התחל לקדם מרחב מוח בריא היום עם 5 ההרגלים הפשוטים האלה

באיזו תדירות אתה חושב על חשיבה? לא, באמת - תחשבו איך אתה זוכר, מעבד ומפרש את העולם סביבך. פונקציות אלה, הידועות ביחד כבריאות קוגניטיבית, משפיעות לא רק על החוויות היומיומיות שלך אלא גם על הרווחה הכללית שלך.

ככל שאנו מתבגרים, תפקודים קוגניטיביים נוטים להשתנות ולהשתנות. למזלנו יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לתמוך באריכות חיים קוגניטיבית ותפקוד. ואף פעם לא מוקדם מדי להתחיל.

הנה מה שמומחים אומרים על איך לשמור ולהגן על תהליכים נוירולוגיים חיוניים - לא משנה מה גילך.

מהי בריאות קוגניטיבית?

'בריאות קוגניטיבית היא היכולת [שלכם] לחשוב בבהירות, ללמוד ולזכור', מסביר ג'ולי רוין, ד'ר, FAAN, DABMA , נוירולוג אינטגרטיבי ב רפואה נטורופתית של עמק ורדה .

זה כולל מגוון של תפקודי מוח קריטיים 1 , כגון קשב, חשיבה, זמן תגובה וזיכרון. זה כולל גם את היכולת שלך לעבד מידע, לנווט במערכות יחסים ולפתח תוכניות ומסקנות, מוסיף רוין.

עם זאת, כמו בכל חלקי הגוף, המוח (ולכן, הרווחה הקוגניטיבית) משתנה באופן טבעי ככל שמתבגרים. בתור התחלה, נוירונים (תאי עצב) להתכווץ עם הזמן 2 , מה שמפחית חומר אפור 3 במוח.

החומר האפור הוא הרקמה המעורבת בתפקוד הקוגניטיבי היומיומי. נוירוגנזה, או ייצור של תאי עצב חדשים, גם כן מאט בשלב מאוחר יותר בחיים, מה שיכול בסופו של דבר להשפיע על הקוגניציה האופטימלית. שינויים אלו הם חלק נורמלי מהזדקנות, כלומר כולם חווים אותם במידה מסוימת כשהם מזדקנים. 'חלק מהאנשים המבוגרים עשויים לגלות שהם לא מהירים כמו מבוגרים צעירים במשימות הדורשות לְמִידָה וזיכרון', מסביר רוווין.

תפקודים קוגניטיביים אחרים כגון תשומת לב וקבלת החלטות 4 עשוי גם להשתנות עם הגיל.

כיצד בריאות קוגניטיבית משפיעה על אריכות ימים

בריאות קוגניטיבית משמשת להרבה יותר מאשר להיזכר בעובדות מהנות או בשמו של השכן. זהו מרכיב קריטי לבריאות המוח ואריכות ימים.

אבל שימו לב - לא מדובר בניסיון להישאר צעיר או בחיים לנצח (מה שבכל מקרה בלתי אפשרי!). במקום זאת, מדובר בתמיכה במוח שלך בצורה שתאפשר לך להזדקן בחן ובסופו של דבר לחיות חיים ארוכים ובריאים.

מיותר לציין, לטפל במוח שלך הוא חיוני, במיוחד לאורך זמן. כפי שרוווין מסביר, 'חיים של אירועים מצטברים - כמו לחץ, ניתוחים ועוד חשיפה לרעלנים סביבתיים - יכול להשפיע על בריאות קוגניטיבית ואריכות ימים. [וגם] ככל שתוחלת החיים עולה, חשוב לייעל את הבריאות הקוגניטיבית כדי לשמור על איכות חיים ועצמאות.'

ראוי להזכיר שכמה גורמים לבריאות קוגניטיבית אינם בשליטתנו. זה כולל גנטיקה והיסטוריה משפחתית, שמשפיעות ישירות על האופן שבו המוח והגוף שלך משתנים לאורך זמן.

עם זאת, Rowin מציין כי יישום אסטרטגיות אורח חיים בריא יכול לשפר ולתמוך בתפקוד הקוגניטיבי לאורך החיים.

כיצד לתמוך בבריאות קוגניטיבית

במחשבה תחילה, שינוי ההרגלים שלך בשם התפקוד הקוגניטיבי עשוי להיראות מאיים. אבל דע שאתה לא צריך לשפר את אורח החיים שלך כדי לחוות השפעות חיוביות. למעשה, אלה השינויים הקטנים והעדינים שיעשו את ההשפעה הגדולה ביותר.

התחל באימוץ האסטרטגיות הבאות לטיפול במוח שלך. כאשר נעשה באופן קבוע, התנהגויות אלו ישפרו את התפקוד הקוגניטיבי על ידי תמיכה במבנה המוח שלך, הגנה על נוירונים ושיפור זרימת הדם (כך שהמוח שלך מקבל את כל החמצן והחומרים המזינים הדרושים לו כדי לפעול במלוא התפוקה).

אכלו מזונות התומכים במוח.

חומרים מזינים מהמזון פועלים כדלק למוח (בדיוק כמו שאר הגוף שלך), אומר איסה קויאבסקי, MPH, RDN , תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת של תְזוּנָה .

בנוסף, 'התזונה קשורה לבריאות המיקרוביום של המעי, שמקיים אינטראקציה עם מערכת העצבים המרכזית ומשפיע על התנהגות המוח', מסביר קויאבסקי. במילים פשוטות, תזונה בריאה ומאוזנת היא המפתח לתמיכה בבריאות המוח ובתהליכים קוגניטיביים.

באופן ספציפי, חומרים מזינים ידידותיים למוח לִכלוֹל:

• אומגה 3. אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות. הם מרכיב חשוב של ממברנות התא, אומר Kujawski, מה שיוצר את הבמה לאיתות תאים חלקים. 'אומגה 3 עוזרת לווסת את זרימת הדם התקינה במוח, הנחוצה למשימות קוגניטיביות, במיוחד זיכרון', היא מוסיפה. מקורות מצוינים של אומגה 3 EPA ו-DHA כוללים דג שמן (חשבו על סלמון, אנשובי וסרדינים) וצ'יה או זרעי פשתן עבור ALA.
• נוגדי חמצון. נוגדי חמצון מגנים על המוח על ידי מאבק פעיל בלחץ חמצוני ותמיכה בתגובה דלקתית בריאה. דוגמאות למזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים את אותם אומגה 3 מעצימים שוב ואת רוב הצמחים, במיוחד פירות יער, ירקות עלים ירוקים כהים ותה ירוק.
• חלבונים באיכות גבוהה. חלבונים מלאים - כמו סלמון, חזה עוף, טמפה וביצים - עוזרים 'לספק חומצות אמינו חיוניות, שהן עמוד השדרה של נוירוטרנסמיטורים (השליחים הכימיים במוח)', אומר קויאבסקי.
• סִיב. לדברי קויאבסקי, 'גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים חשובים לבריאות המעיים, מכיוון שהם פועלים כמזון לחיידקי מעיים ידידותיים'. זה שומר על בריאות המעיים - אשר, שוב, מחובר לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים המרכזית.

קויאבסקי מוסיף כי המוח מהווה כ-20% מההוצאה האנרגטית היומית למנוחה של הגוף, ולכן קבלת מספיק דלק מהמזון חשובה למוח בכלל (ובכל הגילאים).

גבר בתולה אישה גדי

קח תוסף בריאות המוח.

בנוסף לנטילת מזונות ידידותיים למוח, נטילת א תוסף מקיף לבריאות המוח יכול גם לתת יד.

חפש תוסף המכיל רכיבים ביו-אקטיביים, חומרי הזנה וחומרים בוטניים בעלי הגנה עצבית שהוכחה כתומך בחיוניות ובביצועים קוגניטיביים.*

