אני חוקר שינה וזה בדיוק איך אני מתכונן ללילה של שינה+

במשך 20 השנים האחרונות בערך, ביליתי את רוב שעות הערות שלי במחשבה, בלימוד והדרכה של אנשים דרך שינה. ברור אם כן, ששינה היא בעדיפות בלתי ניתנת למשא ומתן עבורי. אני יודע - לא רק מהראיות המדעיות החזקות אלא גם מהניסיון האישי שלי - ששינה היא באמת הבסיס שעליו נשענת אורח חיים בריא והבריאות עצמה.

המדע מוכיח בבירור כי אובדן שינה כרוני או שינה באיכות ירודה קשורים ישירות לעלייה סיכון לבעיות בריאות נפשיות ופיזיות 1 , ו ירידה קוגניטיבית 2 (שזה משהו שאני נזהר ממנו יותר ויותר ככל שאני מתבגר).

ההשלכות של שינה מופרעת חורגות הרבה מעבר ליחיד, ומשפיעות גם על מערכות היחסים הקרובות ביותר שלנו. כפי שאני כותב בספר שלי, שיתוף העטיפות: המדריך של כל זוג לשינה טובה יותר , אם אתה לא הולך לישון בעצמך, אז עשה זאת עבור בן הזוג שלך וכל השאר סביבך! למען האמת, כולנו פשוט בני אדם טובים יותר כשאנחנו ישנים היטב.

למען האמת, כולנו פשוט בני אדם טובים יותר כשאנחנו ישנים היטב.

באשר ליחס האישי שלי עם השינה, אני כמעט תמיד נרדם מהר, וברוב הלילות, אני ישנה באיכות טובה. אבל יש לילות שבהם אני מתעורר בסביבות 3 או 4 בבוקר ואני לא יכול להירדם בחזרה. בדרך כלל, זה קורה כאשר אני מרגיש הרבה לחץ בעבודה, או שאני מרגיש מודאג לגבי מצבו של אחד הילדים שלי. כמו כל כך הרבה נשים אחרות בגיל מסוים, גם אני מתקרבת במהירות למעבר גיל המעבר ומגלה שההתעוררויות באמצע הלילה הללו מתרחשות בתדירות גבוהה יותר מאשר בעבר.

החדשות הטובות הן שאני נוהג במה שאני מטיף. אם אני מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם בחזרה, אני לא סתם שוכב שם ומייחל שאוכל להירדם בחזרה. במקום זאת, אני עושה בדיוק מה שאני מלמדת את הלקוחות שלי לעשות, כלומר לקום מהמיטה, ללכת לסלון ולקרוא ספר עד שאני מוצאת שהעפעפיים שלי נפולות ואני מרגישה ישנונית מספיק כדי לחזור למיטה. זה מלמד את המוח שלי שהמיטה מיועדת לשינה, לא לתסכול, דאגה או 'עבודה' כדי להירדם.

עשוי גלגל המזלות הראשון

הידיעה שיש לי את אסטרטגיית הגיבוי הזו של מה לעשות אם אני מתעורר ולא יכול להירדם מחדש נותנת לי תחושת שליטה ומפחיתה את הסיכויים שאתחיל לחוש חרדה או עצבים מההשלכות של אי ישן. אסטרטגיית התחלה של מה לעשות כשיש לך 'אחד הלילות האלה' היא דרך מצוינת להימנע מקטסטרופה לגבי ההשלכות של אי ישן, מה שרק יוביל ליותר חרדה ולילות ללא שינה.

אני יודע שרוב הזמן, אני ישנה טובה כי אני מתרגל מגוון התנהגויות שינה בריאות, כמו שעת שינה ושעת השכמה עקבית, שמירה על החדר קריר וחשוך, והרחקת הטלפון שלי מחדר השינה. להלן הצצה להרגלי הנסיעה והשגרה שלי.

• שעות ממוצעות שאני ישן בלילה: 8 עד 8.5 שעות
• זמן שינה אידיאלי: 22:30
• זמן השכמה אידיאלי: 7 בבוקר
• ציוד חיוני לשידה: מסיכת עיניים, קינדל, ספריי כריות בניחוח רוזמרין 
• מקום אהוב שאי פעם ישנתי בו: תאמינו או לא, כמה מלילות השינה הכי טובים שלי קרו בזמן קמפינג עם בעלי בצפון יוטה. אין דבר שאני אוהב יותר מאשר להתכרבל בשק שינה נעים. קר בחוץ, חשוך לגמרי, ושקט לחלוטין, פרט לרעש של נהר זורם ליד הקמפינג שלנו.
• הרגל רע לישון: שישה ימים בשבוע, אני די דתי לגבי לקום מהמיטה ברגע שאני מתעורר. אבל בימי ראשון, למרות שאני עדיין מתעורר בערך באותו זמן, אני מרשה לעצמי את הלוקסוס להישאר במיטה כשעה נוספת תוך כדי שתיית קפה וצפייה CBS יום ראשון בבוקר . זה בהחלט גילטי פלז'ר שלי, כי אני יודע את זה שמירה על זמן יקיצה עקבי היא קריטית לשינה בריאה .
• צריכת קפאין: אמנם אני בהחלט מייעץ לאנשים על ההשפעות הפוטנציאליות שמפריעות לשינה של צריכת קפאין (במיוחד מאוחר יותר במהלך היום או בכמויות מופרזות), אני לא הולך להיות זה שיגיד לך לחתוך לחלוטין את הקפאין. אני אוהב את הקפה היומי שלי ומצפה לו בכל בוקר, אבל אני פועל לפי כמה כללים פשוטים: ללא קפאין אחרי 13:00. ולא יותר משתי כוסות (בסדר, אולי שלוש במצבים קשים) ביום.
• איך אני עוקב אחר השינה שלי: אני נוטה להיות לואו-טק כשזה מגיע לשינה שלי. אני סומך על התפיסה שלי לגבי השינה שלי יותר מאשר במעקב שינה. אני יודע איך זה מרגיש להתעורר בתחושת רעננות וערנות.
• המוצר או ההרגל האחרון ששינה את השינה שלי לטובה: לאחרונה התמקדתי מאוד בהקפדה על טקס 'הסתערות' חזק של בוקר. הסיום שלי כולל 10 דקות של חשיפה לאור בוקר ו-א מקלחת קרה ! אף פעם לא חשבתי שאוכל להישאר עם המקלחת הקרה, אבל אני מגלה שלקחת מקלחת קרה של דקה עד שלוש דקה ראשונה בבוקר היא דרך יעילה להפליא לגרום לי להרגיש ער וערני, גם אם היה לי לילה לא כל כך טוב של שינה. אני גם מוצא שזה עוזר לבנות את החוסן הנפשי שלי, שכן אני יכול להגיד לעצמי 'זה כנראה היה הדבר הכי קשה שתעשה כל היום!' אחרי המקלחת הקרה שלי, אני זורקת את חלוק הרחצה שלי, תופסת את הקפה שלי ומוציאה את הכלבים שלי לחצר האחורית שלנו, כדי שהם יוכלו להתרוצץ ואני אהיה בריאה, מינון יעיל של אור בוקר ביממה . לילה טוב של שינה מתחיל עם שגרת רוח חזקה.

20:00: מתחיל צום. צום לסירוגין (בדרך כלל לוח זמנים של 15/9) מועיל לי כי אני לא יודע שום דבר שאני צורך (אוכל או שתייה) אחרי 20:00. אי פעם בריא או טוב לשינה שלי.

20:30 בערב: חזרתי הביתה אחר הצהריים אחרי סוף שבוע בסנטה קרוז, וראיתי את הבן שלי מתחרה בחצי איש ברזל. אפילו לצפות באירועי סיבולת אלה מתיש! אני בהחלט מרגיש עייף מסוף השבוע ומהנסיעות, אבל אני יודע שאולי אצטרך קצת מנוחה נוספת כדי לעזור להזיז את השעון הביולוגי שלי כעבור שעה (מ-PDT ל-MT).

20:35 בערב: אני סוגר את התריסים בסלון ומכבה את כל האורות בבית כדי לעזור לרמז למוח שלי שזה לילה.

8:40 בערב: אחרי קצת דיון עם בעלי על איזו תוכנית כדאי לראות, אנחנו נוחתים על סרט דוקומנטרי על הטניסאי מרדי פיש על לא סופר סִדרָה. סרטים דוקומנטריים הם הימור די בטוח עבורנו לבידור לילי מכיוון ששנינו נהנים מהם, וזו דרך טובה להימנע מלצפות במשהו מטריד מדי, כמו אוזרק או החדשות, שנוטות לשמור אותי ער בלילה.

21:43: אני מעורר את הכלבים מהספה ומניח להם לצאת עוד פעם אחת לפני השינה, ואז שולח אותם למיטות הכלבלב שלהם בחדר הכביסה. (אני לא מאלה שנותנים לכלבים שלי לישון איתנו, עד כמה שאני אוהב אותם. אכפת לי מהשינה שלי יותר מדי!)

21:47: אני מחבר את הטלפון שלי לתחנת הטעינה שאנחנו שומרים במטבח שלנו ( ומחוץ מחדר השינה ).

21:50: שמתי על שלי פִּיגָ'מָה , לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים שלי, להרטיב, למלא את בקבוק המים שלי (שאני מניח על השולחן ליד המיטה שלי), ולהניח את בגדי הריצה שלי על השידה כדי שאהיה מוכן לריצה שלי מחר.

21:55: אני מרסס את הסדינים והכרית שלי בספריי כריות בניחוח רוזמרין, מטפס במיטה ותופס את הקינדל שלי. מבחינה טכנית, המיטה אמורה לשמש לשינה ולמין בלבד, אבל עבורי, הקריאה היא מרדמת וזה חלק מהטקס שלי. אני קורא כרגע את ספרו של סטיבן קינג אַגָדָה . אני אוהב את הסיפור שלו, אבל אצטרך להיות זהיר אם הסיפור הספציפי הזה יהפוך מטריד או מפחיד מדי. אם זה יקרה, אני אצטרך לעשות את זה א ספר לשעות היום בלבד כדי שזה לא ישאיר אותי ער בלילה או יעשה לי סיוטים. אבל עד כה, זה סיפור נחמד על ילד וכלב וזקן קצת מסתורי.

22:17: עברתי רק קומץ דפים, והעיניים שלי מתחילות לעבור לחצי התורן. זמן למיטה.

22:20: תנשק את בעלי לילה טוב ותיהנה מכמה דקות של חיבוק. כפי שאני דן אצלי סֵפֶר , זה באמת חשוב לזוגות לנקד את ההתחלה והסיום של ימיהם במחוות קטנות אך מתוקות. אפילו חיבוק מהיר היא דרך מצוינת להתחבר ומעניקה לי באופן אישי תחושת נוחות נפלאה. ואז, אני מתהפך לצד המיטה שלי ולוקח רגע כדי לחוות כמה טוב זה מרגיש להיות במיטה, בסדינים הנוחים שלי. אני אוהב את הרגע הזה לפני שנרדם. אני מתענג על זה, בידיעה שלא יעבור זמן רב עד שאסע לישון.

6:43 בבוקר: אני מתעורר לבד. אני בודקת את השעון ומבינה שיש לי כמה דקות להתכרבל עם בעלי, וזה מרגיש טוב במיוחד בבוקר הקריר הזה. אני מרגיש קצת עצבני, אבל זה כנראה רק בגלל סוף השבוע העמוס, לא השתקפות של השינה שלי. אני מתעוררת מהמיטה.

6:47 בבוקר: אני תופס את מברשת השיניים שלי ומביא אותה איתי למקלחת הקרה. אני נושמת עמוק ושוקעת את עצמי במים הקרים. זה בהחלט הלם למערכת. אני עושה קצת ריצה במקום כדי לעזור לעצמי להתמודד עם הטמפרטורה, ואני מצחצח שיניים תוך כדי שירת האלפבית כדי לעזור להעביר את הזמן.

6:50 בבוקר: עד שאסיים לשיר את שיר האלפבית, זה הסימן שלי שסבלתי את הקור מספיק זמן, אז הגיע הזמן לצאת מהמקלחת. עכשיו אני ער לגמרי. בזמן שאני עוסקת בקטע הזה של עינוי עצמי, בעלי מתחיל לבשל לנו את הקפה.

7 בבוקר: קפה ביד, אני תופס את הכלבים שלי מהחדר שבו הם ישנים ולוקח אותם לחצר האחורית שלנו, שם אני זורק להם את הכדור, מקבל את 10 הדקות שלי של חשיפה לאור השמש ועושה Wordle. אני באמת מצפה לטקס הזה עכשיו. אני יודע שזה טוב לכלבים שלי וזה טוב בשבילי, שכן קבלת אור שמש דבר ראשון היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור קובע את הקצב הצירקדי שלי , אשר בתורו, מכין אותי להצלחת שינה בלילה. אני מתענג על התקופה השלווה הזו לעצמי לפני שצולל אל תוך עבודה או אחריות משפחתית.