הוויטמינים הטובים ביותר לעייפות וחוסר אנרגיה, על פי RDs

אם אתה, אוהב יותר מ שליש מהמבוגרים האמריקאים 1 , נאבקים לישון מספיק על בסיס יומי, סביר להניח שחווית את חלקך ההוגן של ימים עצלים. אתם מכירים את אלה: ימים שבהם אתם מרגישים מותשים ורדום ממש, כאילו המוח והגוף שלכם נעים בקרחון. אבל, זה העניין: אתה לא בהכרח צריך להיות חששות לבריאות השינה כדי להתמודד עם ימים מסוג זה באופן קבוע. למעשה, עין עצומה לקויה היא רק סיבה אחת לעייפות ולחוסר אנרגיה. סיבה נוספת לרמות אנרגיה לא אופטימליות? חסר ויטמינים ומינרלים מסוימים.

'חסרים תזונתיים עלולים לגרום לאנרגיה נמוכה ולעייפות מדי פעם מכיוון שטריליוני התאים של הגוף שלך מסתמכים על ויטמינים ומינרלים לייצור אנרגיה', מסביר סמנתה פרגוסון, M.S., R.D., L.D. , דיאטנית מוסמכת ומאמן תזונה של דיאטנית. 'גורמים שונים כמו מתח, פעילות גופנית, אלכוהול, סביבה וחוסר אכילה עלולים לרוקן את מאגרי הוויטמינים והמינרלים שלך, לכן חשוב לוודא שאתה ממלא את המאגרים האלה כדי להרגיש הכי טוב והכי מלא אנרגיה.'

הדרך הראשונה לעשות זאת היא על ידי אכילת תזונה מעוגלת ומאוזנת שעשירה במזון מלא, אומר פרגוסון. 'חשוב לנסות להשיג תחילה ויטמינים ומינרלים אלה מהמזון, שכן מזון הוא מקור מורכב של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שכולם פועלים באופן סינרגטי כדי לספק את הצורות הביולוגיות הזמינות ביותר של אותם ויטמינים ומינרלים.'

אבל אם הדיאטה שלך מתאימה ואתה עדיין נאבק בעייפות, הוספת תוספי מזון לשגרה שלך עשויה לעזור לפתור כל מחסור בחומרים מזינים, ובתמורה, להגביר את האנרגיה שלך לפי הצורך. הדרך היחידה לדעת באמת אם הרמות שלך של חומרים מזינים מסוימים נמוכות או לא, היא לבדוק אותם. לכן, לפני שמוציאים כמוסות כלשהן או מערבבים אבקות כלשהן, מומלץ להתייעץ עם הרופא הכללי שלך, שיוכל לבצע בדיקת דם כדי לקבוע חוסרים ולהמליץ ​​על המינון והמוצר האידיאליים על סמך תוצאות הבדיקה והבריאות הכללית שלך.

בינתיים, מאמר זה סיכסך אותך במיטב הוויטמינים (והמינרלים) לעייפות ולחוסר אנרגיה - כולם מגובים על ידי המדע ומומלצים על ידי מקצועני התזונה.

ויטמין B12

יחד עם שבעת ויטמיני B הנוספים, ויטמין B12 (הידוע גם בשם קובלמין, או מתילקובלמין בצורתו המופעלת) פועל 'לפרק את המזונות שאנו אוכלים ולהפוך אותם לאנרגיה',* אומר מאי ז'ו, ר.ד.נ., ל.ד.נ , תזונאית רשומה דיאטנית ומייסדת Nutrition Happens. אנרגיה זו היא בצורה של אדנוזין טריפוספט (ATP), שהוא בעצם מטבע האנרגיה העיקרי ששומר על התאים שלך (וכל הגוף).

6 במרץ תאימות גלגל המזלות

ויטמין B12 תומך גם ביצירת תאי דם אדומים, מוסיף Zhu.* זהו המפתח לעזור לגוף לקבל מספיק דם עשיר בחמצן ולשמור על כמות מספקת של תאי דם אדומים. עם דם מחומצן לא אופטימלי או תאי דם אדומים, אתה עלול להרגיש עייף וזקוקה לאנרגיה מספקת.

בעוד שהריכוזים הגבוהים ביותר של B12 נמצאים במוצרים מן החי - כמו בשר, ביצים, פירות ים ומוצרי חלב - גם מזונות רבים שאינם מהחי מועשרים בחומר התזונתי (למשל, דגני בוקר ושמרים תזונתיים). ובכל זאת, הגעה לרמות אופטימליות של ויטמין B12 באמצעות תזונה בלבד יכולה להיות אתגר עבור אוכלים מהצומח, וזו הסיבה שהאקדמיה הלאומית ממליצה לטבעונים ולצמחונים לשקול לחבר כל מאכל עשיר בויטמין B12 עם תוסף כדי לעמוד בכמות התזונה המומלצת (RDA) ) של 2.4 מיקרוגרם ליום למבוגרים.

בנוסף למינון בעוצמה גבוהה של B12, המיקוד של mindbodygreen+ משלב קָפֵאִין מדובדבן קפה שלם אורגני ופולי קפה, ג'ינסנג Panax , גוארנה , ו ל-תיאנין לספק זרם קבוע של אנרגיה לאורך כל היום גם לגוף וגם לנפש שלך.*

ויטמין B6

חבר נוסף ב- קומפלקס ויטמין B , ויטמין B6 (פירידוקסל 5-פוספט בצורתו הפעילה) יכול להגביר את הייצור והשחרור של קומץ נוירוטרנסמיטורים ממריצים- כולל דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין 2 , על פי 2008 תאים סקירה מדעית. 'החומר התזונתי ממלא גם תפקיד חשוב בחילוף החומרים שלך ובשחרור אנרגיה מהמזון על ידי המרת גליקוגן (הצורה המאוחסנת של פחמימות) לגלוקוז (מקור האנרגיה העיקרי)', מסביר פרגוסון.

שלא כמו B12, B6 זמין במגוון מקורות מן החי והצומח - כולל עופות, פירות ים (למשל, טונה וסלמון), חומוס, עלים כהים, בננות ועוד. אז, להתמלא מהוויטמין הזה דרך מזונות לא אמור להיות כל כך קשה, במיוחד מכיוון שה-RDA למבוגרים בגילאי 19 עד 50 הוא רק 1.3 מיליגרם ליום . (לשם השוואה, מנת חצי אונקיה של סלמון יש 1.26 מיקרוגרם של ויטמין B6 3 , על פי משרד החקלאות של ארצות הברית.)

ויטמין די

ויטמין די לא רק מגביר את מצב הרוח ותומך במערכת חיסונית בריאה, אלא זה גם יכול לעזור לשמור על יציבות רמות האנרגיה שלך, אומר ולרי אגימן, R.D. , דיאטנית ומנחה הפודקאסט של פלוריש הייטס.

סרטן הורוסקופ אהבה חודשי

'למעשה, אנרגיה נמוכה ועייפות מדי פעם שכיחים אצל אנשים עם מחסור בוויטמין D ', מסבירה אגימן. ייתכן שהסיבה לכך היא שוויטמין D עוזר למיטוכונדריה (תחנות הכוח של התא היוצרים אנרגיה) להשתמש בחמצן, ובכך עוזר לספק אנרגיה לחלקי גוף רבים - כולל שרירים, היא מוסיפה.

אלא אם כן אתה גר ליד קו המשווה ומבלה הרבה זמן בחוץ, סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק ויטמין D יומי. פשוט קח את זה ממחקר, שמצא כי 29% מהמבוגרים האמריקאים 4 חסר ויטמין D ו-41% אינם מספיקים בוויטמין D.

וכדי להחמיר את המצב, ויטמין D הוא מינימלי במזונות . בטח, אתה יכול למצוא את זה בדגים שומניים (כמו סלמון), ביצים ומזונות מועשרים (למשל, דגני בוקר, חלב ומיץ תפוזים). אבל סביר להניח שאתה צריך לקחת א תוסף ויטמין D3 איכותי במקביל כדי להגיע ליעד צריכת ויטמין D היומית האופטימלית של 5,000 IU . ואם אתה מוסיף תוסף ויטמין D לרפרטואר שלך, פרגוסון ממליץ ליטול אותו תוך כדי ארוחה שיש בה שומן כדי לשפר את ספיגת החומרים התזונתיים (או, אפילו יותר טוב - לבחור ב-mindbodygreen's ויטמין D3 עוצמה+ , שיש לו שלישייה אורגנית של שמן זית, זרעי פשתן ואבוקדו המובנית ישר לתוך הנוסחה שלו כדי לייעל את הזמינות הביולוגית).*

מגנזיום

בהתחשב בזה שזה מעורב ב-over 300 תגובות אנזימטיות 5 בגוף (לפי 2017 מַדָעִי סקירה), אולי זה לא יבוא כהלם לגלות שמגנזיום, במילותיו של Ayeman, הוא שחקן מפתח ביצירת אנרגיה: 'מגנזיום עוזר להמיר מזון לאנרגיה והוא נחוץ לייצור ATP', היא מסבירה. (זכור, ATP היא היחידה הבסיסית של אנרגיה בתוך תאים.)

לכן, הגיוני שללא כמויות מספקות של מגנזיום בגופך, סביר יותר שתרגיש סחוט. אחרי הכל, לגוף שלך אין מספיק ממה שהוא צריך כדי ליצור את התרכובת שמניעה את התאים שלך.

החדשות הטובות? מגנזיום ניתן למצוא במגוון מזונות, כולל מוצרי חלב, קטניות, זרעים, דגנים מלאים וירקות עלים. החדשות הלא כל כך טובות? ההערכה היא שהתזונה הסטנדרטית בארה'ב מכילה רק כ-50% של ה RDA למגנזיום , שהם 400-420 מיליגרם לגברים ו-310-320 מיליגרם לנשים.

אם אינך מצליח לענות על צרכי המגנזיום היומיומיים שלך, תוספת עשויה לעזור; רק הקפד לבחור בסוג הנכון של תוסף מגנזיום (מתוכם יש הרבה ). לדוגמה, Zhu קורא מגנזיום מאלאט כטוב ביותר להגברת האנרגיה, בעוד פרגוסון אומר מגנזיום גליצינאט יכול לעזור לתמוך בשינה בריאה (אשר, בתורה, יכולה גם לעזור עם רמות האנרגיה שלך).

בַּרזֶל

הברזל אחראי לייצור המוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המסייע בהעברת חמצן בכל הגוף. 'כאשר הגוף דל בחמצן, הרקמות, השרירים והתאים יחסרו חמצון וזרימת דם, מה שיגרום לך להרגיש עייף יותר', מסביר פרגוסון.

אורזת את הצלחת שלך עם מזון עשיר בברזל -כגון בשר רזה, פירות ים, עופות, מוצרים מועשרים (למשל, דגנים ולחמים), שעועית ואגוזים - יכולים לעזור לך לשמור על רמות ברזל בריאות ולהימנע מכל הפוגות באנרגיה הקשורות לברזל. כדי להגביר את הספיגה של המינרל הקריטי הזה, צרכו לצד מזונות עשירים בברזל מזונות עשירים בוויטמין C (כמו פירות הדר, פלפלים אדומים, ברוקולי ועגבניות), ממליץ פרגוסון.

ולכל אותם אנשים שלא אוכלים בשר, עוף ופירות ים, זכור שתזדקק כמעט פי שניים מהצריכה היומית המומלצת לאוכלי בשר (כלומר, 18 מיליגרם ליום עבור נשים בוגרות במחזור ו-8 מיליגרם עבור גברים בוגרים ונשים לאחר גיל המעבר, על פי האקדמיות הלאומיות). הסיבה לכך היא שהגוף אינו סופג את הברזל הלא-heme המצוי במזון מן הצומח, כמו גם את ברזל ההמה המצוי במזון מן החי.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

ישנן מספר סיבות שאתה עלול לחוות עייפות, אחת מהן היא חוסר ברכיבי תזונה מרכזיים. 'ישנם כמה ויטמינים שעשויים להשפיע ישירות על רמות האנרגיה שלך, וזה עשוי להיות מורגש - במיוחד אם כבר חסר לך. אחרים עשויים לתרום לתהליכים מסוימים שעוזרים ליצור ולתחזק אנרגיה', משתף Ayeman.

גלגל המזלות ה -18 בספטמבר

ברזל, למשל, אחראי לייצור המוגלובין, חלבון בתאי דם אדומים המסייע בהעברת חמצן בכל הגוף. כשאין לך מספיק ברזל, הגוף שלך לא מקבל מספיק דם עשיר בחמצן וכתוצאה מכך אתה יכול להתחיל להרגיש עייפות. חומרים מזינים אחרים שיכולים להשפיע על רמות האנרגיה שלך כוללים ויטמין B12, ויטמין B6, ויטמין D ומגנזיום. ככאלה, חומרים מזינים אלה הם חלק מהוויטמינים הטובים ביותר לעייפות וחוסר אנרגיה.

כאשר מטפלים בחוסרים או חסרים תזונתיים כלשהם, עליך לנסות תחילה להשיג את הויטמינים והמינרלים הדרושים לך על בסיס יומי דרך מזונות מלאים. הוספת תוספי מזון (כגון המיקוד של mindbodygreen+ , המספק 360 מיקרוגרם של ויטמין B12 ופיטונוטריינטים וחומרים בוטניים ממריצים אחרים) לשגרה שלך יכול לעזור לפתור את כל החסרונות של חומרים מזינים, ובתמורה, לקדם רמות אנרגיה אופטימליות.*