לדוגמה, ב-mbg's מגן המוח+ , תמצא את המרכיבים הבאים להגנת העצבים:*

• אותו: אותו ( שלד מעוות ) הוא צמח מרפא מקומי מדרום אפריקה. בנוסחה הנוטרופית העוצמתית שלנו, הקאנה מסופקת כ-Zembrin®, אשר הוכחה קלינית כתומך בגמישות קוגניטיבית.* מקרה לדוגמא: אחד ניסוי קליני 5 מצא שמשטר של שישה שבועות של תוספי זמברין® מגביר את הגמישות הקוגניטיבית במבוגרים בגילאי 45 עד 65.*
• רזברטרול: ' רזברטרול הוא נוגד חמצון רב עוצמה [ו]מגן על מסלולים מטבוליים של תפקוד הלב והמוח', אומר* אלה דבר, R.D., CDN , דיאטנית אריכות ימים ומייסדת אלה התזונאית . היא מוסיפה את זה ראיות קליניות 6 מציע כי רזברטרול מסוגל גם לשפר את זרימת הדם במוח ולשפר את הביצועים הקוגניטיביים הכוללים.*
• Citicoline: כפי שמסביר דבר, ציטיקולין הוא כימיקל מוחי שעוזר להגן על המוח על ידי ייצוב קרומי התא, מה שמפחית את נוכחותם של רדיקלים חופשיים. בעוד שחלק מהציטיקולין מסונתז בכבד, זה רק לעתים נדירות מספיק כדי לתמוך בצרכי הגוף, אז אנחנו צריכים לוודא שאנחנו להשיג כמויות נאותות ממקורות תזונתיים 7 (כלומר, מזון ותוספי מזון). ב מחקר RCT משנת 2021 שפורסם ב- כתב עת לתזונה 8 , מבוגרים בריאים שנטלו סיטיקולין מדי יום (במיוחד, Cognizin® - הצורה המופיעה ב-brain guard+) במשך 12 שבועות התגלו כשיפור בביצועי זיכרון אפיזודיים וכלליים, מה שהופך אותו לכלי רב עוצמה להזדקנות בחן.*

תעדוף שינה.

זה אולי קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל עצימת עיניים מספיקה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לתפקוד קוגניטיבי. על פי סקירות מדעיות שפורסמו ב גבולות , המוח שלך מגבש זיכרונות 9 ו מגן על נוירוגנזה 10 בהיפוקמפוס.

זה בולט מכמה סיבות: להיפוקמפוס יש א תפקיד מרכזי בתהליכים קוגניטיביים אחד עשר , כולל זיכרון ותפקוד קוגניטיבי. על פי סקירה מ Annals of Indian Academy of Neurology , זה גם אחד מהחלקים הבודדים במוח שבהם הנוירוגנזה נמשכת לאורך כל הבגרות 12 , תוך שימת דגש על חשיבות ההגנה עליו באמצעות האסטרטגיות המפורטות כאן (כולל שינה מספקת).

הישאר פעיל.

לדברי רוווין, פעילות גופנית סדירה (כולל פעילות גופנית נמרצת) היא הרגל חשוב לייעול הבריאות הקוגניטיבית.

הרבה מזה נובע מהקשר בין פעילות גופנית וזרימת דם: לפי א מאמר מדעי משנת 2018 13 פורסם ב גבולות בפסיכולוגיה , פעילות גופנית מטפחת את תפקוד הלב ואת זרימת הדם לאיברים חיוניים, כולל המוח. זה מבטיח שיש לו חמצן מספיק לתפקד ולשגשג.

בנוסף, הישארות פעילה מאטה את ירידה טבעית בתאי עצב 14 ככל שאנו מתבגרים, פוטנציאל להציע הגנה מפני נוירוגנזה מופחתת בשלב מאוחר יותר בחיים.

אתגר את המוח שלך.

למרות שאתגר המוח שלך באמצעות פאזלים או משחקי מוח עשוי לעזור לתמוך בתפקוד קוגניטיבי, יש הרבה יותר להרגל, אומר רוין.

'זה חשוב ל לעסוק בפעילויות שאתה אוהב ולהמשיך ללמוד', היא מסבירה. הדבר כרוך במציאת תחומי עניין ותחביבים חדשים שיאתגרו אותך תוך שמירה על מעורבות עם משפחה, חברים וקהילה. להישאר סקרן - ו מציאת מטרה משמעותית בחיים - יכול לעשות הרבה בתמיכה בבריאות הקוגניטיבית שלך, משתף Rowin.

הטייק אווי

תפקוד קוגניטיבי בריא הוא היבט חיוני של הזדקנות חיננית. עם זאת, תהליכים קוגניטיביים משתנים באופן טבעי עם הזמן, ומדגישים את החשיבות של הרגלים ידידותיים למוח. זה כולל אסטרטגיות כמו הישארות פעילה, תעדוף שינה, אתגר המוח שלך, אכילת תזונה מאוזנת ונטילת תוסף נוטרופי מובחר, מקיף .*

כדי לכוון לבהירות מחשבתית, גמישות קוגניטיבית, ביצועי זיכרון ועוד, שקול mbg's מגן המוח+ (או אחר תוסף נוטרופי בשלנו סיכום תוספת זיכרון מקיף ).* נוסחת המוח המתקדמת המדעית+ שלנו נועדה לשפר את החיוניות הקוגניטיבית והביצועים, לא משנה בן כמה אתה (כי אף פעם לא מוקדם מדי להזין את המוח שלך).*

אז מי מוכן להגמיש את טווח המוח שלהם ?