כיצד רופא רפואה מדויקת נותן עדיפות לשינה בגלל חילוף החומרים שלה, מצב הרוח ועוד

הפסקת שינה היא עובדת חיים עבור רופאים רבים. רופאים צפויים להיות זמינים בכל שעות היום והלילה, לתת מענה לבקשות דחופות של מטופלים ולענות להודעות טקסט ומיילים. זה מתחיל במהלך ההכשרה שלנו כתושבים, שם, כמובן, אנחנו ישנים מעט מאוד. אנחנו עובדים 100 שעות או יותר בשבוע; אני זוכר שעשיתי לעתים קרובות משמרות של 24 עד 48 שעות ב-Yale. מַתִישׁ.

סימן 5 באוגוסט

יש מחיר לשרוד על מעט מדי שינה. מעקב הגיל הביולוגי שלי חשף הזדקנות מהירה יותר במשך שלושה חודשים עם מעט מדי שינה בשנת 2021. כעת, אני שואף למינימום שש שעות בכל לילה ביום חול, יותר בסופי שבוע.

דרך עבודתי ברפואה מדויקת, גיליתי כמה תיקון תאי קריטי מתרחש במהלך השינה - תפקוד חיסון, תהליכים מטבוליים, ייצור וריפוי הורמונליים, התחדשות ויצירתיות.

מעקב אחר הגיל הביולוגי שלי גילה הזדקנות מהירה יותר במשך שלושה חודשים עם מעט מדי שינה

שינה היא ערך עליון לבריאות, עם עדויות רבות לכך בספרות המדעית. שינה מועטה מדי מזדקנת אותנו מבחינה ביולוגית ומערערת את מצב הרוח ותחושת הרווחה שלנו. זה אפילו עושה דיכאון וחרדה מחמירים 1 . זה הופך להיות קשה יותר להיענות לדרישות העבודה או אפילו לשחק. גנים שחייבים להידלק במשך הלילה לא. מחקרים מדעיים רבים מוכיחים זאת סוכרת, התקף לב, שבץ והפרעות אחרות 2 הקשורים להזדקנות יהרגו אותנו מוקדם יותר בחיים אם נקצר את עצמנו בשינה איכותית.

ראיתי שינה אפילו מנצחת אוכל לנפש וגוף בריאים. בעבודתי במרכז קומיט לרפואה ובריאות מדויקת, אני מסתכל על מטופל כעל ניסוי קליני של אדם בודד, ניסוי N-מ-1 . אני אעשה צלילה עמוקה לתוך ההיסטוריה הרפואית של האדם, ההיסטוריה הבריאותית המשפחתית, הרגלי אורח חיים, בדיקת דם מקיפה ואבחון אחר. והראיות ברורות לכך שינה עמוקה ושנת REM יש השפעה עמוקה על בריאות המטופל - החל משיפור סוכר, או ניהול גלוקוז. א מחקר 2019 מצא כי 62% מהאנשים עם רמות גלוקוז בטווח טרום סוכרת צפויים לשינה לקויה. יש לי הפרעה בחילוף החומרים של פחמימות 3 (כמו שרוב האנשים, אם לא כולם).

לפני שנים התחלתי ללבוש א מוניטור רציף של גלוקוז (CGM) הרבה לפני שהם היו זמינים בארצות הברית. החל משנת 2012, הורדתי אפליקציית שינה (לאחר ששברתי את הסקי בכתף, מה ששיבש לי את השינה). אני ממשיך לעקוב אחר הנתונים הסטטיסטיים והדפוסים בכל יום כדי לראות מה קורה לחילוף החומרים שלי במהלך הלילה. לשינה יש השפעה חזקה על חילוף החומרים שלי, במיוחד בקרת הסוכר והאינסולין.

אחרי שקניתי טבעת של Oura כדי שאוכל לפקח על השינה שלי ליתר דיוק, ראיתי מתאם ישיר בין הלילות שבהם ישנתי הכי פחות עמוק וקריאות סוכר גבוהות יותר ב-CGM שלי. כשאני מבלה מעט מדי שעות במיטה, אני נוטה לאבד שנת REM אבל לקבל מספיק שינה עמוקה : זה נותן לי אנרגיה לעשות את כל מה שאני צריך. אבל אני מרגיש הכי טוב כששינה עמוקה ו-REM מתאימים וגם החלומות שלי חיים.

גלגל המזלות ה -31 באוגוסט

• שעות ממוצעות שאני ישן בכל לילה: 6 אבל יכול לנוע בין 5 ל-7
• זמן שינה אידיאלי: 12 בבוקר
• זמן השכמה אידיאלי: 06:00.
• ציוד חיוני לשידה: נכון לעכשיו, שידת הלילה שלי כוללת את האייפון שלי כדי שאוכל לעקוב אחר הסוכר שלי (ושל המטופלים שלי) דרך ה- ניטור גלוקוז מתמשך (CGM) , מולבש על זרועי העליונה, שלי אפליקציית Groq Health , ובדרך כלל ספר מדע בדיוני. זר בארץ מוזרה מאת רוברט היינליין הוא האהוב עליי.
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: תמיד הבקתה שלי בוורמונט בערב מושלג אחרי יום של סקי. גלישה על רולר בליידס וסקי מים הם מועדפים עונתיים אחרים.
• הרגל רע לישון: להישאר ער עד מאוחר כדי לענות על מיילים והודעות טקסט. לקום מוקדם לעשות את אותו הדבר!
• צריכת קפאין: אין קפה בכלל. אני אוהב תה ירוק יסמין. אני לא שותה משקאות קלים המכילים קפאין. המשקה הרצוי שלי עם קפאין הוא שוקולד מריר חם מדי פעם - אני אוהב את הטעם העשיר ואת היתרונות של פוליפנולים נוגדי חמצון.
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: אני לובש טבעת אוורה ולהשתמש באפליקציית שינה באייפון שלי.
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: אני מפסיק לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה , ששינה את איכות השינה שלי באמצעות שינויים מטבוליים.
• הדבר הראשון שאני עושה כשאני מתעורר: אני נח בשקט, בין אם בבית מלון ובין אם בבית, ומבין את היום שלי כדי לספוג את מה שאני צריך כדי לנווט ביעילות.

השקיעה עוזרת לי לעבור מהעבודה למצב זן יותר בערב.

7:30 בערב.: סיים את ארוחת הערב.

20:00: אני מתעדכן בעבודה. תמיד יש עניינים לא גמורים מהימים העמוסים בעבודה עם הצוות והלקוחות שלי. מספר פעמים במהלך השבוע ובכל סוף שבוע, אני נפגש עם המשפחה והחברים לארוחת ערב, להתעדכן בחיינו ולצחוק ביחד! צחוק הוא תרופה נהדרת עבורי ורבים אחרים.

מספר מלאך 357

22:30: ברוב הלילות, אני עושה אמבטיה חמה ולוקח את התוספים והתרופות שלי. אני מורחת את שגרת עור הפנים שלי בערב שנקבעה על ידי אחותי התאומה, רופאת העור שלי. הפרקטיקה שלי לטיפוח העור כוללת גם את Prime Facial Magic, קרם פעיל מבחינה מטבולית שיש לו השפעה פנומנלית על העור והתפקוד הפנימי. אני משתמש בקרם על הפנים, הידיים והזרועות שלי בלילה וחוזר על עצמו בבוקר.

23:00: לאחר אמבטיה, האנרגיה שלי תטען מחדש, והיצירתיות שלי תתחיל לפעול. אני עשוי להדביק קצת כתיבה או לקחת זמן לעשות את מה שאני באמת אוהב: לקרוא. בשקיפות מלאה, אולי אקפוץ למייל ולכתוב פעם אחרונה. סטיבן קולבר מועדף שיש בטלוויזיה ברקע. אני במיטה שלי ונרדם מהר ברגע שאני עוצם את עיניי. אני מרגיש בר מזל שתמיד יכולתי ללכת לישון מהר.

6 - 6:30 בבוקר: תתעורר. לעתים קרובות אני מקבל פרץ נוסף של יצירתיות בשעות הבוקר המוקדמות הקשורות לעבודה שלי. בדרך כלל, השגרה שלי היא לצאת החוצה כדי להיחשף לאור. אני אלך במלטזית ההצלה שלנו, אם כי בעיקר בן זוגי מארק מגיע לאוליבר ראשון.