הדרך המפתיעה (וחסרת המאמץ) לשפר ביצועים, על פי MD

כשזה מגיע לשיפור הביצועים האתלטיים, רבים מאיתנו מתמקדים בתוכניות אימון משוכללות, דיאטות מיוחדות או ציוד חדשני. אבל לפי אורטופד ומומחה כושר וונדה רייט, M.D. , משפר ביצועים רב עוצמה אחד הוא פשוט בצורה מטעה: להישאר לחות .

מתפקוד שרירים משופר ועד קוגניציה חדה יותר, שמירה על לחות יכולה להגביר את המשחק הפיזי והמנטלי שלך. בואו נצלול לתוך מדע הידרציה ומדוע זה יכול להיות הנשק הסודי שלכם לביצועי שיא.

למה חשובה הידרציה 

מים הם ריבוי המשימות האולטימטיבי בגוף שלך. הוא מהווה 50-70% מהמסה הכוללת שלך והוא חיוני לתפקוד התא, הובלת חומרים מזינים ופינוי פסולת. אפילו התייבשות קלה, שבה אתה מאבד רק 2% ממשקל הגוף שלך בנוזלים, יכולה להפחית את הביצועים האירוביים עד 10% 1 .

רייט מדגיש את זה להישאר לחות משפיע על כל תגובה כימית בגוף. זה לא קשור רק להרוות צמא - מים עוזרים לווסת טמפרטורה, לתמוך בתנועת השרירים ואפילו להגביר את התפקוד הקוגניטיבי.

התייבשות, לעומת זאת, עלולה לפגוע בקבלת החלטות, להפחית מיקוד וכן להגביר את תפיסת המאמץ במהלך האימונים 2 .

סוגי הידרציה: מעבר ליסודות

רייט מפרק את הידרציה לשלוש קטגוריות שונות:

1. הידרציה בבסיס: הצרכים היומיומיים שלך לנוזלים לתפקודי גוף תקינים.
2. הידרציה בדרכי הנשימה: הנוזלים שאבדו במהלך השינה והמנוחה, לרוב מבלי לשים לב אך משמעותיים.
3. לחות ביצועים: הצריכה האסטרטגית הדרושה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי למנוע ירידה בביצועים.

חשבו מחדש על כלל '8 כוסות ביום'.

תשכחו מהעצה הישנה לשתות שמונה כוסות מים מדי יום. רייט מציע עוד גישה אישית : לכוון 1 אונקיה של מים לכל 2 פאונד של משקל גוף.

עבור 150 ק'ג. אדם, זה בערך 75 אונקיות מים ליום - אבל הצרכים שלך יכולים להשתנות על סמך גורמים כמו עצימות פעילות גופנית, תנאי מזג האוויר ואפילו איך אתה נושם בלילה. האם ידעת שאתה יכול להפסיד עד 3 קילו מים למשך הלילה דרך תהליכי נשימה? רייט מדגיש שספורטאים, במיוחד, צריכים להיות ערניים, שכן פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום להם לאבד עד 11 קילו של מים בפגישה אחת.

מה שהמחקר אומר 

אין להכחיש את הקשר בין הידרציה, ביצועים ובריאות כללית: 

• בריאות הלב וכלי הדם: על כל 1% ממשקל הגוף שאבד כתוצאה מהתייבשות, דופק עולה ב-3 פעימות לדקה 3 , תוך עומס נוסף על המערכת שלך.
• קוגניציה ומצב רוח: התייבשות 4 יכול לפגוע במיקוד, במצב הרוח ובזיכרון תוך הגברת המאמץ הנתפס והאטת זמני התגובה.
• תפקוד השרירים: כוח השרירים והסיבולת יורדים ב 5-8% כאשר מיובש 5 , בעוד זמני ההחלמה מתארכים עקב פירוק גליקוגן מואץ 6 .

אלקטרוליטים: החוליה החסרה

הידרציה היא לא רק מים. אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן ממלאים תפקיד חיוני במאזן הנוזלים, במיוחד במהלך פעילות גופנית ממושכת . מחקרים מראים כי משקאות המכילים נתרן שפר את ההידרדרות ב-36% 7 ולהפחית את הסיכון להתייבשות בהשוואה למים רגילים. 

רוצה לקחת את הביצועים שלך לשלב הבא? מספק בדיוק את הכמות הנכונה של נתרן כלורי (ממלח הימלאיה ורוד) בנוסף לאלקטרוליטים מרכזיים אחרים כמו מגנזיום ואשלגן.* 

הוא גם עמוס ב-3 גרם של קריאטין מונוהידראט טהור לתמיכה נוספת בבריאות השרירים.* לגמו לימון-ליים או תפוז מדי יום כדי להישאר לחות וחזק.*

הטייק אווי

שמירה על לחות אינה רק ללא מאמץ - היא חיונית. בין אם אתם רודפים אחרי שיא אישי על המסלול או סתם מנסים להצליח במהלך היום שלכם, הידרציה נכונה יכול לפתוח את מלוא הפוטנציאל של הגוף שלך.

תאריך גלגל המזלות 24 ביולי

אז מלאו את בקבוק המים הזה והפכו כל לגימה לספור - כי הפתרונות הפשוטים ביותר מספקים לרוב את התוצאות הגדולות ביותר.

אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספי מזון. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.