מעל גיל 40 וצרות שינה? להלן 7 טיפים ממומחה להורמונים

אתה מותש. אבל, משום מה, במקום לנמנם, אתה שוכב ער ודואג לחשבונות, לבעיות המשפחתיות ולאירועים חברתיים הקרובים. או אולי אתה קם מספר פעמים כדי לבדוק את ילדיך? נשמע מוכר?

אם כן, אתה לא לבד. על פי מחקר של הקרן הלאומית לשינה , למעלה ממחצית מכל האמריקנים נאבקים לעיתים על שנת לילה טובה. יש רשימה אינסופית של סיבות שאנחנו לא מצליחים לישון בלילה, ולנשים יש שכבה נוספת של מורכבות - שינויים הורמונליים . למעשה, נשים רבות מדווחות על הזעות לילה כל כך גרועות שאינן יכולות לישון.

אז מה אנחנו יכולים לעשות בקשר לזה? איך נפתור את חידת השינה? כמומחה OB / GYN והורמונים, אני כאן כדי לעזור.

למה אתה לא ישן טוב?

קודם כל! איך אנחנו לא ישנים טוב? בואו נלך לתחתית הבעיה. לנשים שכן גיל המעבר והפסקת העבר , אסטרוגן ופרוגסטרון יכולים להשתנות בפראות כאשר הגוף מתכונן למעבר משנות הרבייה. שינויים הורמונליים אלה משפיעים על כל דבר, החל מרמות הלחץ ומצב הרוח ועד לחום הגוף ואפילו לנשימה שלך. וכמובן, ניחשתם נכון; זה יכול גם לשבש את קצב היממה (מחזור ערות השינה). והתסמינים יכולים להתחיל כבר בזמן שלך אמצע שנות ה -30 .

כל ההפרעות הללו פירושן שרובנו פשוט לא ישנים מספיק. כאשר אנו כן ישנים, ייתכן שמדובר בשינה חסרת מנוחה, במהלכה אנו מתעוררים מספר פעמים. יתכן שאתה אחד מאלה שמתעוררים מוקדם מדי, ואז לא יכול לחזור לישון. כל היום אתה מרגיש ישנוני, כמו שאתה צריך לנמנם.

בעיות שינה כאלה יכולות בסופו של דבר משפיעים על הבריאות הכללית שלך . תצטרך להתמודד עם זה בשלב מסוים. וכך עשיתי. התיישבתי יום אחד, נשמתי עמוק ואמרתי, 'אנחנו הולכים לסדר את דבר השינה הזה כדי שנוכל להתחיל שוב לנוח טוב.'

ברגע שהעברתי את זה בראש סדר העדיפויות, התחלתי ללמוד כמה דברים חשובים מדוע אנחנו לא ישנים טוב בלילה, וגיליתי כמה אסטרטגיות נהדרות להתגבר על כל הנושאים האלה.

7 אסטרטגיות לשינה טובה יותר.

ריכזתי שבעה דברים חשובים שלדעתי יעזרו לך לנוח לילה טוב. אני מקווה שתנסה את אלה ותמצא את הדרך חזרה למקום שבו אתה יכול לישון בשקט ולקבל את המנוחה שאתה צריך כל לילה:

סימן גלגל המזלות 16 ביוני

1.נקה את הדיאטה שלך.

מה אנחנו לאכול משפיע על דפוסי השינה שלנו . לעתים קרובות מתעלמים מכך, אך ישנם נתונים מדעיים אמיתיים המגבים זאת. אם אתם אוכלים הרבה סוכר, שומנים ופחמימות בערבים, ייתכן שלא תישנו גם כן. ברגע שנשלב דיאטה עתירת פחמימות עם בעיות אחרות כמו תסמונת רגליים חסרת מנוחה, דפיקות לב וגלי חום, בעצם תוכלו להיפרד משנת לילה טובה.

הדבר היחיד שעזר לי יותר מכל הוא שלי דיאטה קטו-ירוקה. זה נמוך בפחמימות, וזה עוזר לאזן את רמות הסוכר בדם. כפי שאני בטוח שאתה מודע, כאשר רמות הסוכר בדם שלנו משתנות בפראות, זה יכול להתעסק עם הרבה אזורים שונים בבריאות שלנו, כולל שינה. זו הסיבה שדיאטת הקטו-גרין כל כך מועילה. זה עוזר לווסת את רמות ההורמונים ואפילו עובד לאיפוס הקצב הימתי שלנו.

שתיים.נסה עזרי שינה טבעיים.

יש הרבה עזרי שינה טבעיים בשוק כיום. חלקם אינם בריאים כמו אחרים, לכן הקפד לקרוא את התווית כדי שתוכל להבין היטב מה אתה עומד להכניס לגופך. אחד האהובים עלי שאני רוצה להמליץ ​​עליו לסובלים מנדודי שינה הוא פרוגסטרון ביו-רפואי . זה יכול גם לעבוד היטב בחוסר איזון בהורמונים ובעיות במצב הרוח. אתה יכול לקבל את זה בצורה אוראלית או כמו קרם מוחל על העור. אתה אמור לראות שיפור מיד בדפוסי השינה שלך, כמו גם במזג הכללי שלך.

לפעמים אני ממליץ 5-הידרוקסיטריפטופן (5-HTP), תוצר לוואי כימי של אבן בניין החלבון L-tryptophan. יש לו הרבה שימושים טובים, וחולים דיווחו על תוצאות נהדרות עם מעט תופעות לוואי. כאשר לוקחים אותו דרך הפה, 5-HTP הופך לסרוטונין ואז למלטונין. עם רמות מלטונין גבוהות יותר אנו רואים עומק ואיכות שינה גדולים יותר. זה עדיף לקחת על בטן ריקה ממש לפני השינה. המינונים האופייניים נעים בין 50 ל -200 מיליגרם. חלק מהחולים נוטלים ויטמין B6 יחד עם 5-HTP ומדווחים על תוצאות טובות יותר.

בנוסף לכך, אתה יכול לקחת 1 עד 3 מיליגרם של מלטונין בסביבת השקיעה בכל יום. חולים מדווחים כי זה עובד טוב יותר כאשר לוקחים אותו מוקדם יותר בערב בניגוד לפני השינה. מגנזיום L-threonate הוא גם תוסף נהדר לשינה משקמת.

3.כבה את כל האלקטרוניקה עד השעה 21:00.

סביר להניח שהבנתם את זה לבד, אבל כדי להתנתק באמת מהלחץ והפעילויות של היום, חשוב לכבות את כל המכשירים שלכם. זה כולל מחשבים וסמארטפונים. למכשירים אלה מסכי LED בהירים בהרבה ממה שאנחנו רואים בחיי היומיום. אלה אורות בהירים יכולים לשבש את הקצב הימתי שלך , ייצור מלטונין, ובכך דפוסי השינה שלך. אם אתה בהחלט לא יכול לעשות זאת, אני מציע אפליקציה שנקראת שֶׁטֶף . יישום זה מצמצם את האור הכחול על המסך, ותוכל להגדיר אותו לזמנים ספציפיים שתוכננו מראש. F.lux יכול לגרום למסך המחשב שלך להיראות כמו השעה ביום. למשל, אם זה בוקר בחוץ, זה יכול לחקות את האור שבדרך כלל רואים בבוקר. אור כחול אומר לעינינו שזה לא לילה, אז הגוף שלך לא ייצר מלטונין. ישנם גאדג'טים נוספים בשוק, כמו משקפי שמש חוסמים אור כחול ומסכים חוסמים אור כחול למכשירי אייפון.

ארבע.גזור את הממריצים.

הרבה אנשים נהנים מכוס יין בערב, ויש כאלה שיהיו להם תה או קפה עם סוכר. לכולנו יש את ההרגלים הקטנים והגרועים שלנו שאנחנו יודעים שהם כנראה לא עוזרים כשמדובר בשינה. למרות שמשקאות אלכוהוליים בתחילה גורמים לך להרגיש ישנוני, ה- אלכוהול יכול לשבש את מחזורי השינה שלך , במיוחד שינה של REM (חולם). כל בני האדם דורשים REM לישון על מנת לעזור לנו להתעורר בתחושה רעננים ומוכנים ליום.

5.רדף אחר פעילויות להגברת האוקסיטוצין.

אוקסיטוצין מפורסם בזכות היותו הידוע כהורמון 'מליטה'. זה מיוצר כשאנחנו נהנים מהחיים. האם זה לא פשוט? חבקו את יקיריכם, שחקו עם חיות המחמד שלכם, צחקו כל יום. בנה כמה חברות חמות. תיהנו ממין ואורגזמות. כל המשימות הללו מעוררות את שחרורו של אוקסיטוצין. להורמון 'מליטה' זה יש השפעה מרגיעה . זה משאיר אותך מרגיש שלווה ושלווה עם העולם. כאשר אנו מרגישים אהובים ושלווים אנו מעלים את איכות חיינו ומשפרים את דפוסי השינה שלנו.

6.צרו מקלט שינה.

חדר השינה שלך צריך להיות מקום מפלט פרטי משלך, מקום שאליו אתה יכול ללכת ופשוט להירגע. כולנו זקוקים למרחב פנוי שבו אנחנו לא צריכים לעבוד, להגיב או להיות מישהו מיוחד. על פי מחקרים, אתה יכול לעזור ליצור את אותה סביבה מרגיעה עם כמה התאמות בלבד. שמור את ה טמפ 'חדר ברמה נוחה (65 ° F). ברגע שאתה מוכן להיכנס ללילה, כבה את כל האורות. א חדר כהה במיוחד משפר את השינה ועשוי לסייע בהפחתת גלי החום.

יש מחלוקת לגבי השימוש בחדר השינה שלך לצפייה בטלוויזיה, עבודה ופעילויות אחרות. מומחים רבים ממליצים להשתמש בו רק לשינה או לאהבה. כמו כן, נסו לשמור על העומס למינימום. כשחדר השינה שלך נראה ומרגיש כמו נווה המדבר האישי שלך, אתה תישן טוב יותר. כולנו זקוקים למרחב שהוא שלנו בלבד.

גלגל המזלות 2 בנובמבר

7.קבע טקס לילה בריא.

ההרגעה אחרי יום עמוס דורשת קצת מאמץ. נסה להקים משלך פעילויות ערב שמרגיעות אותך . חלק מהפופולריים ביותר כוללים תה קמומיל, שמנים אתריים לבנדר , האזנה למוזיקה מרגיעה ומדיטציה. אתה יכול גם לנסות דברים כמו מתיחה בעדינות של השרירים או הליכה קצרה. נשימה עמוקה ומדיטציה עוזרים לוויסות הורמונים כך שהם תומכים במקצבים טבעיים בגופנו.

כולנו יודעים כמה מדהים אנו מרגישים אחרי שנת לילה נהדרת. לגופנו יש את מה שהם צריכים כדי להמשיך לעבוד ברמות אופטימליות כשאנחנו אוכלים וישנים נכון. אתה עלול אפילו לגלות שכאשר אתה מתחיל לישון טוב יותר, זה מוביל לשינויים בריאותיים חיוביים.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: