כיצד 'איחוד שינה' יכול להגביר את התפקוד הקוגניטיבי שלך

רוב הסיכויים שאמרו לך שאתה צריך לישון שמונה שעות בלילה. ובכן, מסתבר שהעצה הגורפת הזו (ללא משחק מילים). לא יחול על כולם , ואיכות השינה שלך יכולה להיות חשובה יותר מהכמות. אבל מה המשמעות של שינה 'איכותית' באמת, בכל מקרה, וכיצד היא מועילה לבריאותך?

מחקר חדש מציג את הסמן של איכות השינה שעליכם להתמקד בו בשם קידום קוגניציה טובה יותר ופוטנציאל מניעת ירידה קוגניטיבית.

מספר מלאך 959

מדידת שינה וקוגניציה

מחקר חדש שפורסם בכתב העת המכובד נוירולוגיה מְנוּתָח נתוני שינה וקוגניציה 1 מ-5,946 מבוגרים בארה'ב שנאספו במשך חמש שנים.

המשתתפים היו כולם בני 45 לפחות וללא דמנציה ושבץ מוחי. הם השתתפו במחקרים מבוססי אוכלוסיה שביקשו מהם לערוך בבית בדיקות שינה בבית כמו גם בדיקות קוגניטיביות.

בתור המחקר הראשון בסדרה שנקרא ה קונסורציום שינה ודמנציה מחקר זה בדק אילו סמני שינה קשורים לקוגניציה טובה יותר. לפני ביצוע המחקר, חוקרים חשדו שהאחוז שאנשים בילו בשלבי שינה עמוקים יותר אוהבים שלב 3 ו REM יהיה הכי חשוב לתפקוד המוח.

עם זאת, לאחר שחיברו את המספרים, הם גילו ש'גיבוש שינה' טוב יותר והיעדר דום נשימה בשינה הם למעשה המדדים הקשורים ביותר לקוגניציה טובה יותר. אלה היו חשובים אפילו יותר מאחוזי שלב השינה - שנחשבו בעבר למדדי תקן זהב לאיכות השינה.

ממצא זה יניח את התשתית למחקר עתידי שיפתור את הניואנסים של האופן שבו השינה משפיעה על המוח המזדקן. חוקרי קונסורציום שינה ודמנציה צופים כי 'שינה באיכות ובמשך מספיק עשויה להיות קשורה לירידה בסיכון לדמנציה באמצעות מספר מנגנונים, כולל הגברת הפינוי הגלימפטי של חלבוני מחלת האלצהיימר'.

ממצאים ראשוניים אלה מראים את החשיבות של ניטור וטיפול בדום נשימה בשינה , כמו גם עבודה על גיבוש שינה, על מנת להישאר חד מנטלית.

איך לשפר את 'גיבוש השינה' שלך

גיבוש שינה הוא מדד לכמה מהזמן שלך במיטה אתה באמת מבלה בשינה. אלה עם ציוני איחוד שינה מוצקים יירדמו מהר ולא יתעוררו לעתים קרובות במהלך הלילה. הנה כמה טיפים כיצד להדק את השינה שלך כדי לשרת את המדד החשוב הזה:

333 כלומר כסף

• הימנע ממשקאות לפני השינה: מומחים ממליצים לקחת את הלגימה האחרונה של נוזל עד 3 שעות לפני השינה על מנת למנוע יקיצות באמצע הלילה. העיתוי המדויק ישתנה מאדם לאדם - אבל טוב כולנו אם נמנע מלגבור מים או תה ממש לפני כיבוי האורות.
• קח תוסף מעוגל היטב: בזמן כמה תוספים פופולריים כמו מלטונין מעודדים אותך להירדם מהר יותר, הם לא עושים הרבה כדי לעזור לך להישאר ישן. ממצא מחקר חדש זה מצביע על כך שכדאי לך לחפש תוסף שמייעל את זמן השינה הכולל שלך במקום זאת, כמו האפשרויות ברשימה זו .
• אם אתה מתעורר, אל תזיע את זה: גם מיטב הנרדמים יתעוררו באמצע הלילה מדי פעם. כשתעשה זאת, זכור שזה נורמלי לחלוטין ו הגוף שלך באופן טבעי רוצה להירדם בחזרה . הישאר רגוע במקום להלחיץ ​​את עצמך עוד יותר. אם בסופו של דבר אתה מתקשה להירדם בחזרה, עוזב את המיטה שלך ועושה פעילות מרגיעה לכמה דקות יכול לעזור להוריד את דעתך מזה .
• צמצם את הטריגרים: בדיקת אימייל העבודה שלך או צפייה בתוכנית טלוויזיה מפחידה לפני השינה אולי לא יהיה הרעיון הטוב ביותר אם אתה רוצה להירדם מהר. בצע אופטימיזציה שלך חלון לפני שינה על ידי קריאת ספר מרומם או האזנה מוזיקה מרגיעה במקום זאת.
• הגבל את הנמנום: הגדר אזעקה ו להגביל את התנומות שלך ל-30 דקות כדי להימנע מפגיעה בגיבוש השינה שלך בהמשך. שמירה על האור או פתיחת התריסים יכולים למנוע ממך להאריך את זמן התנומה ליותר מדי זמן.

אלה רק מגרדים את פני השטח של איך להישאר ישן במשך הלילה. הנה טיפים נוספים שיעזרו לך להקדיש כמה דקות לנודניק במיטה ככל האפשר.

הטייק אווי

מחקר חדש מגלה שגיבוש שינה - המדד לכמה זמן אתה מבלה בשינה - נמצא בקורלציה חיובית עם קוגניציה. הימנעות ממשקאות לפני השינה, הגבלת תנומה ונטילת תוסף שינה מעוגל היטב הן רק כמה דרכים לגבש את השינה שלך למען בריאות המוח שלך.