נוירופיזיולוגית חולקת 3 גורמים ערמומיים המבלבלים את השינה שלך

אם אתה רוצה להבטיח מוח צעיר יותר , אתה צריך להתמקד בשינה - פשוט ופשוט. קח את זה מנוירופיזיולוגית  לואי ניקול , מייסד של  נוירו אתלטיקה : 'שינה היא הכלי בעל הביצועים הגבוהים ביותר שיש לנו', היא אומרת על פודקאסט mindbodygreen . נודניק טוב הוא לא רק חיוני לביצועים מיידיים, היא מציינת (חשבו על זיכרון ומיקוד), אלא גם לבריאות המוח לכל החיים. 

אֲבָל, אֲנָחָה, לשפר את השינה שלך הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. גם אם אתה מתחייב לכל הטריקים לקידום השינה ו גאדג'טים אתה יכול למצוא, אתה יכול עוֹד להתעורר בתחושת תשישות, עצבנות או שניהם. זה מצב מתסכל למצוא את עצמך בו, אבל לפי ניקולה, כמה אשמים ערמומיים עשויים להיות במשחק. 

הנה, היא חולקת שלושה גורמים לא מוערכים שיכולים להפריע לשינה שלך - אם אתה פשוט לא מצליח לתפוס Zzzs איכותי, תרצה להציץ: 

כּוֹהֶל

כן, אלכוהול לגמרי מתעסק בשינה שלך. אתה בטח חושב: אבל אני מרגיש כל כך ישנוני אחרי כמה משקאות! ובכן, אתנול - המרכיב הפעיל באלכוהול - הוא טכנית סם הרגעה. אבל כפי שמציינת לואיזה: 'הרגעה שונה מאוד משינה'. וכשהאלכוהול הזה עובר חילוף חומרים במהלך הלילה, זה משבש שלבי שינה עמוקים חיוניים כמו שנת REM 1 . 

'אם אתה שותה, אתה למעשה חוסם שינה עמוקה ושנת REM; זה מאוד קשה להיכנס לשלבים האלה', היא מציינת. זו הסיבה שאתה עלול להתעורר עצום אחרי לילה של שתייה, למרות שאתה מקבל את אותה כמות עצימת עיניים - איכות השינה שלך היא שנפגעת. 

תוספי מלטונין

כמו אלכוהול, תוספי מלטונין ידועים גם כמרגיעים את הגוף ועוזרים לעיניים שלך להרגיש כבדות לפני השינה. אבל למקרה שלא היית מודע: מלטונין הוא הורמון שיש לך באופן טבעי בגוף. זה משתחרר מבלוטת האצטרובל כשהשמש שוקעת כדי להכין את המוח והגוף שלך למנוחה. 

'אנחנו כבר מפרישים את זה באופן טבעי', אומר ניקולה. אז כשאתה נוטל מלטונין, 'המוח שלך מקבל זרימה של ההורמון המופרש באופן טבעי, אבל זו גרסה סינתטית', היא מוסיפה. 'זה כנראה חושב, מה קורה?''

תראה, מלטונין יכול להועיל כפתרון לטווח קצר לאיפוס הקצב הצירקדי שלך. אבל כשלוקחים אותו על בסיס לילי, יש ראיות מוגבלות 2 שזה ישתפר איכות השינה .

זה אולי יקל על ההירדמות קצת יותר מהר, אבל זה לא בהכרח יקל על שָׁהוּת ישן או להגיע שלבי שינה עמוקים . זו הסיבה שמומחים - כולל ניקולה - לא ממליצים ליטול אותו כתוסף שינה לילי.

'אני ממש נגד זה. הפעם היחידה שאני לא נגד זה כדי לעזור לחזור לקצב הצירקדי בגלל ג'ט לג', היא מציינת. אם אתם מחפשים תמיסה לילית, חפשו פורמולה לא הורמונלית עם מרכיבים המתאימים יותר לשימוש לילי ( הנה רשימה של המועדפים שלנו ). 

התייבשות

'אחת הסיבות שבגללן אנחנו מרגישים כל כך ג'ט לאג היא בגלל שאנחנו מיובשים', מצהיר ניקולה. בנוסף, לא מספיק הידרציה יכולה להתעסק עם איכות המנוחה שלך באופן כללי; מחקר משנת 2019 אפילו מצא שמבוגרים עם משך שינה קצר (שש שעות או פחות) היו גם רמות הידרציה לא אופטימליות 3 . 

אבל זה לא אומר שאתה צריך לגאוט כמה כוסות לפני השינה. שתיית נוזלים רבה מדי בלילה עלולה לגרום לנסיעות מרובות לשירותים - מה שאומר יותר הפרעות שינה במהלך הלילה. 

לחתום ל 28 באוגוסט

הפתרון? התמקד בפגיעה במכסת המים שלך במהלך היום, כדי שלא תצמצם את הנוזלים שלך בלילה. ודא שאתה מקבל מספיק נוזלים כדי שאתה לא יובש בלילה (אם כי אם כן, אל תהסס לשתות מעט מים; שוב, הידרציה היא המפתח!).

אם אתה צריך עוד עצה מרשם, אורולוג Vannita Simma-Chiang, M.D., ממליצה לקחת את הלגימה האחרונה של היום שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.

הטייק אווי

אם אתה פשוט לא מצליח לייעל את לוח השינה שלך, ודא שאתה לא מתמודד עם אחד (או יותר) מהגורמים לעיל. הם אולי נשמעים פשוטים, אבל לפי ניקולה, הם יכולים בקלות להצטבר לבעיה עם הזמן.