MBG עובר: אימון מהיר שממקד את כל הליבה שלך

אם אני אומר 'אימון ליבה', מה הדבר הראשון שעולה בראש שלך? הרבה תנועות שמכוונות באופן ספציפי לאותם שרירי בטן גלויים? ובכן, היום, אני הולך להוביל אותך דרך אימון ליבה שכולל את שלך ליבה שלמה - לא רק שרירי הבטן שלך.

כדי לעשות זאת, הרכבתי שגרת ארבעה מהלכים הבוחנת את כל הדרכים השונות בהן אנו משתמשים בליבה שלנו: כיפוף, אנטי-פיסציה, סיבוב וריוטציה. 

כיפוף הוא כאשר אתה מביא את האגן לצלעות או לצלעות לאגן. לדוגמה, באימון זה, אנו הולכים לאגן לצלעות עם קראנץ 'הפוך יושב. עם אנטי-דלקת, לעומת זאת, אנחנו לא רוצים שהירכיים יתקדם לעבר הצלעות או להפך. באימון זה, מוצק קֶרֶשׁ משיג מטרה זו.

באשר לסיבוב ואנטי-ריוטציה, הראשון כרוך בעיתון פלג גוף עליון כדי לעבוד את הליבה שלך, ואילו האחרון מחייב אותך לעסוק בשרירים שלך לִמְנוֹעַ סיבוב בליבה שלך.

מוכנים להוציא לפועל את העקרונות הללו? נסה את האימון המהיר למטה! אני ממליץ לעבור את הרצף פעמיים או שלוש בסך הכל ולהוסיף אותו לשגרה שלך כמה פעמים בשבוע. עם זאת, אפילו פעם בשבוע מספיק לגמרי בכדי לגרום לכל חלק מהליבה שלך לשרוף!

האתגר שלך בן 4 שבועות:  במהלך ארבעת השבועות האחרונים שיתפתי אימון אימוני כוח שונה המתמקד בעקרון אימונים ספציפי-כדי לעזור לך לחזק את הנפש והגוף שלך בבת אחת. אני מאתגר אותך להפוך את זה למטרה לשלב את אלה  שגרות פעמיים עד שלוש בשבוע ו

סיכום אימון

• זְמַן:  5 עד 15 דקות
• צִיוּד:  שתי משקולות ו  אוכל יוגה ו
• הוראות:  לעבור מתרגיל לתרגיל עם 30 שניות של מנוחה בין לבין. חזור על כל הרצף פעמיים או שלוש סה'כ לאימון מלא.

Crunch ISO הפוך

1. שכב על המזרן; הביאו את השוקעים שלכם לשולחן השולחן. לחץ על כפות הידיים לרצפה כדי לעזור ביציבות. 
2. עצב לאט לאט את האגן שלך לעבר הפנים שלך, מרים מעט את המותניים. אתה לא מנסה להתנדנד ולהביא את הברכיים מעל הראש; זו רק תנועה קטנה.
3. חזור לחזור עם השליטה.
4. זה נציג אחד. המשך למשך 30 שניות.

קרש האמה

1. התחל על ארבע ואז הביא את הזרועות שלך למזרן.
2. הרחב את הרגליים החוצה והרם את גופך כלפי מעלה.
3. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה, לחץ על הזרוע שלך לקרקע, לחץ על הכתפיים כלפי מטה אל המותניים וסחט את הגלוטות. זה עוזר לעסוק בכל הגוף.
4. החזק במשך 40 שניות.

טוויסט אלכסוני יושב

1. שב על המזרן שלך. שתלו את עקביכם על הרצפה, ישבו גבוה והטיפו מעט לאחור. החזיקו זוג משקולות בידיים.
2. לִשְׁאוֹף. כשאתה נושף, סובב את גופך לכיוון המותן השמאלית שלך. סובב לצד השני. (תאר לעצמך שגוף הגוף שלך הוא מגבת רטובה שאתה מסתובב.)
3. זה נציג אחד. המשך למשך 30 שניות.

וריאציה של Hold Hold

1. שב על המזרן שלך. שתלו את עקביכם על הרצפה, ישבו גבוה והטיפו מעט לאחור. החזק משקולת אחת ביד ימין שלך. 
2. לעסוק את הליבה שלך , להגיע למשקל עד השמיים, קצה לאחור קצת יותר רחוק. הביא את המשקל שלך לצד ימין ואז החזיר אותו למרכז. תפוס את המשקל ביד שמאל, והוציא אותו לצד שמאל. הקפד לשמור על פלג גוף עליון יציב ככל האפשר ככל שאתה מתפתל מצד לצד. 
3. פֶּתֶק: לקבלת אתגר נוסף, נסה להרים את הרגליים מהקרקע. 
4. המשך למשך 30 שניות.