כך גופך מתאושש בלילה ומדוע הוא חשוב לביצועים מיטביים
זה לא סוד ששינה היא יצירה יסודית של בריאות נפשית ופיזית, אך אם נשאלת, רוב האנשים לא היו מסוגלים לענות מדוע זה.
כלומר, תחשוב על זה: האם אתה מרגיש כמו העצמי החזק, המהיר והזריז ביותר שלך אם אתה מותש ורץ על ריק? גם אני לא. אז זה לא מפתיע את זה אפילו לילה אחד של חסך שינה 1 יכול להפחית את הסיבולת והעוצמה של שרירים, והרבה מחקרים הראו השפעות שליליות אחרות על הביצועים הספורטיביים, החל מ מאמץ נתפס מוגבר להפחתת המהירות והדיוק ו
'שינה היא תהליך התאוששות וצמיחה חיונית. הוא מתקן באופן פעיל נזק, מקדם ריפוי והגנה חיסונית, מסדיר רגשות, מגבש זיכרונות, יוצר קשרים עצביים וכו '. כאשר אנו לא מקבלים מספיק הזדמנות לענות על צרכי השינה שלנו, אנו סובלים מבריאותנו ובביצועים שלנו בכל דרך,' חולק את מומחה השינה למומחים שינה. ג'ייד וו, M.D. ו
כבוד לשינה טובה יותר הוא דרך נגישה ובמחיר סביר לפלס את ההתאוששות שלך בלילה, כך שתוכל לחזור לרחוץ את המטרות שלך במהלך היום.
השרירים שלך אוהבים לישון
רובנו מכירים לפחות במעורפל עם שינה מהירה של תנועת עיניים (REM), המועילה לתפקוד המוח והנפשי. טוֹב, תנועת עיניים שאינה נוקבת (NREM) שינה היא הנקודה המתוקה להחלמה גופנית, כאשר שלב 3 של NREM נחשב לשינה העמוקה מכולם. כאשר המוח פחות פעיל במהלך תקופה זו, אספקת הדם עולה לשרירים ולרקמות שלנו, ומביאה עמה יותר חומרים מזינים כדי לייעל את התיקון והגידול.
מספר 33333 מלאך
אבל הדחיפה הנוספת הזו באספקת דם צפופה מזינה אינה הקסם היחיד בעבודה. שלבי האריס, PSYD, DBSM , וסופר של מדריך הנשים להתגברות על נדודי שינה - מציין כי גם הורמונלי קריטי נמצא במשחק.
'בשלבי השינה העמוקים יותר, הורמון הגדילה האנושי (HGH) משתחרר 2 , המסייעת בתיקון שרירים, חיזוק עצמות והמרת שומן לדלק ', היא אומרת.' פחות שינה מובילה להפחתת רמות HGH, ומשפיעה על המהירות שממנה אתה מתאושש מאימונים. '
חדשות נהדרות גם לבריאות משותפת- גידים ורצועות 3 תועלת מ- HGH בזכות ייצור קולגן מוגבר.
להכין שרירים ... תוך כדי מנוחה?
סינתזת חלבון שרירים (חברי פרלמנט) הם שלוש מילים קטנות שהפכו לנושא חם.
חברי פרלמנט הם כיצד הגוף משתמש בחומצות אמינו כדי לבנות ולשמור על שרירים. זה קורה כל הזמן, מכיוון שהגוף מפרק כל הזמן את השרירים ובונה אותו מגבה באמצעות חומצות האמינו שאנו צורכים באמצעות חלבון.
כשאנחנו מסתדרים, אנו גורמים נזק מיקרוסקופי קל לרקמת השריר - אני יודע שזה נשמע שלילי, אבל זה רק חלק נורמלי מהתהליך. הגוף נועד באופן מושכל לתקן את הדמעות הזעירות הללו, שוב דרך כוחן של חומצות אמינו. ריפוי נזק זה, בניית שרירים חדשים, יצירת מיקרו -זואות חדשות וחזרה על המחזור מוביל בסופו של דבר לעלייה במסת השריר.
בין מעצמות העל האחרות שלה, HGH תומך בסינתזת חלבון שרירים 4 וזו סיבה נוספת לכך ש- HGH Spike היקר שאנו מקבלים בלילה תומך כל כך בהחלמה גופנית. אבל זה לא ההורמון היחיד שעוזר לנו לקדם את בריאות השרירים.
טסטוסטרון בדרך כלל עולה כשאנחנו ישנים, מקדם צמיחת שרירים ומגדיל את מאגרי הגליקוגן (עוד על זה להלן).
אף על פי שלעתים קרובות קשור לבריאות הגברים, טסטוסטרון חיוני גם לנשים, מכיוון שהוא מסייע בוויסות מסת השריר, חוזק וצפיפות העצם. נשים מייצרות באופן טבעי טסטוסטרון דרך השחלות, בלוטות יותרת הכליה, כבד, כליות, שרירים, שומן ועור. חסך שינה קשור לייצור טסטוסטרון מופחת אצל גברים ונשים כאחד, ומניח מנחת מוגדרת ליכולתו של הגוף לרפא ולהתעורר חזק יותר.
הורמון נוסף לצמיחת שרירים מיטבית, תחזוקה וריפוי, גורם צמיחה דמוי אינסולין 1 (IGF-1) מגביר גם את סינתזת חלבון השריר 5 ו זה מיומן במיוחד בהפעלת תאי לוויין שרירים שיכולים לחדש את סיבי השריר. שיפור איכות השינה קשור לרמות IGF-1 משופרות.
שינה בהחלט נראית התאוששות שאינה ניתנת למשא ומתן לבריאות השרירים, כמו אפילו לילה אחד של חסך שינה 6 יכול להוביל לירידה משמעותית של 18% בחברי פרלמנט.
שינה מוציאה את האש
דלקת היא מעט אח לא מובן במשפחת התהליכים הפיזיולוגיים. כן, דלקת כרונית מזיקה ויכולה להוביל לבעיות מערכתיות. עם זאת, כמות מסוימת של דלקת היא א חלק טבעי מתהליך ההחלמה 7 ו
מיקרו -זואות שציינתי קודם? זו דלקת, והיכולת של הגוף להגיב אליו במהירות היא מרכיב אינטגרלי בשיפור הכוח והסיבולת תוך מניעת פציעה.
כְּמוֹ Nishi Bhopal, M.D. אומר, 'שינה חשובה לתפקוד החיסון, מכיוון שהיא משפרת את ייצור הנוגדנים והציטוקינים התומכים בתגובת הגוף לזיהומים ודלקת.'
מחקרים מראים כי שינה אכן אכן הגבירו את ייצור הציטוקין האנטי דלקתי 8 - אלה המסרים הכימיים שלנו המסדירים חסינות, משפיעים על צמיחת תאי הדם ומסייעים בתיקון פצעים.
גם מערכת הלב וכלי הדם שלנו ממלאת חלק. כשאנחנו ישנים, שלנו לחץ הדם יורד וכלי הדם נרגעים ו אם נשלל מאיתנו שינה, תהליך זה אינו מתרחש, ולחץ דם מוגבר יכול ליצור דלקת באמצעות תאי אנדותל המצפים כלי דם.
ואז ישנם המרכיבים ההורמונליים של דלקת, במיוחד קורטיזול ומלטונין.
קורטיזול
קורטיזול הוא אחד מהורמוני הלחץ העיקריים שלנו, וכשאנחנו ישנים, במיוחד בשלבים העמוקים של NREM, רמות הקורטיזול יורדות. זה ליתרון ההתאוששות שלנו, כרמות גבוהות בעקביות של קורטיזול מצמצם את התגובה החיסונית 9 נחוץ לריפוי רקמות וגם להקשות עלינו להישאר בריא לוח זמנים לשינה 10 ו
יש מחזור מסובך שיכול לקרות בין שינה לקורטיזול אם הדברים הולכים בכיוון הלא נכון. 'חסך שינה מוביל גם לעלייה ברמות הקורטיזול. יותר קורטיזול תורם לזמני התאוששות איטית יותר', מזהיר את האריס.
אם אתה מאמן יתר ועובד יתר על המידה, אתה עלול להעלות את הקורטיזול שלך בצורה מזיקה - סיבה ראויה לתעדף התאוששות באופן קבוע.
מלטונין
יקיר ההורמונים הליליים, מלטונין 11 מציע לנו יותר מסתם שינה מוצקה. זה במקרה גם נוגד חמצון חזק שמעכב אנזימים דלקתיים ומפחית נזק לרקמות.
כפי שמסביר וו, 'שינה מסייעת להפחתת הדלקת, בין היתר מכיוון שמלטונין (' ההורמון המנומנם 'המופרש בלילה, בשעות חשוכות) הוא נבלות רדיקליות חופשיות שיכולות להיכנס בקלות לחלקים מהגוף ובמוח כדי להילחם בדלקת. זו הסיבה ששינה הרבה פחות מאשר אדם צריך להגדיל דלקת מערכתית ולהקשות עליה קשה לפציעות וחלה.'
גליקקו-מה? (חובה אנרגיה)
גליקוגן הוא מקור אנרגיה עיקרי המאוחסן בשרירים ובכבד שלנו, אליו אנו מתקשרים במהלך פעילות אינטנסיבית. שמעת פעם על העמסת פחמימות לפני מירוץ או אירוע גדול? אנשים עושים זאת מכיוון שהגוף שובר פחמימות לגלוקוז, ופחמימות שלא משמשות מייד לאנרגיה מאוחסנות כגליקוגן לצרכים עתידיים.
למרבה המזל, פחמימות אינן הדרך היחידה לחדש את חנויות הגליקוגן שלנו במהלך ההחלמה (אם כי הן בהחלט צריך לשחק חלק ). שינה היא חלק נוסף מהמשוואה, מכיוון שזה הזמן שהגוף יכול להפחית את הוצאות האנרגיה ובמקום זאת להתמקד בחידוש.
מחקרים מראים זאת שעתיים או יותר של פעילות גופנית מתונה 12 מספיק בכדי להפחית משמעותית את מאגרי הגליקוגן וכי זה יכול לקחת 24 שעות מנוחה יחד עם צריכת פחמימות מספקת כדי לחדש את האובדן הזה. וחסך שינה קשור גם הוא הפחתת חנויות גליקוגן שרירים ו
סימן גלגל המזלות הראשון ביוני
ואז, HGH נכנס שוב לזירה, מכיוון שהורמון זה מפעיל את הכבד לשחרר גלוקוז עבור יצירת גליקוגן , תהליך הנקרא גליקוגנזה. כשאנחנו מקבלים שינה עמוקה, אנו מגבירים את הייצור שלנו של HGH ומקבלים מילוי נחוץ מאוד של חנויות הגליקוגן שלנו כדי לייעל את תפוקת האנרגיה למחרת.
כיצד לישון להחלמה וביצועים
רובנו עוברים תקופות של שינה פחות ממחוקת, בין אם זה בגלל לחץ גבוה, נסיעות או מחלה. לא משנה מה הסיבה, ישנן דרכים לעודד את גופך לקבל את השינה העמוקה באיכות גבוהה שהוא צריך כדי לקדם התאוששות, כך שתוכל לחזור לריסוק המטרות שלך.
כרונוטיפים לישון
וו ממליץ לזהות את שלך כרונוטיפ שינה ועבודה עם הנטיות הטבעיות של גופך לעלות על לוח זמנים בריא.
'לכולנו יש נטייה קשיחה-אך מתכווננת במקצת ומשתנים בהכרח במהלך החיים שלמים-מעגליים להיות ינשוף לילה, ציפור בוקר או איפשהו בין לבין. אתה יכול לדעת כשאתה מתפקד הכי טוב, כמה קשה לך להירדם לעומת להתעורר,' היא אומרת. ההתאוששות והביצועים הטובים ביותר שלך יקרה כשאתה עובד עִם השלב הטבעי הצירקדי שלך ולא נֶגֶד זֶה.'
סְבִיבָה
הסביבה היא רכיב נוסף מומחי שינה מסכימים לחיוג למשך לילה קל יותר. נסה אופטימיזציה של חדר השינה שלך במסגרת '3CD' של Bhopal: מגניב, נקי, רגוע וחשוך.
- הממוצע טמפרטורת השינה האידיאלית היא בסביבות 68 מעלות צלזיוס , עם טמפרטורות חמות יותר הקשורות לשינה גרועה יותר והערות מוגברת.
- שומר על החדר שלך ללא עומס מציע שקט נפשי נוסף כאשר נסחפים.
- הימנעות מפעילות אינטנסיבית והפגנת יתר של מדיה שומרת על רמות הקורטיזול נמוכות לזמן קל יותר להירדם.
- חווה חשיפה לאור בלילה יכול לדכא את ייצור המלטונין ביותר מ- 50% 13 , אז ככל שהחדר שלך כהה יותר טוב יותר.
הלך הרוח
לא מדובר רק במרחב שלנו, מוסיף בופאל. 'הלך הרוח חשוב כאן. סדר עדיפויות לשינה וחשוב על זה כחלק משגרת האימונים שלך. לוח זמנים עקבי של שינה מסדיר את הקצב הצירדי ועוזר לשמור על שעון גוף בריא ואדריכלות שינה.'
האריס מציע חמישה טיפים נוספים שכדאי לזכור כאשר השינה מרגישה חמקמק יותר ממה שהיית רוצה:
- אל תנסה לכפות את זה. אם אינך יכול לישון, קום ועשה משהו שקט, רגוע ומרגיע באור עמום עד שבסופו של דבר אתה ישנוני.
- כתוב את זה. רשמו את רשימת המטלות שלכם ותעדפו את מה שצריך לעשות, מה תרצו לעשות ומה יכול לחכות.
- לעבוד על מדיטציה. ככל שאתה מתאמן בשעות היום מֶדִיטָצִיָה (אפילו למשך 5 דקות ביום), כך אתה מקבל טוב יותר לשחרר את הירכיים שעשויות להשפיע על היכולת שלך להירדם.
- אם אתה מודאג משינה שמובילה לתחרות אתלטית , עבדו על שינה באיכות טובה בשבוע לפני כן. לא ישן כל כך טוב בלילה הקודם זה לא הגרוע ביותר - אדרנלין יביא אותך!
- אם אתה ממשיך להיאבק עם השינה שלך , שוחח עם מומחה שינה שיכול לעזור.
שאלות נפוצות לשינה עם תשובות מומחים
הנסיגה
שינה היא חלק חובה מההחלמה והיבט חיוני של אופטימיזציה של ביצועים פיזיים ונפשיים כאחד. מסינתזת חלבון שרירים ועד דלקת מופחתת, הוא מציע לגוף שינוי לתיקון ולהתחזק.
והקפידו להתאים אישית את השגרה שלכם ולהישאר פתוחים לשינויים שהחיים מביאים. 'אל תהיה נוקשה מדי או מרשם עם מדדי השינה שלך ... זה מורכב מכדי להתאים לצורה פשוטה שנראית אותו דבר כל יום. זה ישתנה, ויהיו חריגים, וזה בסדר,' אומר וו.
שתף עם החברים שלך:
