כמה חלבון אתה באמת צריך והאם כל החלבון נוצר שווה?

מגמות התזונה משתנות ללא הרף, אבל בשלב זה, יש כמה אמיתות שכמעט כולם יכולים להסכים עליהן: ירקות ופירות אפשר וצריך לאכול בנדיבות בגלל הסיבים והמיקרו-נוטריינטים שלהם, לשומנים ממקורות איכותיים בהחלט יש מקום בתזונה שלך, וכן חלבון הוא המפתח לבניית שריר ותמיכה באריכות ימים.

אבל מכל האמיתות האלה, עדיין יש כמות מפתיעה של בלבול לגבי חלבון - במיוחד כמה אתה צריך לאכול (ספוילר: אולי קצת יותר ממה שאתה חושב), מקורות המזון הטובים ביותר (סטייק הוא לא חובה), ומה זה יכול לעשות לבריאות שלך גם אם אתה לא עכברוש חדר כושר. רמז: א מִגרָשׁ .

'רובנו חושבים על חלבון בהקשר של בניית שריר, אבל הוא גם ממלא תפקיד מפתח בשמירה ותיקון תאים, ייצור של נוגדנים הדרושים לתפקוד החיסוני, ויצירת הורמונים ונוירוטרנסמיטורים', אומר דיאטנית רשומה. אבי קנון, R.D. זה גם חשוב במיוחד כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.

כל זה אומר: אתה לא יכול להרשות לעצמך להתעלם מחלבון - גם אם העלייה בדיאטות כמו קטו האם אתה חושב את כל על הגדלת שומנים וקיצוץ פחמימות ולא הרבה יותר. כאן אנו צוללים למחקרים האחרונים, ההמלצות והעובדות הפחות מוכרות על חלבון של דיאטניות פונקציונליות, מבכירי חוקרי החלבון בארץ. תתכוננו, חנוני תזונה, אתם רוצים לטייל.

חלבון תומך בשרירים רזים, בניהול משקל, במצב הרוח ועוד

חלבון הוא אחד משלושת הסוגים העיקריים של מאקרו-נוטריינטים (האחרים הם שומנים ופחמימות) המספקים אנרגיה לגופנו. כאשר אנו צורכים מזונות עשירים בחלבון כמו פירות ים, ביצים וקטניות, אנו מפרקים את החלבון שלהם לפרט שלו חומצות אמינו , שגופנו מנצל לאחר מכן לביצוע אינספור פונקציות, כולל בניית השריר שלנו (באמצעות סינתזת חלבון בשריר). בנוסף, חוקרים מוצאים שתעדוף חלבון נראה די חשוב לאיבוד שומן ולשמירה עליו תוך שמירה על השרירים, האטת תהליך ההזדקנות 1 , הפחתת גורמי הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, ואף קיזוז חלק מהנזקים של אורח חיים בישיבה.

להלן כמה מהיתרונות המשכנעים ביותר המגובים במדע ועובדות פחות ידועות על מאקרו ריבוי משימות זה:

הגוף שלך שורף קלוריות פשוט על ידי עיכול חלבון

בכל פעם שאנו אוכלים משהו, הגוף שלנו מוציא כמות מסוימת של אנרגיה (כלומר, שורף כמות מסוימת של קלוריות) רק על ידי עיכולו. זה ידוע בתור ההשפעה התרמית של מזון, או תרמוגנזה הנגרמת על ידי תזונה. מסתבר שלחלבון יש את ההשפעה התרמית הגבוהה ביותר מבין כל המקרו-נוטריינטים מכיוון שנדרש יותר אנרגיה כדי לפרק אותו לחומצות האמינו האישיות שלו ואז לבנות אותן בחזרה לשרשראות חומצות אמינו בגוף.

'עם שומן ופחמימות, כ-5% מהקלוריות שלהם נשרפות באמצעות תרמוגנזה, בעוד כ-15% מהחלבון נשרפים באמצעות תרמוגנזה', אומר דונלד ליימן, Ph.D. , פרופסור אמריטוס לתזונה באוניברסיטת אילינוי (אם כי מחקרים מסוימים טוענים שכן קצת יותר גבוה 2 ). 'זה אומר שאתה יכול לאכול בערך 100 קלוריות יותר ביום אם זה מגיע מחלבון מאשר אם זה מגיע מפחמימות, אז זה לא חסר משמעות'.

לבד, מומחים לא חושבים שהאפקט התרמי של החלבון מספיק כדי לעורר ירידה משמעותית במשקל. אבל זה בהחלט חלק אחד מהפאזל שהופך מזון עשיר בחלבון לידידותי לירידה במשקל, וכמה מחקר מציע 3 זה חלק מהסיבה שחלבון כל כך משביע.

חלבון הוא המאקרו-נוטריינט המשביע ביותר, שיכול לעזור לך לרדת במשקל.

'יש הסכמה די טובה שלחלבון יש ערך שובע גבוה יותר, ואף אחד לא באמת יודע למה בוודאות', אומר ליימן. בעיקרון, זה אומר חלבון נמצא ל 4 לשמור אותך שבע ומרוצה יותר מאשר כשאתה צורך כמות שווה של פחמימות או שומן.

אפקט השובע הזה נובע ככל הנראה משילוב של גורמים, כולל האפקט התרמי של החלבון, שהוזכר לעיל. על פי הודעה לאחרונה סקירת מחקר 3 על ניהול חלבון ומשקל, כאשר אתה חווה תרמוגנזה גדולה יותר הנגרמת על ידי דיאטה, הגוף שלך מוציא יותר אנרגיה ומגדיל את צריכת החמצן שלו. ולמרבה הפלא, חוקרים אומרים ש'מחסור בחמצן' זה עשוי לתרגם לתחושת שובע.

בנוסף, ' מחקרים מראים 5 שאכילת ארוחה עתירת חלבון (בהשוואה לארוחה עתירת פחמימות) מגרה את הפרשתם של מספר הורמוני שובע כמו PYY ו-GLP-1', אומר הת'ר ליידי, Ph.D. , פרופסור חבר לתזונה באוניברסיטת טקסס באוסטין שחוקר את השפעות החלבון על משקל ושובע. 'ההורמונים הללו קשורים לתחושות מוגברת של מלאות ושובע והוכחו כמפחיתים את צריכת המזון שלאחר מכן. שיפורים לאחר הארוחה בשליטה הגליקמית [בקרת סוכר בדם] דווחו גם עם דיאטות חלבון גבוהות יותר לעומת נורמליות'.

כל זה מצביע על כך שהחלפת כמה פחמימות מזוקקות במזונות עשירים בחלבון יכולה להיות מועילה במיוחד. אבל זה בהחלט לא אומר שאתה צריך לחסוך בירקות, פירות ושאר פחמימות עשירות בסיבים וממזון מלא. 'אני חושב שכמות החלבון בשילוב עם מזונות אחרים הכלולים בארוחה הם גורמים קריטיים', אומר ליידי. 'באופן ספציפי, נראה שיש אפקט סינרגטי עם אכילת מזונות עשירים בחלבון וסיבים לתחושת שובע'.

חלבון עוזר לבנות שריר רזה פעיל מבחינה מטבולית

כפי שאתם יודעים עד עכשיו, צריכה מוגברת של חלבון גם מגרה סינתזת חלבון, מה שעוזר לבנות ולשמר מסת גוף רזה. וככל שיש לך יותר מסה רזה, כך אתה שורף יותר קלוריות במנוחה.

'בניגוד לשומן הגוף המאוחסן, שאינו משפיע על חילוף החומרים שלך בצורה חיובית, השריר בגוף שלך פעיל מאוד מבחינה מטבולית', אומר עלי מילר, ר.ד. , דיאטנית רפואה פונקציונלית.

זו, אומר מילר, הסיבה שתזונה דלה בקלוריות או דלת חלבון יכולה להרוס את חילוף החומרים, שכן 'הגוף יתחיל לפרק מסת שריר כדי לשמור על קלוריות או אנרגיה כמנגנון הגנה בזמן רעב'.

מזלות 30 באוגוסט

חלבון יכול לעזור לקזז אובדן שריר הקשור לאורח חיים בישיבה

למרות שאתה אולי חושב שחשוב להתמקד בצריכת חלבון רק אם אתה מתאמן כל הזמן, זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. גם אם אתה רוכב שולחני, להתמלא בחלבון יש יתרונות גדולים. 'במהלך לימודי מנוחה במיטה, אנשים בגיל העמידה יכולים לאבד עד שני קילוגרמים של שריר רק מהרגליים תוך שבעה ימים', אומר דאגלס פדון-ג'ונס, Ph.D. , פרופסור לתזונה ומטבוליזם בסניף הרפואי של אוניברסיטת טקסס. 'אבל חלק מהמחקרים החדשים למדי שיוצאים מצביעים על כך שאם אנחנו נותנים חלבון נוסף, נוכל להגן חלקית על מסת השריר הזו. זה מגיע גם לאנשים שחיים אורח חיים בישיבה'.

מחקר 6 מצביע על כך שצריכה נאותה של חלבון באיכות גבוהה גם עוזרת לך להתאושש מתקופות של חוסר פעילות (נניח שאתה מרותק למיטה עקב פציעה) מהר יותר. ב מחקר אחד 7 , משתתפים שבדרך כלל עברו כ-8,000 צעדים ביום הפחיתו באופן דרסטי את פעילותם ל-750 צעדים ביום. אלה שקיבלו מקור חלבון מלא ואיכותי עדיין חוו ירידה בסינתזת חלבון השריר; עם זאת, כאשר הם חידשו את רמות הפעילות הרגילות שלהם, אנשים שקיבלו את תוסף החלבון האיכותי (בניגוד למקור חלבון לא שלם) התאוששו מהר יותר.

להיות בישיבה גם פוגע ביכולת של הגוף שלך להשתמש בגלוקוז בדם, אומר פדון-ג'ונס, כך שאם אתה מוסיף יותר מזונות עשירים בחלבון במקום פחמימות לא בריאות, זה אפילו טוב יותר.

חלבון יכול להגביר את הפונקציונליות ואת איכות החיים עם הגיל

קבלת מספיק חלבון יכולה גם לסייע במניעת סרקופניה, אובדן מסת שריר ותפקוד שנפוצים יותר ויותר ככל שמתבגרים. כרופא לרפואת השמנת יתר עלי נוביצקי, M.D ., בעבר אמר mindbodygreen , 'עד גיל 60, הייתי אומר בממוצע, זה משפיע על 20% מהאנשים. עד שהגענו ל-80, זה בערך 50%'.

המצב יכול להפחית באופן דרסטי את איכות החיים, להגביר את הסיכון לנפילות 8 , ואפילו להוביל למוות בטרם עת 9 . 'סרקופניה היא סוג של אוסטיאופורוזיס אבל לשרירים', מסביר פדון-ג'ונס. 'זה מתחיל להופיע בשנות ה-40 שלך, אבל זה אובדן עדין, ערמומי של שרירים, פחות מ-1% בשנה. אז אם אתה לא ממש מקבל את דרישות החלבון שלך, אתה לא הולך לשים לב לירידה האיטית וההדרגתית הזו. זה מתגנב אליך.'

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2022 מצאו את זה מבוגרים עם סרקופניה אכלו פחות חלבון 10 מאשר בני גילם הבריאים יותר. חוקרים ציינו כי לאלו שאכלו יותר חלבון צמחי היו שכיחות נמוכה יותר של סרקופניה. הם גם מצאו כי משתתפים שאכלו תזונה בריטית מסורתית עתירת שומן וצריכת אנרגיה כוללת היו בעלי סיכוי גבוה יותר לחלות בסרקופניה, גם אם האנשים צורכים כמויות נאותות של חלבון. זה רק מראה שגם איכות הדיאטה הכללית חשובה.

מספר מחקרים אחד עשר הראו כי תוספת עם חלבון מי גבינה (במיוחד זנים המכילים מינונים אופטימליים של לאוצין , חומצת אמינו שהיא המפתח לצמיחת שרירים) משפר מסת שריר ותפקוד 12 אצל אנשים עם סרקופניה.

חלבון הוא מרכיב תזונתי מרכזי לניהול חרדה ומצב רוח

חומצות אמינו משמשות כאבן בניין מרכזי כמעט לכל תהליך ביולוגי בגוף. לדוגמה, 'חומצות אמינו הן אבני הבניין של נוירוטרנסמיטורים כגון דופמין וסרוטונין', אומר מילר. 'מסיבה זו, אלה שחסרים בחלבון סובלים גם ממחסור במוליכים עצביים שיכולים לגרום לרעב ותשוקה להוביל לעלייה במשקל ואף יכולים להשפיע על מצב הרוח, החרדה והשינה'.

מומחים רבים מאמינים שהחרדה היא גם חלקית מונע על ידי חוסר איזון ברמת הסוכר בדם . לכן, הקפדה על כמות מספקת של חלבון בתזונה (יחד עם שומנים בריאים והרבה סיבים תזונתיים) יכולה לקזז כמה מהקפיצים והטבילים מעוררי החרדה הללו.

החלפת פחמימות בחלבון עשויה להפחית את גורמי הסיכון ל-CVD וסוכרת

מאמרים אחרונים גם ממחישים שיפורים בסוכרת מסוג 2 וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם עם צריכה יומית של חלבון תזונה מוגברת. א מחקר חדש 13 מצא כי על ידי שינוי מתון של מאקרו-נוטריינטים על ידי החלפת פחמימות בחלבון ושומן במשך שישה שבועות, חולים עם סוכרת מסוג 2 חוו ירידה ברמות HbA1c (רמות גבוהות יותר קשורות לסוכרת) ובתכולת השומן בכבד. אַחֵר סקירה 14 מצאו שדיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות היו יעילות יותר לירידה במשקל ולשמירה על המשקל מאשר דיאטות דלות קלוריות בקרב אנשים עם השמנת יתר, מה שמצביע על כך שהן אסטרטגיה תזונתית בת קיימא לתמיכה בבריאות קרדיומטבולית.

סימן גלגל המזלות 25 באפריל

עם זאת, עומס יתר על חלבון הוא גם לא התשובה - אם אתה אוכל טונות של חלבון, הגוף שלך יכול לפרק את החלבון על מנת לייצר את הגלוקוז שהוא צריך אם פחמימות אינן זמינות. עם זאת, תמיד עדיף לחלק את המקרו-נוטריינטים שלך ולהתייעץ עם איש מקצוע מיומן (רופא או דיאטן) כדי להבטיח תוצאה אופטימלית לגופך.

כמה חלבון אתה בֶּאֱמֶת צריך ליום?

אז, כמה חלבון אתה צריך לאכול כדי לקצור את היתרונות שהוזכרו לעיל?

ראשית, בואו נהיה ברורים: צרכי החלבון הספציפיים שלכם ישתנו בהתאם למספר גורמים כמו גיל, משקל גוף, מטרות הרכב הגוף, רמות הפעילות הגופנית והאם את בהריון או לא. הצרכים שלך יהיו גם תלויים במידת מה איכות מהחלבון שאתה אוכל (עוד על כך בהמשך). אבל דבר אחד שכל חוקרי החלבון שדיברנו איתם הסכימו עליו הוא שרוב האנשים ירוויחו מאכילת יותר מה-RDA לחלבון, שהוא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף ליום (או 0.36 גרם לקילוגרם משקל גוף).

חשבו על ה-RDA לחלבון כמינימום, לא על יעד אופטימלי

ללא ספק קראת מאמרים שקובעים שרוב האמריקאים עומדים ב-RDA ולכן מקבלים 'די והותר' חלבון. אבל, אומרים החוקרים, הטענות הללו פגומות לפחות במידת מה בכך שהן מפרשות לא נכון את המשמעות של RDA בפועל.

'ה-RDA מוגדר כ- מִינִימוּם כמות חלבון כדי למנוע מחסור, וזה עושה את זה', אומר ליימן. 'אנשים שמקבלים את ה-RDA לא מראים שום סימנים גלויים למחסור, אבל זה לא אותו דבר כמו להיות אידיאלי למניעת דברים כמו סיכון לסוכרת או השמנת יתר , או דלדול שרירים וסרקופניה עבור מבוגרים, במיוחד כשאנחנו נעשים יותר יושבים.'

דרך טובה יותר לחשב את צרכי החלבון שלך

זה, כמובן, מעלה את השאלה: אם אתם שואפים לבריאות מיטבית ולא רק מכסים את הבסיסים שלכם, מה טווח החלבונים הטוב לשאוף אליו? 'רוב הנתונים אומרים שאתה רוצה לצרוך פי 1½ עד 2 מה-RDA', אומר ליימן. 'ה-RDA הוא 0.8 גרם/ק'ג, אז אנחנו חושבים שהטווח האידיאלי הוא בין 1.2 ל-1.6 גרם/ק'ג.'

ליימן לא לבד בחשיבה זו: 'מנקודת מבט של ניהול משקל, אכילה של כמעט פי שניים מה-RDA הוכחה כמועילה', אומרת ליידי, שחיברה נייר 2016 חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה קובע כי צריכת חלבון בטווח של 1.2 עד 1.6 גרם/ק'ג היא יעד אידיאלי יותר למבוגרים, המסייעת לקדם הזדקנות בריאה, ויסות תיאבון, ניהול משקל ויעדי ביצועים אתלטיים.

טווח זה נכון גם אם אתה לא מאוד פעיל, כמו מחקר אחרון 6 (המוזכר לעיל) הראה שצריכה נאותה של חלבון עוזרת למנוע איבוד שרירים אפילו אצל אנשים יושבים.

אבל מה חושבים מומחי תזונה מחוץ לתחום החלבון? לדברי מילר, 'סביר להניח שה-RDA מספיק לתמוך בצורך ביולוגי ומבני בשמירה על המשקל. עם זאת, כאשר מחפשים יעדי ירידה במשקל, יהיה חשוב לשקול עלייה של 1 עד 1.4 גרם/ק'ג כדי להבטיח שמירה על שרירים. קצב חילוף חומרים פעיל.' Cannon קצת מסכים אבל מוסיף שלמרות שה-RDA לא בהכרח מייצג כמה אנחנו צריכים לאכול כל יום, זה עדיין מספר בסיס טוב.

אם אתה ספורטאי - או שאתה עובד קשה על הגוף כֹּל יום - ייתכן שתצטרך לעלות גבוה יותר, אבל גם אז, אתה לא צריך לחרוג מ-2 גרם/ק'ג מבלי להתייעץ עם דיאטנית רשומה, אומר ננסי רודריגז, R.D., Ph.D. , פרופסור למדעי התזונה ומנהל התוכנית לתזונת ספורט באוניברסיטת קונטיקט. זה לא שכמות החלבון הזו הולכת לגרום לך נזק (המחקר הפיג במידה רבה את האמונות ארוכות השנים שאכילת חלבון מעל הצרכים שלך גורמת אובדן עצם 16 אוֹ בעיות כליה 17 , אלא אם כבר יש לך מחלת כליות), אבל זה עלול להיגמר כשומן אם צריכת החלבון המוגברת שלך דוחפת אותך מעבר לצרכים הקלוריים שלך.

איך נראות ההמלצות האלה במציאות?

בואו נשתמש באדם במשקל 150 פאונד (68 ק'ג) כדוגמה. בהתאם למטרות הספציפיות ולמצב הבריאותי שלהם, סביר להניח שהם יבחרו לצרוך 0.8, 1.2 או 1.6 גרם חלבון לק'ג משקל גוף. הנה מה תהיה מכסת החלבון היומית שלהם בכל אחד מהתרחישים האלה:

• 0.8 גרם/ק'ג: 54 גרם חלבון ליום
• 1.2 גרם/ק'ג: 82 גרם חלבון ליום
• 1.6 גרם/ק'ג: 109 גרם חלבון ליום

טיפ מקצוען: כדי לחשב את צריכת החלבון שלך על סמך המודל של גרם/ק'ג, המר תחילה את המשקל שלך לקילוגרמים (המשקל שלך בקילוגרמים ÷ 2.2) ולאחר מכן הכפיל את זה בהמלצה של גרם/ק'ג שהגיונית לאורח החיים שלך.

איך אתה מפזר את החלבון שלך ביום הוא המפתח

מסתבר שזה לא בדיוק אופטימלי פשוט להבין את צרכי החלבון שלך ואז לדחוס אותו בכל פעם. כדי להפיק את מירב התועלת מבחינת שובע, איזון רמת הסוכר בדם וסינתזת חלבון השריר, אתה רוצה לפזר את החלבון שלך במהלך היום.

ההימור הטוב ביותר שלך: שאפו לקבל בסביבות 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה כדי למקסם את היתרונות. 'שלושים גרם חלבון בארוחה הם מה שאנחנו חושבים שנדרש כדי להפעיל סינתזת חלבון בשריר מקסימלית והשפעה תרמוגנית מקסימלית עבור הכמות הקטנה ביותר של קלוריות', אומר ליימן.

צריכת יותר מכמות זו בישיבה אחת עשויה להועיל. פורץ דרך מחקר 2009 18 מצאו שאנשים שצרכו 90 גרם חלבון בארוחה אחת חוו את אותה תועלת כמו אכילת 30 גרם. 'שניהם הפעילו סינתזת חלבון בשריר אותו הדבר', אומר פדון-ג'ונס, שהיה מחבר המחקר. 'היכולת שלך לצרוך, לעכל, ולאחר מכן להשתמש בחומצות האמינו בחלבון מוגבלת באמת לשלוש עד ארבע שעות סביב הארוחה. אז גם אם אתה אוכל עוף שלם בארוחת הבוקר, חומצות האמינו הללו אינן זמינות בארוחת הערב, ' הוא אומר.

מה אם לא אוכלים לפי לוח זמנים מסורתי של שלוש ארוחות ביום? זה בסדר, אבל לפחות נסה לצרוך 25 עד 30 גרם חלבון בשני הזדמנויות אכילה נפרדות (ועוד באמצעות חטיפים, אם יש צורך), מציע ליימן. כמו כן, הכן את הארוחה הראשונה שלך ביום, בין אם זה קורה בבוקר או בצהריים, עשירה בחלבון - א מחקר 2015 19 נכתב על ידי ליידי מצא שאנשים שאכלו כ-30 גרם חלבון בארוחת הבוקר במשך 12 שבועות חוו ירידה ברעב היומי, צרכו פחות קלוריות באופן טבעי ולא עלו בשומן בהשוואה לאנשים שאכלו 13 גרם חלבון (האמריקאי הטיפוסי מקבל רק 10 גרם בארוחת הבוקר).

האם כל המזונות המכילים חלבון נוצרו שווים? לא, והנה הסיבה

בעולם מדעי התזונה, חוקרים נוטים לתאר חלבון כ'איכות גבוהה' או 'איכות נמוכה'. חלבון באיכות גבוהה יהיה מזון המכיל שיעור גבוה של כל חומצות אמינו חיוניות . ישנן 20 חומצות אמינו בסך הכל המשמשות את הגוף, תשע מהן חיוניות, כלומר אנחנו צריכים להשיג אותן מהמזון - וכל תשע צריכות להיות נוכחות במזון או בארוחה כדי לעורר סינתזת חלבון בשריר.

כמעט כל מקורות החלבון מהחי, כגון יוגורט, גבינה, בשר, דגים וביצים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ולכן נחשבים לאיכותיים. חלבונים מהחי הם גם מקורות טובים יותר לאוצין , חומצת אמינו החיונית לסינתזת השרירים.

