כיצד להקל על השרירים הכואבים לאחר אימון מאתגר, לדברי מאמנים מובילים

כולנו היינו שם: אחרי שהעלינו את הקילומטראז' של ריצת הבוקר שלנו או הוספנו כמה קילוגרמים מיותרים למתלה הסקוואט, השרירים שלנו בוכים בייסורים למחרת, מתחננים למנוחה. זוהי תפיסה שגויה נפוצה שכאב חיוני אם אתה רוצה להתקדם במסע הכושר שלך, למעשה, שרירים כואבים עזים יכולים למעשה להפריע לאימונים עתידיים (שלא לדבר על נוחות כללית לאורך כל היום .)

אז מה אתה יכול לעשות כדי להקל על השרירים הכואבים והעייפים ולמנוע כאבים עודפים בעתיד? בוא נחקור.

מה גורם לכאב.

פרוביוטיקה+

(107)

בראש ובראשונה, הבנה מדוע אתה כואב יכולה להקל על ההקלה בהמשך הדרך. לפי מאמן אישי מוסמך מארק בארוסו , LAT, ATC, CSCS, ישנם שני סוגים של כאבים: כאבי שרירים חדים, ו כאבי שרירים מאוחרים (ידוע גם בשם DOMS). בעוד שכאבי שרירים יכולים לנבוע מא מספר סיבות מדלקת ועד פציעה, אנחנו הולכים להתמקד במיוחד באי נוחות עקב פעילות מאומצת.

מאי 10 מזלות

'כאבי שרירים חריפים מלווה עייפות ומתרחשת במהלך ומיד לאחר האימון', הוא מציין. 'מאמץ יתר ופעילות גופנית מאומצת מביאים לעיתים קרובות לכאבי שרירים והכאב הופך להיות חזק ביותר לאחר 24 עד 48 שעות ולאחר מכן פוחת בהדרגה כך שהשריר הופך ללא סימפטומים תוך 3 עד 4 ימים. כאב זה ב-24 עד 72 שעות לאחר אימון נקרא DOMS.'

כאבי שרירים מושהים (DOMS) מסווגים לפי נוקשות שרירים ומתח מוגבר שאינו מוקל על ידי מתיחה. 'בין אם חריפה או מושהית, הכאב הוא ככל הנראה תוצאה של פעולות שרירים אקסצנטריות (התארכות השריר או החלק השני של החזרה)', מוסיף Barroso. DOMS עשוי להיגרם גם ממיקרו קרעים ברקמת השריר, או 'שיבוש של רקמת החיבור שמחזיקה את סיבי גיד השריר יחד.' כדאי גם לציין שככל שאתה מזדקן, אתה מזדקן רגישים יותר לכאבים לאחר פעילות גופנית .

כיצד להקל על שרירים כואבים לאחר אימון.

החדשות הטובות הן שקיימות מגוון דרכים להקל על כאבי השרירים ברגע שהוא נכנס, אפילו לקדם את השרירים שלך כך שייכאבו פחות בעתיד (בתנאי שאתה מתאמן בעצימות שתואמת את רמת המיומנות שלך!)

מְתִיחָה

הקדשת זמן למתיחה לפני ואחרי האימון שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם כאבי שרירים, תוך כדי עבודה למניעת פציעות וניידות. 'מתיחות אקטיביות וחימום לפחות 15 דקות לפני אימון חשובים מאוד', מציע רופא רפואת משפחה ומאמן אישי מוסמך מישל ריד, D.O. 'מתיחות והתקררות לאחר אימון אינטנסיבי עוזרים להרפיית השרירים ולמנוע כאב', היא מוסיפה.

עם זאת, בארוסו מציין א סקירה של 2011 מה שמציע כי בעוד שמתיחה בהחלט מפחיתה את כאבי השרירים, היא אינה משמעותית מבחינה קלינית במניעת DOMS. כדי לקחת את זה צעד אחד קדימה, הוא ממליץ על 'חימום דינמי הכולל תרגילי ניידות לפני האימון ומתיחות סטטיות לאחר האימון. בנוסף, אני ממליץ על מתיחות סטטיות שוב ברגע שהסימפטומים של DOMS מופיעים', מוסיף בארוסו.

נסה כמה מהאהובים עלינו תרגילי חימום , יחד עם נהדר מהלכי התקררות כאן . או בדוק את שלוש מהמתיחות האקטיביות האהובות עלינו למטה:

1. המתיחה הגדולה בעולם
2. תולעת אינצ'
3. רול כתף

דיאטה מאוזנת

כמו תמיד, למזון שאתה אוכל על בסיס קבוע יכול להיות השפעה משמעותית על כאבי השרירים והנוחות הכללית גם בגופך. 'המזון האהוב עליי לעזור במניעת כאבי שרירים הוא אננס, אבל זה גם המפתח לכמות נאותה של חלבון, שומנים בריאים ופחמימות כבר בגוף לפני האימון', מציע ריד. צריך קצת השראה? הנה כמה מהאהובים עלינו חטיפים לפני אימון כדי לתדלק לפני שוש הזיעה שלך.

מה שאתה אוכל אחרי אימון יכול גם לעזור להפחית את כאבי השרירים, וחשוב לזכור שהתזונה שלך מתפקדת כגורם חיוני לא פחות בהחלמה. 'שני כללים מרכזיים שיעזרו לחדש את הגוף לאחר אימון הם לאכול חלבון ולהתאים אותו לפחמימות מורכבות.' טרייסי לוקווד בקרמן, R.D. אמר בעבר ל-mbg. 'אם אתה בדרכים, קח תפוח עם חמאת בוטנים או ביצה קשה עם תפוז - אלה צמדי אוכל נהדרים. אם אתה אוכל ארוחת ערב, תאכל קצת פסטה חומוס עם ירקות, שיש בהם חלבון, פחמימות וסיבים כדי לשמור על שובע.'

חטיפים לחות לאחר אימון מפרך יכול גם לעזור לחדש את האלקטרוליטים שאבדו ולאפשר לך להרגיש נהדר. לזה, Jaime Schehr, N.D., R.D. ממליץ על חמוצים. 'חמוצים הם חטיף מצוין לאחר אימון', ציין פעם שר. 'לא רק שהם מלאים במלח ומינרלים, אלא שמלפפונים הם מעצמת הידרציה. הם יעזרו לגופכם לשחזר את מאזן האלקטרוליטים שלו מהר יותר מאשר שתיית מים בלבד'.

אחר נהדר מזון התאוששות האפשרויות כוללות:

• סלק
• סלרי
• חזה עוף
• אבטיח
• מֵלוֹן
• אבוקדו

גלגול קצף

גלגול קצף - צורה אחת של טכניקת מתיחה המכונה שחרור מיופשיאלי עצמי (SMR) - היא כלי נהדר נוסף למזעור כאבי שרירים לאחר אימון. 'לפי 2015 כתב עת לאימון אתלטי לימוד , קצף שמגלגל את שרירי הרגליים יכול להקטין את ה-DOMS לאחר אימון אינטנסיבי של סקוואט גב עם משקולת', מסביר Barroso. 'במחקר זה, גלגול קצף נעשה במשך 45 שניות בכל פעם עם 15 שניות מנוחה לכל קבוצת שרירים.'

מלכתחילה, התחל בגלגול כל קבוצת שרירים למשך 30 שניות כל אחת כדי לעזור לפרק חלק מהכאב. זה נורמלי לחלוטין שזה יהיה לא נוח - אם כי זה לא אמור להיות מייסר.

אקדח עיסוי

יש סיבה למה כלי עיסוי כמו TheraGun ו היפר וולט הפכו כל כך פופולריים: צורות אלה של טיפול הקשה באמת יכול לעזור להתאוששות השרירים לאחר אימון קשה. אבל למרות שהם יכולים להיות שימושיים, חשוב לנקוט בזהירות מסוימת עם הכלי הזה. 'הייתי ממליץ לא להשתמש באקדח עיסוי תוך 12 שעות מפעילות גופנית אינטנסיבית, כי זה יכול למעשה להחמיר את המיקרו-קרעים שיצרת בחדר הכושר, לגרום לנזק רב יותר לשריר ולעכב את ההתאוששות', מזהיר בארסו. 'במקום זאת, המתן 24 שעות או עד שתרגיש את הנוקשות מ-DOMS כדי להשתמש באקדח העיסוי.'

לזרוק על עיסוי

עכשיו, זה לא פתרון יומיומי לכאב, אבל אם אתה מרגיש צורך לאיפוס של הגוף המלא, אתה יכול לשקול לזרוק עיסוי כדי להקל קצת על הידוק השרירים שלך. 'א מטה-אנליזה אחרונה נמצא שעיסוי קשור לשיפור קטן אך מובהק סטטיסטית (13%) במדדים של DOMS לאחר פעילות גופנית', מסביר בארוסו. הסיבה לכך היא עלייה במחזור הדם ובזרימת הדם, כמו גם שרירים רפויים יותר. במיוחד במקרה של כאבי שרירים, Barroso ממליץ על עיסוי ספורטיבי, אך הוא ממליץ לשמור אותו מתחת ל-30 דקות על מנת לעורר את מערכת העצבים ולהכין אותך לאימון הבא מבלי להגביר את אי הנוחות.

אַקוּפּוּנקטוּרָה

מזרחי הרפואה יכולה גם לספק סט ייחודי של יתרונות לגוף, במיוחד כשהיא מתחברת לכאבי שרירים. למעשה, דיקור סיני יכול להיות כלי נהדר להפגת מתחים בגוף ומאפשר לך להירגע בצורה יעילה יותר. 'ב מחקר אחד אחרון , אַקוּפּוּנקטוּרָה ירידה בכאבי שרירים מושהים (DOMS) אצל שחקני כדורגל מתבגרים בריאים עם תופעות לוואי מינימליות', מסביר בארוסו. מובן מאליו שגם אם אתה לא שחקן כדורגל אתה עדיין יכול להפיק תועלת משיטת טיפול זו.

קח יום מנוחה

בעוד שכואב אינו תמיד סימן שאתה צריך לקחת הפסקה, לפעמים הגוף שלך קורא למנוחה והחלמה קטנה. במיוחד אם אתה נאבק עם כאבי שרירים במשך מספר ימים ללא הקלה, זהו אינדיקטור מובהק שאולי תרצה לקחת יום כדי לנוח את השרירים ולהטעין את האנרגיה שלך. 'זה יכול להצביע על דלקת מערכתית מאימון יתר', פיזיותרפיסט שרה קוסטיוקובסקי, P.T., DPT, OCS אמרו בעבר ל-mbg של כאב שלא יעבור.

למעשה, ימי מנוחה באמת צריכים להיות עמוד התווך בשגרת האימון שלך בכל מקרה - כאב מלבד. 'כדי להישאר חזק ובריא, זה האינטרס שלך לקחת לפחות יום אחד בשבוע לנוח.' סטפני תומאס , CPT, כתב בעבר עבור mbg.

מתי לקרוא לרופא.

יש הבדל מובהק בין כאב לכאב, ועם התחושה האחרונה כדאי לשקול לפנות לחוות דעת מומחה לפני החזרה לחדר הכושר. כאבי שרירים הם נורמליים להפליא ולפעמים לנסות צורה חדשה של פעילות גופנית היא האשמה, אפילו לא בהכרח מאמץ יתר .

עם זאת, אם אתה חווה כאב משמעותי לאחר פעילות גופנית ותוך כדי ביצוע הפעילויות היומיומיות שלך, זהו דגל אדום שהאימון שלך היה אינטנסיבי מדי. 'בהרבה שיעורי התעמלות, אתה לא מסוגל לאמוד את התרגילים על סמך רמות הכושר שלך. אז אם אתה לוקח שיעור ואתה כואב במשך שבוע, השיעור כנראה היה מתקדם מדי עבורך.' קוסטיוקובסקי הוסבר בעבר.

הטייק אווי.

בעוד שכאבי שרירים אינם חיוניים לציון אימון טוב, זוהי תוצאה נפוצה של פעילות גופנית. עם זאת, אימון ברמה שמאתגרת את הגוף שלך, תוך הקפדה על הכוח והיכולות הנוכחיות שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שלא תאמצי יתר על המידה. בנוסף, לדאוג לשתות הרבה מים, לאכול תזונה עשירה בחומרים מזינים, להתחמם ולהתקרר, ולתת לשרירים שלך קצת TLC יעזור לתת לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי להרגיש פנטסטי.

זכרו, כל גוף אינדיבידואלי שונה ודורש טיפול ייחודי, כך שזיהוי שיטות הטיפול בכאבים שעובדות בצורה הטובה ביותר עבורכם תאפשר לכם להפיק את מירב התועלת מהאימונים שלכם בטווח הארוך.