כיצד להקל על שרירים כואבים: המזונות, הכלים והטיפים הטובים ביותר

אם אתה רוצה לבנות שריר ולצבור כוח, כאב שרירים הוא בלתי נמנע. אבל בכל מקום שאתה מסתכל, מישהו מקדם את הפריצה האחרונה והטובה ביותר להקלה על שרירים כואבים במהירות. הגענו לפיזיולוגים לפעילות גופנית כדי להבין אילו מהכלים והטכניקות הללו באמת יעילים - ואילו מהן מוגזמות עם מעט מדע כדי לגבות אותן.

קיבלנו גם את הסיפור על מדוע כאבים מתרחשים מלכתחילה, כיצד לבנות את האימונים שלך כדי להקל על כאבים מיותרים, וכיצד לדעת מתי הכאבים שלך הם סימן שאתה צריך לקחת את היום חופש מהפעילות הגופנית. הנה המדריך המלא שלך להקלה על שרירים כואבים (במידת האפשר).

25 במאי יחתום

מה שצריך לדעת:

• אין מה להימנע מכאבי שרירים: כאבי שרירים מתרחשים כאשר סיבי השריר שלך מקבלים מיקרו-קרעים ומתדלקים. תהליך זה הכרחי כדי לעזור לך להתחזק ולחזק.
• המדע על כלים לכאבי שרירים הוא מעורב: אמנם יש כמה מחקרים משכנעים מאחורי השימוש בטיפול חם-קר ובכלי הקשה לאחר אימון כדי להקל על השרירים הכואבים, לאמבטיות אפסום ולגלגלות קצף יש פחות מדע מאחוריהם.
• כדי למנוע כאבים מיותרים, מומלץ לחזור ליסודות: אין כאן פריצות: הדרך היעילה ביותר להקל על הכאב היא לאכול ללא הרף תזונה בריאה המגבילה מזונות מעודדי דלקת, להישאר עם לחות ולישון מספיק.

מה גורם לכאבי שרירים?

במהלך פעילות גופנית, סיבי השריר שלך מקבלים מיקרו-קרעים. כדי לתקן שרירים פגומים, הגוף שלך מגיב בדלקת חריפה כדי לספוג את התאים הפגועים ולהיפטר מהם. תהליך התמוטטות ותיקון זה הוא הדרך שבה אתה בהדרגה מתחזק, מתאים יותר, ו להצמיח שרירים .

'כאבי שרירים חריפים נחווים בדרך כלל במהלך אימון או בשעות שלאחר האימון', אומר פיזיולוג האימון רחל ריד, Ph.D . 'כאשר הכאב לא מתרחש עד 12-24 שעות לאחר האימון ונמשך עד שלושה עד שבעה ימים, זה מכונה בדרך כלל כאל כאבי שרירים מאוחרים או DOMS.'

יש תפיסה שגויה נפוצה שאתה צריך להיות מזיע וכואב אחרי אימון כדי שזה יהיה יעיל. ריד אומר שזה לא עולה בקנה אחד עם עקרונות מדעי התרגיל הבסיסיים. אתה לא צריך להרגיש כואב או לחוות DOMS כדי לדעת שעברת אימון טוב. כאבי שרירים מתרחשים בדרך כלל כאשר אתה מנסה תרגיל חדש או מגביר את עוצמת האימון שלך.

אתה לא צריך להרגיש כואב או לחוות DOMS כדי לדעת שעברת אימון טוב.

'כאב מסוים לאחר אימון קשה עבורך או חדש לך הוא נורמלי. אבל זה צריך להיות ניתן לניהול (כלומר, לא להפריע ליכולת שלך לעבור את היום הרגיל שלך),' מסביר ריד. 'אתה אמור להיות מסוגל להתאושש מאימון קשה תוך יום בערך ולהיות מסוגל לקפוץ בחזרה לאימון הבא שלך לאחר מכן, רוב מהזמן.'

עם הזמן, אתה יכול לצפות שהגוף שלך יכאב פחות לאחר ביצוע אותן תנועות. זה גם לא בהכרח דבר רע. 'בפעם הראשונה שאתה עושה משהו לא רגיל, זה כואב; תעשה את זה שוב, וזה כואב הרבה פחות. פעם שלישית, אפילו פחות', אומר סטיוארט פיליפס, Ph.D., FACSM, FCAHS , פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר.

מצד שני, אתה לא צריך לצפות לצמיחת שרירים רק בגלל שאתה כואב. פיליפס חוזר ומדגיש כי כאב נובע מתיקון נזקים בשרירים, אך כאב רב יותר אינו אומר יותר גדילה. בנוסף לביצוע תוכנית אימוני כוח, צמיחת שרירים מחייבת צריכת הרבה קלוריות וחלבונים לאחר אימון .

סיכום

אילו תרגילים תורמים לו הכי הרבה?

בכל פעם שאתה מתאמן, אתה יוצר קצת נזק לשרירים, אבל זה לא אומר שתהיה כואב אחרי כל אימון. קבוצות שרירים גדולות יותר כמו הארבע-ראשי, שרירי הירך האחורי וגלוטס עשויות להיות מועדות ליותר כאבים. כמו כן, סוגים מסוימים של פעילות גופנית עלולים ליצור יותר נזק, ובהמשך, יותר כאב.

לפי ריד, סביר יותר שתחווה כאב אם אתה מנסה משהו חדש מבחינה פעילות גופנית ועושה יותר מדי מוקדם מדי, אם אתה חוזר לתכנות או לשגרת פעילות גופנית מובנית יותר לאחר זמן לא מבוטל, או אם אתה משתתף מחדש בהרבה פעילויות אקסצנטריות-כבדות.

'תנועות אקסצנטריות עלול לגרום למיקרו פציעה 1 לרקמת השריר יותר מאשר סוגים אחרים של התכווצויות שרירים,' מסביר ריד. 'ה חומרת הכאב תלוי בסוגי הכוחות המופעלים על השריר במהלך האימון. למשל, ריצה במורד גבעה מפעילה יותר כוח על השריר מאשר הליכה במורד אותה גבעה'.

ה ACSM מפרט את סוגי הפעילות הגופנית הבאים שעשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לגרום ל-DOMS:

• אימון כח
• הליכה במורד גבעות
• הַקפָּצָה
• אירובי צעד
• קפיצה

הדרכים הטובות ביותר להקל על כאבים במהירות

להלן מספר דרכים פופולריות להקלה על שרירים כואבים שמחקרים מאחוריהם ומגיעים המומלצים על ידי מומחה להתאוששות:

השתמש במכשיר טיפולי הקשה

כאשר בוחנים כלים כמו רובי עיסוי או כדורים שמשתמשים טיפול בכלי הקשה ורטט ריד אומר שיש כמה ראיות משכנעות שהשימוש בהם יכול להפחית תחושות או תפיסות של כאב וכאב.

'ב מחקר על נשים בוגרות 2 , טיפול ברטט עם תראגון ועיסוי מסורתי היו יעילים באותה מידה במניעת DOMS. יש לציין, טיפול ברטט הראה הפחתה מוקדמת קלינית של כאב לאחר אימון', אומר ריד.

'ב מחקר סקר לשנת 2021 , פיזיותרפיסטים דיווחו כי כלי הקשה מכני עם ה היפר וולט זרימת דם מקומית מוגברת, כאב מווסת וטיפול יעיל בנקודות טריגר מיופשיאליות וטווחי תנועה של מפרקים', הוא מוסיף.

תדלוק במזונות ותוספי מזון אנטי דלקתיים

כי כאבי שרירים נגרמות מדלקת, תזונה עשירה ב מזונות אנטי דלקתיים ודל במזונות פרו דלקתיים יכולים לעזור לך להתאושש ולהילחם בכאב.

'דוגמאות למזונות אנטי דלקתיים הם ירקות, פירות ו מזונות עשירים באומגה 3 כמו סלמון , טונה , ו זרעי צ'יה . מזונות אלה מכילים כולם חומרים מזינים שעוזרים להקל על דלקות בגוף, כולל מה שנגרם מפעילות גופנית', מסביר אמילי נ. ורנר, Ph.D., R.D., CSSD , דיאטנית מוסמכת ופיזיולוגית פעילות גופנית.

'מזונות מעודדי דלקת הם מזונות עשירים בשומן רווי (למשל, כל דבר מטוגן, צ'יפס, מאפים) ואלכוהול. מזונות מעודדי דלקת נוטים להחמיר את הדלקת ולא ממש עוזרים לכאבי שרירים או להתאוששות', מוסיף ורנר.

כמובן, שום שיחה על התאוששות השרירים לא תהיה שלמה בלי להזכיר חֶלְבּוֹן . חלבון ידוע בתפקידו ב בנייה מחדש ותיקון רקמות שריר מתפרק במהלך האימון. רוב האנשים הפעילים צריכים לשאוף לצרוך לפחות 100 גרם חלבון איכותי ליום לבריאות מיטבית.

קריאה קשורה: איך לאכול יותר חלבון: טיפים, מזונות ותכנית ארוחות לדוגמא

ורנר מוסיף כי שתיית מים ו מיץ דובדבנים טארט יכול גם לעזור להקל על כאבי שרירים. 'צריכת מים חשובה כי היא עוזרת לשמור על הידרציה, מה שמועיל להפחתת דלקת מוגזמת. מיץ דובדבנים טארט עשיר ב אנתוציאנינים 3 , שהם פוליפנולים אנטי דלקתיים.'

לדברי ורנר, תוסף אחד שיכול לעזור להקל על דלקת הנגרמת מפעילות גופנית הוא אורוליטין A . 'ניסויים אקראיים מבוקרים בבני אדם הראו אורוליטין A מעורר מיטופאגיה 4 (תהליך המיחזור המיטוכונדריאלי) ותוצאותיו א הפחתה בסמנים דלקתיים 5 בדם.'

לעשות אמבט קרח (אבל אל תגזים)

מחקר על אמבטיות קרח והטבילה במים קרים התפוצצה בעשור האחרון. ומומחים מסכימים שהתמקמות באמבט של קרח יכולה לעזור להפחית את כאבי השרירים 6 .

'זֶה מטה-אנליזה משנת 2021 של 32 מבוקרים אקראיים 7 ניסויים מצביעים על כך שטיפול בחום ובקור יכול להפחית כאבי שרירים מאוחרים אצל מבוגרים', אומר ריד. הסקירה מצאה שלנטילת אמבט קרח תוך שעה אחת מפעילות גופנית היו השפעות משככות כאבים עד 24 שעות, אך לא נראו השפעות ברורות לאחר 24 שעות.

עם זאת, אין תשובה ברורה אם טבילה במים קרים מועילה לשרירים פוּנקצִיָה . פיליפס, למשל, חושב שהראיות לתועלת הביצועים שלה חסרות. 'יש ראיות שמראות את זה אמבטיות קרח לעתים קרובות מדי עלולות לפגוע בצמיחת השרירים 8 ', הוא אומר. 'אני חושב שזה בגלל שהאמבטיה גורמת להתכווצות של כלי דם שפוגעת בכמות הדרושה של זרימת דם הדרושה להתרחשות הצמיחה'.

גם מחקרים מראים זאת טבילה רגילה במים קרים יכול גם להפריע לסינתזת חלבון 9 , אם כי נראה שזה לא משפיע ביצועים אירוביים (קרדיו). .

עם זאת בחשבון, אמבטיות קרח עשויות להתאים יותר לספורטאים הזקוקים לכך התאוששות לטווח קצר 6 כאשר הם בסיכון הגבוה ביותר לכאבים לאחר אימון וצריכים להתאושש במהירות לפני ההתמודדות או המשחק הבא שלהם.

תדליק את החימום

יש ויכוח ארוך שנים בתחום רפואת הספורט והכושר האם להשתמש בקרח או בחום כדי להקל על השרירים הכואבים, והמחקר לא מצביע על מנצח ברור אחד. מחד גיסא, טיפול בקור 10 מאט את זרימת הדם, מה שעלול להפחית את הנפיחות והכאב הקשורים לפציעה חדשה. מצד שני, טיפול בחום מגביר את זרימת הדם, מה שיכול לעזור להקל על שרירים תפוסים וכואבים אחד עשר .

באחד מחקר 2017 12 , עטיפות חום מתמשכות ברמה נמוכה שהושארו במשך שמונה שעות לאחר פעילות גופנית כבדה הפחיתו את ה-DOMS במשתתפים. היה גם יתרון קטן החלת חום 24 שעות לאחר האימון. עם זאת, ריד מוסיף כי אחר מחקר 2022 13 הגיע למסקנה ש'טיפול בחום או בקור ב-30 הדקות הראשונות לאחר פעילות גופנית אקסצנטרית אינטנסיבית לא מונע DOMS', כך שהמחקר כאן קצת מעורב.

בסופו של יום, טיפול חם וקר בטוח עבור רוב המבוגרים המשתמשים בהם כראוי, כך שזה עשוי להסתכם רק בהעדפה אישית. אולי אפילו תשקול לשלב אותם לשגרה חמה-קרה ( הנה הסבר על זה ).

עם זאת, ישנן כמה התוויות נגד. 'אלה עם מצבי לב ולחץ דם לא מבוקרים צריכים להימנע משימוש בטיפולים חמים וקרים, בהתחשב בהשלכות כלי הדם של הטמפרטורה הקיצונית', אומר ריד. 'על מי בהיריון להימנע גם מתנודות טמפרטורה קיצוניות'.

טכניקות שפחות יעילות לכאב ממה שאתה חושב

יש כל כך הרבה הייפ סביב כלי שחזור אופנתיים, אבל לרבים אין הוכחות לגבות אותם. הנה כמה פופולריים שחסרים במחלקה למדעים:

אמבטיות מלח אפסום

ספורטאים ומתאמנים פנאי השתמשו באמבטיות מגנזיום סולפט (מלח אפסום) במשך עשרות שנים כדי להקל על כאבי שרירים. עם זאת, טכניקה זו הוכחה רק אנקדוטיות.

החום יכול לעזור להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שעשוי לעזור עם תהליך התאוששות אחד עשר , אבל יש תוצאות מעורבות 14 בכל הנוגע ליעילות של מלחי אפסום עצמם.

מכיוון שזו אסטרטגיה זולה ובטוחה עבור רוב האנשים, אם אתה שם לב שההשריה באמבט מלח אפסום עובדת בשבילך, לך על זה! לכל הפחות, טבילה באמבטיה חמה עם מלחי אפסום עשויה לעזור לך להירגע ולישון טוב יותר, וזה חשוב להתאוששות השרירים.

גלגול קצף

Self-myofascial release (SMR) היא התערבות פופולרית המשתמשת בכלים כמו גלילי קצף, כדורי לקרוס או מקלות עיסוי כדי לעזור לשחרר מתח בשרירים, לשפר את הביצועים והגמישות של השרירים ולהקל על כאבי שרירים.

א מטה-אנליזה של 2019 חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה קבע כי השפעת גלגול הקצף על ההתאוששות היא מינורית וזניחה בחלקה. גלגול קצף עשוי לשמש יותר כפעילות חימום ולא ככלי התאוששות.

מְתִיחָה

מתיחות הן נושא נוסף לוויכוח רב בעולם הכושר. ב סקירה של 12 מחקרים, 16 מתיחה לפני, אחרי או לפני ו לאחר פעילות גופנית לא הביאו להפחתה משמעותית של כאבי שרירים מאוחרים במבוגרים בריאים. בזמן מתיחה סטטית 17 לאחר שאימון לא נראה כמשפר את ה-DOMS, ייתכן שחזור פעיל.

'אם הכאב מתון ומוגבל לכמה קבוצות שרירים, תנועה עדינה (בעוצמה נמוכה יותר, בעלת השפעה נמוכה) כמו עבודת גמישות דינמית, הליכה או יוגה עשויה להרגיש טוב עבורך', אומר ריד. 'הקשב למשוב מהגוף שלך והימנע מדחיפה לעבר כל כאב מתגבר או אי נוחות מתיחה.'

נטילת NSAIDs

כאשר אתה כואב, אתה עלול להתפתות לקחת משכך כאבים אנטי דלקתי ללא מרשם, כמו איבופרופן או אספירין, אבל מומחים לא ממליצים על אסטרטגיה זו. למרות שתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) עשויות להקל במהירות על הכאב הקשור לכאבי שרירים, דיכוי דלקת במהלך תהליך החלמה זה יכול למעשה להאט את ההחלמה לטווח ארוך.