רוב מקורות החלבון הצמחיים, לעומת זאת, אינם מכילים שיעור גבוה של כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותן לחסרות, ולפחות במובן המסוים הזה, ל'איכות נמוכה'. אם אתה מגביל את עצמך לחלבונים מהצומח, תצטרך להיות הרבה יותר מכוון בשילוב בין הנכונים כדי להגיע לסף לאוצין המומלץ על ידי מומחה. הֶדיוֹט ממליץ על 2.5-3 גרם לארוחה , שנראה כמו 100 גרם של זרעי דלעת עשרים , 2 כוסות שעועית שחורה מבושלת עשרים ואחת , או 4-5 אונקיות עוף 22 .

'החלבון האיכותי ביותר שאינו מהחי הוא עדיין סויה', אומר רודריגז. 'יש לו את כל המרכיבים החיוניים ופרופיל חומצות אמינו שדומה יותר למה שהיית רואה במוצרי חלב, ביצים או בשר.' עוֹד, הדיוט הצביע בעבר אתה צריך לאכול 33-34 גרם חלבון סויה כדי לקבל את אותו לאוצין כמו רק 23 גרם חלבון מי גבינה.

חלבונים על בסיס בעלי חיים גם נוטים להיות יותר זמינים ביולוגיים ומכילים יותר חלבון עבור פחות פחמימות וקלוריות. לדוגמה, אתה יכול לקבל כ-25 גרם חלבון ב-3 אונקיות של בשר, אבל תצטרך לאכול כמעט 3 כוסות שעועית שחורה כדי להגיע למספר הזה, אומר רודריגז.

הערת העורך

בחירת מקורות החלבון הטובים ביותר על בסיס בעלי חיים

למרות שחלבון מהחי נחשב ל'איכותי' בעולם מדעי התזונה, העמסת חזה עוף בגריל היא לא בהכרח ההימור הטוב ביותר שלך - יש סוג אחר של 'איכות' שכדאי גם לשקול, במיוחד כשמדובר בָּשָׂר.

'חלבונים בצורת המזון המלא שלהם עם הכי מעט חלקים שיוסרו יהיו האיזונים ביותר עבור הגוף. למשל, צריכת ירך עוף עם עצם, עור על מרעה, תספק יותר מחומצות האמינו גליצין ופרולין, שנמצא ברקמת החיבור של בעל חיים, מאשר רק אכילת בשר השריר', אומר מילר. 'המשלוח של מזון מלא מסייע באיזון חומצות אמינו בגוף ומניעת דומיננטיות של חומצת האמינו מתיונין, הנפוצה ברקמת השריר ויכולה להניע יותר תהליכים דלקתיים בגוף. אז בסך הכל, נטילת חוטם אל הזנב. הגישה לצריכת בעלי חיים מספקת את הצפיפות התזונתית ביותר ו תומך במודל בר-קיימא יותר של צריכת בשר'.

חוקר תזונה ויזם בריאות כריס מאסטרג'ון, Ph.D. , מביע תחושה דומה באתר שלו, וקובע שמתיונין מוגזם למעשה מדלדל את הגליצין, וגישה טובה נוספת לאיזון חומצות אמינו אלו היא הוספת מנה של אבקת קולגן או מרק עצמות לתזונה היומית שלך. 'קולגן, שנמצא בשפע בעור, בעצמות וברקמות חיבור אחרות של בעלי חיים, מספק פי 25 גליצין מתיונין', הוא אומר.

ויש עוד סיבות לאהוב קולגן דשא. אמנם לא מדובר בחלבון מלא (הוא אינו מכיל את חומצת האמינו החיונית טריפטופן, המבשר לסרוטונין), לקולגן דשא יש תכונות טיפוליות ייחודיות בפני עצמו שהופכות אותו לתוספת ראויה לשייקים, מרקים, שיבולת שועל, ו מוצרי מאפה . 'הספרות הרפואית על קולגן היא משמעותית, כאשר מחקרים תומכים ביכולתה לעזור למזער צלוליט 23 , להקל על כאבי פרקים ודלקות , מחזקת ציפורניים ושיער ושומרת על שלמות רירית המעיים', אומר מילר. 'אני מקפידה לקבל 2 גרם קולגן ליום כמעין פוליסת ביטוח'.

• ביצים ועופות שגודלו במרעה
• בשר מאוכל דשא, בשר גמור
• דגים שנתפסו בר קיימא
• מוצרי חלב דשא ו

בחירת מקורות החלבון הטובים ביותר מהצומח

למרות שניתן להתייחס לחלבון מהצומח כ'איכות נמוכה', לצמחים יש מגוון יתרונות אחרים, כך שכוללת אותם היא חיונית לא משנה באיזה דפוס אכילה אתה עוקב. 'יש כל כך הרבה סיבות טובות לאמץ תזונה צמחית יותר, אבל אם לא שוללים את כל חלבונים על בסיס בעלי חיים ואתם לא חכמים באיך אתם מתכננים את התזונה הצמחית שלכם, אתם יכולים להיתקל בבעיות ממש מהר', אומר פדון-ג'ונס.

אז בתזונה טבעונית, שילוב של מגוון מזונות עשירים בחלבונים על בסיס צמחי הוא המפתח, שכן הם 'משלימים' זה את זה כדי לתת לך את כל הספקטרום של חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלך צריך. פדון-ג'ונס ממליצה לכלול מגוון של חלבונים בכל ארוחה, 'לא רק לחלבון אלא לגיוון צריכת התזונה הכוללת'.

כמו כן, חשוב לציין שהחלבון במזון מן הצומח מעט פחות זמין ביולוגית מחלבון ממזון מן החי, בשל מבנה הצמח עצמו, כמו נוכחות של פיטאטים בקטניות, המפריעים לספיגת החלבון, אומר מילר. 'אם אתם בוחרים להישאר טבעוניים, חלק מהחלבונים הטובים ביותר הם קטניות ועדשים ספוגים ומונבטים; וכדאי לשקול תערובת אבקת חלבון צמחית הכוללת חלבון אפונה וזרעי קנבוס.'

11 ספטמבר גלגל המזלות

קנון, שמקפיד באופן אישי על תזונה צמחית, ממליץ לשלב גם כמה מהמזונות הצמחיים העשירים בחלבון הבאים בתזונה שלך - בין אם אתה טבעוני ובין אם לא:

• קטניות (חומוס, עדשים ושעועית - כליות, שחור, אדזוקי, חמאה, פינטו, שעועית פאבה)
• אפונה
• סויה שלמה (טופו אורגנית, ללא GMO, טמפה, שעועית אדמה)
• אגוזים (שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי פקאן, אגוזי מלך)
• זרעים (חמנייה, דלעת, פשתן, צ'יה, שומשום)
• דגנים מלאים (אורז חום, קינואה, דוחן, פארו, אורז בר)
• תערובת חלבון צמחי, ללא תוספת סוכר באופן אידיאלי

אם אתה חושש שאתה לא מקבל מספיק חלבון בתזונה הצמחית שלך, התייעץ עם דיאטנית רשומה. כמו כן, ליימן ממליץ להגביר את אימוני ההתנגדות שלך 'מכיוון ששמירה על שיעור בריא של מסת שריר רזה היא תוצאה של צריכת חלבון בתזונה ו להתאמן, אם אתה מחויב לעשות הרבה תרגיל התנגדות , אתה באמת יכול לברוח עם קצת פחות חלבון', הוא אומר.

הטייק אווי

חומצות האמינו בחלבון ממלאות אינספור פונקציות בגוף שמגבירות את הבריאות הפיזית והנפשית כאחד ועוזרות לך להגיע או לשמור על משקל בריא מבלי להרגיש מקופח - במיוחד כשהן מחליפות פחמימות לא בריאות ונאכלות לצד שומנים טובים והרבה סיבים. ובעוד אמריקאים רבים מגיעים לצריכת החלבון הבסיסית שלהם עם ה-RDA, המחקר הנוכחי מצביע על כך שרוב האנשים יכולים להפיק תועלת מאכילת יותר חלבון (מהאפשרויות המבוססות על החי והצומח המפורטות לעיל) ועל ידי חלוקת החלבון בין שתיים או שלוש ארוחות נפרדות. .