מדוע שינה לא קלה לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז (ומה לעשות בקשר לזה)

יש כל מיני סיבות שאנשים מקריבים שינה - בית ספר לתואר שני, טיפול בתינוק או עמידה בזמנים של ספרים. עם זאת, בעלי הפרעות קשב וריכוז נוטים יותר לחוות באופן קבוע את הסיבות הבאות להישאר ערים:

הורוסקופ 27 באפריל

איך ADHD שומר אותך ער

עוד לא נמאס לנו

לסובלים מהפרעות קשב וריכוז נוטים להיות כרונוטיפ מאוחר יותר - כלומר, הזמן שבו אנו נוטים לישון באופן טבעי מאוחר מהרגיל. עבור אלה עם כרונוטיפים אלה, מלטונין (הורמון השינה) משתחרר מאוחר יותר, ומעכב את שעת השינה שלנו. ד'ר סטיבן בקר, מומחה הן להפרעות קשב וריכוז והן לשינה ששיתף אותי בתובנות שלו, אומר שזה בעייתי במיוחד בגיל ההתבגרות כאשר הכרונוטיפים מאוחרים באופן טבעי ונדרשת יותר שינה.

עוד לא סיימנו

מכיוון שיש לנו קושי להתמקד, שיעורי הבית, המטלות ושגרות השינה עלולות לקחת יותר זמן עד שסיימתנו. אנו עלולים למצוא את עצמנו ערים עד מאוחר כדי לטפל בדברים ששכחנו, לדחוס לבדיקות ברגע האחרון, או לסיים פרויקטים בלילה לפני שהם אמורים להגיע. ניהול זמן, מוטיבציה ומיקוד מציבים גם אתגרים משמעותיים עבור אלו עם הפרעות קשב וריכוז - והמאבקים שלנו באזורים אלה חותכים לעתים קרובות את שנתנו.

אנחנו מגורים מדי (או לא מגורים מספיק)

תרופות ממריצות וקפאין משמשות בדרך כלל לטיפול ב-ADHD (או תרופות עצמיות, במקרה של קפאין). הם גם יכולים להשאיר אותנו ערים. עם זאת, עבור חלק מהסובלים מהפרעות קשב וריכוז, לממריצים יש השפעה הפוכה. רופאים רבים מדווחים שלחלק מהמטופלים קל יותר לעשות את המעבר למיטה כאשר הם מקבלים תרופות ומתקשים יותר כאשר התרופות שלהם פגו. מוחות מעורפלים עלולים להתחרות עם מיליון מחשבות, להילחם עם חברם למיטה או לקפוץ מהמיטה לחטיף אחד נוסף לפני השינה.

אנו חווים דחיינות נקמה לפני השינה

דחיינות נקמה לפני השינה היא ביטוי שמתאר את החוויה של להישאר ער כדי לשחק במשחקי וידאו, לשלוח הודעות לחברים, לתת למוח שלנו לצלול במורדות הארנבות של ויקיפדיה. אתה יודע, הדברים שלא הספקנו לעשות כשהיינו ערים.

שעת שינה? מה זה שעת שינה?

מחקר מצא כי לוחות זמנים לא עקביים לשינה יכולים להקשות על שינה מספקת, וחוסר שגרה קשור ללוחות זמנים לא עקביים. מכיוון שמוחות ADHD נוטים להתקשות לעמוד בשגרה, אין זה מפתיע שאנו מתקשים לישון באותה שעה בכל לילה. אבל לפעמים, חוסר השגרה שלנו יכול להיות בגלל שלנו קשיי שינה . אחרי הכל, מה הטעם ללכת לישון בשעה מסוימת כשאתה יודע שאתה רק הולך לבהות בתקרה במשך שלוש שעות?

ללכת לישון זה משעמם

שעמום הוא כּוֹאֵב עבור מוחות ADHD, ושינה יכולה להיות משעממת, במיוחד אם אנחנו צריכים לעבור מלעשות משהו מהנה לשגרה מייגעת לפני השינה. כשאנחנו סוף סוף מגיעים למיטה, אנחנו מתמודדים לעתים קרובות עם המצוקה שגורם השעמום על ידי הסחת דעתנו בפעילויות שאינן תומכות בשנת לילה טובה. (מה קורה, אור כחול?

איך לישון עם ADHD

אמנם ישנם טיפולים יעילים זמינים לכל הפרעת שינה הקשורה להפרעת קשב וריכוז, אך ישנן שיטות רבות שאתה יכול לעשות עבור עצמך או עבור יקיריך כעת.

תעדוף (בכמות הנכונה) של שינה

אמנם יש מקרים שבהם אנו מתקשים לישון, אך יש מקרים אחרים שבהם אנו מדלגים על שינה כדי שיהיו לנו שעות נוספות ביום כדי לעשות דברים. תעדוף שינה פירושו לא לראות יותר בשינה כאופציונלית, או פחות חשובה מכל דבר אחר שצריך לקרות בימינו. אף אחת מהאסטרטגיות האחרות לא משנה הרבה אם נזרוק שינה מהחלון ברגע שמשהו יגיע.

שלט 10 באוגוסט

אולי אתם תוהים, אבל האם לא שווה להתעורר מוקדם עבור שיעור יוגה/חדר כושר בשש בבוקר?

אם אתה יכול לעשות את זה ועדיין לישון מספיק, בטח. אבל לפי ד'ר פטריק לאקאונט, 'אם אתה צריך לבחור בין פעילות גופנית לשינה מספקת, לִישׁוֹן .' זה מגיע ממישהו שחוקר את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על ADHD.

עם זאת, תעדוף שינה לא אומר לישון כמה שיותר, או אפילו לקבל שמונה שעות. כמות השינה שאנו זקוקים לה משתנה מאדם לאדם ומשתנה במהלך חיינו.

לדברי מומחים, עליך לשאוף לישון מספיק זמן כדי למלא את צרכי השינה הפנימיים שלך. במילים אחרות, עלינו לשאוף לשינה מספקת כדי שנרגיש רעננים וערניים, לא עמומים וישנוניים.

להתאמן על היגיינת שינה 'טובה'?

תרגול היגיינת שינה טובה פירושה מעקב אחר התרגולים האישיים והטקסים לפני השינה שעוזרים לנו לישון טוב יותר - ולהימנע מאלה שגורמים לנו לישון גרוע יותר.

אבל מה זה החומר הזה?

זה מסובך. אמנם יש מספיק מחקר כדי לספק הנחיות כלליות להיגיינת שינה טובה, אבל מה עובד עבור כל אדם משתנה. בנוסף, מכיוון שחלק ניכר מהמחקר על היגיינת שינה נעשה על האוכלוסייה הכללית, עדיין יש הרבה פערים בידע הזה כשמדובר באוכלוסיה עם ADHD .

גם כאשר אנו יודעים מהי היגיינת שינה טובה, אנו עלולים להיאבק לעקוב אחריה ולעקוב אחריה בעקביות. הפרעת קשב וריכוז פירושה לצחוק מכל הלב על טיפים נפוצים להיגיינת שינה מכיוון שהם כל כך לא מציאותיים עבורנו. 'הימנע ממכשירי אלקטרוניקה במשך שעתיים לפני השינה?' הם צוחקים?

ובכל זאת, יש כמה אסטרטגיות היגיינת שינה מגובות מחקר ששווה לנסות עבור רובנו.

הערה על אלקטרוניקה

• הזמן את הממריצים שלך. רבים מאיתנו משתמשים בתרופות ממריצות, קפאין ואפילו ניקוטין כדי לנהל את הפרעת הקשב שלנו. חלק מהממריצים מחזיקים מעמד זמן רב יותר מאחרים, וחלקם נמשכים זמן רב יותר עבור אנשים מסוימים. עבור חלקם, קפאין לפני השינה יכול לעזור להם 'להתמקד' בהגעה לישון; עבור אחרים, כל חומר ממריץ אחרי הצהריים יכול להקשות. נסה לעקוב באיזו שעה אתה נוטל חומרים ממריצים ואיך אתה ישן באותו לילה. השתמש במידע זה כדי להבין את הזמן הטוב ביותר עבורך לקחת אותם.
• הימנע מעימותים ממש לפני השינה. מכיוון ששינה מתרחשת ביתר קלות כשאתה מרגיש בטוח, תן לעצמך (ולאהוביך) מספיק זמן לחזור לקווי הבסיס הרגשיים שלך לפני השינה. אם יש בעיה לא דחופה, טפל בה הרבה לפני השינה או השאר אותה ליום נוסף כדי שיהיה לך סיכוי טוב יותר להצליח לישון. לא רק שכולם יהיו פחות סחוטים מבחינה קוגניטיבית בזמן שאתה מנסה לדון בנושא, זה גם ימנע ממלכודת ADHD נפוצה לפני השינה של 'משעמם לי, והריב מעורר!'
• שמרו על זמני השינה והערות עקביים ככל האפשר. השינה תלויה בשני גורמים: 1.) הקצב הצירקדי שלך ו-2.) הוויסות ההומיאוסטטי שלך, התהליך המווסת את המערכות הביולוגיות שלך, כולל הצורך שלך בשינה.* השינה היא היעילה ביותר כאשר הקצב הצירקדי והוויסות ההומיאוסטטי שלך פועלים יחדיו . זו הסיבה שההימור הטוב ביותר שלך לשינה טובה הוא לשמור על זמני השינה והערות שלך עקביים ככל האפשר. בדרך זו, לגוף שלך יש הזדמנות לבנות את הצורך בשינה כגוף שלך שָׁעוֹן מתחיל לדחוף אותך לכיוון המיטה. אם אתה צריך להתאים את שעת השינה שלך, ד'ר בקר ממליץ לעשות זאת בהדרגה, ולהזיז אותו לא יותר מחמש עשרה דקות בכל פעם.
• שייך את המיטה שלך לשינה. ככל שאנו מבלים זמן רב יותר במיטה בבהייה בתקרה או בהשלמת משימה כמו מענה למיילים, כך אנו מקשרים את המיטה שלנו עם ערות. זה יכול להחליש את הרמז של המוח לישון כאשר אתה מתיישב במיטה. מומחים מציעים שאם אתה שוכב ער במשך עשרים דקות, קום מהמיטה, תעשה משהו משעמם וחזור כשתהיה מוכן לישון. אם אתה לַעֲשׂוֹת צריך להשתמש במיטה שלך למשימות אחרות, צור רמז שקורה רק בזמן השינה כדי לעזור לך להבדיל בין מיטת עבודה למיטת שינה. לדוגמה, ייתכן שתשאיר את הכריות מהמיטה עד שיגיע הזמן לישון.

להניע את עצמך לישון

בידיעה שאנחנו צריך שינה ושזה חשוב לעתים קרובות זה לא מספיק כדי לשכנע מוח ADHD להיסגר למשך הלילה. אנחנו נמשכים לדברים מרגשים, דחופים וחדשים. שינה היא כמעט ההיפך מכל זה. גם הלחצים החברתיים והחברתיים לדלג עליו לא עוזרים.

הנה כמה אסטרטגיות שתוכל לשקול כדי להפוך את שעת השינה לזמן טוב יותר:

• קבל מענה לצרכים שלך במהלך היום. אנו עשויים להניח שתעדוף את מלוא כמות השינה שהמוח שלנו זקוק לו פירושו ויתור על זמן תחביב, זמן לבד או זמן חברתי. אבל גם הפעילויות האלה חשובות. אם אנו נותנים לעצמנו זמן נטול רגשות אשם עבורם במהלך היום, פחות סביר שנעשה זאת בזמן שאנו אמור להיות ישן - ויותר מוטיבציה לישון באמת.*
• צור טקסים רגועים שאתה נהנה מהם. המוח והגוף שלנו צריכים זמן להירגע לפני השינה. המפתח לסובלים מהפרעות קשב וריכוז הוא לבחור טקסים של רגיעה שמעניינים מספיק כדי שתרצו לעשות אותם, אבל לא כל כך מרתקים שלא תוכלו להפסיק לעשות אותם. חשבו: הרכיב פאזלים, קריאה, מסחר בעיסויים או צפייה בשידורים חוזרים של תוכניות טלוויזיה ישנות.
• שקול את הצרכים התחושתיים שלך. הרבה אנשים עם הפרעת קשב וריכוז רגישים לשמיכות גסות, למשחת שיניים בטעמים מוזרים, להתאמה של הבגדים שלהם או לתגים על ה-PJ שלהם. מהצד השני, אנו יכולים להימשך לחוויות 'טובות חושיות'. כדי להפוך את שעת השינה למושכת יותר, זה יכול להיות מועיל לחפש שמיכות נעימות ורכות, ציפיות משי, שמיכות משוקלות, מפיצי שמנים אתריים, טעמים שונים של משחת שיניים, או מצבים שונים של התפשטות. אם הגוף שלך מרגיש טוב, יהיה קל יותר להירגע, נפשית ופיזית.

קטע מתוך איך להפרעות קשב וריכוז זכויות יוצרים © 2024 מאת ג'סיקה מקייב. בשימוש באישור של Rodale Books, חותם של Random House, חטיבה של Penguin Random House LLC, ניו יורק. כל הזכויות שמורות. אין לשכפל או להדפיס שום חלק מקטע זה ללא אישור בכתב מהמוציא לאור.

999 כלומר אהבה