רצף יוגה מרגיע שתוכלו לעשות במיטה

כשנפשך דוהרת ואינך יכולה להתיישב לפני השינה, יש כמה תנוחות יוגה בסיסיות שעשויות לעזור לך להגיע שנת לילה טובה יותר . שלב את הרצף הזה עם היגיינת שינה טובה כולל לוח זמנים קבוע לשינה; שמירה על חדר קריר וחשוך; ותוספי מזון תומכים בשינה שיעזרו לך להקל על ארץ החלומות.

תנוחות אלה לעזור לך להירגע , מרגיע את גופך ומאפשר לך להיפטר מהמתח של היום. הם גם מושלמים לימים ההם שבהם אתה מכה במיטה רק כדי להבין שאתה רוצה שעשית קצת יוגה. זה אף פעם לא מאוחר מדי!

1. טוויסט בעמוד השדרה

איור מאתג'ני צ'אנג-רודריגס

סימן גלגל המזלות של 19 בפברואר

שכב על הכיסויים וחבק את ברך ימין לחזה. נשמו כמה נשימות, נתנו לו לחיצה טובה ואז זרקו אותו שמאלה. הנח את ידך השמאלית בצד החיצוני של הירך הימנית, והתן לה לחץ עדין כלפי מטה. ממיסים את כתף ימין כלפי מטה לכיוון המיטה. קח שמונה נשימות איטיות ואז החלף רגליים.

2. כרית קדימה

איור מאתג'ני צ'אנג-רודריגס

תפוס כרית אחת גדולה (או שתיים קטנות יותר). שב עם הרגליים המורחבות לפניך. שכב את הכריות על גבי הרגליים. שאפו וצרו אורך בעמוד השדרה. בזמן הנשיפה, המשך להתקפל בעדינות מעל הכריות וכרך את זרועותיך סביבן. (אתה תמיד יכול להוסיף כריות נוספות לפי הצורך.) החזק כאן שמונה נשימות או עד מספר דקות.

3. רגליים במעלה הקיר

איור מאתג'ני צ'אנג-רודריגס

מה זה גלגל המזלות?

גררו את גופכם כלפי מעלה לרוחב הקיר או ראש המיטה של ​​המיטה שלכם. תניף את הרגליים במעלה הקיר בזמן שאתה מסתובב והניח את פלג גוף עליון על המיטה (אתה יכול להחליק כרית קטנה יותר מתחת לגב התחתון שלך לקבלת תמיכה נוספת). הרפי את הידיים ליד גופך או הניחי את הידיים על הבטן. לעצום עיניים ולהתאמן נשימה רגועה למשך דקה עד חמש דקות. הזמן לגוף הרפיה ושינוניות. כדי לצאת החוצה, כופף את שתי הברכיים וסובב אותן לצד אחד. לחץ למיטה כדי לשבת.

4. מדיטציה יושבת

איור מאתג'ני צ'אנג-רודריגס

תני כמה כריות גדולות מאחוריך, או התיישב מול הקיר או ראש המיטה. תביא את הרגליים למצב נוח עם רגליים וכוס את כפות הידיים בחיקך. לעצום עיניים ולמצוא אפילו שאיפה ונשיפות. תוך כדי שאיפה, חשוב: אני רגוע . בזמן הנשיפה, חשוב: אני מזמין מנוחה שלווה . שבו כאן כל עוד תרצו.

5. סבאסאנה

איור מאתסוואסאנה

מספר מלאך 5050

השאירו עיניים עצומות אחרי מֶדִיטָצִיָה והחליק את עצמך בעדינות מתחת לסדינים. תני את הכרית המועדפת עליך מתחת לראשך, אך הישאר על גבך במצב סוואסנה קלאסי. אתה יכול לתחוב את הידיים מתחת לסדינים או מעל. הישארו כאן על הגב וספגו את טובת התנוחות הקודמות. יש סיכוי טוב שתירדם במצב זה, או תתגלגל לצד שלך כשאתה מוכן.

שתף עם החברים שלך: