לא ישנת מספיק אמש? 6 דברים שמומחים רוצים שתעשה היום

אם אי פעם בילית לילה בשכיבה ערה במיטה, מתהפכת כשמספר השעות לפני שאתה צריך להתעורר הולך ומתמעט, אתה יודע שלא תרגיש במיטבך למחרת. כאשר אינך שעון מספיק איכותי בעין עצומה, האנרגיה שלך, יכולת המיקוד ומצב הרוח הכללי שלך עלולים לחטוף מכה גדולה.

למרבה המזל, ישנן דרכים להרגיש טוב יותר לאחר שנת לילה גרועה. אם אתה נחוש להפוך את הזעף הזה על פיו, תקשיב.

איך שינה גרועה משפיעה עליך?

שינה היא הדרך של הגוף שלך לתקן ולהתאושש כך שהוא יכול לפעול כמו מכונה משומנת היטב. זה פחות מעשה של רגיעה ויותר מזה כלי למוח שלך בכלל.

'שינה מנקה רעלים ופסולת המצטברים לאורך היום. היא גם מחזקת קשרים עצביים ומתעדפת את אלה שאנו משתמשים בהם לעתים קרובות (כמו גם מידע חדש)', מסביר מייג'ור. אליסון ברגר, Ph.D. , מדען מוח המעורב במערכת הבריאות והכושר ההוליסטית של צבא ארה'ב המתמחה בשינה.

השינה חיונית גם לחידוש האנרגיה הפיזית והעצבית שלך, מציין ברגר, ומאפשרת לצבירי הנוירונים המרכיבים את מערכות העצבים שלנו את ההזדמנות לעבור בתורות 'לא מקוון'. במילים אחרות, חוסר שינה טוב יכול להשפיע על כל היכולות הנפשיות שלך, להשפיע על איך אתה מרגיש ופועל הן נפשית והן פיזית.

אוקטובר 12 מזלות

עם זאת, מומחה שינה מוסמך מייקל ג'יי ברוס, Ph.D., המכונה בחיבה דוקטור השינה, אומר ל-mbg שלוקח יותר מלילה אחד של שינה גרועה כדי להשפיע באופן משמעותי על איכות החיים שלך. עם זאת, זה יכול להשאיר חותם על מצב הרוח והפרודוקטיביות שלך למחרת. הנה כמה טיפים שאושרו על ידי מומחים להתמודדות עם הישנוניות המתמשכת.

6 דרכים לשפר את מצב הרוח והביצועים לאחר לילה של שינה גרועה:

1. כדי לציין את המובן מאליו, שתו קפה

לדברי מומחה שינה ומחבר של מעייף לפנטסטי יעקב טייטלבוים, M.D., כי ה קפאין פיטונוטריינט מקפה מכבה את מולקולת השינה הנקראת אדנוזין, ולכן מאפשרת לך להתעורר בצורה מלאה יותר , זה בסדר גמור לשמור על תיקון הקפה של הבוקר שלך בלוח הזמנים. עם זאת, Breus מדגיש כי צריכת יתר של קפאין יכולה להשפיע לרעה על השינה (במיוחד עבור אלה שמטבולים קפאין באיטיות), אז אתה רוצה לשמור על צריכת הקפאין הרגילה שלך.

ולמרות שזה מפורסם, קפאין הוא לא התרכובת הממריצה היחידה בערכת הכלים שלך. 'אמנם קפאין עשוי להיות הנחקר והעתיק ביותר נוטרופי ממריץ אנחנו יכולים למנף לביצועים קוגניטיביים ולהעלאת מצב הרוח, אל תשכחו צמחים מרכזיים אחרים עם עדויות מחקריות לערנות נפשית ואיזון מצב רוח, כמו ג'ינסנג וגוארנה', מסביר אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN , סגן הנשיא לעניינים מדעיים של mbg.

2. תעדוף חלבון ושומנים בריאותיים

מחסור בשינה משווה לחוסר אנרגיה, וחוסר אנרגיה יוביל לרוב לתשוקות אוכל לא בריא . אבל בעוד שחטיפים מעובדים שאובים עם סוכר יספקו את האנרגיה שאתה משתוקק לה, אפשרויות כאלה הן רק תיקון זמני. הם כמעט תמיד מובילים להתרסקות לאחר הצריכה מכיוון שהתגובה הטבעית של הגוף שלך לסוגי מזונות אלה היא לשאוב מספיק אינסולין כדי להילחם בעלייה המהירה ברמת הסוכר בדם.

Live Love Sleep מאמן שינה למבוגרים Zeke Medina, Pharm.D. , ממליצה להגיע לחטיפים שיש בהם שומנים בריאים או חלבונים שיהיו לשמור על יציבות סוכר בדם . 'המועדפים שלי הם אגוזים מעורבים, ירקות עם חומוס, או כל דבר עם חיטה מלאה וחמאת אגוזים', אומרת מדינה ל-mbg.

3. קבלו קצת שמש

ברגר מספרת ל-mbg כי בתקופות של אי שקט לאורך כל פריסתה, היא הסתמכה על זריחות ו אוֹר שֶׁמֶשׁ מקרינה מהחול המדברי כדי לשמור עליה ערה ולהרגיש רענן. 'מערכת השינה שלנו 'מתאפסת' באמצעות חשיפה לאור מוקדם בבוקר', היא מסבירה את היתרונות של הקרניים הבוהקות על גוף האדם. לאחר לילה של שינה לא מספקת, נסו לספוג כמה שיותר שמש לפני ולאורך היום שלכם (גם אם זה רק דרך חלון) כדי לעזור לכם להישאר ערניים.

4. נסה תנומת כוח

אם אתה יכול לעבור את היום למרות ריצה על קיטור נמוך, נהדר. אם לא, מחברי דור ללא שינה הת'ר טורג'ון וג'ולי רייט של הישן המאושר תגיד ל-mbg שתנמנם חתול שנמשך יותר מחמש דקות אך לא יותר מ-30 דקות יכול להילחם בישנוניות ולשפר ויסות רגשי. 'עם זאת, נסו להיות נבונים בנוגע לנמנום', מזהירים הצמד, מכיוון שהוא יכול 'להנציח את המעגל של מעט מדי שנת לילה'.

5757 מספר מלאך

5. עזוב את זה

אל תיכנעו לפיתוי להתרוצץ כל היום אחרי שינה גרועה. קל לומר מאשר לעשות, אנחנו יודעים, אבל ברגר אומר להישאר פעיל יהיה הרבה יותר מועיל. פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, מקדמת ערנות, מגבירה את זרימת הדם, ואינה מאומצת עד כדי כך שתרצו לישון לאחר מכן, היא אומרת ל-mbg.

6. לך לישון בזמן הרגיל שלך

אחד מעמודי התווך של היגיינת שינה מצוינת הוא שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה. אז למרות ששינתם שנת לילה גרועה בלילה הקודם, ואולי תתפתו לומר לילה טוב כמה שעות מוקדם כדי להתעדכן בשינה , מדינה אומרת שזה יהיה טעות.

'שֶׁלְךָ קצב צירקדי מעוגן על ידי שעת השינה וההשכמה המקורית שלך', אומרת מדינה ל-mbg. 'לכן, נסה בכל לילה ללכת לישון בזמן המקורי שלך, מה שמבטיח שינה איכותית יותר'.

הטייק אווי

זה לא יוצא דופן שישנת לילה גרועה מדי פעם, אבל אתה לא צריך להתעורר בצד הלא נכון של המיטה בגלל זה. התמודדו עם הדחף להישען על האנרגיה השלילית הזו על ידי היצמדות לשגרת היומיום שלכם כמה שיותר בהתחשב בנסיבות, אכלו תזונה עשירה בחלבון ושומנים בריאים כדי לשמור על אנרגיה לאורך כל היום, וצאו החוצה לחיזוק מצב הרוח הטבעי.