התרגילים הטובים ביותר להאט את השעון הביולוגי ולמנוע אובדן שרירים

אנו יודעים שיוגה תומכת בגמישות וריצה תורמת לסיבולת, אך מה לגבי פעילות גופנית אך ורק לאריכות ימים? או ליתר דיוק, חיים טובים עד הסוף?

כדי לבוא, מומחה כושר חולק את הטיפים המובילים שלה (יחד עם מבחר תרגילים) להשגת מטרה זו.

מדוע כדאי לך לתרגל אימוני כוח לאריכות ימים

כאשר מחליטים באיזה פעילות גופנית לבחור, מדריך כושר ומומחה לתנועה מודעת Aubre Winters-Casian מציע להתמקד במה שמתרוקן באופן טבעי עם הגיל: מסת שריר. יש לזה שם וזה נקרא סרקופניה. 

מחקרים מעריכים שבין 5% 1 וכן 16% של אנשים מעל גיל 65 יש סרקופניה אם כי רופא רפואי השמנת יתר מוסמך על ידי דירקטוריון עלי נוביצקי, M.D. . 'בגיל 60 הייתי אומר בממוצע, זה משפיע על 20% מהאנשים. כשנפגענו 80, זה בערך 50%,' אמרה בעבר MindbodyGreen.

קזיאנו מהדהד את החשיבות של התמקדות בשרירים שלך, באומרו, 'על ידי בניית שרירים ועצמות חזקים, אתה יכול למנוע פציעות, להפחית שברים ולהמשיך ליהנות מפעילויות יומיומיות בזמן שאתה מתבגר.' 

מה שכן, סרקופניה מציבה אותך לסיכון מוגבר ירידה קוגניטיבית 2 - הַדבָּקָה 3 - אוסטאופורוזיס 4 , ו תסמונת מטבולית 5 -כך כן, נטייה לשרירים שלך יהיו יתרונות בגוף מלא מלבד פשוט להרגיש חזקים יותר. 

סימן 24 בינואר

כדי להילחם בכך, ההצעות הניתנות לפעולה של קזיאנו הן כפולות: הוסף משקולות לשגרה הנוכחית שלך, והוסף אימוני כוח פונקציונליים. 'מהלכים פונקציונליים כמו ריאות, סקוואטים, קרשים ודחיפות הם דרך נהדרת להתחיל כאשר הם מכוונים לקבוצות שרירים מרכזיות באזורים מרובים', היא אומרת. 

אבל אתה יכול גם להוסיף משקולות קלות לפעילויות כמו יוגה, פילאטיס וכו ', לתוספת התנגדות ורווחי שרירים. הקפד להתחיל נמוך ולעבור את דרכך למעלה, כך שלא תסתיים בהזרקת משקל כבד יותר מכפי שגופך יכול להתמודד כאשר הוא בתנועה. 

למטה, שלושה מהלכים ללכת לנסות.

3 תרגילי אימונים פונקציונליים A+ לאריכות ימים ובניית שרירים

1. סקוואט עם לחיצה למעלה

חזרות וסטים: 

• 12 חזרות
• 2-3 סטים, נחים בין לבין

איך: 

• תפוס משקולת כבדה אחת (היא השתמשה ב -25 ק'ג, אך התחל בקטן ועבד את הדרך שלך למעלה).
• החזק את המשקל עם שתי ידיים מול החזה שלך, עומד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. 
• נשען לאט לאט לאחור, תוך שמירה על המשקל בחלק האחורי של כפות הרגליים ומחוצה לה בהונות הרגליים. 
• כשאתה מתחיל לעלות מהסקוואט, דחף בו זמנית את הידיים ישירות, מרים את המשקל מעל הראש שלך. אל תעשה את החלק הזה מהר מדי, אבל אל תגרור אותו החוצה. 

