כמה אלכוהול צריך כדי לשבש את השינה? פריקת המחקר

התעוררות לאחר התקף שתייה כבדה רחוקה מחוויה נעימה. אבל עבור אנשים רבים, משקה אחד או שניים לפני השינה לא בהכרח מוביל לאותם כאבי ראש, גרוגיות או עייפות כמו בילוי מלא.

גלגל המזלות ה -20 בדצמבר

זה מעלה את השאלה: כמה אלכוהול לוקח בפועל כדי לשבש את השינה? זהו תחום של מחקר מתמשך, אבל הנה מה שאנחנו יודעים עד כה.

מדוע אלכוהול פוגע בשינה מלכתחילה?

למרות ש- Booke עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר במקרים מסוימים, נראה שיש לו השפעה שלילית נטו על איכות השינה. בשל האופן בו זה משפיע על המועברים העצביים חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA) וגלוטמט, אלכוהול משבש את ארכיטקטורת השינה הטבעית שלנו - במיוחד במהלך המחצית השנייה של הלילה.

'כאשר אלכוהול מטבוליזם מגופך, הוא יכול לדכא  רם שינה , שינה מהירה-תנועת עין, שהיא החלק של השינה בה חלומות מתרחשים בעיקר, ' Wendy M. Troxel, Ph.D. , פסיכולוג קליני ומומחה לרפואת שינה התנהגותית מוסמך, שהוסבר בעבר ל- MindbodyGreen.

במהלך שינה REM - מה שבדרך כלל מתחיל 90 עד 120 דקות אחרי שנרדם - אנחנו צורה ומגבש זיכרונות 1 - לחדד מיומנויות מוטוריות ועיבוד רגשות. אנו מבלים יותר זמן בשינה REM במהלך המחצית השנייה של הלילה, כאשר נראה כי ההשפעות של אלכוהול לפני המיטה נמצאות בחזקות ביותר. על ידי דיכוי שלב כל החשוב הזה, אלכוהול יכול לדרבן עייפות, ערפל מוחי והפרעה רגשית.

כדי להוסיף עלבון לפציעה, אלכוהול הוא גם משתן, כך שהוא יכול לגרום לנו להתעורר באמצע הלילה ללכת לשירותים - עוד יותר להתפשר שלבי שינה עמוקים יותר כמו רם. זה עשוי גם לתרום לרידוק צרבת אצל אנשים מסוימים, או להיות בטעם סוכרים המשבשים גם את מנוחה.

ברור שאלכוהול לא עושה לנו הרבה טובות במחלקת השינה - אבל האם כוס יין אחת לפני השינה באמת משנה הרבה?

כמה זה יותר מדי?

נושא האלכוהול והשינה מעניין מיוחד לחוקרים לאחרונה, עם כמעט 600 מחקרים 2 פורסם עליו עד כה השנה. עם זאת, הרוב המכריע של מחקר זה הוא על אנשים שהם שתיינים כבדים או סובלים מהפרעת שימוש באלכוהול.

אין ספק ששימוש מוגזם באלכוהול (שה- CDC מגדיר כ- 4+ משקאות לנשים ו -5+ משקאות לגברים) קשור אליו איכות שינה נמוכה 3 ונראה כי ההשפעה תלויה במינון. כלומר, ככל שתשתה לפני השינה, השינה שלך תהיה גרועה יותר.

עם זאת, פחות מחקרים התמקדו עד כמה שתייה נמוכה עד בינונית-1-2 משקאות ללילה, למשל-משפיעה על השינה. עדיין יש לנו עוד מה ללמוד בנושא זה, אבל נראה שזה נראה כֹּל כמות האלכוהול יכולה לזרוק ארכיטקטורת שינה.

נקבה תאומים זכר סרטן

על פי מחקר סקירה ב אלכוהוליזם: מחקר קליני וניסיוני, אלכוהול (בכל המינונים) מעכב את תקופת השינה הראשונה של REM ומפחית את השינה הכוללת של הלילה. 'תוצאה אחת של הופעה מאוחרת של השינה הראשונה ב- REM תהיה שינה פחות רגועה', המתאים לסופר אירשעד אברהים, MD, אמר בהצהרה ו

באשר לשאלה האם סוגים מסוימים של אלכוהולים פחות מפריעים לישון, או אם שתייה קלה חוזרת ונשנית משפיע על איכות השינה לאורך זמן 4 , אין לנו תשובות טובות וזה ככל הנראה תלוי באדם.

בעוד שכולם מטבוליזם של אלכוהול קצת אחרת, הדרך הטובה ביותר להבטיח שהאלכוהול לא יפגע בשינה שלך היא להימנע ממנו לגמרי או לשתות אותו מוקדם יותר ביום-לפחות 4-6 שעות לפני השינה. מעבר לנמוך או אפשרויות ללא ABV קרוב יותר לפני השינה עשוי לעזור גם לשמור על שינה של REM (פשוט היזהר מסוכרים נוספים).

אם אתה רוצה ליהנות כוס יין או קצת mezcal לפני השינה , בלי בושה. פשוט שקול להתאים אותו עם הרגלים שיעזרו לך לנוח: ללכת לישון לפני השינה הרגילה שלך, הימנע מגלילה בשעות הלילה המאוחרות על המכשירים שלך, ולעקוב אחר שגרת שינה מרגיעה הכרוכה באמבטיה, סשן מדיטציה או תוסף שינה ו

מזלות 14 בדצמבר

הנסיגה

שתייה כבדה קשורה לאיכות שינה ירודה, אם כי אנו יודעים פחות על האופן בו שתייה קלה משפיעה על השינה. עם זאת, כל הסימנים מצביעים על שיבוש בשינה של REM, גם אחרי כוס או שתיים. עם זה בחשבון, בערבים שבהם אתה באמת צריך להתעדכן בזיז, נסה להחליף את כוס הלילה שלך תה שינה מרגיע במקום זאת.