (AMRAP) של כל תרגיל למשך דקה אחת. נוח דקה בין סט לסט. בצע את הסדרה פי ארבעה בסך הכל.
1.דופק סקוואט
תמונה של iStock
איך ל: עמדו עם רגליים ברוחב הירך, כתפיים מוערמות על הירכיים. כופפו עמוק את שתי הברכיים, העבירו את הירכיים לאחור והורידו מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. תעלה באמצע הדרך. כופף עמוק את הברכיים ועבר חזרה למטה לנקודה הנמוכה ביותר של הגוץ. הישאר נמוך, רק בא באמצע הגוץ. זה נציג אחד. השלם את AMRAP בדקה אחת.
פרסומת
שתיים.פעימות ריאה
תמונה של iStock
סימן גלגל המזלות 28 בפברואר
איך ל: היכנס לתנוחת ריחוף על ידי צעד רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. תחתון עד שהברך השמאלית מרחפת מעל הרצפה. בוא באמצע הדרך ונמוך למטה בחזרה למטה. הניחו את מרבית משקלכם בכף הרגל הקדמית, צירים בירכיים. הישאר נמוך, רק בא באמצע. זה נציג אחד. השלם את ה- AMRAP תוך 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
3.פולסי גשר
תמונה מאתfizkes/ iStock
איך ל: שכב על הגב עם רגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות וידיים לצדך. חבר את הגלוטים והרם את הירכיים למעלה (הברכיים יהיו בקו אחד עם הירכיים בנקודה הגבוהה ביותר). הורד את הירכיים כלפי מטה באמצע הדרך, ואז לחץ עליהן חזרה ימינה עד לנקודה הגבוהה ביותר. זה נציג אחד. השלם את AMRAP בדקה אחת.
ארבע.מטפסי הרים
תמונה של iStock
איך ל: היכנס לקרש עם ידיים מתחת לכתפיים ורגליים ברוחב הירך. צייר שכמות כלפי מטה ואחורה, חבר את הרצפה עמוק וצור שורה ארוכה אחת מהראש ועד העקבים. סע ברך ימין לכיוון החזה, תוך השארת קרש. החלף במהירות רגליים, והניע ברך שמאל לקו המרכזי. זה נציג אחד. השלם את ה- AMRAP למשך דקה.
שורה תחתונה
הסדרה אמורה להיות קשוחה, קצרה ויעילה מאוד. טיפ למקצוענים: כבו בין אימונים בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה בכל יום.
עם זאת, תוכלו לבצע את האימון הנ'ל שלוש פעמים בשבוע ו חלופי עם גרסה קלה של אירובי (אולי טיול אחר הצהריים), פילאטיס או יוגה. לעת עתה, נהנה משיעור HIIT השקט ונטול הקפיצות שלך.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
סימן גלגל המזלות של 19 בדצמבר
שתף עם החברים שלך:
