רוצה להתחיל ברישום יומן? הנה איך + טיפים לבניית ההרגל, ממומחים

מהיומנים ששמרנו כילדים קטנים ועד לאפליקציית Notes שיש לכולנו בטלפונים היום, כתיבת מחשבות היא חלק ממה שהופך אותנו לאנושיים.

ורישום ביומן, כבילוי פופולרי מתמיד, מאפשר לנו לא רק לפרוק את התסכולים שלנו אלא גם לתעד את החוויות היומיומיות שלנו, לעבוד דרך הרגשות שלנו ואפילו לתכנן את העתיד.

רוצה לנסות את זה בעצמך? כאן, אנו צוללים לתוך סגנונות היומן הרבים, כיצד לרשום ביומן, בתוספת טיפים לבניית ההרגל אם אתה רק מתחיל.

קחו את היומן שלכם ובואו ניכנס אליו!

מה זה יומן, בדיוק?

כתב יומן , בהגדרה, הוא פשוט כתיבה ביומן או ביומן. היופי של התרגול הזה הוא שהשאר תלוי לגמרי בך!

אתה יכול לכתוב כמעט על כל מה שאתה רוצה, לקחת את עצמך ברצינות (או לא ברצינות) כמו שאתה רוצה, וכמובן, אתה יכול לכתוב פסקה, 10 עמודים, או כל מקום באמצע.

כאמן ומחבר כתב עת מודרך מירה לי פאטל הוסבר בעבר ל-mindbodygreen, 'מטרת הכתיבה ביומן היא לעורר חשיבה מודעת, שהיא פשוט לנהל שיחה כנה עם עצמך.'

היא מוסיפה שזה כן לֹא מתכוון להיות מודע לכתיבה שלך - למילים שבהן אתה משתמש או למשפטים שאתה יוצר.

'למעשה, אם להיות מודע יתר לכתיבה שלך גורם לך לצנזר את עצמך', היא אומרת, 'זה מביס את מטרת הכתיבה ביומן.'

תלוי לאיזה סגנון של יומן אתה הולך, ייתכן שתהיה לך תרגול או שגרה מדוקדקים יותר (כלומר, רישום הכרת תודה על דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום, או יומן חלומות בכל בוקר כשאתה מתעורר).

אבל אם אתה הולך על הכתיבה ה'חופשית' הסטנדרטית שלך, בדומה ליומן בסיסי, אתה יכול לקחת כל חירויות שתרצה.

עם זאת, בואו נפרק את סוגי הרישום השונים שאולי תרצו לנסות.

סוגי יומן

רישום יומן בצורה חופשית או יומן יומן

יומן חופשי, או יומן יומן, הוא סוג הכתיבה בסגנון יומן שאתה בוודאי מדמיין כשאתה חושב על יומן.

לדברי פסיכותרפיסט Babita Spinelli, L.P. , סוג זה של יומן משמש לשיקוף אישי אך יכול גם להועיל לצמיחה אישית ולבריאות הנפשית. 'זה היומן האישי שלנו', היא מסבירה.

יומן מיינדפולנס

יומן מיינדפולנס כולל שילוב של תרגול מיינדפולנס עם תרגול יומן, כגון על ידי תיאור הסביבה הנוכחית שלך או חוויות רגשיות בפירוט.

אולי תכתוב מה קורה סביבך, או את הדברים שאתה יכול להרגיש, לגעת ולהריח בחושים שלך.

יומן מיינדפולנס הוא דרך מצוינת לצאת מהראש ולתוך הגוף, כמו גם להתחבר לרגע הנוכחי.

סגנון זה נהדר אם אתה רוצה להרגיע, לווסת את הרגשות שלך, או לחזק את תרגול המיינדפולנס שלך באופן כללי.

יומן הכרת תודה

יומן הכרת תודה, הכולל כתיבה והשתקפות על הדברים שאתה אסיר תודה עליהם, היה נחקר בהרחבה על תפקידו בבריאות הנפש.

כאחד לימוד 1 פורסם בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה נמצא, רגשות הכרת תודה קשורים לקליפת המוח הקדמית ולקליפת המוח הקדם-מצחית המדיאלית - אזורים במוח המשפיעים על קבלת ההחלטות, כוח הרצון, המוטיבציה ומצב הרוח שלנו.

ועל ידי העברת תרגול הכרת התודה שלך לדפי היומן שלך, אתה מנצל זמן באופן פעיל להיזכר על מה אתה אסיר תודה.

כפי שספינלי אומר ל-mindbodygreen, 'סוג זה של יומן יכול להגביר את החיוביות ולאזן מחשבות פולשניות שליליות. אנחנו יכולים לאבד פרספקטיבה לגבי מה שחשוב, ורישום הכרת תודה גם מזכיר לנו את הברכות האלה.'

דפי בוקר

בדומה לרישום יומן חופשי אבל עם יותר שגרה, זו של הסופרת ג'וליה קמרון טכניקת דפי בוקר כולל כתב יד של שלושה עמודים של מחשבות בבוקר.

שיטת זרם התודעה נועדה להאיר דפוסי חשיבה ולפתוח את היצירתיות דבר ראשון!

רישום כדורים

אם אתה פחות נוטה לכתוב על הרגשות והחוויות שלך אבל אוהב לשמור על מתכנן, אתה תאהב רישום כדורים.

ה שיטת תבליטים משלב אלמנטים של לוח שנה, רשימת מטלות ומחברת הכל באחד.

סגנון זה של רישום יומן מאפשר לך לא רק לשקף אלא גם לתכנן. אתה יכול למצוא יומני תבליטים עם פורמטים שכבר קיימים, אם כי מעריצים רבים של סגנון זה בוחרים ליצור דפים משלהם עם יומנים ריקים וחלומות בהקיץ במקום אחד.

הנה שלנו המדריך המלא לרישום כדורים למידע נוסף.

יומן חלומות

אם אתה מישהו שתמיד יש לו חלומות פרועים שמשאירים אותך לנחש למה הם מתכוונים, יומן חלומות יכול להיות בשבילך!

כפי שמציין ספינלי, 'החלומות שלנו משקפים את תת המודע הפנימי שלנו. רישום חלומות מתעד את החלומות שלנו ויכול לעזור לנו או לפסיכואנליטיקאי שלנו לפרש אותם.'

המפתח ביומן חלומות הוא לשמור את היומן על שידת הלילה שלך כדי שתוכל לכתוב את החלומות שלך ברגע שאתה מתעורר.

ככל שתקום מהר יותר בבוקר, כך זיכרון החלום שלך יחליק מהר יותר אל תת המודע שלך - אבל לשם כך, ככל שתתחיל להרגל של רישום חלומות, כך תזכור טוב יותר את החלומות שלך!

יומן טארוט

בדומה ליומן חלומות, יומן טארוט הוא מקום לרשום בו את הקלפים שאתה מושך (והפרשנויות שלהם) טארוט , נבואה , או כל קריאה רוחנית אחרת.

כאן תוכלו גם לרשום תחושות שעולות במהלך הקריאה, איך אתם חושבים שהקריאה קשורה לחייכם ואפילו מה ה'קריאה לפעולה' קדימה.

יומן גילוי

יש לך מטרה שאתה מנסה להגיע אליה? להיכנס ל יומן גילוי , שהוא בעצם יומן המשמש - ניחשתם נכון - להפגין.

שימושים מפגינים חוק המשיכה למשוך דברים לחיינו באמצעות אנרגיה חיובית, מחשבות והתנהגויות, כך שתוכלו לחשוב על יומן ביטוי כתיעוד כתוב של מה שאתם רוצים למשוך.

באותו אופן שבו א לוח חזון הוא תיאור ויזואלי של הדברים האלה, למשל, על ידי שמירה על המטרות שלך בזמן שאתה כותב, אתה מזין את הכוונות שלך.

יומן מודרך

אם אתה חדש ביומן ואין לך מושג על מה לעזאזל לכתוב, אולי כדאי לך לבדוק יומנים מודרכים עם הנחיות מובנות ותרגילי רפלקציה.

זוהי אופציה נהדרת אם להעלות רעיונות מרתיעה אותך ומתסכלת אותך. פשוט בחר הנחיה שמעוררת את העניין שלך והתחל לכתוב!