סימן גלגל המזלות של 3 בינואר

כמה מחקר 18 אפילו עולה כי נטילת NSAIDs באופן קבוע עבור DOMs יכולה להשפיע לרעה על צמיחת השרירים. זכרו, דלקת חריפה היא חלק הכרחי מתהליך ההחלמה. 'כאב הוא מדריך לומר 'אל תעשה את זה; זה לא רעיון טוב'', מציין פיליפס. 'לקחת סמים כדי להסוות את הכאב ולעשות את זה בכל מקרה זה אף פעם לא רעיון טוב'.

כיצד למנוע כאבים מיותרים

כאבי שרירים, למרות שהם נורמליים לחלוטין ואין מה להימנע ממנו, יכולים להיות תופעת לוואי מתסכלת של תוכנית אימונים חדשה או אינטנסיבית יותר. להלן מספר אסטרטגיות בגיבוי מומחה למניעת כאבים מיותרים מלכתחילה.

לפני אימון:

חימום עם תרגילים דינמיים כמו ריצה איטית, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל או הרמת משקלים קלים יותר לפני אימון עשוי להפחית את כאב השרירים.

'מקובל בדרך כלל כי א חימום גמישות דינמית 19 זה ספציפי לדפוסי התנועה באימון שלך מועיל', אומר ריד. 'מנקודת מבט בטיחותית, אימון גמישות דינמי יכול להגביר בהדרגה את קצב הלב, לחץ הדם הסיסטולי וזרימת הדם, ומכין את הגוף לאימון הקרוב'.

מבחינה תזונתית, ורנר ממליץ לאכול לפני אימון מזונות אנטי דלקתיים שעשירים גם בפחמימות. 'אז, אחרי שאכלת חטיף עשיר בפחמימות לפני פעילות גופנית, הדבר הטוב ביותר לשתות כדי להימנע מכאבים עודפים הוא מים', היא אומרת. 'שמירה על הידרציה חיונית להתאוששות מפעילות גופנית ולהפחתת כאבי שרירים.'

קריאה קשורה: המזונות הטובים ביותר (והגרוע ביותר) לאכול לפני אימון, מאת דיאטניות ספורט

במהלך אימון:

כדי למנוע כאבים כתוצאה מתיחה או פציעה בשרירים, חשוב לעשות תרגילים בצורה נכונה ולהשתמש צורת הרמה נכונה .

עבור אימונים מתחת ל-90 דקות, שתו כ-5 עד 10 אונקיות מים כל 15 עד 20 דקות של פעילות גופנית כדי לשמור על הידרציה. לאימונים הנמשכים יותר מ-90 דקות, משקה אלקטרוליט עשוי להיות נחוץ. כדאי גם לאכול 30-60 גרם פחמימות לשעה עבור אימונים הנמשכים יותר מ-75 דקות.

לאחר אימון:

אכלו חטיף או ארוחה תוך שעה מסיום האימון כדי למקסם את פוטנציאל ההתאוששות שלכם. לאחר אימון, העדיפות היא ל לתדלק בפחמימות, לתקן בחלבון , ו להרטיב .

'החטיף המושלם שלי לאחר האימון הוא שייק עם מיץ דובדבנים טארט, כדור וניל חלבון מי גבינה , וחופן פירות יער מעורבים קפואים. מתכון השייק הזה עוזר לחדש את הלחות, להילחם בדלקות ובכאבים, לבנות מחדש ולתדלק את השרירים שלך', אומר ורנר.

השגת שבע עד תשע שעות של שינה רגועה ואיכותית מדי לילה חשובה לבריאות מיטבית, אך היא גם משחקת תפקיד בסינתזת חלבון השריר, הנחוצה לתיקון שרירים פגומים.

פזרו את האימונים שלכם כך שתמתינו כ-48 שעות לפני שתעבדו שוב על אותן קבוצות שרירים. זה בסדר לעשות התאוששות פעילה או תרגילים קלים עם אותן קבוצות שרירים, אבל תרצו להימנע מאימון של אותם שרירים באותה עצימות או משך בימים גב אל גב.

לבסוף, 'בעקבות תוכנית אימונים מוצקה שעוזרת לך לנהל את נפח האימון שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם כאבים', אומר ריד. 'בדרך אחרת, חשיבה על משטר האימון שלך לאורך שבועות וחודשים כפרוגרסיבי - כלומר אתה נותן לגוף שלך מספיק זמן להסתגל ללחץ של פעילות גופנית - יכול לעזור לשלוט או להגביל את הכאב הקיצוני הזה.'

איך להחליט אם אתה צריך להתאמן אם אתה כואב

מומחים רבים מסכימים שמנוחה מוחלטת או חוסר תנועה אינם רעיון מצוין, גם אם אתה כואב. במקום זאת, מומלצת התאוששות אקטיבית, שכן היא מגבירה את זרימת הדם לשרירים ולמפרקים ומשפרת את ההתאוששות.

'אם מישהו חווה DOMS שמפריע לאיכות החיים שלו או ליכולת להישאר בטוח במהלך אימון, הוא ירצה להתאים את תוכנית האימונים והנפח שלו בהתאם, אולי להאריך את תקופת המנוחה שלו', מסביר ריד. 'אבל אם יש לך כאב קל ואתה מסוגל לזוז קצת, הליכה היא אפשרות מצוינת ביום החלמה. אתה יכול גם להתאים את האינטנסיביות ומשך האימון כדי להמשיך להתאמן בנפח נמוך יותר'.

גורמים נוספים לכאבי שרירים

שרירים כואבים הם בלתי נמנעים אם אתה מתאמן, אבל לא כל כאב הוא כאב טוב. מחלות ותרופות מסוימות עלולות לגרום לכאבי שרירים, לכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה חושב שמשהו לא בסדר.

'כשאתה מתאמן חדש, יכול לקחת קצת זמן להתרגל לתחושת הכאב שלאחר האימון. באופן כללי, כאבי השרירים אמורים להיפתר תוך יום או יומיים לאחר האימון ולא אמורים להפריע משמעותית לאיכות שלך. החיים או היכולת שלך להתנהל כרגיל', אומר ריד.

כאבי שרירים אינם דורשים בדרך כלל טיפול רפואי. אם אתה חווה כאב מתיש, מבחין בנפיחות בגפיים ו/או אם צבע השתן שלך כהה, חשוב שתפנה מיד לטיפול רפואי.

אם אתה חווה כאבי שרירים מתישים או כאב ספציפי שאינו פוחת בעוצמתו במשך יותר מ-72 שעות לאחר האימון שלך, ורנר אומר שזה יכול להיות סימן למשהו חמור יותר, כגון נזק או פציעה בשרירים או מפרקים, והוא גם סיבה לכך לראות איש מקצוע בתחום הבריאות.

סיכום

POV של mindbodygreen

שרירים כואבים, למרות שהם לא נוחים, מגיעים עם הטריטוריה של התחזקות. עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להוריד את הכאב.

יש כמה מחקרים משכנעים על היתרונות של טיפול בכלי הקשה, אמבטיות קרח וטיפול חם להקלה על כאבי שרירים וסיוע בהחלמה. אז אם יש לך גישה לאקדח עיסוי או סאונה לאחר אימון, בכל האמצעים, נצל אותם.

עם זאת, הדרך הטובה ביותר לטפל בשרירים שלך היא לאכול תזונה בריאה, לשמור על לחות ולהבטיח שאתה נח מספיק. תעדוף מזון אנטי דלקתי לפני ו לאחר להתאמן, לשתות הרבה מים ולשנת לילה יציבה בכל לילה כדי לעזור לגוף שלך להתאושש לאחר העבודה שעברת עליו.

-אמה Loewe, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אמנם ישנם כלים והתערבויות שחזור טרנדיים (ויקרים), הם לא בהכרח הבסיס שעליו אתה צריך לבנות את אסטרטגיית ההתאוששות שלך.

אכילת תזונה מאוזנת שמתעדפת מזון אנטי דלקתי ו לפחות 100 גרם חלבון ליום , ביצוע תוכנית אימון מתוכננת היטב עם ימי התאוששות, ושינה של שבע עד תשע שעות בכל לילה נוטים יותר לעזור להקל על כאבי השרירים ולמנוע כאבי שרירים מיותרים.