מחקר חדש מראה שאכילת סוגים מסוימים של פחמימות עוזרת למנוע עלייה במשקל

פחמימות בדרך כלל זוכות לראפ רע בתחום התזונה. אבל לא כל הפחמימות נוצרות שוות (מקרה: אכילת ברוקולי שונה מאוד מאכילת צ'יפס). והתפיסה שאכילת פחמימות מובילה אוטומטית לעלייה לא רצויה במשקל היא פשוט לא מדויקת.

במקום זאת, מחקרים ארוכי טווח מראים שוב ושוב שהאיכות וסוג הפחמימות הם אלו שמטילים את הסקאלה הכי הרבה (לאורך השנים) לקראת עלייה או ירידה במשקל.

לאחרונה, חוקרים מהרווארד פרסמו לאחרונה מחקר ב BMJ שהסתכל לתוך מה סביר להניח שפחמימות כן להוביל לעלייה נוספת במשקל .

כיצד הוקם המחקר

כדי לראות את ההשפעה של סוגים מסוימים של צריכת פחמימות על מצב המשקל באמצע החיים, חוקרים עקבו אחר 136,432 אנשים בריאים סביב גיל 50 (84% נשים) במשך 24 עד 28 שנים. ובכל ארבע שנים בערך, הם אספו נתונים על צריכת המזון ומשקלם של משתתפי המחקר.

היו חמישה דליים למקורות מזון פחמימות:

• פחמימות מירקות לא עמילניים (כולל עלים ירוקים, פלפלים, מלפפונים וכו')
• סיבים (מפירות, ירקות ודגנים מלאים)
• תוספת סוכר (ממזונות מעובדים כמו משקאות ממותקים, סוכריות וכו')
• עמילן (פחמימות שאינן סיבים או סוכרים מוספים)
• פחמימות מירקות עמילניים (כולל אפונה, תירס, צ'יפס, תפוצ'יפס, תפוחי אדמה ובטטה)

מידע על גורמי אורח חיים אחרים המשפיעים על המשקל (כגון מצב עישון, משך השינה , שימוש במסך וכו') נאסף גם כדי שניתן יהיה לתת את הדעת במהלך הניתוח ולא להעיב על תוצאות הקשר המעניין: פחמימות ומצב משקל (במיוחד עלייה במשקל).

אז מה הקשר בין פחמימות למשקל?

בממוצע במהלך המחקר, אנשים עלו 3.3 פאונד כל ארבע שנים. זה לא בהכרח מפתיע מאז המשקל נוטה לעלות עם הגיל הודות לשינויים הורמונליים או שינויים בפעילות גופנית, שינה ומתח.

חוקרים ניתחו האם אכילת קטגוריות מסוימות של פחמימות קשורה לעלייה במשקל יותר או פחות מהממוצע הזה. בהתחשב במצב הבריא הכללי ובגיל של קבוצת האנשים במחקר, עלייה במשקל מהווה סיכון לסיבוכים בריאותיים עתידיים.

28 ביוני גלגל המזלות

אז בהקשר של המחקר הזה, פָּחוֹת עלייה במשקל רצויה יותר. וירידה במשקל יכולה להיות מסוכן ככל שמתבגרים (זו הסיבה שכולם במחקר הזה היו צעירים מגיל 65).

הנה מה שהם מצאו.

הפחמימות הטובות ביותר למצב משקל

היה מתאם חזק בין לאכול יותר ירקות לא עמילנים ועלייה פחותה במשקל. כל 100 גרם של צריכת ירקות לא עמילניים היו קשורים לעלייה של 6.6 ק'ג פחותה במשקל כל ארבע שנים.

לעיון, 100 גרם של ירקות לא עמילניים נראים כך:

• 1 כוס גזר קצוץ (גולמי)
• קצת יותר מכוס ברוקולי קצוץ (גולמי)
• 1 עגבנייה אדומה קטנה (גולמית)
• 3.5 כוסות תרד נא (גולמי)

הירקות הלא עמילניים האלה ידועים כצפופים בחומרים מזינים - כלומר הם עמוסים בחומרים מזינים ולא בהרבה קלוריות. אז הוספת עוד מזונות אלו לתזונה שלך מגבירה את צריכת הוויטמינים והמינרלים החיוניים שלך ומוסיפה נפח ונפח לצלחת שלך ללא עודף אנרגיה.

אֲכִילָה יותר סיבים גם עוזר למנוע עלייה עודפת במשקל - אם כי במידה פחותה. כל עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים יומית הייתה קשורה לעלייה של 1.8 פאונד פחות במשקל במשך ארבע שנים.

חוקרים שיערו שהתכונות המשביעות של הסיבים וההשפעות החיוביות על בריאות המעיים עוזרות לווסת את צריכת המזון ומשקל הגוף .

הפחמימות קשורות לעלייה הגדולה ביותר במשקל

התוצאות הראו קשר חזק בין אכילת יותר סוכרים מוספים, מזונות עמילניים וירקות עמילניים ועלייה גדולה יותר במשקל בכל תקופה של ארבע שנים (2, 3.3 ו-5.7 פאונד לצריכה יומית של 100 גרם בהתאמה).

כל המאכלים הללו נוטים גם להיות בעלי א אינדקס גליקמי גבוה יותר (כלומר הם להעלות את רמות הסוכר בדם מהר יותר) מאשר מזונות סיביים וירקות לא עמילניים, והחוקרים מצאו גם שאנשים שצרכו דיאטות עם עומס גליקמי גבוה יותר חוו גם יותר עלייה במשקל.

אז מה זה אומר עבורך?

בסך הכל הממצאים של מחקר זה עולים בקנה אחד עם ההמלצות הנוכחיות: הגדל את צריכת הירקות והסיבים שלך (כולל באמצעות דגנים מלאים), והגבלת פחמימות מזוקקות ומזונות מלאים בסוכרים מוספים (כמו סודה).

בממוצע, רוב האמריקאים אוכלים רק בערך 16 גרם סיבים ביום למרות שמומלץ לנשים לקבל מינימום של 21 עד 25 גרם סיבים ליום וגברים יורים עבור מינימום של 30 עד 38 גרם.

אז הגדלת ספירת הסיבים היומית ב-10 גרם לפחות היא מקום מוצק להתחיל בו. בע'מ מזון עתיר סיבים לכל ארוחה וחטיף. ושקול להוסיף תוסף סיבים איכותי, כמו של mindbodygreen. תוסף אבקה זה מציע 6 גרם סיבים למנה, בעיקר אורגני שעועית גואר (שהוכחו כמסייעים לשובע ולשמירה על משקל תקין).*

ואפילו עלייה שנתית קלה במשקל יכולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות יותר בהמשך הדרך. הדרך הטובה ביותר להילחם בזה היא באמצעות גישת אורח חיים הוליסטית. זה כולל בחירה בפחמימות כמו ירקות לא עמילניים ודגנים מלאים, כמו גם תעדוף סִיב , חֶלְבּוֹן , ו שומנים בריאים . מוֹסִיף תוספי מזון ממוקדים יכול גם להועיל.

אה, ואל תפחד לאכול ירקות עמילניים

יש ממצא אחד מהמחקר הזה שאנחנו מודאגים שהוא הוצא מהקשרו, וזה קשור לצריכת ירקות עמילניים. החוקרים הסיקו כי 'הגבלת תוספת סוכר, משקאות ממותקים, דגנים מזוקקים וירקות עמילניים לטובת דגנים מלאים, פירות וירקות לא עמילניים עשויה לתמוך במאמצים לשלוט במשקל'.

אבל לא צריך לעשות דמוניזציה לכל הירקות העמילניים או אפילו להימנע מהם.

תפוחי אדמה, אפונה ותירס הם (בבסיסם) מזונות מזינים. כולם מציעים כמה סיבים ומיקרונוטריינטים כמו אשלגן וקרוטנואידים (כמו בטא-קרוטן ולוטאין). והם אפילו יכולים להיות מקור עמילן עמיד אם מבשלים ואז מצננים אותם לפני האכילה.

הבועט כאן הוא איך הם מעובדים וצורכים אותם. ובמחקר זה, צוין שרוב צריכת הירקות העמילניים הגיעה מתפוחי אדמה.

מחקרים קודמים אומרים לנו שהרוב צריכת תפוחי אדמה בארצות הברית מגיע בצורה של צ'יפס, תפוצ'יפס, או פירה (ככל הנראה מוגש עם מזונות אחרים עתירי קלוריות, כמו חמאה, גבינה או שמנת חמוצה).

אז סביר להניח שבטוח להסיק שהקשר בין צריכת ירקות עמילניים ועלייה במשקל במחקר זה מונע בעיקר מצריכת תפוחי אדמה מעובדים או מטוגנים.

הטייק אווי

מחקר זה בדק את הענין של צריכת פחמימות ומצב המשקל והסבירות לעלייה במשקל. אפילו אכילת מנה אחת עד שתיים נוספות ביום של ירקות לא עמילניים והגברת צריכת הסיבים שלך (באמצעות מזון או תוספי מזון) יכולה להשפיע משמעותית על מצב המשקל שלך לאורך זמן.