רך להפעיל את הגוף שלך בחזרה לחדר הכושר עם 5 הטיפים האלה למאמן

אחרי כמה ימי חופש, זה טבעי להשתוקק לאימון מהירות מלא, מלא כוח ברגע שאתה חוזר לשגרה. אבל, לא משנה באיזה משטר אימון אתה עוקב, בין אם זה אימוני כוח, ריצה, פילאטיס וכן הלאה, דבר אחד נכון: אתה חוֹבָה להניע את הגוף שלך בחזרה לשגרה הרגילה שלך. אחרת, תסתכן בפציעה שעלולה להחזיר אותך לאחור הרבה יותר ממה שעשה החופש הזה. 

כדי לעזור לך לחזור לשגרה שלך בבטחה, שאלתי את המייסד השותף של חדר כושר אימוני כוח המבוסס בלוס אנג'לס חברת LIFT דילן דייויס על הטיפים הטובים ביותר. הנה מה שהיא ממליצה על השקת הכושר הרכה שלך לאחר החג: 

התחל עם תרגילי ניידות 

בעוד שמתיחה קלאסית לפני אימון לא יכולה להזיק (תחשוב להגיע לאצבעות הרגליים), דייויס ממליץ להשלים גם תרגילי ניידות לחימום נכון. 

על ידי כך, תטפח מגוון רחב יותר של תנועה לאימון שלך כדי לעזור לך לבצע את המיטב שלך ולהפחית את הסיכון לפציעה. לרוץ דרך מתיחות פעילות כמו ריאות, הטיות צוואר , חתול-פרות , כלבים וכו', לפני הצלילה לעובי האימון שלך. 

קריאה קשורה: מדוע אימוני כוח תנועה ופונקציונליים יתפוצצו בשנת 2025

צור 60-70% מהמאמץ שלך

במיוחד עם אימון משקולות, אתה צריך להיות זהיר לא להמשיך בדיוק מהנקודה שבה הפסקת. אם יום לפני החגים הרמתם משקולות במשקל 20 קילו ובקושי הצלחתם, אל תחשבו שזו נקודת ההתחלה שלכם עם החזרה.

'התחיל עם משקל החימום הרגיל שלך ותלך לפי הרגשה; עשה מאמץ של 60-70% כדי שלא תכאב יותר מדי ותוכל לחזור למשטר אימונים עקבי', אומר דייוויס. 

לדוגמא של משקולות של 20 פאונד, זה אומר להגיע ל-12 עד 14 פאונד במקום זאת. זה לא חייב להיות מדע מדויק, אבל אתה צריך להקשיב לגוף שלך וללכת עם מה שמרגיש כמו 60-70% מהמאמץ שלך - בין אם זה משך, משקל או עוצמת התנועות.

לעולם אל תדלג על מתיחות (במיוחד עכשיו)

בעולם מושלם, היית מתמתח אחרי כל אימון - נקודה. בעוד שמדלגים על פגישה אחת פה ושם עשוי להיות בסדר, אתה צריך להיות נוקשה יותר עם התוכנית הזו כשאתה נכנס מחדש לשגרת האימונים שלך. 

דייויס מציין שמלבד הפחתת הסיכון לפציעה, המתיחות שלאחר האימון ישלמו את זה קדימה בכך שתעזור לדחות כאבי שרירים גַם כֵּן.

כשאפשר: מערבבים אימונים מהירים

לפני החופש שלך, או בזמן שהוא מתקרב, תוכל לשקול להוסיף תנועה ליומן שלך. זה לא חייב להיראות כמו שגרת אימון מלאה אלא התקפים מהירים כמו אימון של 15 דקות, טיול ממושך, ריצה מהירה או טיול רגלי.

הוספת פעילויות מיני-תרגילים אלה יכולה לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים כדי שתוכל להמשיך מהמקום שהפסקת (או לפחות לחזור לשגרה הרגילה שלך מהר יותר).

'אימונים קטנים מסתכמים, ומשהו קטן עדיף מכלום בכלל', מצהיר דייוויס. 

שמור על חשיבה לתועלת לטווח ארוך

כפי שצוין לעיל, זה נפוץ ל מַחְסוֹר ללכת על הכל ביום הראשון שלך בחזרה, אבל זה חיוני לאלף את הפיתוי הזה ולהציב את הצרכים של הגוף שלך במקום הראשון. 

דייויס מסביר ששגרת האימון של כל אחד נראית אחרת, אז עד כמה ההשקה הרכה שלך צריכה להיות רכה תלויה במה שעשית קודם לכן, בפציעות הנוכחיות ובכמה זמן שהמראת. 

לא משנה מה, זכרו שזריקת הגוף שלכם לאימון במהירות מלאה לאחר חופשה לא תעזור לכם להיכנס לכושר מהר יותר.

כפי שאומר דייויס, 'כושר צריך להיות השקעה לטווח ארוך, ואין צורך למהר לחזור לזה'. 

הטייק אווי

אם אתה רוצה לחזור לחדר הכושר לאחר זמן מה, התחל את האימון שלך עם תרגילי ניידות. אל תשקיעו את כל המאמצים שלכם בכל תנועה, אלא שמרו על 60-70% כדי למנוע הגזמה.

לאחר שתסיים, מתח את השרירים שלך כדי לעכב כל כאב. ואם אתה יכול, נסה לשמור על איזושהי תנועה בשגרה שלך במהלך החופש שלך, בין אם זה הליכה, טיול או קצר אימוני כוח .

איש מזל סרטן אישה קשת