כיצד להפחית את ההשפעות השליליות של ישיבה

אם אתה קורא את זה עכשיו, רוב הסיכויים שאתה מתיישב אי שם. לעזאזל, כשאני כותב את זה אני מתיישב. הישיבה נעשתה כל כך מושרשת בחיינו, עד שיכול להיות קל לאבד את העיניים כמה אנחנו עושים את זה - תחשוב על זמן של נסיעה לעבודה, שמונה שעות או יותר בעבודה, כמה שעות לארוחות ועוד כמה שעות כדי לצפות בטלוויזיה, לקרוא , או להיכנס לאינטרנט. אתה מבין - אנחנו בישיבה.

ואם אתה יושב כבד, או שהיית מעודכן אפילו מרחוק בחדשות הבריאות בעשור האחרון, אתה יודע שישיבה זה רע עבורנו.

סימן 21 בפברואר

אבל שלא כמו מצוקות בריאותיות מסוימות, אנחנו יכולים לעשות משהו בנוגע למחלת הישיבה שלנו. למעשה, יש כמה דברים:

1. קום והלך כל שעה.

לפי שרה קוסטיוקובסקי , PT, DPT, OCS, ישיבה ממושכת יכולה לקצר קבוצות שרירים מסוימות - כמו מכופפי הירכיים שלנו - ולהציב שרירים אחרים במצב שהם לא פעילים - כמו הגלוטס שלנו.

ביצוע הפסקות הליכה, אפילו קצרות, יכול להפעיל את החלקות שלנו ולהאריך את קדמת הירכיים, ובכך למעשה נוגד את הנזק הפיזיולוגי של הישיבה. זה לא אומר שקמה למילוי המים כמה פעמים ביום הולכת להפוך את כל תופעות הלוואי, אך עלינו תמיד לחפש דרכים לפרק את הישיבה בתנועה.

2. מתיחה!

אחרי יום שלם של עבודה או בילוי, הנטייה הראשונה שלנו היא בדרך כלל לבעוט לאחור ולהירגע - כשמה שאנחנו צריכים לעשות זה מותח אותו . אם קמת אי פעם מישיבה הרבה זמן והירכיים שלך הרגישו נוקשות, אתה מבין למה. קוסטיוקובסקי ממליץ לעשות א מתיחת ריאה של מכופף הירך או מתיחת ארבע ראשי עומדת כשאתה חוזר הביתה, ואפילו לאורך כל היום. החזק את המתיחה במשך 30 שניות בכל פעם בכל צד וחזור על פי הצורך (עד שהירכיים והרבעיות שלך מרגישות שהתרופפו קצת).

3. היה פעיל מחוץ ליום העבודה שלך.

אם עוד לא ניחשתם, פעילות גופנית יכולה לעזור לנו לנטרל את ההשפעה השלילית של ישיבה . ובעוד שקמים במהלך היום, טיולים ומתיחות יכולים לעשות את ההבדל, הם אינם תחליף לתנועה ולחיזוק גופכם באמצעות פעילות גופנית.

ההנחיות הנוכחיות ממליצות למבוגרים לעשות זאת 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע , אך אנו נוטים לנקוט בעמדה כי עשייה במשהו (באופן אידיאלי) טובה יותר מכלום. עקביות היא המפתח - לכן אנו ממליצים להתאמן בעבודה שלך שגרה יומית באופן בר קיימא (הימנעות משיחות השכמה לא מציאותיות בכל מחיר). גם אם אתה יכול רק להסתדר 10 או 15 דקות ביום , אם נעשה באופן עקבי, אתה יכול להפיק את היתרונות.

4. התאימו את הכיסא והמשרד שלכם.

במונחים של שינויים קטנים אך משפיעים שתוכלו לבצע כדי להפחית את תסמיני הישיבה, תיקון הכיסא המשרדי שלכם (או היכן שאתם יושבים הכי הרבה) וסביבת העבודה היא החשובה ביותר.

'אתה רוצה לוודא שיש לך תמיכה מותנית כדי לשמור על העקומה הטבעית בגב התחתון שלך,' אומר קוסטיוקובסקי. 'אם אין לך כיסא נהדר, אתה יכול לרכוש כרית תומכת המותניים או להפשיל מגבת ולתמוך אותה מאחורי הגב התחתון.'

היבט נוסף שמתעלם ממנו (ובדרך כלל מתכוונן) של הכיסאות שלנו הוא הגובה. אם הכיסא שלך גבוה מדי או נמוך מדי, הוא ישליך את יישור גופך.

'כשיושבים, הירכיים צריכות להיות מעל גובה הברכיים,' אומר קוסטיוקובסקי. 'על הרגליים שלך להיות נטועות על האדמה מתחת לברכיים.'

אם הכיסא שלך גבוה מדי, אתה יכול לשקול לשים קופסה מתחת לרגליך כדי להעלות אותם, ואם הכיסא שלך נמוך מדי ולא ניתן לכוונן אותו, ייתכן שהגיע הזמן לחפש אחר.

כסאות עץ, כסאות מתכת, כסאות קטנים, כסאות גבוהים - כל מה שעומד לרשותך, ישנן דרכים להתאים אותו כך שיתאים לצרכי היישור שלך, מה שבתורו יהפוך את השעות שאתה יושב פחות מתישות. או אם אתה מסור במיוחד, קח שולחן עומד (וגם לעמוד עם יציבה טובה , כמובן).

5. וברצינות, סחטו כמה שיותר תנועות.

עורך כושר חכם אמר פעם, 'הדרך היחידה להילחם בחיי ישיבה היא באמצעות אורח חיים פעיל'. כן, זו הייתי אני, אבל העניין הוא שתנועה אכן מסתכמת. חמש עשרה דקות כאן, חמש דקות שם - ככל שתוכל להשתלב יותר ביום שלך, כן ייטב. יוצא לטיול ארוך יותר במהלך ארוחת הצהריים, לוקח הפסקה למתיחה, או עושה קצת תנוחות יוגה כשאתה מתעורר יכול לעשות את כל ההבדל כשמדובר בבריאות הפיזית והנפשית שלך.

בצע גידול עגל בפעם הבאה שאתה עומד בתור. קח את המסלול הארוך יותר כשאתה הולך הביתה. דפקו מעגל מהיר לפני המקלחת בערב, או צאו לטייל עם בן / בת הזוג שלכם אחרי ארוחת הערב. תנועה היא תנועה - היא מצטברת ומשמעותה משהו. אבל כדי להיות ברור: כל תנועה לא תמיד מספיק תְנוּעָה. נצל את הרגעים השונים של השבתה במהלך היום שלך - תתפלא כמה תוכל להשתלב אם תנסה.

דצמבר 2 גלגל המזלות

מדוע ישיבה כל כך גרועה עבורנו?

על הסיכוי שאתה זקוק לאש קטנה אך משמעותית מתחת לתחת שלך כדי לזוז, בוא נדבר על למה לשבת, בכנות, מבאס.

כדי להתחיל, לישיבה יש השפעות לא נעימות לטווח הקצר - זה יכול לגרום לירכיים, לגב ובמקומות אחרים להרגיש נוקשות ומהודקות. ואם אתם חווים נוקשות, ככל הנראה הכאב אינו רחוק מאחור. 'ישיבה עם יציבה גרועה, או יישור לקוי, מעמידה לחץ נוסף על המפרקים שלנו', אומר קוסטיוקובסקי, 'כמו גם רקמות רכות, כמו הגב התחתון.'

שלא לדבר על כך, ככל שאתה יותר בישיבה, כך גופך ירצה להיות בישיבה. במילים אחרות, אי-פעילות גופנית מספקת או פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש עייפה . קוסטיוקובסקי מאשר זאת, וציין כי 'רוב האנשים לא יודעים לשבת בצורה אופטימלית או תתעצל כשיושבים לתקופות ממושכות. '

סימן 16 באוקטובר

ההשפעות לטווח הארוך מניעות עוד יותר - כלומר הן רציניות יותר. מעבר לאי נוחות מדי פעם או אפילו לכאב כרוני, ישיבה עלולה לגרום נזק בלתי הפיך לגופנו .

'לאורך זמן, ישיבה עלולה להוביל לפציעות שלד-שריר בגלל חוסר איזון בשרירים ועומס לא תקין במפרקים וברקמות רכות', אומר קוסטיוקובסקי. 'וישיבה עם יציבה לקויה יכולה להוביל גם לשינויים בלתי הפיכים במערכת השלד, כמו עקמומיות מוגברת בגב העליון.'

אם אתה כבר מבצע את כל השינויים לעיל כדי להפחית את ההשפעה השלילית של ישיבה ועדיין חווה כאבי מפרקים, גב או צוואר, הפעולה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות היא לפנות לפיזיותרפיסט. וגם אם אינך סובל מכאבים ואתה פשוט יודע כי היציבה שלך אינה בתולית, הגיע הזמן לפנות לפיזיותרפיסט. הדרך בה אנו רואים זאת: הזמן הטוב ביותר לתקן בעיה הוא לפני שיהיה מאוחר מדי.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: