תמיד לחוצים? מדוע אימונים מודעים לקורטיזול הם ההימור הבריא ביותר שלך

פעילות גופנית נמרצת יכולה להיות אחד ממתיחי הלחץ הטובים ביותר שיש. מה יכול להיות יותר מעצים מאשר לסיים אימון קרוספיט קשה? או יותר פנוי מאשר להשאיר את העבודה בריצה בערב? עבור אנשים מסוימים, אימונים מאומצים יכולים להצעיר את הנפש והגוף. עבור אחרים, במיוחד אלה המועדים לכך לחץ כרוני , צורות פעילות גופניות אינטנסיביות אלה יכולות להשאיר אותם תחושת התרוקנות ולהזיק יותר מתועלת.

למה? הכל קשור להורמון ההוא שנקרא קורטיזול . ייתכן שתדע זאת כאחד מ'הורמוני הלחץ 'שלנו. אמנם לקורטיזול תפקידים מכריעים בגוף, אך יותר מדי עלול להמיט הרס על בריאותך - ואימון לא נכון עלול לדחוף אותך לשטח קורטיזול לא בריא.

תפקיד הקורטיזול בגוף - ומדוע יותר מדי אינו חברך.

קורטיזול, המכונה גם הורמון הלחץ, יכול להיות דבר מדהים. כשנחשף ל מתח 'אמיתי' (למשל, נמר מתנשא, או, באופן מציאותי יותר בימינו, מכונית מתקרבת), קורטיזול יוצא למפל של תגובות פיזיולוגיות שימושיות מאוד. לדוגמה, גלוקוז משתחרר לזרם הדם ולכן למוח שלך יש מספיק דלק לנהל את המצב, ומערכות גוף לא חשובות, כמו עיכול ורבייה, מוכנסות באופן זמני ל'מצב שינה 'כדי שתוכל להתמודד בצורה מיטבית עם האיום. בקיצור, קורטיזול הוא כלי הישרדות נהדר.

אבל עכשיו, 'הנמרים' שלנו הם דברים כמו בוסים תובעניים, גג דולף, תנועה עצירה וסע, או אפילו ילדינו. הם יכולים להיות גם זיכרונות של חוויות טראומטיות או מצבים כמו לְהִתְגַרֵשׁ . גורמי הלחץ המודרניים שלנו אולי אינם מסכני חיים, אך הם עדיין יכולים להרגיש מוחץ נפש. בתגובה לטריגרים בלתי נמנעים אלה, קורטיזול מוגבר באופן כרוני עבור אנשים מסוימים.

לקורטיזול מוגבה בהתמדה יש ​​השפעה מזיקה על הגוף. זה יכול להוביל ל חֲרָדָה , דיכאון, עלייה במשקל, בעיות לב, הפרעות שינה, בעיות עיכול, כאבי ראש וליקויי זיכרון. מחקר גם קושר את זה לכאב כרוני.

מדוע כדאי לשקול תרגיל 'מודע לקורטיזול'.

לימודים להראות שפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו קרוספיט או רץ גורם לעלייה זמנית ברמות הקורטיזול. עבור אנשים מסוימים זה לא גורם לבעיה. רמות הקורטיזול מתחילות לחזור למצב נורמלי כבר 15 דקות לאחר האימון.

עם זאת, מי שזקוק לנהל את ההשפעות הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות של קורטיזול, יצטרך לשקול היטב את צורת הפעילות הגופנית שהם עוסקים בהם. לעיתים קרובות, מדובר באנשים שחשים מדולדלים לחלוטין (לא מרוצים) לאחר אימון ומתקשים להתאושש. החדשות הטובות: צורות מסוימות של פעילות גופנית, כמו יוגה, מוצגות כמשפיעות לטובה על הקורטיזול. לדוגמה, מחקר מצאתי שאחרי אפילו סתם אחד מושב של האטה יוגה המשתתפים היו מסוגלים טוב יותר להתמודד עם לחץ (כפי שנמדד על פי תפיסתם שלהם ותגובת הקורטיזול שלהם) לעומת בקרות.

הלחוצים ביותר בקרבנו יכולים להפיק תועלת מהימנעות מצורות פעילות גופנית המעלות קורטיזול לטובת תנועה עדינה יותר הדורשת גם תשומת לב. במהלך פגישות יוגה או פילאטיס, למשל, חשוב להתמקד בצורה ובגוף שלך מרגיש בכל מיקום נתון. מיינדפולנס עוזר להפחית את השפעות הלחץ על ידי לא רק הפחתת קורטיזול אלא סמני לחץ אחרים כגון חלבון תגובתי c , לחץ דם, דופק, טריגליצרידים וגורם נמק הגידול-אלפא.

בנוסף ליוגה ופילאטיס, הליכה, ריצה איטית, שחייה ומגוון שיעורי כושר בוטיק בעצימות נמוכה יותר (כמו שיטת הדלקה כולן דוגמאות נהדרות לאימונים מודעים לקורטיזול.

תזמון אימונים כראוי יכול גם למזער את נחשול הקורטיזול.

רמות הקורטיזול משתנות לאורך היום על פי שלנו מקצבים היממה . הם הגבוהים ביותר בבוקר עם התעוררות ואז לאט לאט עד אחר הצהריים. יש אנשים שמקבלים רוח שנייה בערב. כולנו יודעים שיש 'אנשי בוקר' ו'ינשופי לילה ', וזה יכול להיות קשור לדפוסי הקורטיזול הייחודיים של אנשים.

פעילות גופנית בזמן הנכון עבור שֶׁלְךָ גוּף הוצג כדי למזער קוצים של קורטיזול לאחר האימון. במילים אחרות, 'אנשים בבוקר' שמתאמנים בבוקר סובלים מקוצים נמוכים של קורטיזול לאחר פעילות גופנית. באופן דומה, למי שמקבל רוח אנרגיה שנייה בערב יש גם עליות פחות דרמטיות הוא קורטיזול אם הם מבצעים את התרגיל שלהם באותה תקופה. אנשים שמתאמנים בחוץ זמן השיא שלהם חווה את העלייה הגדולה ביותר בקורטיזול שלאחר האימון, כמו גם ביצועים גרועים יותר.

שאלו את עצמכם: איך הגוף שלי מרגיש כמו לנוע היום?

תנועה אינטואיטיבית היא הנוהג לבצע צ'ק-אין עם גופך כדי לראות איך זה מרגיש כמו לנוע או להתאמן בכל רגע מסוים. לדוגמה, יתכן שתכננת ריצה של 4 מייל במהלך הפסקת הצהריים שלך, אבל אתה מעדיף להתמקם במעמק תנוחת יונה . לחלופין, השמש עשויה לזרוח ואתה מרגיש דחף בוער פשוט לצאת להזיע - לא להיתקע בסטודיו חשוך.

תנועה אינטואיטיבית, או פעילות גופנית אינטואיטיבית, עשויים לקחת מעט זמן להתרגל. אחרי הכל, זה דורש חיבור בין גוף לנפש ומחויבות להיות דומם ומכוון. אבל היתרון הוא בכך אתה להחליט איזה תרגיל ישמש אותך הכי טוב בכל זמן נתון.

בשורה התחתונה: לגרום לאימונים לעבוד עבור אתה .

שקול מדוע אתה מתאמן. אולי זה כדי לשפר את הרכב הגוף, להגביר את המיקוד, להגביר את האנדורפינים או להפחית את הלחץ. לא כל פעילות גופנית מתאימה לכולם. אם אתה נוטה ללחץ ולהשפעות השליליות של קורטיזול מוגבר, כדאי לך לשרת טוב יותר את יעדי הכושר והבריאות שלך על ידי בחירת אימונים מודעים לקורטיזול כמו יוגה, פילאטיס או כל פעילות שמשאירה אותך להרגיש נפלא, לא מנוגב.

22 ספטמבר גלגל המזלות

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: