מדריך 101 שלך לסלמון: יתרונות בריאותיים, השפעה על הסביבה וטיפים לבישול. של איך נופים טבעיים משחזרים אותנו.' סוגי סלמון האם סלמון טוב בשבילך? דאגות בריאותיות איך לבחור את הסוג הטוב ביותר של סלמון מתכונים וטיפים לבישול שאלות נפוצות תמונה

סלמון מתחיל את חייהם במים מתוקים ונודד לאוקיינוס ​​לפני שבסופו של דבר חוזר למימי הבית שלהם כדי להשריץ ולמות. במהלך המסע האפי הזה, הם קולטים חומרים מזינים שהופכים אותם לאחד הדגים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול. הנה צלילה עמוקה למה סלמון כל כך טוב בשבילך, איך לבחור את הנתח הנכון ואיך להכין אותו.

סוגי סלמון

רוב הסלמון על מדפי חנויות המכולת הוא סלמון אטלנטי גידול או סלמון פסיפי שנלכד בטבע (שיש כמה סוגים שונים מהם). הנה מה שצריך לדעת על כל אחד:

גלגל המזלות 5 בינואר

• סלמון אטלנטי: רוב הסלמון האטלנטי הוא מ חוות דגים בארה'ב, צ'ילה או נורבגיה. מכיוון שהוא גדל בתנאים קשים יותר ומוזן בתזונה של קמח דגים וסויה, סלמון גידול נוטה להיות גבוה יותר בקלוריות ושומן ( גם שומן רווי וגם לא רווי ). בהשוואה לסלמון פראי באוקיינוס ​​השקט, סלמון אטלנטי מגידול הוא בדרך כלל נמוך במעט בחלבון וברכיבי תזונה מרכזיים כמו מגנזיום, אשלגן וויטמין B12.
• סוקי (סלמון פסיפיק): Sockeye הוא סוג שופע של סלמון פסיפיק בעל תחושה מוצקה, בשר אדום עמוק וטעם חזק ועשיר. רוב סלמון הסוקי נלכד באלסקה. חוקי המדינה אוסרים על גידול דגי סנפיר, ולכן סוקי אלסקה תמיד נתפס בטבע. סוג זה של סלמון עשיר מאוד בויטמין D וויטמין B12.
• קוהו (סלמון פסיפיק): לקוהו יש טעם מעט מתון יותר מאשר סוקי, וצבעו מעט בהיר יותר. זה גם נתפס בדרך כלל באלסקה, ומבחינת המחיר, זה נוטה להיות קצת יותר יקר מסוקי.
• סלמון צמוד (סלמון פסיפיק): לסלמון צ'ום יש טעם עדין וצבע בהיר יותר מאשר סוקי או קוהו. זהו דג קטן יותר, צפוף פחות בחומרים מזינים, המשמש לעתים קרובות למוצרי סלמון מעושן או סלמון.
• סלמון ורוד (סלמון פסיפיק): כמו סלמון chum, סלמון ורוד הוא בעל ערך נמוך יותר ומשמש לשימורים או מוצרי דגים אחרים. הדגים הקטנים שופעים ובריאים ללב נמוך יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר זני סלמון אחרים.
• סלמון מלך (פסיפיק): קינג (הידוע גם בשם chinook), המכונה מלוכה מסיבה מסוימת, הוא הסלמון הכי איכותי שאפשר למצוא. סלמון המלך הבר הוא שומני עם טעם עשיר. הביקוש הרב לסלמון מלך גרם לדיג יתר באזורים מסוימים.

הנה איך אחד 3 אונקיות. הגשה של חקלאי אטלנטי 1 , קוהו 2 , ו sockeye 3 סלמון משתלם מבחינה תזונתית, על פי ה- USDA:

תזונת סלמון

יש המון סוגי דגים בריאים שם בחוץ, אבל המערך הייחודי של סלמון של חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מציבים אותו בקצה מעל השאר. הנה כמה סיבות לכך שתזונאים ממליצים לאכול את זה:

זה עשיר באומגה 3 בריא ללב

'בהשוואה לדגים פופולריים אחרים כמו טונה , אמנון, והרינג, לסלמון יש תכולה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 ' Huma Chaudhry, R.D., LDN , דיאטנית קלינית, מספרת ל-mindbodygreen.

רוב האמריקאים לא מקבלים כמויות נאותות של חומצת שומן זו 4 באמצעות דיאטה, אבל Chaudhry מציין כי מנה אחת של סלמון מספקת מספיק כדי לפגוש את ההמלצות היומיות של NIH 5 -1.6 גרם לגברים בוגרים ו-1.1 גרם לנשים בוגרות.

באשר למה הם חשובים: 'ישנן הוכחות רבות, במיוחד לבריאות הלב, לכך שחומצות שומן אומגה 3 מועילות. לאנשים שיש להם צריכת אומגה 3 גבוהה יותר יש סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם 6 , בעצם, על פני השטח', אומר פני קריס-את'רטון, Ph.D., RDN, LDN, FAHA , פרופסור למדעי התזונה בפן סטייט ובעבר יו'ר מועצת AHA בנושא אורח חיים ובריאות קרדיומטבולית.

EPA ו-DHA הם שני סוגים של אומגה 3 רב בלתי רווי שתמצאו בדגים שמנים. נראה שהם מגנים מפני מחלות לב ושבץ בשל האופן שבו הם משפיעים לטובה שומנים בדם, לחץ דם, קצב לב ושונות בקצב הלב 7 .

השומנים הבריאים בסלמון יכולים להיות טובים גם לקוגניציה

'נראה שגם חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בקוגניציה, במיוחד אצל צעירים', מציינת קריס-את'רטון. על פי מחקר אחד על בני נוער שוודים, אלו שאכלו יותר דגים נטו לכך ציון גבוה יותר במבחני אינטליגנציה 8 שלוש שנים מאוחר יותר.

עם זאת, המחקר על צריכת דגים גבוהה וציוני IQ גבוהים יותר הוא מעורב (חלק מהמחקרים מצאו רק קשר סופר-קטן או אין מערכת יחסים בכלל 9 ), אז יש עוד מה ללמוד כיצד אומגה 3 משפיעה על הקוגניציה.

קריאה קשורה: מה זה אומגה 3, בעצם? הנה השפל על השומנים הבריאים האלה

הוא מכיל ויטמין D לבריאות העצם, תמיכה במצב הרוח ועוד

'כל מיני סלמון הבר נחשבים למקורות מצוינים ויטמין די ,' אומר תזונאית מוסמכת Roxana Ehsani, M.S., R.D., CSSD, LDN . ויטמין D ממלא תפקיד מפתח ב בריאות העצם 10 , ויסות הורמונים אחד עשר , תפקוד מערכת החיסון 12 , ו בריאות המעיים 13 . זה גם הוכח לקדם מצב רוח בריא . רוב האמריקאים לא מקבל מספיק ויטמין D מהתזונה בלבד, מה שהופך את מקורות המזון של הוויטמין, כמו סלמון, חשובים במיוחד.

זה ממלא את צרכי הוויטמין B12 היומי שלך

Ehsani מציין שמנה אחת של 3 אונקיות של סלמון עונה גם על הצרכים היומיומיים של B12 ( 2.4 מיקרוגרם לרוב המבוגרים 14 ). 'מחקרים הראו שחסר ב-B12 יכול להוביל לכך דִכָּאוֹן חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , בעיות זיכרון ודמנציה, אז זה רכיב תזונתי חשוב מאוד', היא מוסיפה.

מכיוון ש-B12 הוא ויטמין מסיס במים, שקיים רק במוצרים מן החי, אוכלים מהצומח צריכים להיות חריפים במיוחד לצרוך אותו מדי יום. סימנים למחסור ב-B12 כוללים עייפות, בעיות ריכוז ועקצוצים בידיים וברגליים.

הוא מכיל אשלגן ללחץ דם בריא

קריס-את'רטון מציינת שהתזונה האמריקאית הטיפוסית דלה באשלגן, הקיים בפירות וירקות רבים, כמו גם בפירות ים. '[אשלגן] הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד לניהול לחץ דם נורמלי ובקרת לחץ דם', היא מציינת, הודות לאופן בו הוא נוגד את השפעות הנתרן.

מחקרים מראים כי הגדלת צריכת האשלגן בתזונה יכולה להפחית את לחץ הדם שלך 16 - במיוחד אם אתה מישהו שצורך הרבה נתרן. מנה אחת של סלמון יכולה למלא מסביב 10% מצרכי האשלגן היומי שלך 17 .

זהו מקור הגון לאסטקסנטין לבריאות העור

סלמון ניזון ממיקרו אצות עשירות באסטקסנטין, המעניקות לדג את גוון כתום-אדמדם. ככל שצבעו עשיר יותר, הסלמון מכיל אסטקסנטין גבוה יותר - פיגמנט בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות. מחקרים במעבדה מראים שאסטקסנטין שווה נספג טוב יותר בנוכחות שומן בתזונה 18 , כגון אומגה 3 המצוי בסלמון, דיאטנית מולי קנודסן, M.S., RDN , שדווח בעבר על mindbodygreen.

רמות גבוהות של אסטקסנטין יכול לעזור להפחית קמטים ולשפר את הלחות העור 19 , בנוסף ל להגן על תאי העור מפני אור UV .

יש החושדים שאסטקסנטין יכול גם לשחק תפקיד תהליך ההזדקנות הבריא עשרים , אבל אנחנו צריכים עוד מחקר כדי להיות בטוחים.

זה מקור חלבון מלא

אכילת חלבון בכל ארוחה יכולה לעזור בקרת סוכר בדם עשרים ואחת , גדילת שריר , ו בריאות העצם 22 . מכיוון שהוא מקרו-נוטריינט כל כך משביע, חלבון יכול גם לעזור לשמור על שובע לאורך זמן, עשוי לתרום לאיבוד שומן . מומחים ממליצים לאכול לפחות 25 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה כדי לקצור את היתרונות האלה, שקל לעשות איתו מזונות עתירי חלבון כמו סלמון .

מכיוון שסלמון הוא חלבון מלא, יש לו את הכמויות הנכונות של חומצות אמינו שהגוף שלך צריך כדי לתפקד , נותן לזה רגליים חלבונים מהצומח . מנת סלמון נוטה להכיל כמות חלבון דומה למנת בקר ( אבל זה הרבה יותר רזה ).

זה עשוי לעזור לשפר את תוצאות ההריון

צריכת אומגה 3 רב בלתי רוויה (הסוג הקיים בסלמון) במהלך ההריון יכולה להגדיל את זמן ההריון 23 . 'ככל שהתינוק נמצא יותר זמן ברחם, הסיכון לבעיות ביילוד קטן יותר', מסביר קריס-את'רטון, ומחקרים מראים שהגדלת צריכת האומגה 3 יכולה להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת עד 11% .

'אכילת יותר פירות ים במהלך ההריון יכולה גם להיות טובה יותר ל-IQ ולהתפתחות הילד', מוסיפה Ehsani. היא מצביעה על מחקר אחד משנת 2007 שאסף מידע על יומן מזון מ-11,875 נשים הרות. מחקר זה, שפורסם ב- אִזְמֵל , הגיע למסקנה שנשים הרות שאכלו פחות מ-12 אונקיות (340 גרם) של פירות ים בשבוע היו בסבירות גבוהה יותר ללדת ילדים עם ציוני IQ נמוכים יותר ועיכובים התפתחותיים 24 .

לבסוף, סלמון מכיל גם חומצה פולית, מה שיכול להפחית את הסיכון מומים בצינור עצביים 25 כאשר צורכים אותם במהלך ההריון.

זה יכול לשפר את הבריאות המטבולית הכוללת לאורך זמן

הפיכת סלמון לחלק קבוע בסיבוב שלך יכול לשפר סמנים לבריאות מטבולית לטווח ארוך, לפי מחקר. 'נקשרו לאכילת סלמון באופן קבוע הורדת כולסטרול 26 , מווסת לחץ דם 27 , ואפילו הפחתת השפעות הדלקת 28 ', אומר צ'אודרי.

זה לא פלא ש סלמון הוא דג יסוד (יחד עם סרדינים ואנשובי ) בתזונה הים תיכונית, הנחשבת באופן עקבי אחת מתוכניות האכילה הטובות ביותר לבריאות מטבולית ואריכות ימים.

בקצרה, מסכם קריס-את'רטון, 'אנשים באמת צריכים, על כל פנים, לאכול יותר פירות ים לבריאות כללית'.

סיכום

דאגות בריאותיות

בסך הכל, סלמון הוא דג בריא ובטוח מאוד לאכילה, אם כי יש כמה סיכונים שכדאי לדעת עליהם. הנה איך לנווט את היתרונות והחסרונות שלו:

חשיפה לכספית

סלמון הוא נמוך יותר בנוירוטוקסין כספית מאשר דגים אחרים כמו דג חרב ו טונה . זה הופך את זה לאופציה בטוחה יותר עבור אלה בסיכון גבוה יותר הרעלת כספית 29 , כגון ילדים, אלה עם מחלת כליות, ואלה בהריון.

מכיוון שלסלמון יש יתרונות להתפתחות הילדות, לאכול אותו במהלך ההריון הוא למעשה רעיון טוב - לא משהו לפחד. ''זה מסר שאנחנו חייבים להעביר לא רק לנשים בהריון אלא לנשים שרוצות להיכנס להריון כי זה לוקח עד חודשיים עד שלושה חודשים לצבור חומצות שומן אומגה 3 בקרום התא. לקרות מיד', מציינת קריס-את'רטון.

אם את בהריון או מתכננת להיכנס להריון, EPA וה-FDA 30 ממליץ להגביל את עצמך ל-2 עד 3 מנות דגים בשבוע, ליתר ביטחון.

מזהמים

סלמון בר השוחה במים מזוהמים מאוד יכול להכיל PCB ומזהמים תעשייתיים אחרים, אם כי הסיכון שהם מהווים לבריאות האדם אינו מובן היטב. בהערכת סיכונים אחת על הרינג וסלמון שנערכה בארבע מדינות בשנת 2020, היתרונות של הדג השומני עלו על היתרונות שלהם פוטנציאל לזיהום 31 .

ובכל זאת, אם אתה מודאג ממזהמים, אתה יכול לקנות את הדגים שלך מאזורים שיש להם תקנות מחמירות של מים נקיים, כמו אלסקה וצפון האוקיינוס ​​השקט.

חיידקים וטפילים

במקרים נדירים, דג נא יכול להיות מקור טפילים וחיידקים מסוכנים 32 . כדי להפחית את הסיכון, הגבילו את צריכת הדגים הגולמיים שלכם לפעמיים או פעמיים בשבוע וקנו מספקים בעלי מוניטין.

סלמון גידול יכול גם להכיל חיידקים עמידים לאנטיביוטיקה כאשר גדל בחווה המשתמשת באנטיביוטיקה 33 . חפש פילטים מעובדים המוסמכים על ידי ה מועצת החקלאות הימית אוֹ שעון מאכלי ים של מונטריי ביי כדי להבטיח שהם גדלו באחריות (עוד על אישורים אלה בהמשך).

סיכום

באיזו תדירות כדאי לאכול סלמון?

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול שתי מנות של דג שומני 3. 4 שבוע לתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם. זה כולל סלמון, כמו גם דגים כמו מקרל, אנשובי, סרדינים והרינג ( דגים לרסק בקיצור!).

בעוד שתי מנות בשבוע הן קו בסיס טוב, קריס-את'רטון מציינת שעבור רוב האנשים, אין סיבה לא לאכול יותר מזה - במיוחד אם אתה משתמש בדגים כדי להחליף חלבונים פחות בריאים כמו בשר מעובד.

דאגות סביבתיות

תלוי מאיפה זה מגיע, סלמון יכול להיות מאוד מקור חלבון בר קיימא .

6 ינואר גלגל המזלות

מכיוון שהסלמון עוקב אחר דפוס נדידה די צפוי ונוסע בבתי ספר גדולים, הדייגים פשוט יפילו 'רשת פסיבית' במפרץ וימתינו לדגים שישחו דרכו. ריי הילבורן, Ph.D., ביולוג ימי ופרופסור למדעי הדיג באוניברסיטת וושינגטון, מסביר שפירוש הדבר שלתעשייה יש טביעת רגל פחמנית נמוכה יותר מאשר דיג אחר.

תפיסת לוואי גם לא כל כך מטרידה בדיג סלמון. רוב תפיסת הלוואי מתרחשת כאשר רשתות משתחררות עמוק לתוך מימי הים, וגורפות מגוון מינים (שחלקם עלולים להיות מאוימים או בסכנה) בתהליך. מכיוון שרשתות סלמון נפרסות בדרך כלל קרוב יותר לפני השטח - ובפנים הארץ - הסיכון לתפוס מינים אחרים נמוך בהרבה.

לאלסקה, שבה נלכד רוב סלמון הבר בארה'ב, יש גם כללים נוקשים לגבי כמות הדיג שיכולה להתרחש בכל עונה. חוקרים ברחבי המדינה עוקבים אחר אוכלוסיות הסלמון לאורך כל השנה כדי לקבוע את בריאותם של מניות שונות. הם משתמשים בתצפיות אלה כדי לקבוע מגבלות תפיסה, ומבטיחות שהדייגים לא יקחו יותר סלמון בעונה אחת ממה שיכול להתרבות באופן טבעי.

בגלל הניטור הקפדני הזה, הילבורן אומר ש'יש כיום יותר סלמון באוקיינוס ​​מאשר בכל עת בהיסטוריה, ככל הידוע לנו'.

תובנות מגוף ראשון

עם זאת, דיג יתר הוא עדיין אפשרות כאשר מניות הסלמון אינן במעקב צמוד כל כך. חוות סלמון יכולות לבוא גם עם מערכת נושאים סביבתיים משלהן. לדוגמה, כיני הים עלולות להתפשט במהירות בחוות סלמון צפופות ולהוות איום גדול על סלמון צעיר אם היא מחלחלת לאוכלוסיות בר. הזנת דגים יכולה להיות עתירת משאבים להפקה, ועלולה לתרום לפינוי קרקע בירוא יערות .

כדי להימנע מהמלכודות הסביבתיות הללו, שימו לב לדברים הבאים בעת קניות סלמון:

• מוסמך MSC (פראי): ה הסמכת MSC (תווית כחולה כהה עם דג לבן עליה) מסמלת סלמון שהגיע מדיג מוסמך. כדי לקבל אישור MSC, דיג צריך לעמוד בסטנדרטים מסוימים הקשורים למצב המניות וההשפעה הסביבתית. הילבורן מציין כי הסמכת ה-MSC, למרות שאינה מושלמת, היא אינדיקציה טובה לכך שפירות ים נתפסו באופן שלא ישאיר זכר על הסביבה. 'אחת הנקודות שאני תמיד מעלה כשמדברים על MSC היא שאם מיישמים את התקן שלהם על מזונות אחרים במכולת, אף אחד לא יעבור', הוא אומר. 'עיקרון 2 אומר שהייצור של זה לא ישנה את המבנה והתפקוד של המערכת האקולוגית. שום צורה של חקלאות לא משנה את המערכת האקולוגית... כל דבר שכרוך בחריש שדה לא שומר על מבנה המערכת האקולוגית הטבעית'.
• מוסמך ASC (חקלאי): ה הסמכת ASC (תווית תכלת עם דג לבן עליה) מאשרת חוות דגים שעברו בדיקות של צד שלישי לתקני בטיחות וקיימות.

כדי להשוות במהירות את ההשפעה הסביבתית של סוגים שונים של סלמון בעת ​​קניות, אתה יכול גם להתייחס שעון פירות הים של אקווריום מונטריי ביי , אשר אוסף מידע זה למדריך קל לגלישה.

כיצד לבחור את סוג הסלמון הטוב ביותר

עצות פנימיות אלה יעזרו לכם לבחור את הנתח או פחית הסלמון הטעימים והמזין ביותר בחנות:

טָרִי:

• אם יש לך הזדמנות להריח סלמון לפני הרכישה, קח ריח! דגים טריים צריכים להריח מלוח אבל לא דגי מדי, אומר Ehsani.
• חפשו נתח סלמון לח ומתוח. סלמון שנראה יבש, רך או רפוי עשוי להיות מופשר והוקפא מספר פעמים.
• בדרך כלל ניתן להבחין בין סלמון שנתפס בטבע לבין סלמון טרי לפי קווי השומן שלו. לסלמון גידול יש קווי שומן לבנים עבים יותר.
• ככל שצבעו של הסלמון עמוק יותר, כך הוא עשיר יותר בנוגדי חמצון כמו אסטקסנטין. סביר להניח שגם חתכים אדומים עמוקים יותר יהיו עשירים וטעימים יותר.

אחסן סלמון טרי במקרר ברגע שאתה מגיע הביתה והשתמש בו תוך מספר ימים.

קָפוּא:

• הקיץ הוא שיא עונת הסלמון, כלומר כנראה שעדיף לך לקנות קפוא לשאר ימות השנה. סלמון מוקפא בדרך כלל תוך כמה שעות מהלכידה כדי לשמור על הטעם והתזונה שלו.
• הימנע מסלמון קפוא שיש בו כפור או גבישי קרח; זה יכול להעיד שהדג אוחסן או הופשר בצורה לא נכונה ולאחר מכן הוקפא מחדש.
• כמו עם סלמון טרי, לכו עם נתחים שנראים לחים, מתוחים ועשירים בצבע.

אחסן סלמון קפוא במקפיא ואכול אותו תוך מספר חודשים. אתה יכול להפשיר אותו במקרר לפני הבישול או לבשל אותו ישר מהקפוא. אל תקפיאו מחדש את הסלמון לאחר שהוא מופשר; זה ישפיע על הטעם והאיכות.

מעושן או שימורים:

• סלמון משומר ומעושן נוטה להיות גבוה יותר במלח עקב תהליך הריפוי. זה לא בהכרח הופך את זה לא בריא, אבל זה משהו שצריך לקחת בחשבון אם אתה צופה בצריכת הנתרן שלך.
• אם אתה יכול לסבול את זה, בחר סלמון משומר עם עור ועצמות שלמים. זה יהיה אפילו גבוה יותר בסידן ואומגה 3 שומנים.

סלמון משומר יכול בדרך כלל להחזיק מעמד במקום קריר וחשוך במשך שנתיים או יותר.

איך לאכול יותר סלמון

עכשיו לחלק המהנה: טיפים לבישול! בעוד שחלק מהאנשים מוצאים שהכנת דגים מאיימת, זה ממש לא צריך להיות.

'[סלמון] הוא באמת אחד המאכלים הקלים (והמהירים ביותר) לבישול', אומרות אמה טיאל לאוקיטיס וקלייר ניטון. האחיות סלמון . 'הכנתו יכולה להיות קלה כמו להדליק את התנור, להניח מנות סלמון בתבנית אפייה, לפזר את התיבול האהוב עליכם, להוסיף מעט שמן זית או חמאה ואפייה במשך 10 דקות בזמן שאתם מכינים את שאר הארוחה. '

אתה תדע שהדג שלך מוכן כשהוא מתקלף כאשר נוגעים בו במזלג והוא מעט שקוף בחלקו העבה ביותר, הם מוסיפים. 'סלמון הוא עדין וממשיך להתבשל ברגע שהוא מוריד מהחום, אז אנחנו אוהבים לטעות בבישול חסר', אומרים לאוקיטיס וניטון.

כמה זמן צריך לבשל אותו?

הנה עוד כמה דרכים מהירות להשיג סלמון על השולחן:

1. מועכים סלמון משומר עם אבוקדו ומגישים אותו על טוסט עם ירקות.
2. לזרוק סלמון משומר לתוך הסלטים או קערות התבואה שלך קצת חלבון נוסף .
3. לעטוף סלמון ( עור על !) בנייר כסף ואפשרו לו לאדות בתנור כדי לשמור על המיצים הטבעיים שלו. אל תהסס לזרוק קצת שום, לימון ותבלינים לתוספת טעם.
4. הכינו ארוחת ערב מהירה על ידי הנחת תפוחי אדמה ו/או ירקות על תבנית האפייה עם הסלמון שלכם.
5. לרסס את הסלמון שלך במחבת עם מעט שמן זית לפני שמכניסים אותו לתנור כדי לבשל את שארית הדרך. זה יעניק לו קרום פריך ופנים רך.
6. זורקים פילה סלמון שלם על הגריל עם שמן זית ולימון עד שהקליפה נעשית יפה ופריכה.
7. להקציף קצת עטיפות חסה סלמון .
8. עשה משלך סלמון נרפא (גרבלקס) .
9. שלב סלמון טרי או משומר לתוך המבורגרים דגים .
10. מבשלים יחד עם המתכון הבא, מתוך הספר הקרוב של לאוקיטיס וניטון Salmon Sisters: Harvest & Heritage .

סלמון בגריל הדרים מעושן, סויה ועשבי תיבול

עושה 4 עד 6 מנות

כלים:

• 1 קרש צלייה מעץ ארז לא מטופל

עבור הזיגוג:

• ¼ כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
• ¼ כוס מיץ לימון סחוט טרי
• ¼ כוס חומץ יין אורז
• ¼ כוס סירופ מייפל
• 2 כפות אני ערבה
• 1 כפית סוכר חום כהה ארוז
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי טחון
• 1 כפית שום טחון
• קורט פלפל לבן
• 6 כפות שמן זית כתית מעולה

עבור הדג:

• 1 פילה סלמון בר (בערך 24 אונקיות)
• 1 כף שמן זית כתית מעולה
• מלח ים ופלפל גרוס טרי
• 1 לימון, פרוס דק
• עשבי תיבול טריים קצוצים דק כמו שמיר, עירית או פטרוזיליה

שיטה:

1. משרים את קרש הארז במים למשך 30 דקות לפחות.
2. להכנת הזיגוג, מערבבים בסיר קטן את מיץ התפוזים והלימון, החומץ, סירופ המייפל, רוטב הסויה, הסוכר החום, הג'ינג'ר, השום והפלפל הלבן. מערבבים כל הזמן, מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש וממשיכים לבשל ברתיחה נמוכה עד שהתערובת מסמיכה ומצטמצמת לעקביות סירופית. מסירים מהאש וטורפים פנימה את השמן.
3. להכנת הסלמון, השאירו את הפילה שלם או חתכו אותו ל-4 עד 6 מנות. מטפטפים שמן זית סלמון, ומפזרים מלח ים ופלפל גרוס טרי. אתה לא צריך להסיר את העור; זה יהיה קל להסיר לאחר שהוא מבושל.
4. מחממים מראש גריל גז על אש בינונית. אם אתם מבשלים על אש גלויה, הדליקו את הפחם ותנו ללהבות לבעור עד למצע חם וזוהר של גחלים. מסננים את קרש הארז ומניחים את הדג, עם העור כלפי מטה, על הקרש.
5. מברישים כל נתח דג בנדיבות בזיגוג ומעליהם לימונים פרוסים. מניחים את הקרש על מתלה הגריל. מבשלים את הדג רק עד שפתיתי הסלמון בבדיקה עם מזלג והוא שקוף מעט בחלקו העבה ביותר, 10 עד 15 דקות. (סימן נוסף של עשייה: כאשר רואים את הכתמים הקטנים הראשונים של נוזל לבן מתחילים לזלוג מבשר הדג.) מעלים בנדיבות עשבי תיבול טריים ומגישים מיד.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

סלמון הוא מקור בריא לויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ושומני אומגה 3 בריאים שהופכים אותו לדג מצוין לתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם, חסינות, תפקוד המוח ומצב הרוח ועוד. בין אם אתם אופים אותו בתנור או זורקים אותו על הגריל, הסלמון עושה זאת מקור חלבון בריא זה קשה לנצח.