2. הפוך הפוך עם תלתל פטיש 

חזרות וסטים: 

• 12 חזרות
• 2-3 סטים, נחים בין לבין

איך: 

• התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולות בכל יד. התחל עם משקולות קלות יותר (8-10 פאונד) ועלה משם. 
• כופפו את הידיים בזווית של 90 מעלות עם המרפקים חזק לצדדיכם. 
• לונג על ידי צעד גדול אחורה עם הרגל השמאלית שלך בלבד, ומכוון שהרגל השמאלית שלך תהיה על 90 מעלות. שמור על המותניים ישרות והחזה שלך גבוה. 
• כשאתה מגיע לתחתית הנגינה שלך, התחל להרים את הזרוע הנגדית שלך לתלתל פטיש לעבר החזה שלך, תוך שמירה על המרפקים חזק לצדדיך. 
• כשאתה עולה מהנערה, זרוק את זרועך חזרה לצדדים שלך. חזור למצב כף הרגל המתחילה, ברוחך הירך זה מזה.
• עשו את אותו הדבר בצד השני, וסופרים סה'כ נציג אחד.  

3. Hobing Bear Hold

חזרות וסטים: 

• 1 החזקה חזרה 
• 2-3 סטים, נחים בין לבין

איך: 

• התחל בתנוחת שולחן עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים, סלסל את בהונותיך מתחת כדי להיות מונח על המחצלת ולא לתת לחלק העליון של הרגליים לנוח על המזרן. 
• בעזרת כוח הידיים שלך ולהדק את הליבה שלך, התחל להסיע את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על עמוד שדרה שטוח וארוך בזמן שאתה עושה זאת. 
• החזק למשך 30 שניות. 
• (אופציונלי) תוך כדי החזקת הליבה שלך צמודה, שלמה 10 ברזים כתפיים לסירוגין (חמישה מימין, חמישה משמאל). 
• חזור למצב ההתחלה ונח כמה רגעים לפני שתסיים סט נוסף. 
• אתה יכול להישאר במצב זה למשך מספר שניות כמו שהוא או רמה על ידי הוספת 5-10 ברזים כתפיים לסירוגין. 

עם זאת, פעילות גופנית מכל סוג כדאי לאריכות ימים

עם זאת, כל סוג של פעילות גופנית מועיל לאריכות ימים. עדויות התומכות בתפיסה זו מגיעות ממחקר 2023 שפורסם ב כתב העת לפיזיולוגיה יישומית , כפי שצוין על ידי קזיאנו.

המחקר גילה כי אנשים באמצע שנות ה -60 לחייהם התממשו בעקביות לאורך חייהם הרכב שרירים הדומה לקבוצה הפעילה פיזית של 20 ומשהו כלול במחקר.

בנוסף, בעוד שהקבוצה הישנה יותר הפעילה פיזית הציגה קיבולת אירובית נמוכה יותר מהמשתתפים של 20 ומשהו, הם עדיין קיבלו ציון גבוה של 40% בסולם הקיבולת האירובי בהשוואה למקביליהם הלא פעילים באותו טווח גילאים. די מרשים, נכון?

בסופו של יום, זכרו להקשיב לגופכם בראש ובראשונה, אומר קזיאנו. משטר האימונים שלך ישתנה ויתפתח ככל שתתבגר, אך החלק החשוב הוא להמשיך לנוע כדי שלעולם לא תפסיק לזוז. 

הנסיגה

אם אריכות ימים היא המטרה שלך, שים תנועה גבוהה ברשימת העדיפות שלך. ככל שאתה מתבגר, אובדן שרירים צפוי לקרות, אך הוספת אימוני אימוני כוח פונקציונליים והרמת משקולות לשגרה שלך יכולה לעזור לך להילחם בסרקופניה ובכך לתמוך ביכולת שלך להתעדכן בפעילויות יומיומיות לאורך זמן.

עוד טיפ כדאי: לאכול יותר חלבון - להלן מספר טיפים לשעון גרמים נוספים בתזונה שלך ו