'עצירות בהסגר' היא בהחלט דבר; הנה מה לעשות

אם אורח החיים הנוכחי שלך בבית השאיר אותך מרגיש, טוב, מגובה ... אתה בהחלט לא לבד. בעוד שהשיחה עם חבריך עשויה להיות מרוכזת סביבך טייגר קינג , יש עוד משהו שעושה סבבים שאנשים פחות להוטים לדון בהם: עצירות בהסגר.

כן, זה דבר!

טניה גזר, ר.ד. , מגדיר עצירות בהסגר כ'שינוי בתנועות המעיים כתוצאה משינויים בשגרה. אולי לפני שהתרחקת חברתית הלכת בהצלחה כל יום לשירותים, אבל עכשיו אתה מתקשה ללכת שלוש פעמים בשבוע. '

אבל למה זה קורה? 'חוסר תנועה הוא ככל הנראה גורם מרכזי לעצירות במהלך ההסגר', אומר צוקרברוט. מחקרים הראו שפעילות גופנית לא מספקת והתנהגויות בישיבה קשורות דיווחים מוגברים על עצירות . ' היא מוסיפה כי 'אנחנו אוכלים יותר זבל ולא אוכלים מספיק סיבים. בנוסף, איננו שותים כמות מרובה של מים, והידרציה נכונה היא חלק בלתי נפרד מתנועות המעיים הרגילות. '

כדי לעזור להפיג את אי הנוחות שלך, שוחחנו עם מגוון מומחים כדי להבין כיצד להניע דברים שוב בתקופות ייחודיות אלה:

1.התמקדו במזונות עשירים בסיבים.

כאשר השמועות על ייעוץ ביתי התחילו להסתובב לראשונה, רוב האנשים הגיעו לחנויות כדי להצטייד בפריטים שאינם ניתנים למכולת, כמו אורז, מזון מעובד ודגנים. אמנם אלה בהחלט האפשרויות הכי יציבות המדף שיש שם, אך לעתים קרובות הן חסרות תזונה, כלומר סיבים, על פי צוקרברוט. 'ככל שאוכלים פחות סיבים, כך יש סיכוי גבוה יותר לחוות עצירות בהסגר,' היא אומרת.

לעומת זאת, 'מזון עתיר סיבים מגביר את תדירות המעיים הרגילים, מסייע בהגברת תנועתיות המעיים, ואף יכול להגדיל את נפח הצואה', היא אומרת. 'סיבים הם המטאטא של הטבע, ולכן אין זה מפתיע שרוב דיאטות ההסגר, הכבדות במזון מעובד וחסרות סיבים, אינן מספיקות כדי לגרום לדברים לזוז.'

לתפקוד המעי האופטימלי, צוקרברוט ממליץ לקבל לפחות 35 גרם סיבים מדי יום. יש לכלול גם סיבים לא מסיסים, הנמצאים בסובין חיטה וירקות, כמו גם סיבים מסיסים, שמקורם בפירות, ירקות וקטניות. ( מתכון לפלאפל מישהו?)

שתיים.לאכול יותר שומנים בריאים.

בנוסף לקבלת מספיק סיבים, חשוב גם לוודא שהתזונה מכילה כמה שומנים בריאים בתקופה זו, אומר מארק היימן, MD , רופא משפחה וחלוץ בפועל בתחום הרפואה הפונקציונלית. 'זה כולל דגים שומניים בר כמו סרדינים וסלמון, אבוקדו ושמן זית,' הוא אומר. 'כמו כן, אחד ה'משלשלים הטבעיים 'הטובים ביותר הוא שמן MCT. אתה יכול להכניס אותו לקפה שלך - מה שעוזר לך ללכת - או להשתמש בו בשייקים ובתבניות הסלט שלך. '

אתה לא צריך להגזים בזה, מכיוון שיותר מדי שומן יכול למעשה להחמיר את העצירות . כמה אונקיות של דגים שומניים וכמה כפיות שמן ליום צריכות לעשות את הטריק.

3.קח תוסף פרוביוטיקה.

פרוביוטיקה הם כלי פופולרי המסייע להזנת המעיים שלך ולעזור לשמור על סיבוך העיכול. * ועם הלחץ המוגבר שמביא ייעוץ לשהות בבית, הם עשויים להיות חשובים מתמיד. רק דע, חלק מהפרוביוטיקה עשויה להיות טובה יותר מאחרות.

'בחר תוסף עם לפחות 50 מיליארד CFU (יחידות יוצרות מושבות), כדי לעזור לווסת את העיכול שלך ולבנות מיקרוביום מעיים בריא יותר', ממליץ רופא מוסמך. טז בהטיה, ד. 'קח פרוביוטיקה איכותית בכל בוקר עם שייק לארוחת בוקר, ושקול לסובב את הפרוביוטיקה שלך כל שישה שבועות כדי לשמור על גיוון חיידקי כלשהו.'

אתה יכול גם לכלול מזון מותסס, כמו כרוב כבוש וקימצ'י, בתזונה שלך כדי לקבל מנה יומית נוספת של אותם חיידקים טובים.

ארבע.הזיזו את גופכם כל יום.

אמנם אתה עלול להיות חשוד בסתר מהמחשבה לבזבז יותר זמן בצפייה בנטפליקס, חוסר פעילות יכול להוביל לעצירות, במיוחד אם פתאום ויתרת על שגרת הפעילות הגופנית הקבועה שלך. 'הגדלת הפעילות הגופנית יכולה להאיץ את זמן המעבר, כלומר פחות מים נספגים מחדש מהצואה, ועוזרים לו לעבור בקלות', אומר צוקרברוט. 'לצאת לטיול יומיומי ולעשות אימונים ביתיים אפילו 20 עד 30 דקות יכול להגביר את זרימת הדם ולשפר את תנועתיות המעיים.'

זה בסדר לבלות חלק מהזמן המרוחק החברתי שלך להיות עצלן, אבל נסה לתעדף את התנועה היומית לפני שאתה נכנס לספה.

5.שתו הרבה מים.

להיות תקוע בבית עלול גם לשתות פחות מים, וזה קריטי לתפקוד המעי הרגיל. 'במעי הגס, מים נספגים מחדש לגוף ונשלפים מהצואה, מה שמקשה ומקשה על מעברם', אומר צוקרברוט. 'עלינו לוודא שאנחנו ממלאים את המים האלה ונשארים לחים. בין אם זה בגלל שאנחנו מתאמנים פחות - תקופה שרוב האנשים יכולים להיכנס בקלות לבקבוק מים לפחות - או אם אנחנו יוצאים משגרת העבודה הרגילה, אנחנו שותים פחות מים. ' היא מציעה לשתות 2 עד 3 ליטרים (68 עד 101 אונקיות) מים ביום לעזור לסיבים לעבור דרך מערכת העיכול ולשפר את העצירות.

רופא לרפואה פונקציונלית וונדי טרובוב, MD , מוסיף כי 'יחס מועיל אחד הוא להמיר את משקלך לקילוגרמים, וזה בערך כמה אונקיות מים שאתה זקוק לקו הבסיס - לא כולל פעילות גופנית.' זה אומר שאם אתה שוקל 150 קילו, אתה צריך לשתות לפחות 68 אונקיות מים ליום, לפחות.

6.שמרו על לוח זמנים רגיל של קקי.

כשכולם נאלצים להישאר בבית, סביר להניח שראיתם הרבה מאמרים ופרסומים ברשתות החברתיות על החשיבות בשמירה על שגרה קבועה. זה חל גם על שגרת המעיים שלך.

שמירה על לוח זמנים קבוע של קקי יכולה לאמן את גופך לזהות מתי הגיע הזמן ללכת. טרי ווהלס, MD, רופא ופרופסור קליני באוניברסיטת איווה, לוקח את זה צעד קדימה בכך שהוא מציע להוסיף שתיה חמה לתערובת. 'תשתה משקה חם ותנסה להזיז את המעיים שלך באותה שעה בכל יום,' היא אומרת. 'הגוף שלך ילמד את התבנית ויהיה סיכוי גבוה יותר שתעבור מעיים יומיומית אם תגדיר את התבנית.'

7.שלבו צום לסירוגין.

צום לסירוגין הוא רופא אינטגרטיבי מוסמך כפול איימי שאה, MD הכלי של הכלי להקלת הפרעות עיכול, כמו עצירות. 'מכיוון שאנחנו מנסים לאפס את המעיים ולתת לו מנוחה מכל העיכול שהוא עשה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לנסות לצום לפחות 16 שעות, מה שאומר שאתה משאיר 16 שעות בין הארוחה האחרונה שלך את היום ואת ארוחת הבוקר. '

לדוגמה, תוכלו לאכול את ארוחת הערב העשירה בסיבים בשעה 18:00. ואז אכל את ארוחת הבוקר בשעה 10:00 בבוקר נקודות בונוס אם יש לך אָדָם חֲלַקְלַק , שעשוי להיות קל יותר לעיכול מאשר אוכל מוצק, לארוחת הבוקר.

8.היכנס למיטה לפני השעה 22:00.

עם פחות מה לעשות, ויותר נטפליקס לצפייה, יתכן שתישאר ערים וישנים בה מאוחר יותר. למרות שאתה אולי לא חושב שיש לכך השלכות שליליות מלבד עייפות, זה יכול להיות שחקן גדול בעצירות בהסגר. 'שינויים בדפוסי השינה יכולים להשפיע על המקצב הימתי שלנו, השולט הן במחזורי השינה / הערות והן בעיכול שלנו', אומר צוקרברוט. 'זו אולי הסיבה שרוב האנשים סובלים מהמעיים בבוקר. כל שינוי במחזור השינה שלך יכול לגרום שינויים בתנועתיות המעי הגס , מה שמוביל לעיכובים בתנועות המעיים או עצירות. '

לעיכול מיטבי ותפקוד מעי תקין, נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. וודא שאתה ישן שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.

9.להבין דרך להירגע.

כדי לקבוע את הברור מאליו, זהו זמן מלחיץ. ולחץ לא רק גורם שינויים בהרגלי המעי סבירים יותר , יש לה גם השפעה שלילית על המערכת החיסונית שלך . 'לעתים קרובות אני אומר לאנשים שאם אתה לחוץ, גופך ומערכת העיכול שלך שומעים ומרגישים את הלחץ הזה, וכתוצאה מכך הוא מאט ... וכשהוא מאט, אתה מקבל עצירות,' אומר מרטין סינג, MD , גסטרואנטרולוג אינטגרטיבי. 'גם אם אינך לחוץ באופן גלוי ומושך את שיערך כל דקה, כשיש מתח נמוך, הגוף שלך מרגיש את זה והתנועתיות, או איך שהמעיים לוחצים ונעים, מואטת לקראת אירוע מרכזי כלשהו זה הולך לקרות. '

הדברים עשויים להרגיש מחוץ לשליטה כרגע, אך הגבלת החשיפה שלך לתקשורת מעוררת פחדים (הכוללת מדיה חברתית) היא צעד ראשון מצוין בהפחתת הלחץ והחרדה בזמן שאתה נשאר בבית. אתה יכול גם לנסות עמוק תרגילי נשימה , יוֹגָה , ו מֶדִיטָצִיָה , להתחיל.

מזלות מנוגדים

10.קח תוסף מגנזיום.

מגנזיום מהווה איום כפול לעצירות בהסגר. סוגים מסוימים של מגנזיום יכולים לשמש כחומר משלשל אוסמוטי, כלומר מרגיע את המעיים ומושך מים למעיים שלך כדי להוסיף בצובר את השרפרף ולהקל על המעבר. * צורות אחרות של מגנזיום עשויות לעזור. להפחית את רמות הלחץ ולהרגיע אותך, כך שמערכת העיכול שלך תוכל להתחיל לנוע שוב.

מגנזיום גליצינט וציטראט הם שתי הצורות הנפוצות והנספגות ביותר נטלי באטלר, RDN, L.D., תזונאית דיאטנית רשומה. 'איזה מהם תבחר תלוי במה אתה מחפש למקד,' היא אומרת. ' מגנזיום ציטראט יש לו השפעה משלשלת, ולכן הוא משמש בדרך כלל בכדי לעזור לבעיות במעיים ולעצירות. אם אתה מודאג ממחסור במגנזיום או מעוניין לקצור את יתרונות שינה ורגיעה של מגנזיום , תרצה את הצורה של גליצינאט. '

אם אתה רוצה את שני היתרונות של מגנזיום, אתה יכול להחליף צורות או לקחת מגנזיום ציטראט בנוסף לאכילה מרובה מזונות עשירים במגנזיום , כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ובננות.

שורה תחתונה.

אם אתה מתמודד עם עצירות בהסגר, אתה לא לבד. אנשים רבים חווים את אותו הדבר, משילוב של יותר ג'אנק פוד ופחות סיבים, מים ותנועה. למרבה המזל, כמה שינויים באורח החיים הפשוטים, כמו אכילת מזון עשיר יותר בסיבים, שתיית מים מספקת, פעילות גופנית של 20 עד 30 דקות בכל יום, הפחתת רמות הלחץ ונטילת תוספי מזון ממוקדים יכולים לעזור.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: