המוצרים הטובים ביותר עבור נדודי שינה + איך הם עובדים כדי לשפר את השינה

תעדוף שינה הוא אחד הדברים הבריאים ביותר שאנו יכולים לעשות, שכן כל דבר, מבריאות הלב ועד לתפקוד המוח, יכול להפיק תועלת משנת לילה טובה.

אמנם אין מספר קסם לכמה שינה כולנו צריכים, אבל האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליץ למבוגרים לקבל לפחות שבע שעות של עצימת עיניים בכל יום. איכות השינה שלך חיונית גם היא, ותרצה לבלות בסביבות 20% מהנודניק שלך בשנת REM עמוקה היכן שרוב החלומות מתרחשים, הזיכרונות מתגבשים, והמוח נטען מחדש.

זה נשמע בר ביצוע מספיק, אבל לוחות זמנים עמוסים, שגרות לחוצות והיבטים אחרים של החיים המודרניים גורמים לכך שכשליש מהאמריקאים לא ישנים מספיק על בסיס עקבי, ו 70 מיליון אמריקאים סובלים מבעיות שינה, על פי ה-CDC.

אם גם אתם מתמודדים מדי פעם עם נדודי שינה ומתקשים ליפול ו/או להישאר לישון, הצעד הראשון הוא לנקות את שגרת הלילה שלך : הקפידו להקפיד על לוח זמנים קבוע לשינה, שמרו על חדר השינה קריר וחשוך, הימנעו ממסכים לפני השינה, והפסקו אוכל כבד בלילה. בעוד שעצות השינה הטובות ביותר נוטות להיות חינמיות, יש גם הרבה כלים בחוץ שיכולים לעזור לך לשפר את השינה שלך באופן טבעי - מבלי שתצטרך לקחת שום דבר. תרופות הגורמות לעצבנות וערפול .

למרות שהם לא בהכרח יטפלו בנדודי שינה כרוניים (כדאי שתפנה למומחה שינה אם הנושא מפריע לך בחייך), המוצרים הללו מגובים כולם על ידי מדעי כדי לסייע בקידום עיניים עצומות. מוכן, מוכן, נודניק.

רשימה מהירה:

איך בחרנו.

כאן ב-mbg, אנחנו כותבים על שינה הרבה והם מתייעצים כל הזמן עם רופאי שינה וחוקרים כדי ללמוד כיצד למקסם את זה. הכלים שתמצאו ברשימה זו מקבלים כולם את אישור המומחים בבית הגלגלים שלנו.

השינה שלכם יקרה, לכן אנחנו לא מאמינים בהמלצה על מוצרי שינה שאינם נתמכים על ידי המדע. לכל כלי ברשימה שלנו יש מחקר כדי לגבות אותו - ואתה יכול למצוא תיאור שלו בסעיף 'איך זה עובד' של כל מוצר.

כמובן, הכלים האלה צריכים להיות שימושיים עבור אנשים אמיתיים עם בעיות שינה אמיתיות. הפצנו על מאות ביקורות של לקוחות כדי למצוא את אלה שעוזרות לאנשים להירדם מהר יותר, להישאר ישנים יותר, להתעורר יותר באנרגיה, או באופן אידיאלי לכל האמור לעיל.

לא לכולם יש הון להוציא על גאדג'ט השינה העדכני ביותר, אז הקפדנו לכלול מוצרים שמתאימים לכל תקציב. אחרי הכל, כמה מעזרי השינה הטובים ביותר הם סופר פשוטים וזולים (להסתכל עלייך, מסכות עיניים!).

הבחירות של mbg עבור המוצרים הטובים ביותר עבור נדודי שינה של 2022

שעון הזריחה הטוב ביותר: Hatch Restore

יתרונות:

• תקופת ניסיון של 60 לילות
• נייד
• לאפליקציה הנלווית יש מדיטציות שינה וצלילים

חסרונות:

• יש שמציינים שההגדרה יכולה להיות מסובכת
• תכונת השעון עלולה לגרום ללחץ לגבי שעת השינה

למה זה עובד

• משתמש בתאורה ידידותית ליממה כדי לעזור לגוף שלך להירדם מהר יותר ולהתעורר רענן יותר

במקום להעיר את עצמך באזעקה חזקה, שעוני הזריחה מחקים את אור השמש להתעוררות הדרגתית יותר. ה-Hatch הוא אפשרות אחת שמגיעה גם עם כמה הטבות רציניות בלילה: הוא פולט אור קריאה רך וצהוב שלא לשבש את הקצב הצירקדי שלך או להפריע לייצור מלטונין לפני השינה. (אורות כחולים קשים - כמו אלו מהטלפון שלך - יכולים לדכא את הורמון החושך החשוב כל כך .)

בנוסף, לאפליקציה הנלווית שלה יש מבחר מדיטציות וצלילים מרגיעים כדי להרדים אותך. בניסוי קליני שנערך לאחרונה, 59% ממשתמשי Hatch חשו פחות לחוצים לאחר השימוש בחבילת התכונות של המכשיר.

תאריך גלגל המזלות 11 במאי

למרות שזה בהחלט יקר יותר מהאזעקה הממוצעת שלך, הסוקרים מציינים שהרמקול האיכותי של ה-Hatch, האור המרגיע והאפליקציה המקיפה הופכים אותו לשווה את ההשקעה. הרבה אנשים גם מעריכים את זה שהוא נייד, אז אתה יכול להביא אותו איתך לשפר את השינה בזמן הנסיעה. רק שים לב שאם אתה מישהו שנלחץ כשאתה לא מצליח להירדם בזמן, אולי לא תרצה שמור שעון ליד המיטה שלך.

מכונת הסאונד הטובה ביותר: Dohm Classic The Original White Noise Machine

יתרונות:

• קל משקל ונייד
• עָמִיד

חסרונות:

• לא מגיע עם צלילים רבים כמו מכונות רעש אחרות

למה זה עובד

• פולט צלילים המסווים רעשים מפריעים בחדר השינה שלך

לרעשים תועים כמו צופרים ורוחות כבדות יש דרך להעיר אותנו, וחלקם עשויים להתקשות להירדם בחזרה לאחר מכן. מכונות רעש פולטים תדרים שונים של רעש כדי להטביע את הצלילים האלה ולעזור לך להישאר ישן במשך יותר מהערב כדי להגיע לאותם שלבי שינה עמוקים וחשובים יותר. הפעלת אחד יכול גם להיות רמז מועיל שהגיע הזמן ללכת לישון.

המכונה הזו מבית Dohm היא אחת האהובות עלינו מכונות סאונד לשינה הודות לעיצוב הקלאסי שלו שעוזר לאנשים להטביע את הרעש במשך עשרות שנים. הוא עמיד, נייד (שוקל פחות מ-2 פאונד), וניתן להתאמה אישית, כך שתוכל לבחור את הטון ועוצמת הרעש המרגיעים אותך ואת סביבת השינה שלך באותו לילה. בעוד שלמכשיר אין כל כך הרבה מהתכונות המפוארות או קביעות הסאונד המוגדרות מראש כמו מכונת היי-טק, הוא זול ומאוד אינטואיטיבי לשימוש.

וילונות האפלה הטובים ביותר: וילונות האפלה של Deconovo

יתרונות:

• חוסם אור
• חסימת רעשים
• מגיע ב-20 צבעים

חסרונות:

• עשוי מחומרים סינטטיים
• לא ניתן לכביסה במכונה

למה זה עובד

• חוסם אור שיכול לדכא את ייצור המלטונין שלך בלילה

יש סיבה לכך שרופאים ומומחי שינה רבים נשבעים בשימוש בווילונות האפלה בחדרי השינה שלהם. 'המדע מאחורי זה הוא שהחושך עוזר לגוף שלך מייצרים את ההורמון מלטונין , שעוזר לשמור על הקצב הצירקדי שלך ושינה לאורך כל הלילה', מומחה לאריכות ימים Seema Bonney, M.D. אמר בעבר ל-mbg . ברגע שהבוקר מגיע, אתה יכול לפתוח אותם לפרץ מהיר של אור שמש ממריץ, שמדכא את ייצור המלטונין.

בוני ממליצה באופן אישי על הווילונות העבים והמבודדים של Deconovo מכיוון שהם כל כך טובים בחסימת האור והקול. הם נמכרים בסט של שניים, הם גם קלים להתקנה ומגיעים ב-20 צבעים שיתאימו לכל תפאורה. החיסרון היחיד הוא שניתן לכבס אותם רק ביד והם עשויים מ-100% פוליאסטר כך שהם לא האפשרות הכי ידידותית לסביבה.

המזרן הטוב ביותר: Sleep On Latex Pure Green Natural Latex Toper

יתרונות:

• אפשרויות עובי מרובות
• עשוי מחומרים טבעיים ואורגניים
• 5 שנות אחריות

חסרונות:

• כמה מבקרים מציינים שללטקס יש ריח קל

למה זה עובד

• עוזר לשמור על טמפרטורת גוף נמוכה כדי לגרום לנו להרגיש ישנוניים

מחקרים מראים שאנו ישנים הכי טוב בתנאים קרים יותר, וזו הסיבה שישנים חמים רבים סובלים מדי פעם מנדודי שינה. מזרונים מקררים יכולים לעזור להוריד את טמפרטורת הגוף שלך בזמן שאתה ישן, והם הרבה יותר סבירים מאשר מזרון חדש לגמרי. 'מזרני קירור מסדירים את הטמפרטורה באמצעות קירור פסיבי... [הם] מפזרים את חום הגוף ושומרים על משטח שינה נוח', פו-צ'אנג הסו, M.D., M.S., מומחה לתוכן רפואי ב- אוקיינוס ​​שינה , אמר בעבר ל-mbg.

29 מספר מלאך

מומחים מסכימים כי חומרים טבעיים נוטים להיות נושמים יותר, מנדפים לחות וברי קיימא מאשר חומרים סינתטיים כמו פוליאסטר וקצף סינטטי - מה שהופך את בחירת 100% הלטקס הטבעית הזו מ- Sleep On Latex לאופציה מצוינת. הוא מגיע בעוביים מרובים (1 אינץ', 2 אינץ' או 3 אינץ') וברמות יציבות (רך, בינוני או מוצק) כך שתוכל למצוא את ההתאמה הנוחה ביותר עבורך תנוחת שינה והעדפות. Sleep On Latex מציעה גם אחריות נדיבה כדי שתוכל להישאר קריר לאורך שנים.

הכרית הטובה ביותר: כרית לטקס מעוצבת אבוקדו

יתרונות:

• עשוי מחומרים תומכים ומקררים
• החברה שלילית לפחמן

חסרונות:

• יָקָר
• יכול להיות מוצק מדי עבור ישנים

למה זה עובד

• תומך בקימור הטבעי של עמוד השדרה כדי להקל על נוקשות צוואר וכאב

אם אתה מתעורר כל הזמן עם נוקשות צוואר וכאבים, יש סיכוי שהכרית שלך אשמה. מעבר לאחד המעוצב בצורה ארגונומית לערסל את הראש בזמן שאתה ישן יעזור לקדם זז'ים עמוקים ונוחים יותר. מחקרים מראים ש כרית אידיאלית לכאבי צוואר צריך להיות רך אך לא גבוה מדי, לספק תמיכה לצוואר ולהיות נבדק אלרגיה וניתן לכביסה.

לאחר חיפוש גבוה ונמוך אחר כרית שמתאימה למחיר, מצאנו את האפשרות הזו של המותג בר-קיימא אבוקדו. מתאים לישני גב, בטן וצדי, מעטפת הלטקס האורגנית שלו נשארת תומכת לאורך זמן ואינה יורדת כמו פוך רך יותר או אפשרויות קצף זיכרון (אם כי היא עשויה להרגיש מעט מוצקה מדי עבור ישנים). בנוסף, זה מקרר באופן טבעי, כמו האחר שלנו כריות קירור אהובות .

