אכל יותר סיבים כדי לווסת את צריכת האנרגיה שלך ושובע

לתרבות הדיאטה של ​​שנות ה-80 וה-90 יש עדיין השפעה חזקה על התפיסה שלנו לגבי ירידה במשקל. כי כשאנחנו שומעים את המילים האלה, המוח שלנו קופץ אוטומטית לדיאטות מגבילות ולוגס אוכל ארנבות.

אבל התפיסות האלה אינן האמת. וירידה במשקל אינה דורשת חסך כדי להיות יעילה. למעשה, לאכול יותר של מזונות מסוימים יכולים לשמור על תחושת שובע וסיפוק לאורך זמן, ולעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי הזה (כלומר, לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך).

וכאן נכנסים הסיבים לתמונה. לסיבים יש השפעות מרובות על הגוף שמעודדות משקל תקין ותיאבון, ועשרות שנים של מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר סיבים נוטים להיות בעלי משקל גוף בריא יותר. אך למרבה הצער, אמריקאים רבים אינם מקבלים מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה.

בין אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או תחזוקה (או שליטה בתיאבון), הנה מה שאתה צריך לדעת על סיבים.

100 כלומר מלאך

מה זה סיבים?

'סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של פחמימות', אומרת דיאטנית לירידה במשקל לורן הוברט, M.S., R.D. פחמימות שלמות (פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים) כולן מכילות באופן טבעי מעט סיבים. בעוד שסוכרים ממזונות אלו מתפרקים ונספגים בזרם הדם כגלוקוז, סיבים עוברים את מערכת העיכול ללא פגע יחסית.

סיבים מתחלקים בעיקר לשתי קטגוריות: מסיס ובלתי מסיס . סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל במעי. הדביקות שלו מאטה את העיכול ומלכודת ומסירה חומרים לא רצויים כמו כולסטרול ורעלים סביבתיים מהגוף. סיבים בלתי מסיסים, לעומת זאת, מוסיפים 'נפח' לצואה ועוזרים לשמור על תנועה.

רוב המזונות מכילים תערובת של שני סוגי הסיבים.

כיצד סיבים משפיעים על המשקל והשובע?

ישנן מספר דרכים שבהן אכילת יותר סיבים משפיעה על המשקל והשובע:

מקדם שובע ואיזון סוכר בדם

'סיבים משביעים בצורה עצומה, ולכן הם יכולים לעזור לך לאכול באופן כללי פחות מזון וקלוריות לאורך זמן , וזה מועיל כשמנסים להיכנס לגירעון קלורי כדי להשיל שומן',* מדגיש הוברט. מכיוון שהסיבים אינם מתעכלים, הנפח שהם יוצרים במעיים מאותתים לך ולמוח שלך שאתה שבע ויכול להפסיק לאכול.

לדברי הוברט, סיבים גם שומרים אותך מלא יותר לאורך זמן על ידי איזון רמות הסוכר בדם. סיבים יכולים לסייע במניעת עליות ונמוכות מסיביות של רמות הסוכר בדם שעלולות להוביל לתשוקה.*

מעודד תזונה המבוססת על מזון מלא

מזונות פחמימות מלאים ומעובדים מינימליים הם לרוב דלים בקלוריות ועתירים בסיבים (כמו גם ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים). ושוב, מכיוון שהסיבים אינם מתעכלים ונספגים, הם תורמים אפס קלוריות.

מחקרים גדולים שבדקו את דפוסי התזונה הכלליים ומצב המשקל של אנשים מצאו כאלה עם דיאטות עשירות בסיבים 1 יש מדדים נוחים יותר של בריאות מטבולית (כמו משקל והיקף מותניים) בהשוואה לאלה שיש לאכול פחות סיבים 2 .

לאכול יותר מזונות מלאים ( בהשוואה למזון מעובד 3 ) באופן טבעי יגדיל את ספירת הסיבים היומית שלך תוך תמיכה בגירעון קלורי.

תומך בחסינות ובמיקרוביום בריא במעיים

לסיבים יש גם תפקיד חשוב אצלנו חֲסִינוּת ו מיקרוביום במעיים .* כ-70 עד 80% ממערכת החיסון שלנו ממוקמת במעיים, וצריכת סיבים משפיעה לטובה על הרכב המיקרוביום של המעי.

'אנו רואים שגורמים אלו ממלאים תפקיד במערכת העיכול שלנו ויש קשר בין מעי בריא וניהול משקל', אומר הוברט.

כמה סיבים אתה צריך לשאוף לקבל?

הוברט ממליצה בדרך כלל ללקוחותיה לקבל בין 20 ל-30 גרם סיבים ליום דרך מקורות מזון טבעיים כדי לקדם רווחה כללית ואיבוד שומן בגירעון קלורי.

האקדמיות הלאומיות נשברות צריכת סיבים עוד יותר על ידי מין 4 וממליצה לנשים לקבל 21 עד 29 גרם סיבים ביום, וגברים צריכים לצרוך 30 עד 38 גרם.

אבל בממוצע, אנשים רק מתקדמים 16 גרם ביום (ורק 5% מגיעים להמלצות האקדמיות הלאומיות).

אז איך אתה יכול למלא את החסר הזה?

אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים

'אם אתה נאבק לאכול מספיק סיבים טבעיים בתזונה שלך, נסה לאכול יותר דגנים מלאים, תפוחי אדמה מתוקים ורגילים, שעועית וקטניות, פירות וירקות (נקודות בונוס אם אתה אוכל את הקליפה שמכילה יותר סיבים אם בטוח לצריכה) ואגוזים ', אומר הוברט. זרעי צ'יה, שיבולת שועל, פטל ואספרגוס הם בחירות טובות במיוחד.

הוברט מגלה שרבים מלקוחותיה אוכלים ירקות עשירים בסיבים מדי יום, 'אבל אין מספיק בצלחת שלהם בכל יום. אז בחירה בארוחות ממוקדות יותר בצמחונות היא נהדרת כדי להגביר באופן טבעי את צריכת הסיבים שלך'.

שקול להוסיף תוסף סיבים

נטילת תוסף סיבים באיכות גבוהה יכולה גם למלא תפקיד חיוני ב:*

1. עוזר לך להגיע ליעדי צריכת הסיבים שלך
2. מספק לך מרכיבים מגובים מדע לתמיכה בשמירה על המשקל, שובע ואנרגיה

ו-mindbodygreen נוסח עוצמת סיבים אורגניים+ לעשות בדיוק את זה. מנה אחת מספקת 7 גרם של סיבים מסיסים שעועית גואר. צריכה יומית של סיבים אלו הייתה מוצג ל 5 לסייע ב שמירה על משקל 5 על ידי קידום שובע וצריכת אנרגיה בריאה. זה גם תומך באיזון חיידקי מעיים ו סְדִירוּת 6 .*

סיב שעועית גואר זה משודך לתערובת שלישיית פטריות, סיבי קיווי וזן פרוביוטי ייחודי ליצירת נבגים (כדי להתמודד עם נפיחות וגזים).*

דיאטנית רשומה ויטני קראוץ', RDN, CLT , אמר בעבר ל-mbg, 'כל מי שעבד קודם על בסיס הדיאטה שלו כדי להגיע לצריכה המינימלית המומלצת, או שיש לו שובע מוקדם כשאוכלים תזונה עשירה בחומרים מזינים, עדיין זקוק ליותר סיבים. זה המקום שבו תוסף יכול להיות תוספת מועילה למשטר היומי שלך.'*

הטייק אווי

סיבים חיוניים לתפקודים רבים בגוף, במיוחד אלה סביב ויסות תיאבון, צריכת אנרגיה ומשקל. וכמו רוב האמריקאים, סביר להניח שאתה לא מקבל מספיק (כרגע) בתזונה שלך. אם המטרה שלך היא ליצור גירעון קלורי או לעזור נגד עלייה במשקל, אז הגיע הזמן לפנות יותר מקום לסיבים ביום שלך. תעדוף דפוס אכילה של מזון שלם ושקול שילוב תוספת לגישה ממוקדת יותר.