חמשת היוגה הטובה ביותר לפני הלידה למאמות בקרוב (או כל אחד, באמת)

אה, אמהות. הריון הוא תקופה יפה, אבל זה יכול להגיע גם עם כאבים, כאבים ורגעים לא נוחים לחלוטין. אז מה אתה יכול לעשות כדי לקבל תשעה חודשים מרגיעים יותר? יוֹגָה!

מותש ככל שיהיה, פעילות גופנית במהלך ההיריון חשובה עבורך, לתינוק שלך ולחווית הלידה שלך. 

סימן 28 באפריל

יוגה היא תרגול בטוח ויעיל לנשים בהריון מכיוון שבנוסף להציע הקלה, מחקרים מראים שבמקרים מסוימים זה יכול לעזור להוביל לכך שיפורים בהריון ותוצאות הלידה 1 ו

תנועות הפתיחה העדינות של תנוחות מסוימות ונשימה איטית יכולות לספק גם הקלה במתח אשר, בואו נהיה כנים, הוא יתרון נחוץ. 

הקפד תמיד להקשיב לתחושות שאתה מרגיש בגופך ולבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.

זה חשוב במיוחד לאלה החדשים במרחב היוגה שמתחילים את מסעם במהלך ההיריון. (בדוק את MindbodyGreen מדריך למתחילים ליוגה אם אתה נופל בקטגוריה ההיא.)

להלן תנוחות היוגה האהובות עליי לפני הלידה, מושלם לכל הרמות ו

חתול/פרה

אם אתה חווה כאבי גב , אולי תרצה להתנדנד בין חתול ופרה לקבל הקלה. מערך תנועות בסיסי זה מותח את עמוד השדרה ומאפשר לבטן לתלות, מה שיכול לעזור להקל על המתח.

תנוחות אלה יעזרו לכם במהלך הלידה אם אתם חווים 'עבודה בחזרה', או כאבים בגב התחתון בזמן הלידה. כדי למקסם את היתרונות של תנוחות אלה, סנכרנו את נשימתכם במתיחה על ידי נשימה והרחבת הבטן שלכם במתיחת הפרה, ונשף ונדבק בבטן כשאתם מתקשרים לחתול.

איך:

1. הניחו את הידיים על המחצלת שלכם, נכנסים למצב שולחן.
2. כשאתה שואף, הביא את בטן לכיוון האדמה, כופף את גבך ואפשר למבט שלך לעלות.
3. נשפו כשאתם מתכרבלים וסובבים את עמוד השדרה שלכם, ומביאים את מבטכם לעבר כפתור הבטן שלכם.
4. חזור על כך שתקפיד להתמקד בנשימה שלך.

תנוחת הילד רחב ברך

תנוחת הילד יכול לעזור להקל על הלחץ של בטן הולכת וגוברת תוך הרחבת המותניים, הקלת כאבי גב ועזרה בהורדת תחושות הלחץ. זה גם מכוון לגב ולירכיים, שיכולים להיות הדוקים מאוד במהלך ההיריון.

איך:

1. כורע על מחצלת יוגה תוך הקפדה על העקבים שלך נוגעים בתחתית שלך.
2. הניח את החזה שלך למטה, ותן למצח שלך לגעת במזרן.
3. הרחב את הידיים שלך היישר לפניך ככפות הידיים מונחות שטוחות על האדמה או עם הידיים לצדדים שלך, הבחירה של יוגי!
4. לִנְשׁוֹם.

אלת תנוחה

ניתן לעשות סקוואט רחב רגליים עם או בלי תמיכה של קיר לאיזון. תנוחה זו מחזקת את הרגליים ו רצפת האגן ומעודד פתיחת ירך-כל רכיבי המפתח בתהליך הלידה!

איך:

1. הניחו את כפות הרגליים מחוץ למרחק הירך והפנו את אצבעות הרגליים כלפי חוץ, הרחק זו מזו.
2. התכופפו לעומק בברכיים ולחצו את הברכיים לכיוון קצה כפות הרגליים בצדו של הוורדרד, כך שהירכיים נפתחות לרווחה.
3. כשאתה שואף, להגיע לזרועות לרווחה בכיוונים מנוגדים. 
4. כשאתה נושף, הכניס את כפות הידיים לפגישה בלב שלך.
5. השתמש ב -2 עד 3 סיבובי נשימה כדי להמשיך לשקוע את המותניים נמוכות ולחץ על הברכיים לרווחה.

תנוחת זווית כבולה

תנוחת זווית כבולה, או Baddha Konasana , הוא הזמן המושלם לתרגל תנוחה טובה ונשימה עמוקה. אתה יכול אפילו לתת לעצמך עיסוי רגל ועגל בזמן שאתה יושב, לשפר את זרימת הדם ולהקל על המתח של המשקל הנוסף. תנוחה זו פותחת גם את המותניים, ששוב, חיונית לתמיכה בלידה. 

איך:

1. שב עם הגב ישר והניח את סוליות כפות הרגליים יחד.
2. נשמו עמוק והחזיקו בקרסוליים שלכם לקבלת תמיכה נוספת. הקפד לשמור על תנוחה טובה לאורך כל מהלך זה.

רגליים במעלה הקיר

הכנסת הגוף ההריון שלך לתנוחה זו דורשת קצת תמרון פחות זוהר-עם זאת, ברגע שאתה נמצא בו, תרצה להסתובב כל היום. מנוחה עם הרגליים במעלה הקיר מאפשרת לכוח המשיכה לסייע לזרם הדם חזרה ללב שלך וידוע כמפחית נפיחות בכפות הרגליים ובקרסוליים, הנפוצה במהלך ההיריון. עשו זאת מדי יום במשך 10 עד 20 דקות (או יותר!) כדי להוריד את הלחץ מהרגליים ולהתמקד בנשימה. 

הערה: נשים בשליש השלישי שלהן (או בשליש השני, למי שנושא תאומים), צריכות להימנע מתנוחה זו 'מכיוון שזה יכול לסגור את הוונה קאווה העולה ולגרום לאישה להתעלף', אומרת OB/GYN וונדי טרובוב, M.D.

איך:

1. שכב על הגב שלך והרים את שתי הרגליים היישר לאוויר.
2. וודא שהרגליים והגלוטים שלך שטוחים על הקיר לתמיכה מלאה.
3. הניחו את הידיים כלפי מטה לצדכם או בכל מקום מרגיש בנוח.

הנסיגה

התנועה חשובה בכל שלב בהריון שלך, ובעוד שאתה עשוי לחוש רדום ולא נוח, אתה עלול למצוא הקלה מסוימת במתיחה ובמעשה של גופך.

בין אם אתם פשוט מחפשים לפרוק לרגע את הלחץ של בטנכם ההולך וגדל או מכוונים להפוך את תהליך הלידה למעט חלק יותר, יוגה יכולה להיות טקטיקה מוערכת כדי להקל על לחץ וגם אי נוחות.