מה זה Rucking? מדריך מהיר + דרכים אחרות להעלות את ההליכה שלך
אימון אירובי אזור 2 מהווה נקודת ביניים מקסימה למי שרוצה להגביר את הדופק מבלי להגזים. אבל בפרק האחרון של פודקאסט mindbodygreen , וויל אחמד , המייסד והמנכ'ל של וואו , חולק שיטת אימון ייחודית אחת שאולי עוד לא ניסית: התפרעות. למטה, תרגיל 101 על אזור 2 זה.
מה זה התפרצות?
התפרצות כרוכה בהליכה, או הליכה מהירה יותר, עם אפוד משוקלל על הגוף כדי להעלות את העומס שאתה רגיל לנוע איתו מדי יום.
אחמד אומר שצורה זו של אירובי אזור 2 צברה פופולריות לאחרונה - TikTok מסכים, והרבה משתמשים חולקים את הנחיות ותוצאות חיוביות . חלקם אף מצהירים כי ' בנות לוהטות מבאסות ,' קריצה לוויראלי ' בחורה חמה ללכת 'מגמה.
19 באפריל גלגל המזלות
המטרה עם אירובי אזור 2 היא שהדופק שלך יגיע ל-60 עד 70% HR max - כך שהפרעות לא אמורות להשאיר אותך כפוף עם דופק דופק. זה אמור להיות גרסה מוגברת של פעילות גופנית קלה, לא אירובי מצערת מלאה כמו ריצה או HIIT.
איך להתפרע
התהליך כאן הוא די פשוט:
גלגל המזלות הראשון בינואר
- קח תיק גב: חלק מתרמי גב מיוצרים במיוחד עבור התפרצות, אבל אתה לא בהכרח צריך אחד כדי להתחיל. כל תרמיל עם תמיכה טובה יצליח.
- הוסף את המשקל שלך: תפסו כל משקל שיש לכם שיתאים לתיק הגב ועטפו אותו בחומר ריפוד כלשהו (מגבת, שמיכה וכו') כדי שלא יפגע בגב בזמן ההליכה. למי שרוצה את המשקל ללא תיק גב, שקול להשתמש באפוד משוקלל- האפשרויות המועדפות עלינו כאן . אתה לא רוצה להרגיש מתוח יותר מדי מהמשקל, אז התחל עם משהו בקצה הקל יותר (נניח 10 או 15 פאונד). אתה תמיד יכול לעלות משם.
- התחל ללכת: ניחשתם נכון, עכשיו אתם הולכים - כמה רחוק תלוי בכם, אבל התחל לאט ותתקדם למעלה אם אתה חדש בתחום ההתפרעות. אולי לא תוכל ללכת רחוק כמו שהיית עושה בלי החבילה המשוקללת, אז כוון למרחק קצת יותר נמוך ממה שאתה רגיל אליו.
דרכים אחרות להעלות את ההליכה שלך
התפרעות היא לא הדרך היחידה להטעין את הטיול היומי שלך. להלן, כמה אפשרויות נוספות:
- להחזיק משקולות
- הליכת כוח
- לסירוגין בין הליכה לריצה
- נסה ללכת אחורה (כאשר בטוח)
זכור שלא משנה איך אתה עושה את זה, הליכה היא A+ לאריכות ימים . למרות שתוספות אלו עשויות לעזור להעלות את קצב הלב ולהעלות את השגרה שלך, הליכה נינוחה עדיין שווה את הזמן שלך.
הטייק אווי
התפרצות, או הליכה עם אפוד משוקלל או תרמיל, היא אחת הדרכים לרדת לאזור 2 אירובי ולהרים מעט את הדופק. אם התהליך הזה לא בשבילך, אל תדאג; יש הרבה דרכים אחרות לשפר את ההליכה היומית שלך אם אתה מרגיש השראה. רוצה ללמוד עוד? בדוק את הפרק של אחמד למטה, שבו הוא משוחח על שונות קצב לב (HRV), קצב לב במנוחה ועוד מדדי בריאות.
שתף עם החברים שלך:
דצמבר 4 גלגל המזלות