(פססט: ישנן הנחיות בהמשך המאמר הזה אם אתה מחפש כמה.)

יומן טיפול

אחרון חביב, Spinelli אומר ל-mindbodygreen שאתה יכול גם לנהל יומן טיפולים אם אתה עובד כעת עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אחרי הכל, אפשר לומר הרבה בפגישה של שעה, ואולי כדאי לשקול את זה עוד יותר.

'רישום טיפול ביומן הוא דרך לשקף את הפגישות שלך עם המטפל שלך. זה גם עוזר לשחרר ולעקוב אחר מה שמביא לך חרדה, שמחה, אבל, כעס ורגשות אחרים', מסביר ספינלי ומוסיף, 'אתה יכול לארגן את המחשבות שלך לפני ואחרי הפגישה שלך.'

איך להתחיל לכתוב יומן

החלט איזה סגנון יומן מתאים לך

מוכן להתחיל עם היומן החדש שלך? הדבר הראשון שצריך להבין הוא מה אתה רוצה שהיומן הזה יהיה. אם אתה מרגיש חופשי, אתה מוכן להתחיל לכתוב!

אחרת, שאלו את עצמכם מה אתם מקווים להפיק מהכתבה ביומן. האם אתה רוצה להרגיש יותר מאושר ואסיר תודה? יומן הכרת תודה, אם כן, יהיה ההימור הטוב ביותר עבורך.

באופן דומה, אם אתה מחפש להיות יותר רגוע, מרוכז ומודע יותר, אתה, כמובן, תלך על יומן מיינדפולנס.

ותזכור, אין כלל שאומר שאתה יכול להחזיק רק יומן אחד. אם זה מרגיש נכון להחזיק ארבעה יומנים שונים לארבעה דברים שונים, יותר כוח לך!

הפוך את זה לחלק מהשגרה שלך

כמו כל הרגל חדש, לשבת עם היומן שלך בשעה מוגדרת היא דרך מצוינת להכניס אותו לשגרת היומיום שלך. 'בחר את היום והשעה המתאימים ביותר עבורך - אתה יכול להיות גמיש עם עצמך אבל לשמור על עקביות בתרגול שלך', מציע Spinelli.

תתחיל בקטן

בנושא בניית הרגלים, זה יכול להיות מפתה להתלהב יתר על המידה ולדחוף את עצמך לכתוב דפים בכל פעם או לפרק זמן ממושך. אבל זה רק מתכון לתסכול.

במקום זאת, Spinelli אומר ל-mindbodygreen, 'על ידי התחלת מספר דקות בכל פעם ואז עלייה הדרגתית, אנו מרגישים פחות מוצפים ויותר סביר שנמשיך', והוסיף, 'ייתכן שייקח קצת זמן להתרגל לכתב העת'.

שחרר כל שיפוט או ציפייה

לפי Spinelli, מפתח נוסף להנאה מתרגול היומן החדש שלך הוא לשחרר כל שיפוט, ביקורת או ציפיות כלפי עצמך.

393 מספר מלאך

'אל תתכלס בניסיון לכתוב יומן 'מושלם' או לוודא שהכל כתוב נכון', היא אומרת ומוסיפה, 'זהו היומן הפרטי שלך כדי לאפשר לך לבטא את עצמך בחופש טהור. אל תיתן למבקר הפנימי שלך לקחת על.'

השהה אם אתה צריך

דברים יכולים להיות כבדים כשאתה כותב על יום נורא, פרידה קשה או אפילו טראומה בילדות. אמנם רישום ביומן יכול לעזור לך להתגבר על הרגשות הקשים הללו, אבל ספינלי מסביר, 'ייתכנו מקרים שבהם רישום יומן עשוי לעורר עצב, כעס או רגשות אחרים.'

זכור שהכל חלק מהתהליך, ואתה יכול לפנות מקום להשהות במידת הצורך, מציין Spinelli.

הישאר עקבי

אם נחזור לרעיון ליצור שגרה ולהתחיל בקטן, נסו להיות עקביים ככל האפשר כדי לבנות את ההרגל.

אם אתה מתגעגע ליום אחד, אל תרד על עצמך בקשר לזה, אלא תתחייב לשבת עם היומן שלך ולכתוב משהו .

זה לא חייב להיות ארוך, עמוק או אפילו עמוק במיוחד. אם כל מה שאתה כותב הוא 'היום היה הגרוע ביותר', לפחות זה היה הגרוע ביותר ו כתבת על זה ביומן.

נסה להשתמש בהנחיות להשראה

וכמובן, כפי שהוזכר לעיל, הנחיות לרישום יומן הן אפשרות מצוינת לעזור לעורר השראה כאשר אינך בטוח על מה לכתוב.

כפי שמסביר Spinelli, הם נהדרים להישען עליהם אם אתה מתקשה להתחיל, או אפילו להתמקד.

דוגמאות מהירות לכתיבה ביומן

1. זה מה שהכנסת לחיים שלך לאחרונה הביא לך שלווה, שמחה או נחמה ?
2. מהם 10 דברים שאתה אוהב בעצמך?
3. מיהו מישהו שגורם לך להרגיש שרואים אותך בחיי היום יום שלך, ואיך הם עושים זאת?
4. מה הם חמישה דברים סביבך כרגע שאתה שמח שאתה לא צריך לחיות בלעדיהם?
5. מהם כמה רגעים יפים שקרו בשבוע האחרון?
6. אילו שיעורים עוצמתיים למדת?
7. מה אתה מעריך בנסיבות החיים הנוכחיות שלך?
8. דמיינו גרסה חכמה, אוהבת ומפותחת יותר שלכם. לא מישהו אחר אלא אתה שאתה אמור להיות. תאר לעצמך שאתה הופך להיות זה אתה. תאר את עצמך.
9. אילו ערכים היו להוריך, והאם אתה מחזיק באותם ערכים?
10. איך היית מתאר את עצמך בלי שום כותרות? (כלומר, ללא תפקידים כמו 'אמא' או עבודות כמו 'סופר')
11. מהן 10 התרחשויות יומיומיות שמשמחות אותך?
12. איזה רגש אתה נוטה לחוות הכי הרבה?
13. האם יש משהו שאתה עובד עליו כרגע לשנות או לשנות בחייך?
14. מה היית רוצה להישאר אותו הדבר?
15. מי הגיבור שלך ולמה?
16. באילו דרכים אתה מופיע עבור אחרים?
17. באילו דרכים אחרים מופיעים עבורך?
18. האם יש מישהו בחייך שאתה צריך לסלוח לו?
19. האם יש מישהו בחייך שאתה רוצה לסלוח לך?
20. מה המשמעות של הצלחה עבורך?
21. על מה לגבי מצבך הכלכלי אתה אסיר תודה?
22. מה לגבי הדרך שבה אתה לעשות כסף מביא לך שמחה?
23. באילו בעיות אתה נתקל בדרך כלל במקום העבודה?
24. כיצד נושאים אלו משקפים את הערכים הפנימיים שלך שאולי לא מתקיימים?
25. מהי עבודת החלומות שלך ולמה?
26. האם אתה חושב שקריירה ומטרה שלובים זה בזה?
27. מה הקשר שלך למטרה שלך?
28. תאר את חדר השינה של ילדותך באמצעות כל חמשת החושים.
29. איך את מרגישה אחרי שהלכתי להליכה מדיטטיבית ארוכה? האם העולם נראה שונה לאחר שנשמתם עמוק ושמתם לב?
30. כתבו על פרט זעיר ששמתם לב אליו היום - אור נופל על עלה, אבזם שבור על שרשרת, אבן יוצאת דופן.
31. תאר את הריח האהוב עליך בפירוט.
32. צאו החוצה ועצמו עיניים לרגע. לאחר פתיחתם, כתוב על מה המבט שלך נמשך תחילה.
33. איפה אתה רוצה להיות בעוד שנה? מה עם חמש שנים?

היתרונות של רישום יומן

יכול לשפר את הבריאות הנפשית

לכתב יומן יש מספר יתרונות, לרבות היתרונות שלו לבריאות הנפש. Spinelli אומרת שהיא מאוד מעודדת את הלקוחות שלה לכתוב יומן כדי לתמוך בנפשם ו רווחה גופנית.

'כתיבת המחשבות והרגשות שלנו עוזרת להפחית את החרדה שלנו, לווסת את הרגשות שלנו, לחזק את המודעות העצמית שלנו ומספקת פרספקטיבה', היא מסבירה ומוסיפה שזה גם עוזר לעצור מחשבות חודרניות ולשבור דפוסים לא בריאים של חשיבה אובססיבית.

'זה עוזר לנו להתנתק על ידי כתיבת המחשבות שלנו והוצאתן מהמוח שלנו לנייר', אומר ספינלי.

וכמטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת לינדה קרול, M.S. , אמר בעבר ל-mindbodygreen, 'כתבי עת יכול להיות כלי שימושי עבור כולנו, כולל עבור אותם זמנים שבהם אנחנו בדיכאון', והוסיף, 'זה יכול להיות מקום לבטא את עצמנו כל עוד אנחנו לא שופטים את עצמנו'.

יכול לעזור בעיבוד וויסות רגשי

הוצאת המחשבות שלך על הנייר היא דרך מצוינת להביע ולעבד רגשות, כמו גם לווסת אותם כאשר אתה מרגיש לחוץ, מוטרד או מטורף.

לדברי Spinelli, רישום ביומן מספק גם הקלה בכך שהוא עוזר לנו לשחרר את הרגשות המכבידים על מוחנו. 'זה מפחית מתח וחרדה, [ו]זה עוזר לעבד את הרגשות שלנו ולהתייחס לרגשות שהימנענו מהם', היא מסבירה.

יכול לעזור לחזק את הקשר שלך עם עצמך

אם שום דבר אחר, ניתן לחשוב על רישום ביומן כמו דייט עם עצמך. זו הזדמנות להבין איך אתה באמת מרגיש לגבי משהו ולעבוד דרך כל רגשות קשים. זה זמן מכוון שאתה מבלה עם עצמך, וזה מעשה של טיפול עצמי.

כפי שספינלי מציין, 'כתבי עת גם מעמידים אותנו באחריות ויכולים לתמוך בהתחייבות לשינויים שאנו רוצים או צריכים לעשות. זהו כלי משפיע לצמיחה אישית ומקצועית'.

יכול לעזור לך לישון

אחרון חביב, תשמחו לדעת שרישום יומן יכול אפילו לעזור לכם לישון! האזהרה היא שזה רק סוג ספציפי של יומן.

ספציפית, כפי שפורסם במחקר ב ה 2 כתב עת לפסיכולוגיה ניסויית 2 נמצא, כתיבת רשימת מטלות מפורטת של כל מה שעליך לעשות מחר יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר.

'ככל שהמשתתפים כתבו את רשימת המטלות שלהם באופן ספציפי יותר, כך הם נרדמו מהר יותר לאחר מכן, בעוד המגמה ההפוכה נצפתה כאשר המשתתפים כתבו על פעילויות שהושלמו', כותבים מחברי המחקר ומוסיפים, 'לכן, כדי להקל על ההירדמות, אנשים עשויים להפיק תועלת מכתיבת רשימת מטלות מאוד ספציפית למשך חמש דקות לפני השינה במקום רישום יומן על פעילויות שהושלמו.'

קחו זאת בחשבון, השאירו את הפעלות היומן שלכם למוקדמות יותר בערב, בזמן שאתם פוסלים, במקום לרשום יומן ממש לפני השינה. השאר את הזמן הזה לרשימות המטלות שלך! (מסתכל בכם, כתבי כדורים.)

הטייק אווי

מרישום הכרת תודה ועד יומן חלומות, יש סגנון של יומן שם בחוץ לכולם. ותזכור, אף אחד לא שופט אם אתה יוצא לקנות חמישה כתבי עת שונים לנושאים שונים.

העולם, או במקרה הזה, היומן שלך, הוא הצדפה שלך - ולהתחיל להרגל לשבת איתה הוא תרגול מועיל שאתה יכול לחזור אליו פעם אחר פעם.