מחקר של הרווארד פשוט קישר בין 4 דיאטות לאריכות ימים: הנה מה שהן

אם הייתי שואל אותך את השאלה 'מה המניעים שלך לאכול בריא יותר?' האם אתה יודע מה תהיה התשובה שלך? זה עשוי לכלול דברים כמו יותר אנרגיה, ירידה במשקל, מניעת מחלות, וכמובן, הגדלת הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים יותר.

הורוסקופ 28 בספטמבר

אפשר להרחיק לכת ולומר שאריכות ימים היא המניע האולטימטיבי לכל שינויי תזונה או אורח חיים, וזו הסיבה שמחקר חדש של הרווארד הקושר ארבע דרכים ספציפיות לאכילה לחיים ארוכים יותר מכה גלים.

כיצד הרגלי אכילה משפיעים על אריכות ימים.

לצורך מחקר זה, חוקרים ניתחו נתונים של יותר מ-75,000 נשים ו-44,000 גברים, וחיפשו קשרים בין דפוסי תזונה ספציפיים, דבקות בדפוסים אלה ותוצאות בריאותיות ארוכות טווח. המשתתפים היו במעקב במשך 36 שנים (הם מילאו שאלוני בריאות כל ארבע שנים) ובתחילת המחקר, אף אחד מהם לא סבל ממחלות לב וכלי דם או סרטן.

התוצאות, שפורסמו החודש ב JAMA רפואה פנימית 1 , הראה כי משתתפים שקיבלו ציון גבוה יותר בדבקות באחד מארבעת דפוסי האכילה הבריאה היו בסיכון נמוך ב-20% למות במהלך תקופת המחקר. הם גם חוו שיעורים נמוכים משמעותית של מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות בדרכי הנשימה מאשר המשתתפים עם ציוני דבקות נמוכים יותר.

התוצאות גם הראו שמשתתפים שהפכו את התזונה שלהם לבריאה רק ב-25% יכולים להפחית את הסיכון שלהם למות ממחלות לב וכלי דם ב-6% עד 13%, סרטן ב-7% עד 18%, מחלות ניווניות ב-7% ומחלות בדרכי הנשימה באותה מידה. בין 35% ל-46%, וזה די בולט.

למחקר היו כמה מגבלות. לדוגמה, זה הסתמך על יכולתם של המשתתפים לדווח בעצמם על הרגלי התזונה שלהם, מה שפותח פוטנציאל מסוים לאי דיוק. זה גם מראה קשר בין דפוסי תזונה לחיים ארוכים יותר, או מתאם; זה לא מוכיח שתזונה מובילה ישירות לחיים ארוכים יותר, מה שמכונה סיבתיות.

האם יש דיאטה הכי טובה לחיים ארוכים?

עכשיו, השאלה שאני יודע שכולנו מחכים לה: מה היו הדפוסים האלה, בדיוק? ארבעת סגנונות האכילה הבריאה היו:

איש סרטן אישה דלי

• התזונה הים תיכונית: יש סיבה לכך שהתזונה הים תיכונית מדורגת באופן עקבי כמו אחת הדיאטות הבריאות מזה עשרות שנים . זה כרוך באכילת מזונות עתירי נוגדי חמצון כמו פירות וירקות ומדגיש את החשיבות של דגנים, שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים. זה גם איפשר צריכה קבועה אך מוגבלת של עופות, ביצים, גבינה ויוגורט. לפירוט מפורט יותר, הנה א תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית ל-7 ימים .
• תזונה צמחית: תזונה מבוססת צמחים היא בדיוק מה שהשם מרמז - תזונה המתמקדת רק במזונות שמקורם בצמחים, לא מבעלי חיים. המשמעות היא אגוזים וזרעים, פירות וירקות וקטניות ודגנים. רק שימו לב: אוכלים מהצומח צריכים להקפיד על הימנעות ממרכיבים מלאכותיים ותוספת סוכר, שעלולים להתגנב למזונות צמחיים רבים. אתה יכול ללמוד עוד על איך נראית כאן תזונה בריאה על בסיס צמחי .
• תזונה בריאה מסורתית: זה מגיע מה הנחיות תזונה לאמריקאים , שמתפרסמות על ידי משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה'ב ומקדמים חיים על בסיס צמחי כמו גם צריכת מוצרים רזים מהחי והפחתת צריכת בשר מעובד, שומנים דלקתיים (כמו שומני טראנס) ואלכוהול. זה גם דוגל ב להפסיק סוכר .
• אינדקס האכילה הבריאה החלופית של הרווארד: דיאטה זו פותחה על ידי חוקרי הרווארד במיוחד עבור מחקר זה וכללה דירוג מזונות שונים מבחינת הקשר שלהם ל גורמי סיכון למחלות כרוניות . בקיצור, דיאטה זו דומה מאוד לתזונה הים תיכונית בכך שהיא מעודדת ירקות ופירות טריים, אגוזים וקטניות ודגים ושומנים בריאים. מה שבולט במדד האכילה הבריאה האלטרנטיבית הוא שהוא ממליץ במיוחד להימנע מתפוחי אדמה (כל תפוחי אדמה אבל בעיקר צ'יפס), מיץ פירות ודגנים מעודנים.

יותר מדרך אחת לאכול.

המחקר הזה משאיר אותנו עם שתי הודעות חשובות מאוד. ראשית, הוא חוזר ומדגיש את העובדה שלקפדה על אסטרטגיית אכילה בריאה לטווח ארוך יכולה להיות השפעה עצומה על הבריאות שלך. ולמרות שדי ידענו את זה כבר, לראות את המספרים הוא מוטיבציה מצוינת להכפיל את הרגלי האכילה הבריאים שלנו. באופן ספציפי, כל הדיאטות הללו כוללות דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות. ואת היתרונות של דיאטה כזו אפשר להחמיא על ידי גורמי אורח חיים אחרים. לדוגמה, נטילת תוסף פרוביוטיקה יכולה לעזור להבטיח שאתה קוטף את כל היתרונות של מזונות עמוסים בחומרים מזינים אלה. הנה כמה מהטובים ביותר שכדאי לבדוק .

הדבר השני שהמחקר הזה לימד אותנו חשוב לא פחות אם לא אפילו יותר: יש יותר מדרך אחת לאכול בריא. כמחבר שותף במחקר פרנק הו, M.D., Ph.D., הסביר ל-CNN , '... אלו חדשות טובות. זה אומר שיש לנו גמישות רבה במונחים של יצירת דפוסי תזונה בריאים משלנו שניתן להתאים להעדפות מזון אינדיבידואליות, מצבים בריאותיים ותרבויות.'

קל להסתבך במעגל הבלתי נגמר של 'תאכל את זה, לא זה'. אבל המחקר הזה הראה לנו שכל עוד אנחנו עוקבים אחר כמה עקרונות מפתח - כמו שפע של דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות - אנחנו יכולים לאפשר גמישות ושינוי מעבר לכך. 'לדוגמה, אם אתה אוכל ים תיכוני בריא, ואחרי כמה חודשים אתה רוצה לנסות משהו אחר, אתה יכול להחליף...' המשיך הו.

הטייק אווי.

על ידי הקפדה על תזונה מלאה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות, אתה יכול להשפיע באופן מסיבי על הבריאות שלך. בתור הו הסביר , 'אף פעם לא מאוחר מדי לאמץ דפוסי אכילה בריאים, והיתרונות של אכילת תזונה בריאה יכולים להיות משמעותיים במונחים של הפחתת מקרי מוות בטרם עת וסיבות שונות למוות בטרם עת.' אסטרטגיות אחרות לקידום אריכות ימים כוללות ניהול מתח , לישון הרבה , ו משלימים לפי הצורך .