תשומת לב לאנשים שחושבים שהם לא יכולים לעשות מדיטציה

במשך רוב חיי נלחמתי במנוע פנימי שהכניס זרם קבוע של מחשבות שליליות. חיפשתי הקלה בכל דרך שניתן להעלות על הדעת וקראתי לעתים קרובות שמדיטציה מחזיקה במפתח רב עוצמה לאושר האמיתי שלי. אבל בכל פעם שישבתי בעמדת לוטוס וניסיתי לנקות את דעתי ממחשבות, הוצף יותר. הייתי משוכנע שאני חייב לעשות את זה לא נכון.

אחרי שנים של ניסיון - ולא הצלחתי - להתחיל תרגול מדיטציה, סוף סוף הבנתי שמדיטציה לא נועדה לעצור מחשבות אלא לשנות את הדרך בה אתה מגיב אליהן. עם מודעות זו פתחתי את עצמי לבחון דרכים חדשות לתרגל תשומת לב מבלי לשבת מדיטציה רשמית . להלן חמישה מתרגילי התודעה המועדפים עלי לרגיעה, מיקוד, אופטימיות, אינטליגנציה רגשית ורווחה כללית.

1. נשימה בסיסית.

זה מודע בסיסי טכניקת נשימה שיעזור לך למנוע ממוחך לנדוד חזרה למחשבות מלחיצות. אתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מקום וככל הנראה תחווה את היתרונות המרגיעים לאחר מספר דקות בלבד.

חולמת על לבה

המדריך האולטימטיבי לעבודות נשימה

תרגלו טכניקות נשימה להפגת לחץ מיידי ורגיעה. קח את השיעור עכשיו.

המטרה היא לנשום עמוק באופן שווה ולאט ולספור במהלך כל נשיפה. ספר רק עד 5 ואז התחל מחדש. אם אתה מוצא את עצמך מספר 8, 10 או 15, תדע שמוחך נדדה ותוכל לחזור לספור בזמן נשיפות רק עד מספר 5. אתה יכול גם להשאיר את היד שלך על הלב אם התחושה של פעימות הלב שלך עוזרות לך להתמקד בנשימה שלך.

2. נשימה מרובעת.

דמיין שאתה מצייר ריבוע באוויר. בזמן שאיפה איטית עד לספירה של 1-2-3-4, דמיין את הקו כלפי מעלה של ריבוע באוויר, או שתוכל ממש לצייר אותו באצבע המורה. כאשר השאיפה שלך הושלמה, עצור את נשימתך לספירה שווה של 1-2-3-4 תוך כדי הדמיה או ציור הקו העליון של הריבוע באוויר. לאחר מכן נשוף לאט לספירה של 1-2-3-4 בזמן שאתה מדמיין או מצייר את הקו כלפי מטה של ​​הריבוע. לבסוף, עצרו את נשימתכם במשך 1-2-3-4 בזמן שאתם משלימים את הריבוע על ידי דמיון או ציור של השורה התחתונה באוויר. חזור על מחזור זה מספר פעמים, בעיניים פקוחות או עצומות.

סימן גלגל המזלות 1 ביולי

3. מעוך ונרגע.

שכב בעיניים עצומות. לחץ ולחץ על כל שריר בגופך בחוזקה ככל שתוכל. לחץ את בהונות הרגליים, הרם את השרירים ברגליים עד הירכיים, תשאב את הבטן, לחץ את הידיים לאגרופים, והרים את הכתפיים עד לראש. החזק את עצמך במצב סחוט למשך כמה שניות, ואז שחרר לחלוטין והירגע. עשו זאת פעמיים-שלוש. זה אמור להביא מודעות נוספת לגופך ועשוי לעזור לך להרגיש רגוע יותר ונוכח.

4. השתמש בחמשת החושים.

כשאתה מתגורר בחמשת החושים שלך (מגע, טעם, שמיעה, ריח וחזון), אתה מתחבר לגופך, מתענג על התחושות שקורות ברגע הנוכחי ונותן לעצמך הפסקה נפשית. אתה יכול ליהנות ולהיות יצירתי עם זה עם אביזרים. אני אוהב להשתמש שמנים ארומתרפיים לריח, פינוקים טעימים לטעם, כמה קלפים ותמונות יפות למראה, כרית קטנה ורכה למגע והפלייליסט האהוב עלי לצלילים. כדאי לנסות חתיכת קליפת תפוז טרייה, גבעול לבנדר או פרח יסמין לריח, או נוצה או אבן חלקה למגע. לעצום עיניים, להאט את הנשימה ולמקד את מלוא תשומת הלב בכל אחד מהחושים שלך, כל פעם אחת (או פשוט בחר חוש אחד להתמקד בו בכל פעם). המפתח הוא לקחת כל תחושה לאט, תוך תשומת לב לא שיפוטית.

5. נשימה בבטן.

הניחו יד אחת או שתיים על הבטן בזמן שאתם יושבים או שוכבים בנוחות. כשאתה נושם לאט ולעומק, דמיין את הנשימה הממלאת את בטנך. דחף בעדינות את בטנך החוצה בזמן שאתה ממלא אותה באוויר עם כל שאיפה, ואפשר לבטן שלך ליפול כאשר אתה מרוקן את האוויר בכל נשיפה. לעתים קרובות אנו נושמים בצורה הפוכה מכך: מוצצים את הבטן כשאנחנו שואפים ודוחפים את הבטן החוצה כשאנחנו נושפים. על ידי דמיון הבטן שלנו מתמלאת אוויר בכל שאיפה במקום, אנו יכולים למקסם את כמות החמצן שאנו לוקחים לריאותינו.

מזלות לדצמבר

כשאתה מתחיל לאמץ את הדרכים הללו לתרגול מיינדפולנס, פשוט חשוב על זה כעל אימון יוגה לנפשך. עלינו לאמן את מוחנו בדיוק כמו שאנחנו מאמנים את גופנו, בתרגול ובמסירות קבועים בחיי היומיום שלנו.

שתף עם החברים שלך: