אם יש לך כאבי גב תחתון, אתה צריך לנסות את המתיחה הצדדית העסיסית הזו

ההערכה היא שנגמר 600 מיליון איש 1 סובלים מכאבי גב תחתון, כשהם הגורם העיקרי היחיד לנכות ברחבי העולם. אבל החדשות הטובות הן שארגון הבריאות העולמי אומר שכאבי גב תחתון הם גם המצב ש'המספר הגדול ביותר של אנשים עשוי להפיק תועלת מהשיקום'.

וכמורה ליוגה שמתמודד בעצמי עם כאבי גב תחתון, יש מתיחה אחת שאני ממליץ לעשות כל יום למשך כמה דקות בלבד כדי לעזור למתוח ולחזק את האזור ולהפחית את הכאב.

זוהי מתיחה צדדית פשוטה בישיבה שהיא וריאציה קלה של יאנו סירסאנה , או ראש עד ברך עם תנוחת מתיחה. הנה איך לעשות את זה.

סימן 14 באוגוסט

איך לעשות מתיחה לרוחב בישיבה

1. התחל בישיבה עם רגל ימין החוצה הצידה ורגל שמאל נוגעת בירך הפנימית הימנית, ויוצרת זווית של בערך 90 מעלות.
2. הנח את זרועך הימנית על החלק הפנימי של רגל ימין, ולחץ אותן זו לתוך זו. הושט את זרועך השמאלית למעלה ואחורה כדי לפתוח את החזה שלך לכיוון התקרה. משם, מאווררים את זרועך השמאלית למעלה ולמעלה לכיוון בהונות הרגליים הימניות.
3. התחל לבעוט ברגל שמאל לתוך הירך הפנימית שלך. לחץ את ברך שמאל למטה והשרש את הירך השמאלית שלך אל הרצפה.
4. שמור על רגל ימין פעילה עם רגל ימין מכופפת ועקב ימין לוחץ כלפי מטה.
5. הסתכל למעלה ביד העליונה אם זה מרגיש בסדר על הצוואר שלך; אחרת, הרפי את הצוואר כלפי מטה. שמור את החזה פתוח עם כתף שמאל על הימין.
6. תרגישי עבור א למתוח את הצד השמאלי של הגוף, במיוחד סביב הירך בצד שמאל והגב התחתון. הרגישו להרים את הצלעות מהמותניים ולכווץ את שרירי הבטן פנימה.
7. נשמו לתוך הגוף בצד שמאל, יצירת אורך נוסף.
8. החזק למשך 30 שניות (או כמה זמן שתרצה).
9. חזור על הצד הנגדי.

טיפים

• שמור על הרגליים פעילות במשך כל המתיחה הזו, תוך התרכזות בלחיצת הרגליים למטה אל הרצפה ככל האפשר. ככל שאתה לוחץ יותר למטה בפלג הגוף התחתון, כך הוא יוצר יותר התנגדות למתיחת הגוף הצדדי.
• לחץ ברציפות על הזרוע התחתונה והרגל הישרה אחת לתוך השנייה כדי לעודד פתיחות בחזה.
• לחץ ברציפות את רגל הרגל הכפופה לתוך הירך הפנימית שלך כדי להגביר את המתיחה.
• נשום לתוך התחושה שבה אתה מרגיש הכי הרבה את המתיחה. תאר לעצמך את השאיפה שלך הולכת ישר למקום ואת הנשיפה שלך שוטפת כל אטימות.

שינויים

• אם ישיבה על הרצפה לא עובדת בשבילך, נסה את היציבה הזו יושב על כיסא עם הרגליים על הקרקע. התמקד בפלג הגוף העליון, מותח את היד מעלה ומעלה וחזור על הצד הנגדי. (בתמונה למעלה.)

הטייק אווי

עבור יציבה שנראית כל כך פשוטה, תתפלאו איך טוב זה יכול לגרום לגב התחתון שלך להרגיש . אני מנסה לעשות את זה ב פָּחוּת כל יומיים או בכל פעם שאני מרגישה שהגב התחתון שלי מתחיל להתנהג. אחרי כמה נשימות עמוקות כשאני מחזיק את התנוחה הזו, כל הגב התחתון שלי מרגיש מתוח מספיק - ואני מקווה שגם שלך כן!