כמה אלכוהול צריך כדי לשבש את השינה שלך? פורקים את המחקר

התעוררות לאחר התקף שתייה מרובה היא רחוקה מלהיות חוויה נעימה. אבל עבור אנשים רבים, שתיית משקה אחד או שניים לפני השינה לא בהכרח מובילה לאותם כאבי ראש, עצבנות או עייפות כמו בילוי לילי מלא. זה מעלה את השאלה: כמה אלכוהול באמת צריך כדי לשבש את השינה? זהו תחום של מחקר מתמשך, אבל הנה מה שאנחנו יודעים עד כה.

מדוע אלכוהול פוגע בשינה מלכתחילה?

למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר במקרים מסוימים, נראה שיש לו השפעה שלילית נטו על איכות השינה. בשל האופן שבו זה משפיע על הנוירוטרנסמיטורים חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA) וגלוטמט, אלכוהול משבש את ארכיטקטורת השינה הטבעית שלנו -במיוחד במהלך המחצית השנייה של הלילה.

אהבה מספר מלאך מספר 1234

'כשאלכוהול עובר חילוף חומרים דרך הגוף שלך, הוא יכול לדכא שינה בשלב התנועת העיניים המהירה שנת תנועה מהירה של עיניים, שהיא החלק בשינה שבו חלומות מתרחשים בעיקר.' Wendy M. Troxel, Ph.D. , פסיכולוג קליני ומומחה מוסמך לרפואת שינה התנהגותית, הוסבר בעבר ל-mindbodygreen .

בְּמַהֲלָך שינה בשלב התנועת העיניים המהירה - שמתחיל בדרך כלל 90 עד 120 דקות לאחר ההירדמות - אנחנו ליצור ולגבש זיכרונות 1 , לחדד מיומנויות מוטוריות , ולעבד רגשות. אנו מבלים זמן רב יותר בשנת REM במהלך המחצית השנייה של הלילה, כאשר נראה כי ההשפעות של אלכוהול לפני השינה הן החזקות ביותר. על ידי דיכוי השלב הכל כך חשוב הזה, אלכוהול יכול לעורר עייפות, ערפל מוחי וחוסר ויסות רגשי.

כדי להוסיף חטא על פשע, אלכוהול הוא גם חומר משתן, ולכן הוא יכול לגרום לנו להתעורר באמצע הלילה ללכת לשירותים - דבר נוסף שלבי שינה עמוקים יותר כמו REM. זה עשוי גם לתרום לצרבת מציקה אצל אנשים מסוימים, או להיות בטעם סוכרים שמשבשים את המנוחה מדי.

ברור שאלכוהול לא עושה לנו הרבה טובות במחלקת השינה - אבל האם כוס יין אחת לפני השינה באמת עושה הרבה הבדל?

כמה זה יותר מדי?

נושא האלכוהול והשינה הוא עניין מיוחד לחוקרים לאחרונה, עם כמעט 600 מחקרים 2 פורסם עליו עד כה השנה. עם זאת, הרוב המכריע של מחקר זה הוא על אנשים ששותים כבדים או עם הפרעת שימוש באלכוהול. אין ספק ששימוש מופרז באלכוהול (שה-CDC מגדיר כ 4+ משקאות לנשים ו-5+ משקאות לגברים 3 ) משויך ל איכות שינה נמוכה 4 , ונראה שההשפעה תלויה במינון. כלומר, ככל שתשתו יותר לפני השינה, השינה שלכם תהיה גרועה יותר.

עם זאת, פחות מחקרים התמקדו עד כמה שתייה נמוכה עד מתונה - 1-2 משקאות ללילה, למשל - משפיעה על השינה. יש לנו עוד מה ללמוד על הנושא הזה, אבל נראה שכן כל כמות אלכוהול יכולה להפיל את ארכיטקטורת השינה.

גלגל המזלות ה -16 בינואר

על פי מחקר סקירה ב אלכוהוליזם: מחקר קליני וניסיוני, אלכוהול (בכל המינונים) מעכב את תקופת שנת ה-REM הראשונה ומפחית את שנת ה-REM הלילה הכוללת. 'אחת התוצאות של התחלה מאוחרת של שנת ה-REM הראשונה תהיה שינה פחות רגועה', המחבר המקביל אירשאד אברהים, ד'ר, אמר בהצהרה .

לגבי האם סוגים מסוימים של אלכוהול פחות מפריעים לשינה, או אם שתייה קלה חוזרת ונשנית משפיע על איכות השינה לאורך זמן 5 , אין לנו תשובות טובות וסביר להניח שזה תלוי באדם.

25 בספטמבר גלגל המזלות

בעוד שכולם מעבדים אלכוהול בצורה קצת שונה, הדרך הטובה ביותר להבטיח שהאלכוהול לא יפגע בשינה שלך היא להימנע ממנו לחלוטין או לשתות אותו מוקדם יותר ביום - לפחות 4-6 שעות לפני השינה. מעבר לנמוך- או אפשרויות ללא ABV קרוב יותר לשעת השינה עשוי גם לעזור לשמור על שנת REM שלמה (רק היזהרו מתוספת סוכרים).

אם אתה רוצה להנות כוס יין או מעט מזקל לפני השינה , אין בושה. פשוט שקול לשלב אותו עם הרגלים שיעזרו לך לנוח: לך לישון בזמן השינה הרגיל שלך, הימנע מגלילה בשעות הלילה המאוחרות במכשירים שלך, ופעל על פי שגרת שינה מרגיעה הכוללת אמבטיה, סשן מדיטציה או תוסף שינה .

הטייק אווי

שתייה מרובה קשורה לאיכות שינה ירודה, אם כי אנו יודעים פחות כיצד שתייה קלה משפיעה על השינה. כל הסימנים מצביעים על הפרעה בשנת REM, אפילו לאחר כוס או שתיים. עם זה בחשבון, בלילות שבהם אתה באמת צריך להתעדכן ב-zzz's, נסה להחליף את כובע הלילה שלך תה שינה מרגיע במקום זאת.