מדריך לכירופרקט ליציבה טובה יותר בזמן עבודה מהבית

עבודה מהבית מגיעה עם מערך אתגרים ייחודי משלה, כאשר אחד מהם הוא יצירת הסביבה עצמה תורם ליציבה טובה .

כשזה מגיע להגדרת המשרד הביתי שלך, ארגונומיה לקויה עלולה לגרום לאי נוחות בצוואר, בכתפיים, בפרק היד ובגב התחתון, כמו גם לכאבי ראש ולנשימה נפגעת. לכן, כדי לגלות כיצד נוכל לצמצם חלק מהחסרונות הללו ובאמת לייעל את היציבה שלנו, דיברנו עם R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , כירופרקט ספורט עבור צוות ארה”ב ב- FICS .

מטיפים ליציבה ועד מתיחות כשאתם זקוקים להפסקה, יש לה המון עצות מועילות שיעזרו לנו להבטיח שהימים האלה בבית יגבו כמה שפחות מחיר על הגוף שלנו.

גלגל המזלות 12 ביוני

הגדרת סביבת העבודה שלך ליציבה אופטימלית

ראשית, Duma ממליצה לנסות למצוא מקום שולחן שיתאים לצג המחשב או המחשב הנייד שלך ולכל ציוד אחר שאתה משתמש בו. אם אפשר, זה אידיאלי שיהיה לך מקום שאתה יכול לעמוד בו כמו גם אחד שבו אתה יכול לשבת. ולדבריה, אתה מאוד רוצה להימנע מהספה - ומהמיטה שלך.

'ספה או מיטה לא מספקות תמיכה רבה בזמן שאתה על המחשב הנייד שלך, וזה יכול להוביל לאי נוחות רבה בשרירי השלד. יציבה לקויה משפיעה על הגוף הפיזי שלנו ויכולה לאמץ את הנשימה שלנו. כשאתה שפוף בזמן שאתה מסתכל על שלך המחשב, הריאות שלך נלחצות על ידי המיקום המכווץ, מה שמקטין את נפח הנשימה שלך פחות נפח נשימה אומר פחות חמצן, פחות אנרגיה וירידה בפוקוס.

כאשר אתה הם בישיבה, אלו המפתחות שיש לקחת בחשבון להגבלת העומס על הגוף ולשמירה על היציבה שלך חדה:

8 ביוני גלגל המזלות

• ראש זקוף, מיושר עם הכתף
• עיניים מסתכלות בשליש העליון של המסך (הרם את המחשב הנייד במידת הצורך, עם ספרים או קופסה מתחת)
• מרפקים מעל השולחן בזווית של 90 עד 110 מעלות, נותנים לאמות לנוח מבלי להרים את הכתפיים (כרית מתחת תוכל לעזור).
• כתפיים רפויות, הימנע מתכווצות
• פרקי כף היד בקו אחד עם האמות
• ירכיים, ברכיים וקרסוליים ב-90 מעלות בישיבה
• רגליים על הקרקע או מתחת למזרן
• השתמש בכיסא עם תמיכת מותניים מסוימת (אפילו כרית מאחורי הגב שלך עובדת, אם לא משתמשים בכיסא ארגונומי)

ואם אתה צריך קצת עזרה נוספת בכל הנוגע לישיבה זקופה, נצל את המוצרים תומכי היציבה הזמינים היום. 'רצועות כתפיים או חולצות טי יציבה רגילים לשנות יציבה לקויה על ידי החזקת המשתמש בעמדה אנכית יותר מתאימה מבחינה ביומכאנית', מסביר דומא, 'והם כלי נהדר לשיפור היציבה!'

נסו לסירוגין בין ישיבה לעמידה לעיתים קרובות

בזמן העבודה מהבית (ובכל זמן, באמת), אנחנו רוצים לתעדף עמידה לאורך כל היום. החלף בין ישיבה לעמידה 'בתדירות האפשרית', ממליץ דומא, 'או באופן אידיאלי כל 30 עד 60 דקות'.

אם אתה מתמקד טוב יותר בישיבה, נסה לזכור לעמוד על החלקים הפחות מטילים מנטלית של היום שלך (כמו מענה למיילים, שיחות טלפון או במהלך פגישות וירטואליות).

'כל 30 או 60 דקות במהלך היום שלך', היא אומרת, 'אתה יכול לתפוס כוס מים, לעשות מתיחות מהירות או תרגילי תנועה, או אפילו כמה כפיפות בטן או קרשים כדי להזרים את הדם שלך, לשחרר את הגפיים שלך, ולהעיר את הגלוטן ושרירי הליבה שלך.'

בצע את המייל הנוסף והגדר אזעקה שתזכיר לך להתחיל לזוז. לא רק עבור הגוף שלך - אלא גם עבור המוח והעיניים שלך!

גלגל המזלות ה -10 באוגוסט

אם כבר מדברים על מתיחות...

לוקח מהר הפסקות מתיחה לאורך היום הוא באמת חשוב, מציין דומא, 'מכיוון שהוא מקל על מתח שרירים והתכווצויות, שומר על המפרקים משומנים ומשפר את הניידות והיציבה'. זה גם יכול לעזור לאפס את הגוף והנפש שלך, כך שתוכל לחזור אל סביבת העבודה שלך עם אנרגיות טריות!

כל המתיחות האהובות עליך הן רעיון נהדר, אבל דומא ממליץ על אלה, במיוחד, כדי למתן את ההשפעות של ישיבה:

1. מכופף מפרק הירך, מתיחות פסואס: אם אתה יושב על כיסא כל יום, מכופפי הירך שלך מתאימים לתנוחה החדשה, מתקצרים ומתקשים עם הזמן. ומכיוון שהם מחוברים לגב התחתון שלך, זו הסיבה לכאבי גב עבור רבים.
2. מתיחות חזה: כשאנחנו על המחשב, הכתפיים שלנו מתחילות להסתובב פנימה, מה שמשפיע לרעה על שרירי החזה. כאשר השרירים הללו מתכווצים ומתקצרים, הם עלולים לגרום לכאבים בחזה וללחץ, כאבי צוואר, ואפילו חוסר תחושה ועקצוצים בזרועות העליונות.
3. ברכיים לחזה: מתיחה זו נהדרת כדי לעזור להרפיית ירכיים, ירכיים וגלוטסים, ולמתוח את הגב התחתון. שכיבה על הגב עם רגליים כפופות, תחב את הסנטר כדי להאריך את עמוד השדרה והזיז בעדינות את הברכיים משמאל לימין. ניתן לבצע את המתיחה עם כל רגל בנפרד, וניתן להוסיף עוצמה נוספת על ידי הבאת הברך לכיוון הכתף הנגדית. מתיחה של דמות 4 ניתן להוסיף גם לתפקיד זה.
4. חתול-פרה: זהו תרגיל ניידות נהדר עבור כל עמוד השדרה שלך, שעוזר לך להזיז את עמוד השדרה הצווארי, החזה והמותני שלך. אתה יכול גם להוסיף קצת גיוס פרק כף היד והאמה על ידי הפניית כפות הידיים פנימה אל הברכיים. (קח את זה לאט אם זה מרגיש חזק.)
5. מתיחת סנטר: אחד נהדר אם אתה נוטה ליציבה של 'ראש קדימה', אתה יכול לעשות זאת בכל פעם שאתה חושב על זה. פשוט החלק את הסנטר ישר לאחור, מנסה ליישר את האוזניים שלך עם הכתפיים.

הקפדה על היציבה שלך יכולה לעשות דרך ארוכה מאוד לבריאות ולרווחה הכללית שלך, שלא לדבר על הפרודוקטיביות שלך כשאתה עובד מהבית. על ידי הגדרת החלל שלך כראוי, עמידה לאורך כל היום ומתיחה שלו, אתה יכול בהחלט לשפר את היציבה שלך - והגוף שלך יודה לך על כך!