חרדת בוקר היא הדרך הגרועה ביותר להתחיל את היום: הנה מה לעשות
זה טבעי להתעורר עם חרדה לפני יום גדול במיוחד, אבל אם אתה מוצא את עצמך מתחיל כל בוקר עם לב מירוץ וכפות ידיים מיוזעות, זה יכול להיות סימן שאתה צריך לשים לב מקרוב למה שהטרטורים שלך אומרים לך.
להלן כמה סיבות לכך שאתה עלול להרגיש חרדה בבקרים ורעיונות כיצד להרגיע במהירות חרדה כדי להתחיל את יומך בנימה בהירה יותר.
במאמר זהמהי חרדת בוקר?
חרדה היא תגובה טבעית ללחץ ולדאגה. אמנם חרדה יכולה להתעורר בכל שעה ביום, אך לא נדיר שהיא מתחילה דבר ראשון בבוקר, כאשר גופנו נוטה לייצר הכי הרבה קורטיזול , הורמון לחץ .
מבחינה נפשית, חרדה יכולה לדרבן לולאות מחשבה חוזרות ונשנות על העתיד ולגרום לך להרגיש שמשהו עומד להשתבש. מבחינה פיזית, פסיכולוג ומחבר משותף של מדריך מילניאלס לזוגיות , קריסטינה האלט, דוקטורט, ABPP . אומר שחרדה מתבטאת בתסמינים זמניים כגון:
- כאב בטן
- בחילה
- כְּאֵב רֹאשׁ
- מרגישים חלשים או עייפים
- קוצר נשימה או תחושה שאתה לא יכול לנשום
- תחושה שהלב שלך דופק
- מזיעים, רועדים
'חרדת בוקר' (לא מונח רפואי) מרמזת שחרדת האדם מתחילה לדעוך ככל שעובר היום. אם זה לא המקרה ותסמיני החרדה שלך נמשכים לאורך כל היום או מתחילים להפריע לחיים שלך, ייתכן שאתה מתמודד עם הפרעת חרדה כללית.
'לאחר ששללת הפרעות גופניות, אם נראה כי החרדה אינה חולפת, ייתכן שתרצה לגשת לתמיכה בבריאות הנפש באמצעות איש מקצוע מיומן,' אומר האלט.
פרסומת
מה גרם לזה?
רופא נטורופתי אריקה מטלוק, נ.ד., נ.פ. , אומר ל- mbg כי חרדת בוקר היא בדרך כלל תגובה לעודף קורטיזול.
זה נורמלי שיש רמות גבוהות של קורטיזול מוקדם ביום ורמות נמוכות יותר בלילה. עם זאת, לחץ כרוני יכול לגרום לרמות הקורטיזול שלך לעלות עוד יותר בבוקר, ולהוביל לאותם תסמיני חרדה לא נוחים. באופן זה, לחץ וקורטיזול עובדים במעגל קסמים: לחץ יכול לגרום לעליית רמות הקורטיזול, ורמות גבוהות של קורטיזול יכולות להחמיר את הלחץ עוד יותר.
גלגל המזלות 8 בינואר
אז האלט אומר שאם אתה הולך לישון וחושב על דברים שמדאיגים אותך, למשל, זה עלול לגרום לרגשות מודאגים גם עם ההתעוררות.
כיצד להפחית את זה:
אסטרטגיות אלה שאושרו על ידי מומחה יכולות לעזור להקל על תסמיני חרדת הבוקר כרגע ולמנוע מהם להופיע שוב בעתיד.
ברגע:
1.קח נשימה 2-4-8.
בפעם הבאה שתתחיל את היום עם תחושת חרדה, נסה לנשום דרכו.
סימן גלגל המזלות 23 במאי
פסיכולוג מוסמך אנה יוסים, MD ממליץ לנשום במשך 2 ספירות, לעצור את הנשימה למשך 4 ספירות, ואז לאט לאט לנשום במשך 8 ספירות. חזור על פעולה זו שגרת נשימה מרגיעה שלוש עד ארבע פעמים.
'על ידי לקיחת הרבה חמצן ממש מהר, להחזיק אותו ואז לנשום החוצה ממש לאט, זה יוצר עודף חמצן נטו למוח, שאומר למוח להאט, שהוא בטוח', היא מסבירה. זה גם מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיכולה לקדם הרפיה.
שתיים.הפעילו את חמשת החושים בתרגול הכרת תודה.
תודה משפיעה לטובה על שלך השתנות קצב הלב , 'מסביר מטלוק,' שמתאים לחוסן שלך וליכולת ההסתגלות שלך. ' הרגיעו מחשבות בוקר מודאגות על ידי התמקדות במקום בשלושה עד חמישה דברים שאתם מרגישים אסירי תודה עליהם באותו הרגע.
משיכת כל חמשת החושים יכולה לעזור לך להתאים עוד יותר את הסביבה שלך. זה אולי נשמע כמו: 'אני אסיר תודה על הרגשת הסדינים הרכים על הידיים, מראה האור הזורם דרך חלון חדר השינה שלי, ריח של רוח רעננה'.
3.התחילו את היום בצחוק.
'לפעמים זה גם עוזר להתחיל את יום הצחוק שלך,' אומר האלט. 'אנחנו יודעים את זה צחוק נותן לנו דופמין , שעוזר לנו להרגיש טוב יותר. אז במקום לבדוק את לוח הזמנים או את הודעות האימייל שלך בעבודה כשאתה קם לראשונה, שקול לראות סרטון יוטיוב מצחיק או משהו אחר שמצחיק אותך. '
ארבע.תרגיל.
'הוכח גם כי התעמלות יש השפעה חיובית על הפחתת חרדה ואנחנו תמיד יכולים להפיק תועלת מהנעת גופנו בצורה בריאה ', אומר האלט.
אם אתה בדרך כלל לא אדם באימון בוקר, הקל בזה תרגילים 'מודעים לקורטיזול' שמעדיפים תנועות עדינות, כמו יוגה, פילאטיס, הליכה וריצה איטית.
5.שקול את 'העבודה' של החרדה.
אמנם זה לא כיף להתעורר עם חרדה, אך זכור כי המחשבות והתחושות המודאגות הללו קיימות מסיבה: הן מנסות להגן עליך.
'לעתים קרובות החרדה הולכת ומתגברת מכיוון שאנחנו מנסים במהירות ובאגרסיביות להרחיק אותה או להכחיש שהיא קיימת, לעומת לתת לנו לעבור דרכנו ולהבין שהיא אפילו תפחת בסופו של דבר', פסיכולוג קליני. אייאנה אברמס, Psy.D., נאמר בעבר ל- mbg .
במקום לתת את מלוא תשומת הלב שלך, תודה לה על ביצוע עבודתה ואז לעבור למחשבה אחרת מבוססת יותר על המציאות, כמו מה שתזכה לארוחת בוקר באותו בוקר.
מְנִיעָה:
1.תן עדיפות לשינה.
חוסר שינה יכול הגבירו עוד יותר את הלחץ שאתם חשים בבוקר. מחקר שנערך בשנת 2013 מבית U.C. – Berkeley מצא כי מחסור בשינה וחרדת ציפייה למעשה משפיעים על המוח בצורה דומה, כלומר אנשים הנוטים לחרדה נוטים יותר לחוש את ההשפעות השליליות של מנוחת לילה גרועה.
הגדירו את עצמכם לזיזים משקמים יותר בכל לילה על ידי כיבוי אלקטרוניקה שעה לפני השינה, צמצום קפאין ואלכוהול ו / או נטילת תוסף מעודד שינה. *
שתיים.מדיטציה כמה דקות בבקרים ובלילה.
יוסים ממליץ על תרגול קבוע של מדיטציית בוקר לכל מי שמתעורר בחרדה מפני העתיד ורוצה לקרקע את עצמו ברגע הנוכחי.
על ידי השקטה והתבוננות בדיאלוג הפנימי שלך, תוכל להתחיל לזהות טוב יותר היכן אתה נותן ללחץ ולדאגה שלך לקחת את ההגה. זה עשוי גם להיות מועיל לעשות מדיטציה לילית כדי לאותת לאדרנל שהכל בסדר והגיע הזמן לנוח.
3.אכלו חטיף עשיר בחלבונים לפני השינה.
מכיוון שהגוף צם בזמן שאנו ישנים, מטלוק אומר שיש אנשים שחשים חרדה בבוקר מכיוון שהסוכר בדם שלהם נמוך.
אם נחזור לתגובת הפרימיטיב הפרימיטיבית שלנו, רמת סוכר נמוכה בדם היא דבר נוסף ששימש לאותת שהגוף נמצא בסכנה וצריך להתחיל להילחץ.
היא ממליצה לאכול אור חטיף עשיר בחלבון אך דל סוכר ופחמימות (חשבו על חופן שקדים או כמות קטנה של יוגורט) ממש לפני השינה כדי לראות אם זה עוזר לכם להתעורר ולהרגיש רגועים יותר.
סימן גלגל המזלות ה -29 בדצמבר
בשורה התחתונה.
אם החרדה שלך עולה בשעות הבוקר, קורטיזול יכול להיות אשם. כדי להרגיע את עצמך ברגע זה, נסה תרגול קשב או נשימה מודעת. וכדי למנוע מלכתחילה להרגיש כל כך לחוצים, הקפד לתעדף שגרת לילה מודעת.
אם אתה עדיין מתעורר בחרדה לאחר ביצוע משמרות באורח החיים, או שהחרדה שלך מתחילה להפריע לחיי היומיום שלך, ייתכן שהגיע הזמן לגייס עזרה חיצונית. (להלן מידע נוסף על האופן בו תוכלו לדעת הגיע הזמן לפנות לרופא או למטפל בגלל החרדה שלך .)
שתף עם החברים שלך:
