יש לי חוסר איזון הורמונלי ובעיות בבלוטת התריס. הנה איך נראית שגרת האימונים שלי

בלוטת התריס האטית שלי ומשוגעת תסמיני דלקת מהשימוטו שלי מחלה יצרה מעגל קסמים. עליתי במשקל, וגופי נזקק נואשות לתנועה כדי להישאר בריא, ובכל זאת היה לי גוף כואב ומודלק ולא היה לי אנרגיה או רצון להתאמן. וכמאמן אישי, מאמן תזונה ובלוגר סגנון חיים בריאותי, לא נותר לי - למרבה האירוניה - לא יודע ליצור לעצמי תוכנית אימונים.

בכל פעם שהייתי מנסה לעשות את מה שהייתי עושה בחדר הכושר, זה היה שולל אותי למשך ימים, ואני הייתי מתסכל יותר בתסכול ככל שניסיתי לדחוף את עצמי. וכך, יצאתי למצוא את פרוטוקולי התרגיל הטובים ביותר עבור מישהו כמוני. למרבה הצער, נחרדתי לגלות שהעצה היחידה באינטרנט הייתה לעשות פעילות גופנית עדינה ועם השפעה נמוכה. בתור מחליקה תחרותית לשעבר, שאוהבת לדדליפט כפול ממשקל גופה והיא מטורפת של קטלבל, לא אהבתי את הפרוגנוזה הזו. יצאתי לחקור לעומק לחקור כיצד לשלוט בדלקת באמצעות השילוב של מזון , פעילות גופנית והתאוששות. רציתי להבין כל מה שיש לדעת על ההשפעות של פעילות גופנית על המערכת האנדוקרינית שלנו ואילו משתנים אוכל לתפעל תוך כדי אימונים כדי להשיג את ההשפעות הרצויות לצרכים החדשים של גופי.

פילוסופיית האימונים שלי תמיד הייתה, 'התאמן חכם יותר, לא קשה יותר', אבל הייתי צריך לקחת את המושג הזה לרמה חדשה לגמרי. היה לי הרבה אגו שצריך לבדוק. גם עבור אנשים שאינם ספורטאים, עדיין יש חשיבה נפוצה לחשוב שלא מגיעים לשום מקום אם אתה לא כואב להחריד או מדולדל בסוף האימון; ובכל זאת עבור אלה מאיתנו העוסקים בסוגיות אוטואימוניות (AI) או הורמונליות, חשיבה זו יכולה להיות אינטואיטיבית לחלוטין.

אז מה אתה עושה אם אתה אוהב להישאר בכושר אבל נאבק עם דלקת כרונית ובעיות הורמונליות? תשמח לדעת שאתה בהחלט יכול להתאמן קשה. למעשה, עוצמה היא משתנה מפתח שיכול לשמש לטובתכם. הכל קשור ללמוד כיצד לנצל אותו ולבנות עד לנקודה זו.

בכל הנוגע לאימון, דלקת (הגורמת לעייפות, החלמה לקויה וכאב) וויסות אנדוקרינית (הורמונלית) (שיוצרת קוצים של קורטיזול, עמידות לאינסולין והתאוששות לקויה) הולכים להיות שני הגורמים החשובים ביותר שלך לניהול. כך שלמרות שאין פעילות גופנית אחת בכל הנוגע להתעמלות, חמשת העמודים הבאים יעזרו כאשר ניגשים להתעמלות עם בעיות אוטואימוניות ו / או הורמונליות:

1. היו עקביים וגמישים.

זהו העמוד החשוב מכולם: היו עקביים עם כמה פעילות גופנית שאתם מקבלים בכל יום ויום. בין אם זה הליכה ארוכה, יוגה או אימוני כוח, חשוב רק שתזיזו את גופכם ותשברו מעט זיעה כל יום כדי לעסוק במערכת העצבים הסימפטטית שלכם. תרגיל קצר בעצימות בינונית הוא מוּכָח כדי לעורר את מערכת החיסון שלך לייצר תגובה תאית אנטי דלקתית. פעילות גופנית עקבית תסייע גם בניהול עמידות לאינסולין (במיוחד לבעלי PCOS וסוכרת) ו איכות שינה, מה שמוביל להתאוששות שיטתית ולירידה בדלקת.

2. להתחמם ולהתקרר כמו שצריך.

זהו אחד השינויים הפשוטים והיעילים ביותר שאתה יכול לבצע באימון שלך, אך זה אחד המנוצלים ביותר. בכל הנוגע להתחממות, חשוב על גופך כמכונית במהלך החורף - אתה מפעיל את המנוע ונותן לו להתחמם לכמה דקות לפני שאתה לוקח אותו לנסיעה. חשוב לעשות את אותו הדבר עם גופך; מתחמם מסייע בהגברת קצב הלב, טמפרטורת הגוף הליבה וזרימת הדם יחד עם מעורבות מערכות העצבים והשרירים שלך כדי להיות מסוגל לבצע תנועות בצורה בטוחה ויעילה יותר. זה חשוב במיוחד לאלו מאיתנו עם בעיות בינה מלאכותית ובעיות הורמונליות, מכיוון שדלקת ועייפות עלולים לגרום לנו להיות חשופים יותר לפציעה כשרק קופצים לדברים קרים. כאשר הורמוני בלוטת התריס שלך (T3 ו- T4) הם איטיים, אתה ב סיכון גבוה יותר לפציעות ברקמות הרכות (תחשוב על דלקת גידים, נקעים, זנים). לאלו הסובלים ממחלות AI מסוימות כמו האשימוטו, טמפרטורת גופכם יכולה לרדת מעט נמוכה יותר, מה שמקשה על הזעה נכונה, דבר חשוב לתהליכי ניקוי הרעלים הטבעיים של גופכם בכבד.

כשמדובר בהתקררות, אתה רוצה להניע את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך להתאוששות. חלק ניכר מהיעילות של האימון שלך יכולה להיעזר בהתאוששות נכונה ובמתיחה נכונה, שחרור עצמי של מיופאסיאלי (בדרך כלל נעשה באמצעות גלגול קצף), והאטת דברים. על ידי עיסוק בקירור נכון, אתה גם מסוגל להפחית את רמות הקורטיזול שהועברו (בצורה טובה) במהלך האימון שלך.

3. שימו לב למשך ולעוצמה.

פעילות גופנית מדהימה לחלוטין לגוף, אבל האם אתה יודע מה זה גם? לחץ. ולמרות שמדובר בסוג טוב של לחץ, הוא עדיין מעורר קוצים בקורטיזול ומעורר את מערכת העצבים הסימפתטית שלך. זו הסיבה שלוחמים אוטואימוניים רבים ובעלי בעיות הורמונליות כגון PCOS, אנדומטריוזיס, עייפות יותרת הכליה ובעיות בבלוטת התריס ימצאו הצלחה כאשר הם מקצרים את משך האימון ואת נפחם ומתמקדים בפעילות גופנית נמוכה יותר. אני תמיד אומר ללקוחות שלי, לשמור על דברים 'קצרים ומתוקים'. במילים אחרות: שמור על האימונים שלך בין 20 ל 40 דקות במקום לגרור אותם למשך שעה. התמקדו בעוצמת התרגילים שלכם ולא בנפח (חשבו על משקולות כבדות יותר או על קושי מוגבר ולא על מיליון חזרות), והשפעה נמוכה יותר על המפרקים והרצועות שלכם (ריצה ופליומטריה היא השפעה גבוהה יותר בהקשר זה).

4. התקדמו בהתמדה.

הכל תלוי איפה נקודת ההתחלה שלך. כשחוויתי את שיא הסימפטומים שלי ממש לפני שאובחן, לא הייתה שום דרך שאוכל לעסוק בסוגים של פעילות גופנית שאני עושה כעת. לתרגל סבלנות זה לא קל - במיוחד כשאתה רגיל להיות מסוגל להפיל בחדר כושר - אבל יש חשיבות עליונה לכבד את המקום שאתה נמצא בו כדי שתוכל להגיע לאן שאתה רוצה להיות. אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי ומתח את עצמך, זה בהחלט יכול לגרום להתלקחות אוטואימונית, שפשוט מחזירה אותך. אז קחו את זה לאט ויציב, ותזכו לטווח הארוך.

סימן גלגל המזלות ה -19 בנובמבר

5. הקשיבו לגופכם.

חפשי אחר סימני עייפות, התאוששות איטית מאימון כמו כאב ממושך וללא אנרגיה, סחרחורת, קשיי שינה, תחושת חוט אבל לא אנרגטית וכאבי מפרקים. אתה תדע שדחפת חזק מדי. בהתחלה, יתכן שתצטרך להקפיד על תרגילים משקמים ובעצימות נמוכה יותר כמו הליכה, יוגה עדינה ואימון במשקל גוף, אך ככל שאתה עקבי יותר עם פעילות גופנית כל יום ומתמקד בתזונה נכונה והתאוששות, כך תוכל יותר להתקדם לפעילות בעצימות גבוהה יותר. מבחינתי, נקודה מתוקה נוטה להיות שלושה ימים בשבוע של אימוני כוח בעצימות גבוהה יותר ואז יומיים או שלושה של יוגה, הליכה, SMR ומתיחות. לקח לי זמן להצטבר לזה - לא היה לי מעט רצון או כוח לעשות מעגלי קומקום או כל דבר בעוצמה גבוהה יותר בהתחלה - אבל ברגע שבדקתי את האגו והתמקדתי בפעילות גופנית עדינה יותר זמן, הגוף שלי אמר לי את זה היה מוכן כי לא יכולתי לחכות לחזור למשקולות ולמרווחים שלי, ולמעשה היה לי כוח לעשות זאת.

6. העדיפו עדיפות להתאוששות.

החלמה נכונה אינה ניתנת לדיון כאשר יש לך מחלה אוטואימונית או חוסר איזון הורמונלי. ניהול לחצים , שינה, תזונה ותמיכה במערכות ניקוי רעלים הטבעיות של גופך הן המפתח. ככל שתהיה טוב יותר עם ההתאוששות שלך, כך תוכל לדחוף את עצמך יותר במהלך האימון, ולהיפך. אז אם אתם עוברים תקופה לחוצה במיוחד בחייכם ולא ישנים הרבה, יתכן שתצטרכו להוריד את כף הרגל מדוושת הגז עד שתצליחו למצוא איזון. אם אתה מקבל שבע עד שמונה שעות בלילה, ומסמר את זה עם התזונה שלך, זה אמור לתת לך יותר רישיון ללכת לפעילות גופנית מאומצת יותר.

גלה כיצד למנוע כאן חוסר איזון הורמונלי .

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: