מדריך שלם לאימון כוח בבית + תוכנית 4 חלקים לתחילת העבודה

מוכן להתחיל את המסע שלך אל אותך חזק ובריא יותר? בין אם אתה חדש לגמרי באימוני כוח או שיש לך רק מעט ניסיון משיעורי כושר קבוצתיים, יצרתי מדריך לאימוני כוח בן ארבעה שבועות וקל לביצוע עבור mbg. המטרה: אני רוצה לעזור לך להרגיש חזק יותר ובטוח יותר בעבודה עם משקולות.

מהו אימון כוח?

אימון כוח הוא תרגול של שימוש בהתנגדות לאמן את שרירי השלד שלך להתחזק על ידי שיפור הסיבולת, הכוח או הגודל שלהם (או את שלושתם).

ישנן דרכים רבות לאימון כוח וסוגים שונים של מטרות כוח. לדוגמא, אפשר להתאמן על נפיצות שרירית עם תנועות פליומטריות, או סיבולת שרירית עם חזרות גבוהות יותר ומשקלים נמוכים יותר. אתה יכול להתאמן להיפרטרופיה (עלייה בגודל השריר) או כוח אולטימטיבי (כמו פאוורליפטר). כולן דרכים פנומנליות לחיזוק הגוף, ובהתאם למטרות האישיות שלך, אולי תחליט להתאמן יותר בדרך אחת או שתיים שונות.

עבור סדרה זו, נשתמש בתרגילים הכוללים משקולות חופשיות (הידוע גם בשם משקולות), כמו גם תרגילי משקל גוף כדי להתמקד בהיפרטרופיה. באופן מסורתי, כדי להשיג היפרטרופיה, מאמנים מציעים טווח של 8 עד 12 חזרות - עם זאת, מחקר עדכני מצביע על כך שאולי תוכל להשיג מטרה היפרטרופית עם מגוון רחב יותר של טווחי חזרות 1 .

היתרונות של אימוני כוח בבית

ויסות טוב יותר של סוכר בדם

מלבד הכבד שלך, שרירי השלד הם משקעי גלוקוז (סוכר בדם). בעזרת הורמון האינסולין, גלוקוז נישא מהדם ונמשך לתאי השרירים. זה עוזר לגוף להשתמש פחות אינסולין בסך הכל כדי להביא להוריד את רמות הסוכר בדם ותורם לרגישות לאינסולין, על פי ה החברה האמריקאית לפיזיולוגיה . סוכר גבוה באופן כרוני והפרעה בוויסות הסוכר בדם יכולה להיות בעלת מספר עצום של השלכות בריאותיות מזיקות.

הם טלה נאמנים

שפר את בניית העצם

ה-NIH אוסטאופורוזיס ומחלות עצם קשורות דוגל באימוני כוח כדי לעזור לבנות עצם ולהאט את קצב איבוד העצם ככל שאנו מתבגרים . פעילות השרירים שלנו כאשר אנו מתאמנים מגבירה את פעילות האוסטאובלסט (תאים בוני עצם).

תמיכה בריאותית מטבולית

מחקרים חדשים יותר בעשורים האחרונים מצאו שההתכווצויות משרירי השלד משפיעות על הפרשת מיוקין - פפטידים מיוחדים משרירי השלד שיכולים לתקשר עם איברים ורקמות אחרות. מחקר שפורסם ב גבולות בפיזיולוגיה מצביע על כך שלמיוקינים יש את היכולת למנוע או לשפר מחלות מטבוליות 2 .

שיפור בביטחון העצמי ובאיכות החיים

אימוני כוח עוזרים לקדם את היכולת הפיזית . בין אם נאבקת לשים את התיק הממולא בפח העילי, או להעלות את הכביסה לארבע קומות מדרגות, עם עלייה בכוח, משימות יומיומיות ירגישו פחות מאומצות.

נגישות ונוחות

אולי אתה לא מרגיש בנוח בחדר מלא בזרים או פשוט אין לך את המשאבים להגיע לחדר כושר באופן קבוע - הוצאת קצת מקום וזמן לעצמך בבית יעביר אותך בכל שלב בחיים שבו אתה נמצא כרגע. אימון בבית יכול להיות יעיל באותה מידה כמו אימון בחדר כושר מסחרי, וללא ספק זה הרבה יותר נוח.

מה שאתה צריך כדי להתחיל

אם אתה רק מתחיל את המסע שלך עם אימון משקולות, דע שלפעמים אתה עלול להרגיש קצת מבולבל או לא בטוח - וזה חלק מהתהליך. ראה זאת כתרגול לכל החיים של למידה ושיפור. אפילו לספורטאי הכוח המובילים יש מאמנים לאורך הקריירה המקצועית שלהם.

אני גם מעודד אותך להיות חסר פחד, לא פזיז. דעו שהצורה שלכם כנראה תהיה כבויה כשאתם לומדים, אבל זה לא יהרוס את הגוף שלכם - גם אם אתם קצת כואבים בשרירים ה'לא נכונים' למחרת. הכל חלק מעקומת הלמידה. עם זאת, שימו לב, אם אתם חשים כאבי צביטה, שחיקה או יריות (במיוחד במפרקים) - קחו אותם כסימנים לבצע התאמה בהקדם האפשרי.

לסדרה הקרובה הזו, תזדקק לכמה סטים של משקולות - גם קטלבלס עובדים היטב - במשקלים שונים, רצוי עם יותר מכמה קילוגרמים מפרידים ביניהם. תצטרך גם כיסא או ספסל יציב ו מחצלת או משטח רך שאתה מרגיש בנוח לשכב עליו. אתה מוזמן לעשות את האימונים האלה יחפים (אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת) - למעשה, אני אישית ממליץ ללכת ללא נעליים לאימונים בפלג הגוף התחתון .

טיפים ועצות חיוניים

טעויות נפוצות:

הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה באימון היא אי הבנת מטרת התרגיל. אמנם אינך צריך לדעת את כל שמות השרירים בגב העליון, אבל הידיעה שאתה אמור לעסוק בשרירים בגב העליון, למשל, עוזרת לבנות את החיבור הנוירו-שרירי ובכך עוזרת לך למצוא את הכוח שלך מהר יותר. . הידיעה מה התרגיל אמור לעבוד עוזרת לך גם לאמוד אם אתה צריך להגדיל את האתגר או להחליק אותו.

טעות נפוצה נוספת היא היצמדות למשקל שלא משרת אותך. אם יש לך את היכולת לנסות עומסים שונים, אנא עשה זאת. לעתים קרובות אני רואה מישהו משתמש באותו עומס עבור זרוע ו תרגילי רגליים . למה זה עניין? בדרך כלל רגליהם של רוב האנשים מסוגלות להתמודד עם משקל רב יותר מהחלק העליון שלהן. אז אם אתה כופף עם אותו משקל כמו שאתה מסתלסל דו-ראשי, רוב הסיכויים שלא תאתגר את פלג הגוף התחתון שלך.

קידום האימון שלך:

אז איך מתקדמים בבטחה את רמת הקושי של האימונים הביתיים? אני אוהב להשתמש בקצב המאמץ הנתפס כברומטר. שימו לב אם תרגיל בשבוע 1 מרגיש כמו אתגר 8/10, אבל השבוע הבא מרגיש כמו 6. מזל טוב! זה אומר שאתה מתחזק, וזה הזמן להקדים.

זכרו תמיד שיש עוד דרכים להגביר את רמת הקושי מלבד הוספת חזרות נוספות או שימוש במשקולת כבדה יותר: נסה לכלול הפסקה בראש התרגיל, הוסף רבע חזרה לכל אחד , השתמש בטווחי תנועה רבים יותר כאשר מתאים, קצר את מרווחי המנוחה שלך וכו'.

מציאת צורה מתאימה:

בעוד שלכל תרגיל תהיה צורה ספציפית משלו, חיזוק או הפעלת הליבה שלך תשע פעמים מתוך 10 יהפכו את המהלך ברור יותר, על ידי שמירה על רמת תמיכה דרך תא המטען שלך.

עם תנועות שיש להן טווח תנועה גדול, כמו זריקה או סקוואט, נסה להגדיר את הנשימה בראש. לדוגמה, בעת ביצוע סקוואט, לִשְׁאוֹף , עצור את הנשימה, כרע, תעמוד, לִנְשׁוֹף . זה עוזר לך לשמור על לחץ תוך בטני, שיעזור לך להרגיש יציב יותר.

תוכנית אימוני כוח בת 4 חלקים

מוכנים ליישם את הידע הזה בפועל? להלן, תיארתי תוכנית בת ארבעה חלקים בעלת השפעה נמוכה, ומתאימה באופן מושלם לביצוע מתוך הבטיחות והפרטיות של הסלון שלך.

אם זו הפעם הראשונה שאתה עובד עם משקולות, אל תהסס להתקדם בתוכנית האימון בקצב איטי יותר. שקול כל 'שבוע' 'שלב' או 'שלב' אחר: קחו שבועיים (או יותר) כדי להמשיך לשלב הבא. הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלך, ולהתקדם בהתאם.

תשים לב שלא ציינתי ימים מסוימים בשבוע. זה בגלל שאני רוצה שזה יעבוד לך וללוח הזמנים שלך. קבע את האימונים האלה בכל יום שתמצא לנכון - פשוט נסו לדבוק בכמות ימי המנוחה המצוינת (לדוגמה, בשבוע 1, יש שני ימי מנוחה בין האימונים).

שבוע 1

• יום 1: זרועות/חזה
• יום 4: רגליים

שבוע 2

• יום 1: זרועות/חזה
• יום 3: רגליים
• יום 6: ליבה

שבוע 3

• יום 1: זרועות/חזה
• יום 3: גלוטים
• יום 5: חזרה
• יום 7: ליבה

שבוע 4

• יום 1: זרועות/חזה
• יום 2: גלוטים
• יום 4: חזרה
• יום 6: ליבה
• יום 7: רגליים

אימונים לכלול בתוכנית האימונים שלך

בכל יום שני החודש, אני אפרסם אימון חדש שמתאים בצורה מושלמת לתוכנית האימון הזו (ידיים/חזה, זרועות, גב, ליבה ורגליים).

בנוסף, הנה כמה אימונים שתוכלו גם לשלב בהם בהתאם:

זרועות/חזה:

• אימון כוח יעיל לפלג הגוף העליון

גלוטים:

• אימון ישבן של 10 דקות
• שגרת אימון אקסצנטרית

חזור:

23 בנובמבר גלגל המזלות

• תרגילי גב בבית

הליבה:

• אימון ליבה כולל
• אימון כוח והתניה
• אימון רצפה

רגליים:

• אימון פלג גוף תחתון
• אימון מיני בנד של 7 דקות
• אימון יציבות אריכות ימים