כיצד לעבוד קרדיו בשגרת האימון שלך לבניית שרירים

כשעברתי לראשונה מפילאטיס להרמת משקולות, הזמנתי מושב עם מאמן אישי. נאמר לי, מילולית, כי קרדיו ימנע ממני לבנות את השריר שרציתי. אז עצרתי את הריצה השבועית שלי והפסקתי את כל השיפועים בהליכה על ההליכון מתוך זהירות.

אני יודע שאני לא היחיד שהיה תחת הרושם הזה, אז אני כאן כדי לדווח: מומחה לתרגיל וביצועים אמר לנו הפודקאסט של MindbodyGreen קרדיו זה אינו, למעשה, אויב רווחי השרירים - אם אתה עושה את זה נכון.

להלן, ההמלצה שלו לקבל את הטוב ביותר משני העולמות ומדוע אתה יכול לשקול קרדיו כחלק עיקרי משגרת הרווחה שלך.

כיצד לעבוד קרדיו בלוח זמנים של אימון לבניית שרירים

על פי מדען התעמלות ותזונה ביל קמפבל, Ph.D. אתה בהחלט יכול לשלב קרדיו בשגרת בניית השרירים שלך, רק בקנה מידה קטן יותר. 'במשך שנים רבות, הרבה אנשים היו אומרים שאתה לא יכול לעשות אימוני קרדיו והתנגדות בו זמנית מכיוון שזה יקזז את מה שאתה מנסה לעשות בחדר המשקל - והמחקר לא תומך בזה', הוא אומר.

קמפבל מוסיף שאם אתה מגדיל את הנפח יותר מדי, עושה קרדיו כל יום במשך מספר שעות, זה כאשר אתה הופך להיות חשוף להפעלת רווחי השרירים שלך. הסיבה, הוא מסביר, היא שקרדיו מוגזמת יכולה להתחבר ליכולת ההחלמה הכוללת של גופך, שצריכה להיות בצורת טייפט לצמיחת שרירים.

עם זאת, ביצוע קרדיו במשך 10, 20, 30 דקות, או אפילו עד שעה בכל יום, לא יפריע להתקדמותך בחדר המשקל בלבד ו אתה יכול להיות קצר יותר בזמן או באנרגיה בגלל זה, מה שעלול להקשות על השלמת האימונים הרמת משקולות, אך קרדיו לא מתכוון להפחית ישירות את הסיכוי שלך להשיג שריר רזה.

בנוסף, Cardio מגיע עם רשימה של יתרונות נוספים, כולל תמיכה לאובדן שומן (לא רק ירידה במשקל), בריאות לב , ואפילו רווחה נפשית ו אבל קרדיו לא צריך להתכוון לרוץ - אם אתה לא רץ, בהחלט יש לך אפשרויות אחרות כמו:

• הליכה מהירה
• מצומצם
• רכיבה על אופניים
• קפיצה חבל
• הליכה בשיפוע
• שְׂחִיָה
• ריקודים 

אתה יכול לבחור בהתקפי קרדיו מהירים בכל פעם שאתה מתאמן (ריצה מהירה, מפגש מחזור של 10 דקות וכו '), מפזרים אותו בכל פעם שגופך משתוקק לתנועה מהירה יותר, או לשמור עליו כאימון מבודד (ריצה ארוכה אחת בשבוע, שיעור HIIT וכו').

מצא סוג של קרדיו שאתה אוהב כדי שתוכל למעשה להישאר עם זה. 'עלינו למצוא דברים שנעשה בפועל - ומה שנעשה בפועל הוא המרשם הטוב ביותר', אומר קמפבל.

כמו כל אימון, הקפד להקל על זה אם אתה חדש ב- Cardio. במקום להתחיל בריצה ארוכה של 5 קילומטרים, נסה מהירות הליכה או תלהיב ועבד את דרכך לתרגילים מאתגרים יותר.

אך זכרו: בניית שרירים רזים וארוכי טווח לוקחים אנרגיה, כך שתצטרכו לתדלק. אם אתה מוסיף קרדיו לשגרה שלך, וודא שאתה מקבל מספיק קלוריות ו חֶלְבּוֹן בתזונה שלך כדי להמשיך אותך.

רוצה את האחרון והגדול ביותר ממומחי רווחה מובילים? הירשם ב פודקאסטים של אפל ו

הנסיגה

אם אתה רוצה לבנות שרירים, דע כי קרדיו אינו האויב שלך. אתה יכול לשלב קרדיו בשגרת אימוני כוח בדרכים שונות, אך יש לזכור שלא להעמיס עליה ולהתעצבן על האנרגיה שלך בתהליך.

גלגל המזלות ה -27 באוגוסט

לקבלת טיפים נוספים לבניית שרירים, לאבד שומן וליצור שגרת אימון שעובדת עבורך, כוונון לפרק המלא על פודקאסטים של אפל וכן YouTube ו