צורכי חלבון לנשים: כמה זה מספיק - ומה זה יותר מדי?

שמירה על צרכי החלבון היא חיונית, ללא קשר למין שלך. עם זאת, לנשים יכול להיות יותר קושי לעשות זאת, במיוחד בשלבי חיים מסוימים. פנינו למומחים שעושים מחקר חדשני בדרישת חלבון כדי ללמוד על הניואנסים העדינים בין המינים וכמה חלבון נשים באמת צריכות לבריאות מיטבית.

צרכי חלבון לנשים.

חומצות האמינו בחלבון הן אבני בניין חיוניות עבור חלקים רבים בגוף הנשי - מרקמות השריר שלנו ועד לתאים שלנו. חלבון מתהפך באופן עקבי בגוף, וזה תלוי בנו לחדש אותו באמצעות מזון או תוספי מזון.

'יש ביקוש מתמשך לחלבון, ואם הביקוש הזה לא עונה, הגוף צריך ללכת לחפש אותו.' Chad Kerksick, Ph.D. , מנהל מעבדת התזונה לפעילות גופנית וביצועים באוניברסיטת לינדנווד, אומר ל-mindbodygreen.

מלאך מספר 49

שריר השלד הוא המאגר העיקרי של חלבון, מסביר קרסיק, כך שכאשר אנחנו לא מקבלים מספיק חלבון, אנחנו מתחילים לאבד רקמת שריר. זה משהו שאנחנו רוצים להימנע מאחר שמסת שריר נמוכה קשורה לסיכון מוגבר ירידה קוגניטיבית 1 , עמידות לאינסולין 2 , סמנים דלקתיים גבוהים 3 , ועוד.

לגבי מהו 'מספיק' חלבון, זה תלוי בגודל ובהרכב הגוף שלך. הכמות התזונתית המומלצת של חלבון היא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף 4 ליום. זוהי הכמות המינימלית של חלבון שאדם בישיבה צריך כדי לעמוד בדרישות התזונתיות שלו, ולכן זה שמרני.

המומחים שרואיינו למאמר זה מסכימים שהמבוגר הפעיל בינוני יצטרך לצרוך יותר חלבון באופן משמעותי - אי שם בטווח של 1.2 עד 2.0 גרם לק'ג משקל גוף, או 0.54 עד 0.90 גרם לקילוגרם. (עוד על איך זה באמת נראה במונחי מזון בהמשך.)

זה טווח די רחב, והמקום שבו אתה נופל על זה תלוי במספר גורמים - כולל ממצאי מחקר מוקדמים, המין שלך. ישנן מספר תקופות בחייה של אישה בהן היא תצטרך להתאים את צריכת החלבון שלה כדי לעמוד בקצב הצרכים של הגוף שלה, כולל:

• המחזור החודשי: 'יש מחשבות ראשוניות שהצרכים שלנו משתנים לאורך המחזור החודשי', Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , חוקר ופרופסור לפיזיולוגיה ותזונה של פעילות גופנית באוניברסיטת צפון קרוליינה בצ'פל היל, אומר ל-mindbodygreen. 'במהלך שלב לוטאלי , נראה שיש מחזור חלבון גדול יותר 5 , מה שתדרוש צריכת חלבון גדולה יותר.' זהו תחום מחקר מתפתח שהמעבדה של סמית-ריאן מעורבת בו באופן פעיל. למרות שקשה לחקור תנודות לאורך המחזור החודשי (במיוחד כאשר לוקחים בחשבון אמצעי מניעה הורמונליים), החקירות המוקדמות שלהם 6 מצאו שנשים אכן מעבדות יותר חומצות אמינו חלבוניות בשלב הלוטאלי והן יהנו מצריכת חלבון גבוהה יותר בימים אלו של המחזור שלהן.
• הֵרָיוֹן: צרכי החלבון גם גדלים במהלך ההריון ככל שמצמיחים יותר רקמות ושרירים, מסביר Minghua Tang, Ph.D. . , חוקר תזונה ופרופסור חבר לרפואת ילדים באוניברסיטת קולורדו. נשים מניקות יצטרכו גם לצרוך יותר חלבון כדי לאזן את מה שהן מאבדות בחלב (העשיר בחלבון, שומן ולקטוז).
• גיל המעבר ומנופאוזה: ככל שאנו מתבגרים, השרירים שלנו הופכים פחות רגישים להשפעות הממריצות של חומצות אמינו (תהליך הנקרא עמידות אנבולית 7 ). הגדלת צריכת החלבון שלך 8 ברגע שאתה מגיע ל-65 או משהו כזה - כמו גם להישאר פעיל ו עושה אימוני התנגדות - יכול לסייע במניעת אובדן שרירים הקשור לגיל. 'אנחנו יודעים שהצרכים של חלבון זכר ונקבה גדלים ככל שאנחנו מתבגרים, אבל מה שאנחנו מזהים הוא שזה כנראה קורה מוקדם יותר עבור נשים', אומר סמית'-ריאן. תקופת המנופאוזה 9 - המעבר לגיל המעבר שמתחיל כבר בגיל 35 אצל חלק מהנשים - משנה את ההורמונים והרכב הגוף שלנו באופן שעשוי להגביר את דרישות החלבון שלנו 10 .
• תקופות הכשרה: רמות הפעילות הגופנית משפיעות גם על צרכי החלבון. לאחר התקף של פעילות גופנית כבדה ( במיוחד אימוני התנגדות ), אנחנו צריכים יותר חלבון כדי לבנות מחדש את השרירים שעבדנו זה עתה. 'הרבה אנשים מכירים בצורך לאכול אחרי פעילות גופנית ', אומרת סמית-ריאן, 'אלא מה כמה מהמחקרים שלנו אחד עשר הראו היא שתזמון לפני אימון עשוי להיות חשוב יותר עבור נשים.' מחקר אחד מהמעבדה שלה אחד עשר , אכילת חלבון בשעות שקדמו לאימון התנגדות בעצימות גבוהה סייעה לשפר את איבוד השומן ולהגדיל את נפח האימון בקבוצה של נשים בוגרות.

סיכום

איך לחשב כמה חלבון אתה צריך.

כדי ליפול בטווח של 1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם, אישה במשקל 160 קילו תרצה לאכול בין 87 ל-144 גרם חלבון ליום.

אם אתה מעדיף לא לספור לאחור עד כל גרם אחרון, חוקר דרישות חלבון וחומצות אמינו מוביל דון ליימן, Ph.D. , אמרו בעבר ל-mindbodygreen כי להגיע ל-100 גרם ביום היא מטרה מוצקה עבור רוב הנשים. 'אנו מוצאים מנקודת מבט מטבולית, עובדים בעיקר עם נשים, שאם הן יורדות מתחת ל-100 גרם ליום, הן מאבדות את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע.' אמר ליימן בפודקאסט mindbodygreen .

פירוק צריכת החלבון שלך לאורך היום יעניק לגוף שלך אספקה ​​קבועה של אבני הבניין האלה חומצות אמינו. צריכת כ-25 עד 30 גרם חלבון במהלך ארוחת הבוקר, הצהריים והערב, ואכילה חטיף עשיר בחלבון או שניים, ימלאו את הדרישות היומיומיות שלך. 'עלינו לשאוף להאכלת חלבון כל שלוש עד ארבע שעות בערך', אומר קרסיק.

זכור שאולי תרצה לאכול מעט יותר חלבון בתקופות של פעילות כבדה, במהלך השלב הלוטאלי שלך, או ברגע שאתה מגיע לגיל המעבר.

לגבי מה לאכול כדי לעמוד ביעד זה, שאפו לקבל כמה שיותר חלבון ממזונות מלאים (כמו אלה המפורטים להלן). קבלת חלבון ממגוון מקורות במהלך היום היא גם חכמה - במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני. הסיבה לכך היא חלבונים צמחיים, אם כי עמוסים סִיב ופיטונוטריינטים, בדרך כלל אין כמויות נאותות של כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך ( במיוחד לאוצין ). חלבונים מהחי כן, וניתן לנצל אותם בגוף בצורה יעילה יותר.

אבקות חלבון ותוספי מזון יכולים להיות מועילים אם אתה במצוקה ואין לך זמן או תיאבון לאכול ארוחה שלמה. הקפד לחפש אחד שיש בו לפחות 20 עד 25 גרם חלבון למנה ואינו עמוס בסוכרים או תוספים מיותרים.

הנה כמה מזונות שיכולים לעזור לך לענות על צרכי החלבון שלך. ( מצא רשימה מלאה יותר של מזונות עשירים בחלבון כאן .) אם אתה חדש בבניית צלחת עשירה בחלבון, ניהול יומן מזון כדי להתחיל עשוי להיות מועיל להפוך את התהליך לאינטואיטיבי יותר .

• ביצים ( 6 גרם לביצה 12 )
• חזה עוף ( 55 גרם לחתיכה) 13
• הודו טחון ( 27 גרם למנה של 100 גרם 14 )
• דגי טונה ( 27 גרם לפחית חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה )
• חמאת בוטנים ( 24 גרם למנה של 100 גרם 16 )
• שעועית שחורה ( 25 גרם למנה של 100 גרם 17 )
• שקדים ( 21.4 גרם למנה של 100 גרם 18 )
• פקאנים ( 10 גרם למנה של 100 גרם 19 )
• גבינת קוטג ( 11 גרם למנה של 100 גרם עשרים )

סיכום

חלבון לירידה במשקל.

יש מחקרים שמוכיחים שאכילת דיאטת חלבון גבוהה יותר - בטווח של 2.0 גרם/קילוגרם או מעבר לכך - יכולה לסייע בירידה במשקל עשרים ואחת , אם זו המטרה שלך.

'באופן כללי, כל עוד אתה מקטין את הקלוריות שלך, אתה תרד במשקל. זה כל הרעיון של איזון אנרגיה', אומר טאנג. בגירעון קלורי, אכילת פרופורציה גבוהה יותר של חלבון יכולה לעזור לך להוריד יותר שומן ופחות שרירים, בשל האופן שבו חלבון עוזר לשמר מסת רזה ( בשילוב עם אימון משקולות ). גם חלבון נוטה להיות מאוד משביע עשרים ואחת , כך שהוא יכול לעזור לך להיות שבע מפחות קלוריות. ראה כאן עבור מדריך שלם לשימוש בחלבון להורדת שומן .

הקפד להתאים את הדיאטה המכילה יותר חלבון שלך אימון התנגדות ותשנו הרבה - כפי שהוכח חוסר שינה להפחית את סינתזת חלבון השריר 22 .

סיכום

האם אתה יכול לאכול יותר מדי חלבון?

כאשר אתה אוכל יותר מדי חלבון (הרבה מעל הסף הזה של 2.0 גרם לק'ג לפרקי זמן ארוכים), חומצות האמינו העודפות לא מנוצלות ביעילות רבה, וזה עלול לגרום לתופעות לוואי 23 כמו אי נוחות בבטן, התייבשות ובחילות.

גם קבלת רוב החלבון שלך ממקורות מעובדים זה לא כל כך בריא. צרכו מקורות חלבון מן הצומח והחי (באופן אידיאלי אלה שהם אורגניים/ גדל באופן התחדשותי ) כדי להגן על בריאות הלב וכלי הדם והמטבולית שלך.

121 מספר מלאך

'לחולי מחלת כליות כרונית שאינם מסוגלים לווסת את חילוף החומרים של חלבון ומאזן הנוזלים בגוף, יותר מדי חלבון יכול להזיק', רופא לרפואה פונקציונלית Gabrielle Lyon, D.O., סיפרה בעבר ל-mindbodygreen . אלה עם בעיות בריאות בכליות ירצו לדבר עם הרופא שלהם על דרישות החלבון הספציפיות שלהם.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

כמות החלבון שנשים צריכות לצרוך תלויה בגיל, ברמת פעילותן ובהרכב הגוף שלהן, אך לרוב היא נופלת בסביבות 100 גרם ביום. מחקר חדש מצביע על כך שאכילת תזונה עשירה בחלבון עשויה גם לעזור לנשים לרדת במשקל ולעבור את המחזור החודשי ואת גיל המעבר בקלות רבה יותר. לא משנה מי אתה, חשוב לפצל את צריכת החלבון שלך לאורך היום - החל מ ארוחת בוקר עשירה בחלבון .