הדג הבריא ביותר לאכילה, על פי דיאטנית רשומה

דמיינו את זה: אתם בדלפק פירות הים, בודקים את הדגים הטריים ומנסים לבחור את האפשרות הבריאה ביותר לארוחת ערב.

אתה נהנה מטאקו דגים חבוט, ובקלה לחם עם מיץ לימון מעלה זיכרונות ילדות. אבל עכשיו, כמבוגר, אתה שואף לשפר את בחירות פירות הים שלך הן לטעם והן ליתרונות הבריאותיים.

האם לבחור בפילה סלמון או לדלג על הדלפק ולנסות במקום דג משומר? אם ההחלטה על דג בריא מרגישה מכריעה, אתה במקום הנכון.

להלן, הדגים הבריאים ביותר, בעזרת מומחים.

הערה מהירה על הדגים הבריאים ביותר

דגים הם מקור מצוין לחלבון רזה עשיר בכמות אומגה 3 (כשמדובר בדגים שמנים יותר), מינרלים (במיוחד יוד), ומיקרו-נוטריינטים אחרים.

הוספת פירות ים לצלחת שלך יכולה לשפר גם את בריאות הלב והמוח שלך, ואת איגוד הלב האמריקאי 1 אפילו ממליצה לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע - נקודות בונוס אם מדובר בזן שומני יותר!* 

על פי דיאטנית רשומה וחבר mbg Collective ג'ס קורדינג, M.S., R.D., CDN, מציאת איזון בין סוגי הדגים השונים שאתה אוכל (למשל, דגים בעלי שומן גבוה יותר לעומת דגים לבנים; דגים קטנים לעומת דגים גדולים) היא הדרך הבריאה ביותר לאכול דגים. 'אם מישהו אוכל טונה כל יום לטווח ארוך, אפשר לצרוך רמות גבוהות מהבטוחות של כספית בגלל דגים גדולים יותר נוטים להיות גבוהים יותר בכספית ,' היא אומרת.

הפתרון שלה? 'תערבב את זה.' 

הדג הכי בריא לאכול

אתה לא חייב להיות א pescatarian להעריך (או להפיק תועלת מ) אכילת דגים בריאים. חמש אפשרויות פירות הים הללו יתנו לכם שפע של השראה לתכנית הארוחות של השבוע.

סלמון

אחד הדגים המגוונים ביותר (וככל הנראה הפופולרי ביותר), סלמון טעים ועמוס בחומרים מזינים.

'אם אתה רוצה לקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 , אני כן חושב שלסלמון הבר יש הרבה תזונה להציע', אומר קורדינג. 'אתה מקבל אומגה 3, ויטמין D3 , חלבון, ויטמין B12 - והסלמון שנתפס בטבע נוטה להיות רזה יותר וגבוה יותר באומגה 3.' אל תשכחו להשאיר את העור על !

מידע על תזונה 2 למנה של 3.5 אונקיות של סלמון אטלנטי, בר, מבושל בחום יבש:

הורוסקופ 15 ביוני

• קלוריות: 182 קק'ל
• חֶלְבּוֹן: 25.4 גרם
• תכולת אומגה 3: 2,209 מ'ג

מתכונים:

• סלט סלמון קלוי, תרד ודלעת חמאה
• סלמון מייפל עם בטטה
• עוגות סלמון עם צ'ימיצ'ורי
• סלט עדשים צרפתיות ושומר

אנשובי

דגים קטנים אלה חזקים בסלניום (התומך בבריאות בלוטת התריס), אומגה 3 (אשר לסייע לתפקוד קוגניטיבי ובריאות הלב וכלי הדם), וטעם.*

מבחינת הכנה, ניתן למצוא אנשובי בקופסאות עמוסות במים או בשמן זית. Cording ממליץ להתחיל עם אנשובי לבן ארוז בשמן. אתה יכול לרסק אותם עם זיתים כמו טפנד למרוח על טוסט, או להשתמש בהם כמבטא טעם בסלטים, רטבים לסלט או רוטב פסטה.

'אני מוצא שהם קצת יותר נגישים כי זה טעם עדין יותר ומרקם קצת שונה', מסביר קורדינג. כמו כן, ככל שהדג קטן יותר, עומס המתכות הכבדות נמוך יותר. Win-win.

מידע על תזונה 3 למנה של 3.5 אונקיות של אנשובי אירופאי, משומר בשמן:

• קלוריות: 210 קק'ל
• חֶלְבּוֹן: 28.9 גרם
• תכולת אומגה 3: 2,094 מ'ג

מתכונים

סימן גלגל המזלות 13 ביולי

• פסטה פוטנסקה
• נבטים (נבטי בריסל) פיצה
• סלט קיסר ברוקולי וקייל

מָקָרֶל

עוד מעולה מקור לאומגה 3 , B12 וויטמין D, מקרל הוא דג בריא בר קיימא ובמחיר סביר עם רמות נמוכות של כספית.

זה שמן יותר מטונה אבל פחות דגי מזה סרדינים או אנשובי , ותוכלו למצוא מקרל משומר בחנות המכולת ולהכין אותו על טוסט (בדומה לצורת טונה), או לנסות מתכון לדג כבוש, כמו זה למטה.

מידע על תזונה 4 למנה של 3.5 אונקיות של מקרל אטלנטי מבושל בחום יבש:

• קלוריות: 262 קק'ל
• חֶלְבּוֹן: 23.8 גרם
• תכולת אומגה 3: 1,309 מ'ג

מתכונים:

• אסקבש הדג של אבואליטה (או מרינדה)

סרדינים

בדומה לאנשובי (אם כי גדול יותר בגודלו ומתון יותר בטעמו), הסרדינים גם מכילים הרבה אומגה 3 בקופסאות הקטנטנות שלהם. בנוסף, הם מקור מצוין לויטמין B12, מינרלים ו סִידָן (אם תבחר לאכול את העצמות, כלומר).

'אני אוהב סרדינים פראיים ארוזים בשמן זית כתית מעולה - זה אחד המאכלים האהובים עליי, וזה סופר מוזר', אומר קורדינג בצחוק. 'בכל פעם שאני בלחץ, זה מה שאני תמיד משתוקק לו כי האומגה 3 האלה כל כך מרגיעות את מערכות העצבים שלנו ושמן הזית, גם, מכיל כל כך הרבה נוגדי חמצון ושומנים בריאים.' 

לאנשים חדשים עם דגים זעירים בשימורים, קורדינג ממליץ להתחיל עם פילה סרדינים ללא עצמות וללא עור.

'זו חוויה מאוד שונה, נכון? אתה לא מכתש עצמות - אתה מסיר צעד', היא מציינת. 'הרגע יש לך את הפילטים הקטנים והנחמדים האלה, ושוב, אתה יכול למצוא אותם ארוזים במים, ארוזים בשמן זית - יש הרבה דרכים שונות שתראה אותם נמכרים.'

אפשר למעוך סרדינים ולהגיש על טוסט, לזרוק לסלט או לגלגל לאריזה.

מידע על תזונה 5 למנה של 3.5 אונקיות של סרדינים אטלנטיים, משומרים בשמן:

• קלוריות: 208 קק'ל
• חֶלְבּוֹן: 24.6 גרם
• תכולת אומגה 3: 982 מ'ג

מתכונים:

• סרדינים בקארי על טוסט
• עטיפת דגים חמאתית

טונה

טונה הוא מקור טוב לאומגה 3, ויטמינים B12 ו-D, יוד וסלניום. מכיוון שמדובר בדג גדול יותר, חשוב לשקול מאיפה מגיעה הטונה שלך ובאיזו תדירות אתה אוכל אותה כדי להבטיח שאתה לוקח כמה שפחות כספית.

גלגל המזלות ה -15 באפריל

אנחנו בטוחים שכבר אכלתם כריך דג טונה או נמס טונה בעבר (כי למי לא?). למשהו קצת יותר בריא, נסה להוסיף את הטונה שלך לסלט או למנת פסטה כדי לשלב ירקות נוספים ומיקרו-נוטריינטים.

מידע על תזונה 6 למנה של 3.5 אונקיות של טונה ג'ק-ג'ק מבושלת בחום יבש:

• קלוריות: 132 קק'ל
• חֶלְבּוֹן: 28.2 גרם
• תכולת אומגה 3: 345 מ'ג

מתכונים

• קערת סלט טונה ניסואה
• פסטה עם טונה, זיתי קסטלוטרנו ועגבניות שרי מכוסות שלפוחיות
• סלט טונה קלאסי

הטייק אווי

יש הרבה דגים בים, אבל חמשת אלה הם מהדגים הבריאים ביותר לאכילה עם תכולת אומגה 3, ויטמינים ומינרלים.

אם אתה נאבק לקבל מספיק אומגה 3 מהתזונה שלך בלבד (כמו יותר מ 90% מהאמריקאים הם) ו/או רוצים להחדיר מקור מזוכך ואמין של אומגה 3 ימית לטקס התזונה שלכם, אולי הגיע הזמן שקול תוסף שמן דגים מובחר כדי להשלים פערים תזונתיים.

mindbodygreen's עשוי עם מוסמך ORIVO (לשקיפות מבוססת ראיות), שמן דגים ממקור בר קיימא מופק מאנשובי נתפס במים קרים מול חופי דרום האוקיינוס ​​השקט של צ'ילה, וכל מנה מכילה מינון בעוצמה גבוהה של 1.5 גרם של אומגה 3 ימית ( EPA פלוס DHA ).

זו המקבילה לאומגה 3 לאכילת דג ביום - איזה מלכוד!†