נוירופיזיולוג חולק 3 גורמים מגניבים שמתעסקים בשינה

אם אתה רוצה להבטיח מוח צעיר יותר , אתה צריך להתמקד בשינה - סלידה ופשוטה. קח את זה מנוירופיזיולוג  לואיזה ניקולה , מייסד  אתלטיקה נוירו : 'שינה היא הכלי המוערך ביותר בעל ביצועים גבוהים שיש לנו,' היא אומרת על פודקאסט MindbodyGreen ו

נודניק טוב הוא לא רק חיוני לביצועים מיידיים, היא מציינת (חושבת זיכרון ומיקוד), אלא גם לבריאות המוח לכל החיים. 

אֲבָל, אֲנָחָה, שיפור השינה שלך קל יותר לומר מאשר לעשות. גם אם אתה מתחייב לכל הטריקים המקדים שינה ו גאדג'טים אתה יכול למצוא, אתה יכול עוֹד להתעורר מרגיש מותש, גרגר או שניהם. זה מצב מתסכל למצוא את עצמך בו, אבל לדברי ניקולה, כמה אשמים מגניבים עשויים להיות משחקים. 

כאן היא חולקת שלושה גורמים מוערכים שיכולים להתעסק עם השינה שלך - אם אתה פשוט לא מצליח לתפוס Zzzs איכותיים, תרצה להציץ: 

כּוֹהֶל

כן, אלכוהול לגמרי מתעסק עם השינה שלך. אתה בטח חושב: אבל אני מרגיש כל כך ישנוני אחרי כמה משקאות! ובכן, אתנול - החומר הפעיל באלכוהול - הוא טכנית הרגעה. אבל כפי שלואיזה מציין: 'מרגיע שונה מאוד מהשינה.' וככל שהאלכוהול הזה מקבל מטבוליזם במהלך הלילה, הוא משבש שלבי שינה עמוקים חיוניים כמו שינה REM 1 ו 

'אם אתה שותה, אתה באמת חוסם שינה עמוקה ושינה REM; קשה מאוד להיכנס לשלבים האלה', היא מציינת. לכן אתה עלול להתעורר סופר גרוגי אחרי לילה של שתייה, למרות שאתה מקבל את אותה כמות של עיניים סגירות-זו איכות השינה שלך שנפגעת. 

תוספי מלטונין

בדומה לאלכוהול, תוספי מלטונין ידועים גם בהרגעת הגוף ועוזרים לעיניים שלך להרגיש כבדות לפני השינה. אבל למקרה שלא היית מודע: מלטונין הוא הורמון שיש לך באופן טבעי בגופך. זה משתחרר מבלוטת האצטרובל כשהשמש יורדת להכין את המוח והגוף שלך למנוחה. 

'אנחנו כבר מפרישים את זה באופן טבעי,' אומרת ניקולה. אז כשאתה לוקח מלטונין, 'המוח שלך מקבל זרם של ההורמון המפריש הזה באופן טבעי, אבל זו גרסה סינתטית,' היא מוסיפה. 'זה כנראה חושב, מה קורה? ''

תראה, מלטונין יכול להועיל כפתרון לטווח קצר לאיפוס הקצב הצירדי שלך. אבל כאשר נלקחים על בסיס לילי, יש ראיות מוגבלות 2 שזה ישתפר איכות שינה ו

זה עשוי להקל על ההירדמות מעט מהר יותר, אבל זה לא בהכרח יקל על שָׁהוּת ישן או להגיע שלבי שינה עמוקים ו זו הסיבה שמומחים - ניקולולה כללו - לא ממליצים לקחת את זה כתוסף שינה לילי.

גדי גבר אישה תאומה

'אני באמת נגד זה. הפעם היחידה שאני לא נגד זה היא לעזור לחזור לקצב הצירדי בגלל ג'ט לג,' היא מציינת. אם אתה נמצא בשוק לפיתרון לילי, חפש פורמולה לא הורמונלית עם מרכיבים המתאימים יותר לשימוש לילי ( הנה רשימה של המועדפים שלנו ). 

התייבשות

'אחת הסיבות לכך שאנו מרגישים כל כך סילון מפוצץ היא בגלל שאנחנו מיובשים', מצהיר ניקולה. בנוסף, לא מספיק הידרציה יכולה להתעסק עם איכות המנוחה שלך באופן כללי; מחקר משנת 2019 אפילו מצא כי מבוגרים שעברו משך שינה קצר (שש שעות או פחות) היו גם רמות הידרציה תת -אופטימליות 3 ו 

אבל זה לא אומר שאתה צריך לנתק כמה כוסות לפני השינה. שתיית יותר מדי נוזלים בלילה עלולה לגרום לטיולים מרובים לשירותים - שפירושו הפרעות שינה רבות יותר לאורך כל הלילה. 

הפיתרון? התמקדו בפגיעה במכסת המים שלכם במהלך היום, כך שאינכם מצמצמים את הנוזלים שלכם בלילה. וודא שאתה מקבל מספיק נוזלים כדי שלא תסתבך בלילה (אם כי אם כן, אל תהסס לשתות קצת מים; שוב, הידרציה היא המפתח!).

במקרה שתזדקק לעצות מרשם נוספות, אורולוג Vannita Simma-Chiang, M.D., ממליץ לקחת את הלגימה האחרונה שלך ביום שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

הנסיגה

אם אתה פשוט לא מצליח לייעל את לוח הזמנים של השינה שלך, וודא שאתה לא מתמודד עם אחד (או יותר) מהגורמים לעיל. הם עשויים להישמע פשוטים, אבל לדברי ניקולה, הם יכולים בקלות להצטבר לבעיה לאורך זמן.