מדריך לסריקה ל-VO2 Max: מה זה + למה צריך אכפת לך

המנבא הנחקר ביותר של כמה זמן תחיה הוא משהו שאולי לא מצפה לך, או אולי אפילו שמעת עליו קודם - אני מדבר על VO2 max. כל כך הרבה אנשים מניחים שהמדד הזה חשוב רק עבור ספורטאים או כוכבי כושר גדולים, אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. 

אל דאגה, מומחה ל-VO2 max, פרופסור לקינסיולוגיה ומנהל שותף של המרכז לביצועי ספורט ב-CSU Fullerton אנדי גלפין, Ph.D. זה עתה העביר קורס מזורז בדרגה א' לכל מה שקשור ל-VO2 max הפודקאסט mindbodygreen .

16 ביולי גלגל המזלות

לבוא, הצורך לדעת ולמה בהחלט צריך להיות אכפת לך מ-VO2 max אם אתה במרדף אחר חיים ארוכים וחיים טובים. 

ראשית, מהו VO2 max?

VO2 max, או נפח צריכת החמצן המרבית, מודד כמה חמצן הגוף שלך יכול לספוג ולהשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. בדרך כלל, VO2 max משמש להערכת רמת הכושר האירובי שלך, אבל כפי שגלפין מסביר, זה יכול גם להצביע על אֲרִיכוּת יָמִים .

אתה יכול לחשוב על VO2 max בשני חלקים: פונקציות מרכזיות והיקפיות. התפקוד המרכזי מערב את מערכת הריאות, כולל הריאות והלב, ועונה על השאלה: כמה חמצן אתה יכול להכניס? התפקוד ההיקפי מתייחס לשרירים, וקובע כמה מהחמצן הזה נכנס לדם ומופץ לשרירים שלך.

למה VO2 max חשוב

'מקסימום VO2 יהיה לחזות מראש כל דבר אחר שאתה יכול למדוד. עבודת דם, לחץ דם, סריקות מכל סוג, שום דבר לא יגיד לך יותר על תוחלת החיים שלך מאשר VO2 max', הוא אומר.

יתר על כן, VO2 max שלך משפיע על כמה אנרגיה דורשות משימות יומיומיות. לדוגמה, אינך רוצה שפעילויות פשוטות כמו איסוף הילדים שלך או סחיבת מצרכים יביאו אותך למקסימום ה-VO2 שלך - אם כן, תחוו עייפות בכל פעם שתצטרך להוציא אנרגיה. זה יכול להשאיר לך פחות אנרגיה לפעילויות אחרות בהמשך היום, כולל פעילות גופנית.

בדיקת מחקר

• מחקרים הראו ש-VO2 max הוא א מנבא חזק של תוחלת חיים 1 . ככל שהציון שלך גבוה יותר, כך סביר שתחיה יותר זמן. 
• ככל שתאתגר את עצמך בצורה אירובית, כך גדל הסיכוי שתבצע שינוי דרמטי ב-VO2 max שלך. עם זאת, מחקרים מאשרים זאת פעילות קלה יכולה גם להגדיל את הציון שלך , פשוט לא כל כך. 
• VO2 max אכן יורד עם הגיל. בערך בזמן שאתה מגיע לגיל 25, ה-VO2 max שלך מתחיל לרדת בערך 10% כל 10 שנים 2 . עם זאת, אתה יכול לשמור ואף לשפר את ה-VO2 max שלך עם הגיל באמצעות פעילות גופנית.

כיצד למדוד VO2 max

גלפין מסביר שיש יותר מדרך אחת למדוד VO2 max, אבל כמו כל דבר, שיטות מסוימות מדויקות יותר (ויקרים יותר) מאחרות. להלן האפשרויות שלך:

• תקן הזהב: הערכת ה-VO2 max הטובה ביותר היא ב-a מעבדה או מתקן מחקר שבו אתה משתמש בעגלה מטבולית. מדריך ישים מסכה על הפנים שלך כדי לאסוף דגימות גז לניתוח VO2 max בזמן שאתה משלים תרגיל (כגון מבחן ריצה הליכון או מבחן הליכה). עם זאת, בדיקות מסוג זה עשויות להיות יקרות וקשות לגישה אם אינך נמצא ליד מרכז מחקר.
• נהדר, לא מושלם: האפשרות הבאה הטובה ביותר היא לבקר במקומי מרכז כושר או מרפאה לאריכות ימים, אומר גלפין. כאן, אתה יכול להעריך את VO2 max עם מבחן מאמץ סטנדרטי בדומה למתקן המחקר, אם כי הציוד עשוי להיות לא כל כך מדויק.
• טוב, אבל הערכה: לבסוף, כמה פריטים לבישים יכול להעריך טווח כללי VO2 max. לְדוּגמָה, אורה לאחרונה השיקה מבחן VO2 max הכולל מבחן הליכה של 6 דקות. גלפין מציין כי הערכות לבישות אלו יכולות לתת לך מושג היכן אתה נמצא אך אינן מדויקות כמו האפשרויות האחרות.
• ידידותי לבית: כעת, אם אינך יכול לדחוף את גופך למקסימום ה-VO2 שלך בבטחה, אתה יכול לבחור במבחן תת-מקסימלי שבו אתה מגיע לכ-80% עד 85% מהדופק המרבי שלך. יש רשימה ארוכה של אפשרויות, כולל מבחן עלייה מדרגה, מבחן הליכה/ריצה של 1.5 מייל ועוד. בדוק את הדופק שלך לפני ואחרי הבדיקה, וחבר אותו למשוואת ה-VO2 max המתאימה (תוכל למצוא את המשוואות עבור כל מבחן בבית כאן לעיון ).

לא בטוחים איך לבחור? גלפין מציע לשקול כמה אכפת לך מהפרטים. אם אתה רק מתחיל ורוצה לדעת אם אתה בטווח האידיאלי, כל אפשרות תתאים. אבל אם אתה רוצה לכוונן עדין את ה-VO2 max שלך, בחר בהערכות המפורטות יותר.

רוצה את העדכניים והטובים ביותר ממומחים מובילים בתחום הרווחה? הירשם ב- פודקאסטים של אפל .

הטווח האידיאלי

עכשיו כשאתה יודע איך לבדוק את זה, בוא נדבר על מספרים: איך אתה מעריך את הציון שלך? 'חשבו על VO2 max כסקאלה של אפס עד 100', אומר גלפין, כאשר 100 הוא הציון הגבוה ביותר של VO2 max שנרשם אי פעם.

יש הרבה תרשימים זמינים שיעזרו לך לראות את הציון שלך בהקשר (כולל אלה למטה), אבל באופן כללי, לאדם הממוצע יש VO2 מקסימום של כ-40. ציון מתחת ל-15 הוא דגל לדאגה רצינית, הוא אומר.

הנה כמה ממוצעים שכדאי לקחת בחשבון  המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) :

VO2 max ממוצע לגברים

VO2 max ממוצע לנשים

עכשיו אם אתה פעיל יותר מהאדם הממוצע בקבוצת הגיל שלך, כנראה שיהיה לך בסיס VO2 max גבוה יותר, ולהיפך. אלו הם ממוצעים, לאו דווקא ציונים אופטימליים.

האם אתה יכול לשפר את זה?

ה-VO2 max הבסיסי שלך אינו חקוק באבן. בעוד שגנטיקה משחקת תפקיד בכושר הכולל שלך ו-VO2 max אכן יורד עם הגיל, לפעילות ולאורח החיים שלך יש את השפעה משמעותית ביותר על היכולת שלך להעלות את המספר הזה, אומר גלפין.

'יש לך שליטה עצומה על ה-VO2 max שלך', הוא מסביר.

יתר על כן, אינך צריך לרוץ מרתון או להתאמן כל יום כדי להגביר את VO2 max שלך. 'אין דבר טוב יותר בשיפור VO2 max מאשר אתגר VO2 max', הוא אומר.

זה אומר שאתה פועל נגד כושר העבר שלך, לא של אף אחד אחר. אם התרגיל היחיד שלך הוא ללכת לטיולים יומיומיים, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי הגדלת העצימות או משך הזמן. אם אתה רץ מרתון, תגדיל את ה-VO2 max שלך על ידי דחיפה של מהירות או מרחק, או תנסה צורה אחרת של אירובי לחלוטין.

להלן, רשימה של דרכים אפשריות להניע את הגוף שלך כדי לתמוך ב-VO2 max מוגבר: 

• הַקפָּצָה
• שְׂחִיָה 
• מתפרעים
• ספרינט 
• שיעור ספין
• רכיבה על אופניים בחוץ
• אימון HIIT

'זה לא הדבר שחשוב', הוא אומר לגבי הבחירה שלך בפעילות גופנית, זה שאתה מאתגר את עצמך בצורה אירובית. 

אזהרה: אל תעבור מ-0 ל-100

לפני שאתם עוברים מטיולים שבועיים לספרינטים יומיים, זכרו שהדרך הטובה ביותר שלכם להצלחה עם שיפור VO2 max היא להתחיל לאט ולהתקדם למעלה. אחרי הכל, 'הטעות הכי גדולה שאתה יכול לעשות בכושר שלך, VO2 max או אחרת, היא להיפגע.'

הטייק אווי

VO2 max הוא מדד שמתעלמים ממנו לעתים קרובות לאריכות ימים, אך אחד המנבאים הטובים ביותר שתוכל למצוא. אתה יכול לבדוק את ה-VO2 max שלך במכון כושר מקומי, מרכז מחקר, או דרך כמה עוקבים לבישים לבישים.

ההשפעה החזקה ביותר על ה-VO2 max שלך היא רמת הכושר והפעילות שלך, אז התחל לזוז - בין אם זה הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכן הלאה.

סימן 19 באוקטובר

לטיפים נוספים ל-VO2 max וצלילה עמוקה יותר לתוך מדע אריכות הימים, התכוונו לפרק האחרון - האזינו ל  פודקאסטים של אפל  או לצפות  סרטוני יוטיוב .