ניסיתי לאכול יותר מ-30 צמחים שונים בכל שבוע במשך חודש - כך זה הלך

אמנם אין שום דבר רע ב-biohacking, מעקב אחר תוכניות תזונה מפורטות, או ביצוע אימונים מסודרים, אבל לחיות חיים ארוכים לא בהכרח חייב להיות כל כך מסובך. מקרה לדוגמא: אנשים המתגוררים ב אזורים כחולים (אזורים בעולם שבהם חיים עד 100 הם הנפוצים ביותר) נוטים לנקוט בגישה איטית ופשוטה יותר - במיוחד כשזה מגיע לתזונה. הפילוסופיה של מטבחי Blue Zone היא פשוטה: ככל שיותר מזונות מלאים, כך ייטב.

939 מספר מלאך

אם לאכול הרבה מזונות מלאים זה מספיק טוב לבני המאה של העולם, הבנתי ששווה לנסות בעצמי. אז, בסוף השנה שעברה, יצאתי לאכול (ולתת) 30 צמחים או יותר בכל שבוע במשך חודש, רק כדי לראות איך זה גרם לי להרגיש.

להלן אדריך אותך בחוויה שלי, אפרט את התוצאות ואשתף כמה טיפים שהלוואי שידעתי מוקדם יותר. אם אתה מחפש דרך להגביר את צריכת החומרים התזונתיים שלך בשנת 2024 ללא הלך רוח מגביל, זה בשבילך.

מהו אתגר 30 הצמחים?

גסטרואנטרולוג וויל בולסייביץ', M.D., MSCI , המליץ ​​בעבר לאכול 30 צמחים או יותר בכל שבוע בפרק שלו פודקאסט mindbodygreen . המספר הזה, הוא הסביר, לא בא סתם כך יש מאין - זה ממצא מחקרי.

'פרויקט המעיים האמריקאי ערך מחקר כדי להבין יותר על סוגי החיידקים השונים הקיימים במעיים. במחקר זה, חוקרים מצאו לא רק שאכילת יותר צמחים, באופן כללי, יכולה לעזור לשפר את בריאות המעיים אלא שגם מספר מסוים של צמחים שונים בכל שבוע הוביל למיקרוביום הבריא ביותר אצל המשתתפים', הסביר בולסייביץ'.

הוא המשיך, 'מה שהם גילו זה שאנשים שצרכו יותר מ-30 זנים של צמחים בשבוע היו בעלי המיקרוביום הכי בריא במעיים'.

בגלל המחקר הזה, רופא עור אורח חיים נענה בואקיה, M.D. , אפילו המליץ ​​על האתגר למי שמחפש עור בהיר ובריא יותר בפרק של בית הספר ליופי נקי של mindbodygreen . תוכל למצוא את ההמלצה הזו גם ב טיק טוק , עם הרבה משתמשים שמשוויצים בארוחות העשירות בצמחונות שלהם.

מיותר לציין שכשיצאתי לאתגר 30 המפעלים שלי, הייתי חמוש בשפע של מוטיבציה ורעיונות.

מה נחשב לצמח?

היתרונות של אכילת 30+ צמחים בשבוע

אז אולי אתם תוהים - למה כל זה עובד? האם זה זֶה מועיל לצרוך 30 כוכבי לכת שונים בכל שבוע? לדברי המומחים, זה באמת שווה את המאמץ. הנה למה:

הוא תומך בחיידקי מעיים משגשגים

'כל צמח אינדיבידואלי מאכיל משפחות שונות של חיידקים, ומגוון של חיידקים בתוך מערכת אקולוגית, כולל המערכת האקולוגית של המעי, הוא מדד לבריאות. זה מדד לחוסן. מגוון על הצלחות שלנו מתורגם למגוון בתוך המיקרוביומים של המעיים שלנו, ו זה בסופו של דבר הופך לניצחון', אמר בולסייביץ' בפודקאסט.

אנו יודעים שלמעיים בריאים יש אפקט דומינו חיובי על שאר הגוף, כולל העור, העיכול, השינה, מצב הרוח ועוד הרבה יותר. אם יש מקום אחד נהדר להתחיל בו בכל הנוגע לבריאות, המעיים שלך הם בחירה A+, וזו דרך מהנה לעשות זאת.

זה מגביר את צריכת הסיבים שלך

בעוד שהמעיים שלך מרוויחים מהמגוון, כך גם מערכת העיכול שלך בזכות צריכה מוגברת של סיבים . לדברי רופא פנימי מוסמך ומנהל רפואי בכיר ב-One Medical Hemalee Patel, D.O. , הגברת הסיבים הזו עוזרת גם לדלקת כללית.

'זה גם יכול לעזור לרמזי שובע ולהשאיר אותך שבע יותר זמן רב יותר עם אנרגיה מתמשכת יותר, מה שהוכח כקזז את התרחשות ההשמנה ומסייע בירידה במשקל', היא מוסיפה.

טיפ מומחה

זה עוזר לך להגביל מזון מעובד

כשאתה מרוכז בלהשיג יותר סוגים מסוימים של מזון, אחרים הופכים פחות מושכים. דיאטנית ראשית ב אלרה בריאות פליס רמאלו, MSCN, R.D., L.D./CDN מסכים: 'תזונה המבוססת על תוספות מתמקדת ב'הצטופפות' במזונות שהייתם רוצים לקבל מהם יותר במקום לא לכלול את המזונות שהייתם רוצים שיהיו פחות'. עבורי זה אומר מזון מעובד.

תזונה המבוססת על תוספות מתמקדת ב'הצטופפות' של המזונות שהייתם רוצים לקבל מהם יותר, במקום לא לכלול את המזונות שהייתם רוצים לקבל פחות מהם.

במהלך ארבעת השבועות הללו, צרכתי מזון מעובד פחות משמעותית. בגלל זה, גם אני התחלתי להשתוקק לזה פחות ( כמה מזונות מעובדים יכולים להיות ממכרים, אחרי הכל! ).

דרך האתגר, התחלתי להכין את הרוטב החריף שלי, לאכול פירות שלמים כחטיף ולא קרקרים, ולהשתמש בממתיקים טבעיים לקפה והתה שלי. זה לא היה קל בהתחלה, אבל זה הפך להרגל שאני עדיין עומד בקצב כעבור חודש.

זה הופך אכילה בריאה למושכת יותר

האתגר הזה נתן לי השראה לנסות פירות וירקות שמעולם לא אכלתי קודם רק בגלל - מה שהפך אכילה בריאה למהנה הרבה יותר. למעשה, רמאלו מעודד את כל מי שמנסה את האתגר הזה לחקור טריטוריה חדשה במקום לשחק בו בטוח.

'השתמש בזה כהזדמנות לחקור מטבחים חדשים. אם אתה יכול להפוך את האכילה למהנה, הרבה יותר קל לדבוק בו', היא מסבירה.

זה הופך אותך לשף טוב יותר

אפילו עכשיו, כשהפסקתי לעקוב אחר הצמחים שלי ברשימת ריצה, אני מוצא את עצמי מתנסה עם יותר עשבי תיבול, תבלינים ושיטות בישול מבעבר. התוצאה? אוכל בעל טעם טוב יותר בכל ארוחה.

גבר מזל עקרב ליאו

נקודת המוצא שלי

לפני שאני צולל לתוך התוצאות שלי, הרשו לי להקדים את זה ואומר שאני לא חדש בכל הנוגע לאכילה מהצומח. יש לי רקורד של תזונה טבעונית פה ושם אבל עכשיו אני צמחוני. אני גם גר בעיר ניו יורק, אז יש לי גישה לחנות מכולת בהמשך הבלוק. גישה למזון היא חלק עצום מזה , ואני אסיר תודה על עמדתי. שוק קרוב בהחלט מקל על האתגר הזה בצורה משמעותית.

המחשבות שלי על אתגר 30 הצמחים

אני גאה לומר שאכן הצלחתי לאכול 30 צמחים בכל שבוע במשך ארבעה שבועות. למעשה, לעתים קרובות מצאתי את עצמי מכה 50 או 60 צמחים בשבוע (כולל עשבי תיבול ותבלינים) ברגע שאני מצאתי את הקצב שלי עם קניות במכולת ובניית מתכונים .

אמנם רישום כל צמח שאכלתי היה מייגע, אבל מצאתי שהאתגר הזה הוא חוויה הרבה יותר חיובית מכל סוג של דיאטה שניסיתי בעבר בגלל גורם מרכזי אחד: הכל עניין של חיבור, לא חיסור.

בדרך זו, זה כן מרגיש יותר כמו אתגר ופחות כמו דיאטה, מה שמצאתי מועיל לבריאות הנפשית שלי. אין שום דבר רע בהחלפת התזונה שלך ולהגביל דברים שאתה מוצא לא מועילים, אבל אני פשוט לא אוהב את הרעיון של הגבלת מזון (במיוחד עם הגורם המגביל שלי שכבר צמחוני).

עכשיו, זה לא בא בלי אתגר. בישול עבור אחד הקשה על קניית מזונות שלמים ולנצל אותם מיד (כמו בעניין, אני לא אוכל ראש כרובית שלם בישיבה אחת). אבל, בכל זאת, מצאתי את דרכי לגיל 30 ומעלה - הנה הטיפים שעזרו לי.

טיפים מניסיון

הנה מה שהניע אותי אל מעבר לקו הסיום בכל שבוע:

• שיטת האחד ועשה: כשאתה מרכיב את רשימת המכולת שלך, שמור עליה יותר על גיוון מאשר על הכמות של אותם מזונות. לדוגמה, במקום לקנות שתי בטטות לשבוע, הייתי קונה רק אחת ואז בוחרת ירק אחר לצליה.
• אמצו מגוון מגוון של עשבי תיבול ותבלינים: אם אתה מתקשה להכניס 30 צמחים רק עם פירות וירקות, הישען על עשבי תיבול ותבלינים לתמיכה. לא רק שאתה יכול להוסיף חמישה או שישה מכל אחד לארוחה ולקבל כמעט מחצית מהצמחים השבועיים שלך, אלא זה גם מוסיף טעם ייחודי לכל מנה.
• בחר תערובות תה: במקום לשתות רק תה ירוק, מצאתי את עצמי מושיט את עצמי לתערובות עם תה ירוק, תה שחור, מנטה, קמומיל וכו'. אני מאוד ממליץ על זה, כדי שתוכל לספור כל אחד מהעשבים לקראת היעד השבועי שלך.
• הכינו רוטב משלכם: בין אם זה טפטוף ליים כוסברה, רוטב טחינה או רוטב שמיר ויוגורט חריף, הכנת הרוטב שלי בעצמי תמיד הייתה פורייה יותר מבחינת מגוון הצמחים. זה גם עזר לי להגניב ירקות או עשבי תיבול נוספים כשלא הייתי משתמש בהם אחרת.
• שמור מזון במקפיא: כבר אכלתם אוכמניות השבוע ואתם רוצים לעבור לפרי אחר? לזרוק אותם למקפיא לשימוש בשבוע הבא. כך גם לגבי כרובית, ברוקולי, בטטה קצוצה, בננות וכו'. זה יעזור למנוע בזבוז מזון ויחסוך לך זמן וכסף.

למי כדאי לנסות את האתגר הזה?

אכילת מגוון רחב של מזונות מלאים היא המלצה אוניברסלית למדי, אך לא לכולם יהיה מהנה או מועיל באותה מידה.

לא בטוח שתאהב את זה? המפרט הזה עשוי לעזור לך.

אתה יכול ליהנות מזה אם אתה

• אוהב לבשל (או רוצה לאהוב את זה)
• כבר לאכול כמה מזונות מלאים מדי יום
• פתוחים לנסות מאכלים חדשים
• להשתעמם עם אותן ארוחות
• מוכנים להשקיע זמן בבישול

זה אולי לא בשבילך אם אתה

• אין לך גישה לשוק עם מזון מלא
• הם סופר בררנים כשמדובר במזון מלא
• הם חדשים לגמרי באכילה עשירה בצמחים (במקום זאת, נסה יעד נמוך יותר)
• לא אוהב לבשל בכלל

האם חייבים לבשל?

איך לעשות את זה יותר קל

אתגר 30 הצמחים היה הצלחה גדולה עבורי, ואני יודע שמומחים ממליצים עליו גם עבור אנשים רבים - אבל זה לא אתגר של הכל או כלום. אם אתה חדש בבישול או באכילה על בסיס צמחי, אז אתה יכול לשקול להתחיל נמוך, אולי עם 10 או 15 צמחים בשבוע ולהתקדם למעלה.

'כל מספר אפשרויות צמחים טובות מאף אחת. התמקדות בשילוב צמחים בכל ארוחה מומלצת על פני התמקדות בפגיעה במספר מסוים', מציע פאטל.

הורוסקופ 7 בנובמבר

אתה גם לא צריך לרשום את הצמחים שלך אם זה יותר מדי. אני בהחלט לא עוקב אחר הרשימה עכשיו, כי בשלב מסוים, אכילת 30 צמחים בשבוע הפכה להרגל שאני כבר לא צריך לעקוב אחר בטלפון שלי.

אם אתה צריך מוטיבציה נוספת, המספר קיים - אבל קח אותו או עזוב אותו. אתה יודע מה הכי טוב לבריאות גופנית ונפשית. כמו בכל אתגר הקשור לתזונה, ניתן וצריך להתאים את זה לצרכים שלך ולמטרות שלך.

הטייק אווי

ניסיתי לאכול לפחות 30 צמחים שונים בשבוע ומצאתי שזה מאתגר אבל גם מתגמל. הרגל זה עזר לי להגביל מזון מעובד, לחקור מאמצים קולינריים חדשים ולשפר את בריאות המעיים שלי בתהליך. החלק האהוב עליי? הכל עניין של חיבור, לא חיסור - כך שמעולם לא הרגשתי מוגבל, ובכל זאת התזונה שלי הפכה לבריאה יותר תוך כדי. מוכן לנסות את זה? הנה רשימת מכולת עשירה בצמחים כדי להתחיל .