מסכת העיניים הטובה ביותר: מסכת IMAK Compression Pain Relief Mask וכרית עיניים

יתרונות:

• סביר יותר מאשר וילונות האפלה
• הפעל לחץ קל על העיניים
• חוסם כל אור

חסרונות:

• שטיפת ידיים בלבד
• יש להדק את הרצועה הדקה לאורך זמן

למה זה עובד

• חוסם אור שיכול לדכא את ייצור המלטונין שלך בלילה

תבחין שהרבה מהאפשרויות ברשימה זו פועלות להגבלת חשיפה לאור בלילה, וזה בגלל שאתה באמת לא יכול לזלזל בחשיבות החושך לשינה. 'אם יש לך חשיפה לאור בלילה קרוב מדי לשעת השינה, זה כמעט כאילו המוח שלך רואה זריחה בזמן שהוא צריך לראות שקיעה.' דניאל ריפקין, M.D., המנהל הרפואי של מרכזי רפואת שינה במערב ניו יורק, אמר בעבר ל-mbg. אם לא מתחשק לכם להפגיז על וילונות האפלה, מסכות עיניים יכולות לשרת מטרה דומה של חסימת אור בזמן השינה (אם כי היזהרו, הן עלולות ליפול בהתאם לכמה אתם מסתובבים בלילה).

אפשרות זו מ-IMAK היא אחת מהאפשרויות מסכות העיניים הטובות ביותר שיש לשינה , מכיוון שהוא לא רק חוסם אור אלא מפעיל לחץ נוח על העיניים בזמן שאתה נודניק. למרות שהם אינם ניתנים לכביסה במכונה וייתכן שיהיה צורך להדק את הרצועה שלהם לאורך זמן, תמורת פחות מ-, הם כלי שינה יעיל להחריד.

PJs הטובים ביותר: Lunya Washable Silk Set

יתרונות:

• ניתן לכביסה במכונה
• עשוי מחומרים מקררים ונושמים באופן טבעי

חסרונות:

• יָקָר

למה זה עובד

• יכול לעזור לגוף שלך להתחמם או להתקרר לפי הצורך במהלך הלילה

בעוד שפיג'מה עשויה להרגיש שהן עוסקות יותר בסגנון מאשר בחומר, מומחים מסכימים שהן יכולות לעשות הבדל אמיתי באיכות השינה הכוללת. Nishi Bhopal, M.D. , פסיכיאטר אינטגרטיבי ורופא שינה מוסמך, אמר בעבר ל-mbg כי PJs רפויים עשויים מחומרים טבעיים נוטים להיות הטובים ביותר למנוחה מכיוון שהם כל כך קלים ונושמים.

משי הוא חומר PJ יוקרתי אחד ששווה את ההשקעה, מכיוון שהוא רך ונוח להפליא. והסט הזה של Lunya החביב על הכת עומד בראש רשימת הטובים שבין ערכות PJ המשי הטובות ביותר שם בחוץ, הודות לחומרים הניתנים לכביסה במכונה, התחושה השחוקה והגזרה הייחודית שנועדה לשמור על קור רוח לאורך כל הלילה.

השמיכה המשקוללת הטובה ביותר: Casper Weighted Blanket

יתרונות:

• כיסוי כותנה נושם הופך אותו לקירור יותר
• מגיע ב-3 אפשרויות משקל

חסרונות:

• אולי עדיין חם מדי עבור חלק מהישנים

למה זה עובד

• ספק לחץ קל להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית

לשמיכות משוקללות יש יתרונות להורדת מתחים שיכולים לעזור לך להירגע לקראת השינה. 'מבחינת אופן פעולתם, נהוג לחשוב ששמיכות משוקללות מספקות גירוי לחץ עמוק, אשר מפעיל את החלק הפאראסימפטטי, או 'מנוחה-ועיכול' של מערכת העצבים', הסביר נישי בופל, ד'ר, בעבר ל-mbg. ולמרות שכל המשקל הזה אולי נשמע כמו מתכון לשינה חמה ומיוזעת, כמה שמיכות משוקללות נועדו לקרר .

הדגם של קספר, למשל, מכוסה במעטפת כותנה נושמת כדי לעזור להזרים אוויר הרחק מגופך ולשמור על קור רוח. השמיכה המרופדת מגיעה גם בשלוש אפשרויות משקל כך שתוכל להתאים אותה לצרכים שלך. (ההמלצה הנפוצה היא בחירת עיצוב שהוא בערך 10% ממשקל הגוף שלך.)

גשש השינה הטוב ביותר: Oura Ring דור 3

יתרונות:

• עיצוב קל משקל ונוח
• מתעד מדדי שינה מרכזיים

חסרונות:

• חלק מהאנשים עם בעיות שינה ימצאו את זה מלחיץ להשתמש במכשיר מעקב

למה זה עובד

• מספק תובנות שתוכל להשתמש בהן כדי לשפר את היגיינת השינה שלך

מעקבי שינה יכולים לתת לך תמונה מפורטת יותר של איכות השינה שלך בכל לילה. למרות שהם עלולים להיות מלחיצים גם עבור אלה שנוטים להיתקע לאחר לילה של שינה גרועה, אחרים ימצאו אותם מועילים עבור לחזק הרגלי שינה בריאים יותר . לדוגמה, אם אתה שם לב שאתה תמיד לבלות פחות זמן בשנת REM לאחר שתיית אלכוהול לפני השינה, אתה יכול להיות יותר סלקטיבי לגבי כוס היין שלאחר ארוחת הערב.

טבעת Oura היא אחד מעוקבי השינה הפופולריים ביותר שיש, ומסיבה טובה. הוא מודד את קצב הלב הממוצע במנוחה, טמפרטורת הגוף והדופק כדי להעריך במדויק את משך הזמן שאתה מבלה בשלבי שינה שונים בכל לילה. הטבעת של דור 3 כוללת גם חיי סוללה ארוכים, תכונת חיזוי תקופה ותובנות שינה מפורטות יותר - אבל נשארת סופר לא פולשנית ונוחה ללבישה בזמן שאתה נודניק ועושה את היום שלך.

מנורת הלילה הטובה ביותר: מנורת שולחן של Philips Gradient Signe

יתרונות:

• בהירות מתכווננת
• גווני צבע ללא הגבלה

חסרונות:

• יָקָר

למה זה עובד

• טוב יותר מחקה תאורה בטבע כדי לעזור לווסת את הקצב הצירקדי

אם מנורת המיטה שלך פולטת אור בהיר, בעל גוון כחול, זה הזמן לשדרוג. תאורה רכה בגוון צהוב עדיפה בהרבה לקידום הרפיה, על פי מומחי קצב צירקדי . באופן אידיאלי, האור הזה יפעל גם על עמעם כך שהוא מחקה שקיעה הדרגתית.

מנורת השולחן Gradient Signe של Philip עושה את כל זה ויותר, ומאפשרת לך לבחור את צבע האור המושלם שלך ולשלוט בבהירות שלו באמצעות הקול שלך או אפליקציה נלווית. האור החלק והדק יכול גם להפיץ שיפועים של אור, כמו אלו של שקיעה או זריחה בטבע. אמנם זה יקר, אבל המחיר יורד עבור כל מנורה נוספת שאתה קונה, כך שזה רעיון לא רע להצטייד באחת למחיה או בחדר אחר שבו אתה נוהג לבלות בלילה.

כתב העת הטוב ביותר: Moleskine Classic Notebook

יתרונות:

• עיצוב עמיד ונצחי
• נייר חסין דימום

חסרונות:

• אנשים מסוימים עשויים למצוא ביומן על פחדים גורם להם ללחץ עוד יותר

למה זה עובד

• כתיבת הדאגות שלך לפני השינה יכולה לעזור להרגיע פטפוטים נפשיים ששומרים עליך ער בלילה

לפעמים, למוח יש דרך להתאושש ברגע המדויק שאנחנו רוצים שהוא יירגע: כשאנחנו נכנסים למיטה. כשזה קורה, נטילת נייר ועט ל'מזבלה מוחית' יכולה לעזור לך להרגיש ברור יותר מבחינה נפשית. כמומחה לרפואת שינה שלבי האריס, PsyD, DBSM הוסבר בעבר ל-mbg, לרשום רשימה של מטלות ו/או דאגות הוכח קלינית לעזור לאנשים להיכנס למרווח הראש הנכון לשינה.

למרות שזה לא יעבוד לכולם, כתיבה לפני השינה היא תרגיל שראוי לנסות - ואיזה מקום טוב יותר לעשות את זה מאשר ב-Moleskin קלאסי? כתב עת אהוב על סופרים בכל מקום , Moleskins מתאפיינים בעיצוב קלאסי ועמיד ונייר חלק יוקרתי ועמיד בפני דם. כל הפחדים לפני השינה שתזרקו להם, היומנים האלה יכולים לקחת אותם.

עקרב אישה מזל קשת איש

אפליקציית המדיטציה הטובה ביותר: Headspace

יתרונות:

• מציע מגוון רחב של מדיטציות שינה
• תקופת ניסיון חינם של 14 יום

חסרונות:

• מודטים מנוסים יותר עשויים למצוא את זה גם 101

למה זה עובד

• מדיטציה יכולה לעזור לשפר את איכות השינה על ידי הפחתת מתח

יש מחקר שמוכיח את זה מדיטציה יכולה לשפר את איכות השינה על ידי מתן הכלים הדרושים כדי להתנתק מהפטפוט הפנימי ולהתנתק מהלחץ. אם אתה מישהו שנוטה לשכב ער בלילה שקוע במחשבות חרדה, שווה לנסות.

אנחנו ב-mbg רואים Headspace אפליקציית המדיטציה הטובה ביותר עבור מודטים מתחילים בגלל העיצוב האינטואיטיבי והידידותי למשתמש שלו, רוחב האפשרויות של מדיטציה מודרכת, והדגש על הוראת היסודות של מיינדפולנס. אתה יכול לנסות את המגוון הרחב של מדיטציות לפני השינה באפליקציית Headspace בחינם למשך 14 ימים לפני שתתחייב על מנוי חודשי או שנתי. פשוט תתנגד לדחף לגלול דרך הטלפון שלך לאחר מכן, מה שכן להביס את המטרה !

חוסמי האור הכחול הטובים ביותר: TrueDark Twilights Classic

יתרונות:

• מסגרות עוטפות כדי לחסום את כל האור הכחול
• תמיכה בשחרור מלטונין טבעי

חסרונות:

• מצחיק למראה

למה זה עובד

• חסום אור כחול כדי לתמוך בייצור מלטונין ולווסת את הקצב הצירקדי

בעולם אידיאלי, יהיה קל להימנע מהאלקטרוניקה (והאור הכחול המגרה שהם פולטים) בשעות שלפני השינה. אבל אבוי, לפעמים הפיתוי לגלול דרך המדיה החברתית הופך ליותר מדי, ובסופו של דבר אתה משתמש בטלפון או במחשב מאוחר יותר ממה שאתה צריך. זה המקום שבו משקפיים חוסמי אור כחול מגיעים להצלה, ומחקרים מראים שהם יכולים להיות מאוד יעילים שיפור השינה על ידי השראת ייצור מלטונין .

אפשרות המשקפיים הזו מ-TrueDark - למרות שהיא נראית מטופשת - יעילה ביותר. בניגוד למשקפיים דומים, יש להם מסגרות עוטפות שחוסמות אור מכל זווית. אני, כמו לקוחות מרוצים אחרים, מבחינה אישית בהבדל עצום כשאני לובשת את אלה לפני השינה. כשיש לי אותם, הטכנולוגיה שלי לא נותנת לי רוח שנייה ו אני מצליח להירדם מהר יותר .

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

נדודי שינה מזדמנים מעוררים לעתים קרובות מתח, חשיפה לאור, הרגלים לא בריאים לפני השינה - או תערובת של שלושתם. 13 הכלים האלה יכולים לעזור להגיע לשורש שיבושי השינה האלה, כך שתוכל לנמנם כל הלילה קצת יותר קל. אמנם הם לא יטפלו לבד בהפרעת שינה (וכדאי לך לראות רופא לגבי בעיות שינה מתמשכות), כולם מגובים מדע ומומלצים על ידי מומחים. התחנה הבאה: השינה העמוקה ביותר שלך אי פעם .