מדריך לדוקטורט בתזונה להשגת מספיק מגנזיום בכל יום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המאפשר מאות (כן, מאות) תגובות כימיות בגוף כדי לסייע בתמיכה בעצמות בריאות, מפרקים, רמות לחץ דם, רמות סוכר בדם ועוד.* לכן אין זה מפתיע שהדרישות היומיומיות שלנו עבורו הן די גבוה: תלוי בגיל שלך, צרכי מגנזיום יומיומיים נע בין 400 ל-420 מיליגרם לגברים בוגרים ו-310 עד 320 מיליגרם לנשים בוגרות (עם צורך אפילו יותר במהלך ההריון, עד 360 מיליגרם). מגיעים באופן עקבי לסף הזה יכול להיות אתגר , אבל תוכנית המשחק היומית הזו ממדען התזונה אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN עושה את זה קל כמו אגרוף 1-2.

השגת כמות מגנזיום היא קשה יותר ממה שאתה עשוי לחשוב, אומר Ph.D זה לתזונה.

'אני לא חושב שזה מוערך באופן נרחב עד כמה הצרכים היומיומיים של מגנזיום גבוהים באמת (עבור נשים וגברים, צעירים ומבוגרים), ועד כמה אנחנו צריכים להיות מכוונים כדי להשיג את הצרכים האלה', אומר פרירה.

אתה מבין, בעוד שמספר מזונות בריאים מכילים מגנזיום, הוא אינו בכמויות גבוהות מספיק כדי ליצור שקע משמעותי בדרישה היומית הזו. (גבר מבוגר יצטרך לאכול למעלה משבעה אבוקדו ביום כדי להגיע ל-420 מיליגרם, למשל). שיטות חקלאות תעשייתיות מוציאים מהמזונות את המינרל החיוני עוד יותר. זה לא פלא 43% מהמבוגרים בארה'ב כיום אינם מצליחים לספק את צורכי המגנזיום היומי שלהם באמצעות תזונה בלבד.

נקיטת גישה של אוכל ראשון היא תמיד צעד חכם. אבל מסיבות אלו, במקרה של מגנזיום, פירירה אומרת כי יש צורך בתוספי מזון לעתים קרובות כדי 'להתייחס לפערים שלך', היא מסבירה. עם זה נאמר, אתה לא תוכל לקחת רק מולטי ויטמין זה מכיל מעט מגנזיום וגם לקרוא לזה יום. היא מציינת שהמאקרומינרל מגושם, כך שהרכבת כמויות גדולות יותר שלו ב-1 עד 2 כמוסות פשוט לא ריאלית.

גלגל המזלות ה -18 בינואר

לכן, כדי למלא את צרכי המגנזיום היומיומיים שלך מבלי לשגע את עצמך, היא ממליצה לנקוט בגישה דו-כיוונית המשתמשת במזון ו תוספי תזונה.

שלב 1: צרכו מזון עשיר במגנזיום מדי יום.

הרשימה הראשית של פרירה של מזונות מלאים המכילים מגנזיום היא מקום מצוין להתחיל להעמיס את הצלחת במינרל החיוני. הנה כמה ממנו תמצא בערך במרכיבים שונים:

מזונות שמספקים כ-75 עד 100+ מ'ג מגנזיום:

• גרעיני דלעת: 1 אונקיה (בערך 1/4 כוס) = 156 מ'ג
• זרעי צ'יה: 1 אונקיה (2 כפות) = 111 מ'ג
• אגוזי ברזיל: 1 אונקיה (6 חתיכות) = 107 מ'ג
• חמאת שקדים: 2 כפות = 90 מ'ג
• שקדים: 1 אונקיה (23 חתיכות) = 77 מ'ג
• אגוזי קשיו: 1 אונקיה (18 חתיכות) = 74 מ'ג
• דגני סובין שיבולת שועל: 1/2 כוס יבש = 96 מ'ג
• אורז חום, מבושל: 1 כוס = 86 מ'ג
• 1 תפוח אדמה אפוי שלם עם קליפה = 86 מ'ג
• מקרל: 3 אונקיות = 82 מ'ג
• תרד: 1/2 כוס = 78 מ'ג

מזונות המספקים כ-50 עד 75 מ'ג מגנזיום:

• שוקולד מריר: 1 אונקיה = 64 מ'ג
• דגני חיטה מגוררים: 2 ביסקוויטים = 61 מ'ג
• שעועית שחורה, מבושלת: 1/2 כוס = 60 מ'ג
• אבוקדו: 1 שלם = 58 מ'ג
• טופו (3.5 אונקיות; מנה של 100 גרם) = 53 מ'ג
• סלמון: 1/2 פילה = 53 מ'ג

מזונות המספקים כ-25 עד 50 מ'ג מגנזיום:

• חמאת בוטנים, 2 כפות = 49 מ'ג
• אגוזי מלך: 1 אונקיה (14 חצאים) = 44 מ'ג
• יוגורט (רגיל, 8 אונקיות) = 42 מ'ג
• חלב: 1 כוס (8 אונקיות) = 40 מ'ג
• בננה אחת = 32 מ'ג
• פרוסת לחם מחיטה מלאה = 23 מ'ג

שלב 2: קח תוסף מולטי ויטמין ו/או מגנזיום לתחזוקה יומית.

ברגע שאתה מתדלק את הגוף שלך בקצת חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה או זרעי צ'יה על יוגורט, נטילת תוסף איכותי המכיל מגנזיום יכול לעזור למלא את החסר שנותרו.

תמיכת שינה+

(371)

זה יכול ללבוש צורה של מולטי ויטמין (א רב מנוסח בקפידה יכיל בסביבות 10% מהערך היומי שלך של המינרל), או תוסף מגנזיום ייעודי, שיהיה קרוב יותר ל-30% ומעלה. קומפלקסים מסוימים של תוספי מגנזיום מתאימים במיוחד לתמיכה בתפקודי גוף ספציפיים, כאשר מגנזיום ציטראט מקדם יציאות בריאות ודרבן מגנזיום ביסגליצינאט הרפיה ושינה עמוקה יותר , למשל.* למגנזיום ביסגליצינאט יש גם יתרון בכך שהוא הצורה הקלה ביותר של מגנזיום לגוף לספוג .*

דפדוף ברשימת המולטי-ויטמינים הראויים ביותר של mbg כאן , ותוספי המגנזיום האיכותיים ביותר כאן .* והקפידו לבדוק שניים מרבי המכר שלנו: מולטי ויטמין+ האולטימטיבי (פורמולה טבעונית בעלת עוצמה גבוהה, הכוללת מינרלים קלאטיים וימיים עדינים וזמינים ביולוגית, כולל 42 מ'ג מגנזיום ימי מהים) ו תמיכת שינה+ (עם 120 מ'ג מגנזיום ביסגליצינאט), המהווים 10-13% ו-29-39% מהצרכים היומי של מגנזיום בהתאמה.*

בעוד מגנזיום נחשב בטוח מאוד (וחשוב!), אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני הכנסת כל תוסף חדש לשגרה שלך.

הטייק אווי.

צרכי המגנזיום היומי גבוהים למדי, וזו הסיבה שדוקטור התזונה אשלי ג'ורדן פרירה, RDN, בוחר לאכול הרבה מזונות עשירים במגנזיום, כמו גם להשלים עם המינרל מדי יום.

תמיכת שינה+

(371)

הורוסקופ 21 במאי