התרגילים הטובים ביותר להאטת השעון הביולוגי ולמניעת איבוד שרירים

אנחנו יודעים שיוגה תומכת בגמישות וריצה תורמת לסבולת, אבל מה לגבי פעילות גופנית אך ורק לאריכות ימים? או ליתר דיוק, חיים שחיים היטב עד הסוף?

לבוא, מומחית כושר חולקת את הטיפים המובילים שלה (יחד עם מבחר תרגילים) להשגת מטרה זו.

מדוע כדאי לתרגל אימוני כוח לאריכות ימים

כאשר מחליטים באיזה תרגיל לבחור, מדריך כושר ומומחה לתנועה מודעת Aubre Winters-Casiano מציע להתמקד במה שמתרוקן באופן טבעי עם הגיל: מסת השריר. יש לזה שם, וזה נקרא סרקופניה.

מחקרים מעריכים שבין 5% 1 ו 16% של אנשים מעל גיל 65 יש סרקופניה , אם כי רופא מוסמך לרפואת השמנת יתר עלי נוביצקי, M.D ., חושב שזה עשוי להיות אפילו יותר נפוץ ממה שמחקר מציע. 'עד גיל 60, הייתי אומרת בממוצע, זה משפיע על 20% מהאנשים. עד שהגענו ל-80, זה בערך 50%', אמרה בעבר ל-mindbodygreen.

קאסיאנו מהדהד את החשיבות של התמקדות בשרירים שלך, ואומר, 'על ידי בניית שרירים ועצמות חזקים, אתה יכול למנוע פציעות, להפחית שברים ולהמשיך ליהנות מפעילויות יומיומיות ככל שאתה מזדקן.'

סימן 20 במרץ

יתרה מכך, סרקופניה מעמידה אותך בסיכון מוגבר ירידה קוגניטיבית 2 , הַדבָּקָה 3 , אוסטאופורוזיס 4 , ו תסמונת מטבולית 5 - אז כן, לטיפוח השרירים שלך יהיו יתרונות לכל הגוף מלבד הרגשה חזקה יותר.

כדי להילחם בזה, ההצעות הניתנות לפעולה של קסיאנו הן כפולות: הוסף משקולות לשגרה הנוכחית שלך, והוסף כמה אימוני כוח פונקציונליים. 'מהלכים פונקציונליים כמו ריאות, כפיפות בטן, קרשים ושכיבות סמיכה הם דרך מצוינת להתחיל שכן הם מכוונים לקבוצות שרירים מרכזיות במספר אזורים', היא אומרת.

אבל אתה יכול גם להוסיף משקל קל לפעילויות כמו יוגה, פילאטיס וכו', לתוספת התנגדות ולעלייה בשרירים. הקפד להתחיל נמוך ולהזיז את דרכך למעלה, כך שלא תגמור מסביב למשקל כבד יותר ממה שהגוף שלך יכול לעמוד בו בזמן תנועה.

להלן, שלושה מהלכים שכדאי לנסות.

3 תרגילי אימון פונקציונליים A+ לאריכות ימים ובניית שרירים

1. סקוואט עם לחיצה למעלה ולמעלה

חזרות וסטים:

• 12 חזרות
• 2-3 סטים, מנוחה ביניהם

איך ל:

• תפוס משקולת כבדה אחת (היא השתמשה ב-25 ק'ג, אבל תתחיל בקטן ותתקדם למעלה).
• החזק את המשקולת בשתי ידיים מול החזה שלך, בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים.
• שב לאט לאחור לתוך סקוואט, תוך שמירה על המשקל בחלק האחורי של כפות הרגליים ומרחיק מהבהונות.
• כאשר אתה מתחיל להתרומם מהסקוואט, דחף בו זמנית את הידיים ישירות למעלה, הרם את המשקל מעל ראשך. אל תעשה את החלק הזה מהר מדי, אבל גם אל תגרור אותו החוצה.

