מה לאכול (והימנע) למעיים בריאים, מאת מומחה למיקרוביום 

'אתה יכול לשנות את מיקרוביום המעיים שלך תוך כשבוע רק על ידי שינוי התזונה שלך', מומחה למיקרוביום עטור פרסים, מחבר הספר אוכל לחיים: המדע החדש של אכילה טובה , ומייסד שותף של ZOE , טים ספקטור, M.D. , משתף בפרק זה של ה פודקאסט mindbodygreen .

ישנם טריליוני חיידקים השוכנים במעיים שלך, אשר מתפתחים כל הזמן על סמך התשומות שלך. האכילו אותם במה שהם משתוקקים, והקהילה תשגשג... בִּמְהִירוּת. 

זה מעלה את השאלה: מה בדיוק צריכים חיידקי המעיים שלך כדי לפרוח? להלן, ספקטור חולק את הטיפים המובילים שלו (בנוסף ממה להימנע לבריאות מעיים מיטבית): 

30 צמחים שונים בשבוע 

ראשית, ספקטור ממליצה לאכול מגוון גדול יותר של צמחים - לפחות 30 צמחים שונים בשבוע, ליתר דיוק. ההמלצה מגיעה מא מחקר של The American Gut Project , שמצא כי למשתתפים שצרכו יותר מ-30 זנים של צמחים בשבוע היו המיקרוביומים הבריאים ביותר במעיים. 

אם יש לך כמות מגוונת של צמחים בתזונה שלך, זה מוביל למגוון מיקרוביאלי במעיים שלך - וסוגים שונים של חיידקי מעיים מייצרים כימיקלים מועילים ייחודיים לגוף שלך.

'יש יותר מ-50,000 כימיקלים מזוהים במזון, וכל אחד מהם יכול להוות מטרה לחיידק שחי רק מהכימיקל המסוים הזה', מסביר ספקטור. 'זו הסיבה שככל שמגוון הכימיקלים שאתה אוכל גדול יותר, כך אתה מוודא שיש לך כל מיני חיידקים טובים בתוכך.'

כעת, אכילת 30 צמחים בשבוע אולי נשמעת כמו אתגר בלתי עביר, אבל נסו לחשוב מחוץ לקופסה. 'זה כולל לא רק פירות וירקות אלא אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים, כך שלמעשה זה לא כל כך קשה כמו שאתה חושב להכניס את ה-30', אומר ספקטור. (פססט: טכנית גם קפה הוא צמח!) 

'הוספת רק שקית מעורבת של אגוזים וזרעים לדגני הבוקר או היוגורט שלך יכולה לתת לך 10 צמחים', הוא מוסיף. 'ברגע שאתה מתחיל לחשוב על צמחים אחרת ולהוסיף עשבי תיבול ותבלינים לארוחות שלך, זה באמת לא כל כך קשה'. אחת מהעורכות שלנו אפילו ניסתה את אתגר 30 הצמחים בעצמה - ראה כאן איך זה הלך . 

צמחים צבעוניים במיוחד

זה נשמע דומה לטיפ מס' 1, אבל בנוסף לאכילת צמחים נוספים, ספקטור אומר לאכול מגוון של צבעים גַם. 

'צמחים מלאי צבע - אדומים עזים, סגולים, כחולים, צהובים - בכולם יש כימיקלים הגנה שונים, פיטונוטריינטים שאנו מכנים פוליפנולים', הוא משתף. 'כימיקלים הגנה אלה שימושיים בצמחים כדי לשמור אותם בחיים והם כמו דלק רקטות עבור חיידקי המעיים שלנו.'

יש להם פעילויות אנטי דלקתיות, נוירו-פרוטקטיביות ומגנות לב התומכות בכל דבר, החל באריכות ימים ועד לתפקוד קרדיווסקולרי וקוגניטיבי. 

גלגל המזלות 27 ביוני

אולי תשמעו על פוליפנולים מסויימים של כוכבי על - כמו רזברטרול , ליקופן , בטא-קרוטן וכן הלאה - אבל ספקטור אומר שאכילת מגוון צבעי צמחים תבדוק מטבעה את כל התיבות הללו.

'זה [בערך] לאמץ את הגיוון, את כל הצבעים, לנסות לאכול דברים חדשים בכל שבוע, ובאמת לקבל רוחב גדול יותר של מזון במקום להגביל אותו למזון-על אחד או שניים', הוא מציין. 

מזונות מותססים 

כמו מומחי בטן רבים אחרים, ספקטור הוא מעריץ של מזונות מותססים . 'יש מזון מותסס, כמה מנות, כל יום', הוא אומר. 'ולכי על מגוון מזונות מותססים כי אז אתה מקבל את מגוון החיידקים שבהם.' 

הוא צועק במיוחד את ה'ארבעה ק של', קימצ'י, קפיר, קומבוצ'ה וקראוט, כמו גם מיסו ויוגורט. 'רוב היוגורטים הם בדרך כלל בריאים, מלבד אלו שמעובדים מאוד, יש בהם ממתיקים מלאכותיים, כל השומן הוסר או חתיכות פרי מזויפות בהם', הוא מסביר.

הוא ממליץ על יוגורט רגיל ומלא שומן אם אתה בוחר ללכת בדרך החלבית. 

להימנע: מזונות מעובדים במיוחד

נסיים במה להימנע: מזון מעובד במיוחד. 'אלה הם המזונות היפר-טעימים לגרום לנו לאכול יותר מדי , שמעודנים מאוד ולא ממלאים אותנו', מסביר ספקטור.

הם יכולים גם להרוס את חיידקי המעיים שלך, הוא אומר. מֶחקָר 1 אפילו מראה שצריכת מזונות מעובדים במיוחד קשורה לחיידקי מעיים הקשורים למחלות דלקתיות במערכת העיכול. 

שיהיה ברור, ספקטור לא מדבר על פריטים בעיבוד מינימלי. זה לא מציאותי להימנע לחלוטין מכל מאכל שהשתנה בדרך כלשהי - שמן זית ודבש, למשל, שניהם מעובדים טכנית.

כמה אפשרויות ארוזות יכול להיות חלק מתזונה בריאה, אבל אלו המזונות המעובדים האולטרה-עמוסים בצבעים מלאכותיים, טעמים ושומנים לא בריאים שיכולים להוות בעיה, במיוחד אם אתם צורכים אותם יותר ממזון מלא או מעובד מינימלי. 

הטייק אווי 

'בחירות המזון שאתה עושה מדי יום הן הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך', מוסיפה ספקטור. ארבעת אלה לעיל הם רק כמה שאתה יכול לבחור למען מיקרוביום המעיים שלך, ולא לוקח הרבה זמן לקצור את היתרונות. עקוב אחר ההמלצות של Spector (יותר מהן בפרק המלא) למשך שבוע לפחות, ואולי תתחיל לראות כמה שיפורים בבריאות המעיים. 

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , אמזון מוזיקה , או יוטיוב !