2. לזנק לאחור עם סלסול פטיש

גלגל המזלות ה -18 בנובמבר

חזרות וסטים:

• 12 חזרות
• 2-3 סטים, מנוחה ביניהם

איך ל:

• התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולות בכל יד. התחילו עם משקלים קלים יותר (8-10 פאונד) ועלו משם.
• כופפו את הידיים בזווית של 90 מעלות כשהמרפקים צמודים לצדדים.
• הזנק על ידי לקיחת צעד גדול אחורה עם רגל שמאל בלבד, מכוון שרגל שמאל שלך תהיה ב-90 מעלות. שמור את הירכיים שלך ישרות ואת החזה שלך גבוה.
• כשאתה מגיע לתחתית המבט שלך, התחל להרים את הזרוע הנגדית שלך לסלסול פטיש לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על המרפקים צמודים לצדדים.
• כשאתה עולה מהזנק, הפיל את זרועך בחזרה לצדדים. חזור למצב ההתחלה של כף הרגל, ברוחב הירכיים.
• עשה את אותו הדבר בצד השני, סופר חזרות אחת בסך הכל.

3. אחיזת דוב מרחפת

חזרות וסטים:

• 1 אחזקת חזרה
• 2-3 סטים, מנוחה ביניהם

איך ל:

• התחל בתנוחת שולחן כשהידיים שלך מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים שלך, כופפו את אצבעות הרגליים מתחת כדי להיות נשענים על המזרן במקום לתת לחלק העליון של כפות הרגליים לנוח על המחצלת.
• השתמש בכוח הידיים שלך והידוק הליבה שלך, התחל להרים את הברכיים עד כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור על עמוד שדרה שטוח וארוך בזמן שאתה עושה זאת.
• החזק למשך 30 שניות.
• (אופציונלי) תוך החזקת הליבה בחוזקה, השלימו 10 הקשות לסירוגין בכתף ​​(חמש מימין, חמש משמאל).
• חזור לעמדת ההתחלה וננוח מספר רגעים לפני השלמת סט נוסף.
• אתה יכול להישאר במצב זה למשך מספר שניות כפי שהוא או לעלות רמה על ידי הוספת 5-10 ברזי כתף לסירוגין.

עם זאת, פעילות גופנית מכל סוג היא כדאית לאריכות ימים

עם זאת, כל צורת פעילות גופנית מועילה לאריכות ימים. עדויות התומכות ברעיון זה מגיעות ממחקר משנת 2023 שפורסם ב- כתב עת לפיזיולוגיה יישומית , כפי שציין קסיאנו.

המחקר גילה שאנשים באמצע שנות ה-60 לחייהם שהתעמלו בעקביות במהלך חייהם הרכב שרירים דומה לקבוצה הפעילה פיזית של בני 20 ומשהו נכלל במחקר.

בנוסף, בעוד שהקבוצה המבוגרת הפעילה פיזית הראתה יכולת אירובית נמוכה יותר מאשר המשתתפים בני 20 ומשהו, הם עדיין השיגו ציון גבוה ב-40% בסולם היכולת האירובית בהשוואה לעמיתיהם הלא פעילים באותו טווח גילאים. די מרשים, נכון?

בסופו של יום, זכרו קודם כל להקשיב לגוף שלכם, אומר קאסיאנו. משטר האימון שלך ישתנה ויתפתח ככל שתזדקן, אבל החלק החשוב הוא להמשיך לזוז כדי שלעולם לא תפסיק לזוז.

הטייק אווי

אם אורך חיים הוא המטרה שלך, שים תנועה גבוה ברשימת העדיפויות שלך. ככל שאתה מתבגר, אובדן שרירים עשוי להתרחש, אך הוספת אימוני כוח פונקציונליים והרמת משקולות לשגרה שלך יכולה לעזור לך להילחם בסרקופניה ובכך לתמוך ביכולת שלך לעמוד בקצב הפעילות היומיומית למשך זמן רב יותר.

עוד טיפ שווה: אכלו יותר חלבון- הנה כמה טיפים לשעון יותר גרמים בתזונה שלך .

גלגל המזלות ה -5 בדצמבר