רוצה לתבל את משחק הסקוואט שלך? נסה כל אחת מ-12 הווריאציות הללו

סקוואטים הם מהלך רב עוצמה למטרה פלג הגוף התחתון שלך , ובמיוחד את glutes ו-quads. אבל אנחנו מבינים את זה - לעשות את אותו סוג ישן של סקוואט כל יום יכול להיות קצת מונוטוני. זה המקום שבו וריאציות סקוואט יכולות לבוא לידי ביטוי.

סימן גלגל המזלות ה -14 בדצמבר

למה לעשות סוגים שונים של סקוואט?

וריאציות שונות של סקוואט יכולות לכוון לשרירים שונים, לשלב אירובי, ובסופו של דבר לשמור על דברים מעניינים.

בתור מדריכת כושר מינדי לאי אומר ל-mbg, כולם נכנסים לקטגוריית הסקוואט מכיוון שהם עובדים על אותה קבוצת שרירים גדולה אבל עובדים על חלקים מעט שונים של השרירים. לדוגמה, סקוואט רחב יפעיל את שרירי הסיבוב של הירכיים שלך יותר מאשר סקוואט רגיל.

הנה, ריכזנו 12 גרסאות שמתאימות למטרות וצרכים שונים של כושר, כדי להתחיל.

סקוואט סטנדרטי

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים החוצה יותר ממרחק הירכיים. בהונות מתבררות ל-1 ו-11 בשעון.
2. הורד למטה, שמור על הברכיים מעל העקבים. הושיטו את הישבן לאחור והעיפו את עצם הזנב לכיוון השמיים.
3. גרור את השכמות שלך במורד הגב. הפרידו את הברכיים אחת מהשנייה, אל תתנו להן לדפוק פנימה, והפעילו את הגלוטס החיצוני.
4. הפעל את העכוז כדי להרים בחזרה למעלה כדי להתחיל. זה נציג אחד. חזור על הפעולה במשך 2 דקות.

הטבות:

• מחזק את glutes
• מחזק את הירכיים ואת שרירי הירך
• מכוון לכופפי הירך
• עובד על הליבה שלך

סקוואט רחב

1. עמוד עם כפות הרגליים רחב יותר מרוחב הירכיים, והפנה את אצבעות הרגליים ל-10 ו-2 על שעון.
2. כופפו את הברכיים, הורידו למטה באמצע והקפאו. הברכיים צריכות להיערם ממש מעל העקבים, והעקבים נלחצים לתוך הקרקע. עצם הזנב כבדה. שמור על כתפיים וירכיים באותו קו. משוך פנימה את המותניים; להוריד את הכתפיים.
3. מכאן, שקע הכי נמוך שאתה יכול. אם הברכיים שלך מתחילות לקפוץ פנימה, לחץ אותן באופן אקטיבי לכיוון הקיר שמאחוריך. הרגישו את העכוז החיצוני משתלב.
4. הוציאו את הידיים לצדדים. הפיל את השכמות שלך במורד הגב, משוך את המותניים פנימה, הפיל את עצם הבריח והשב מעט נמוך יותר.
5. המשך להרים ולהוריד במשך 3 דקות תוך כדי הכללת שינויים בתנועה עם הידיים. 

הטבות:

• מעולה לחיזוק ה מפרק הירך
• עובד על הירכיים הפנימיות יותר מאשר סקוואט רגיל
• ממקד לארבעה וליבה

סקוואט מפוצל

1. התחל בעמידה, ואז צעד את רגל שמאל מאחוריך. זו עמדת המוצא שלך.
2. צרו מעט את הירכיים, כופפו את הברכיים והורידו למטה. שמור את העקב האחורי למעלה ואת העקב הקדמי למטה. צור קשר עם הגלוטס והקוואדים שלך כדי לחזור ולהתחיל.
3. זה נציג אחד. השלם 10, ואז חזור על הצד הימני. 

הטבות:

• מפעיל את הגלוטס, הארבעים ואת שרירי הירך
• זה עובד על הגוף שלך באופן חד צדדי (צד אחד בכל פעם), מה שעוזר לבנות את שני הצדדים באופן שווה
• עובד על האיזון שלך
• מחזק את מכופפי הירך ומפרקי הברך

למידע נוסף על סקוואט מפוצל כָּאן.

קפוץ סקוואט

1. התחל בתנוחת הסקוואט שלך.
2. בתחתית הסקוואט, לחץ על העכוז, לחץ לתוך העקבים, ולאחר מכן גלגל דרך כפות הרגליים והנע מעלה מהבהונות.
3. נחתו ברכות על הרגליים, ואז השתמשו במומנטום מהנחיתה כדי לעבור לסקוואט הבא שלכם. זה נציג אחד. 

הטבות:

• מחזק את פלג הגוף התחתון שלך, כולל בלוטות וירכיים
• מוסיף א אירובי מרכיב לסקוואט הרגיל שלך
• דחיפת הקרקע עובדת על הרגליים יותר מאשר סקוואט רגיל
• משפר את הזריזות והקואורדינציה

למידע נוסף על לקפוץ כפיפות בטן כָּאן.

קפוץ סקוואט עם לחיצות עקב

1. התחל בתנוחת סקוואט צרה (בהונות 11 ו-1 על שעון דמיוני, ברכיים מעל העקבים, עצם הזנב בחזרה,  הליבה עוסקת , וכתפיים רכות).
2. בתחתית הסקוואט, לחץ על העכוז, לחץ לתוך העקבים, ולאחר מכן גלגל דרך כפות הרגליים והנע מעלה מהבהונות. בחלק העליון של הקפיצה שלך, הצמד את העקבים שלך באוויר.
3. נחתו ברכות על הרגליים, ואז השתמשו במומנטום מהנחיתה כדי לעבור לסקוואט הבא שלכם. זה נציג אחד. 

הטבות:

• מחזק את ה-quads ואת glutes
• עובד על הירכיים הפנימיות
• מוסיף רכיב אירובי לאימון הכוח שלך
• משפר את הזריזות והקואורדינציה

למידע נוסף על קפיצה סקוואט עם קליק בעקב כָּאן.

קרטסי זינק לכריעה

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים החוצה יותר ממרחק הירכיים, כשהבהונות מכוונות ל-11 ו-1.
2. הרם ברך אחת למעלה ליד הגוף שלך, ואז חצי את הרגל מאחורי הרגל הנגדית שלך.
3. לחץ את האצבעות האחוריות לתוך הקרקע, וכופף את הברכיים. שלח את הירכיים שלך לאחור, עצם הזנב למעלה, המותניים פנימה והכתפיים למטה.
4. הרם את הברך האחורית בחזרה למעלה, הנח את כף הרגל בחזרה לתנוחת סקוואט, ואז הורד למטה לתוך סקוואט.
5. בחלק העליון של הסקוואט שלך, הרם את הברך הנגדית למעלה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד. 

הטבות:

• משלב יתרונות של lunges ו-squats
• מדליק ארבעים, שרירי הירך האחורי וגלוטס
• עובד על שיווי המשקל והקואורדינציה שלך
• מוסיף רכיב אירובי לאימוני כוח

סקוואט לתנוחת יציאה קצרה לעץ

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים החוצה יותר ממרחק הירכיים זה מזה, עם אצבעות הרגליים מצביעות על 11 ו-1. הורד לאט לסקוואט וחזור להתחיל.
2. צעד רגל אחת אחורה, חצי את הרגל מאחורי הרגל הנגדית שלך, וכופף מעט את שתי הברכיים.
3. צעד אחורה אל הסקוואט הצר שלך. שלח את הירכיים שלך לאחור, עצם הזנב למעלה, המותניים פנימה והכתפיים למטה.
4. עם אותה כף רגל שחצתה, חזרו למעלה לתנוחת עץ שונה - איזון על רגל אחת, עם כף הרגל השנייה לחוץ מעל או מתחת לברך העומדת (רק לא על הברך). 
5. נוחת ברכות על הקרקע, וכופף את הברכיים כדי למצוא שוב את הסקוואט הצר שלך. חזור על הצד השני. זה נציג אחד.

הטבות:

• בודק את שלך לְאַזֵן ותיאום
• עובד בירכיים פנימיות וכופפי ירכיים
• עובד glutes, quads, ו-hamstrings
• מציע רכיב אירובי

סקוואט מלאסנה

1. ממצב עמידה, הרם את הידיים לשמיים, ואז התכופף קדימה, מביא את הידיים שלך אל הקרקע.
2. צעד את כפות הרגליים שלך במרחק הירכיים.
3. כופפו את הברכיים, סובבו את אצבעות הרגליים החוצה והורידו לאט לכדי סקוואט. עצור לכמה נשימות.

הטבות:

• מותח את הירכיים, הירכיים והמפשעה
• מגביר את זרימת הדם לאגן
• עובד על איזון וריכוז
• עובד על הליבה

סקוואט בולגרי

1. החזק משקולת ביד שמאל, ועמוד ליד כיסא. הרם את רגלך השמאלית על הכיסא, סובב כך שאתה פונה ממנו, ואז הנח את החלק העליון של רגל שמאל על הכיסא. 
2. השב את הירכיים שלך לאחור ולמטה, עם ציר קל, והורד למטה עד שהברך השמאלית שלך מצביע לכיוון הקרקע. סע דרך העקב הימני שלך כדי ללחוץ בחזרה למעלה כדי להתחיל. 
3. השלם 10 חזרות ולאחר מכן עבור לצד השני.

הטבות:

1. עבדו על ה-quads וה- glutes שלכם
2. מחזק את מכופפי הירך ומפרקי הברך
3. תנועה חד צדדית (חד צדדית) פועלת כל רגל עמוק יותר, אחת בכל פעם
4. עובד על האיזון שלך

מגע סקוואט עד אצבע

1. התחל בעמידה, עם כפות הרגליים במרחק ירכיים וידיים מאחורי הראש.
2. צרו ציר בירכיים, כופפו את הברכיים והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
3. כשאתה חוזר כדי להתחיל, בעט ברגל שמאל באוויר וגע בבהונות ביד שמאל. הורד בחזרה למטה וחזור על הצד הימני.
4. המשך דקה אחת.

הטבות:

• עובד על מכופפי הירך ומפרקי הברך
• דורש איזון ויציבות
• עובד על הגלוטס, הארבעים והאמסטרינג
• ממקד את הליבה

סקוואט פופ

1. התחל בעמידה.
2. קפצו את הרגליים החוצה לרווחה, ובו זמנית הושטו מטה וגעו בקרקע ביד ימין.
3. קפצו את כפות הרגליים בחזרה זו לזו, ואז חזרו על הפעולה ביד הנגדית.
4. המשך במשך 45 שניות עד דקה.

הטבות:

• מוסיף רכיב אירובי לאימוני כוח
• מחזק את כל פלג הגוף התחתון, כולל בלוטות, ירכיים, ירכיים ושוקיים
• עובד על גמישות בירכיים ובברכיים

הרמת סקוואט לעקב

1. התחל לעמוד, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עקבים מופנים מעט פנימה.
2. השב לאט את עצם הזנב שלך לאחור ולמטה, שוקע משקל לתוך העקבים, מוריד לתוך סקוואט.
3. לחץ דרך העקבים שלך, וסחט את הגלוטס כשאתה עומד.
4. לאחר מכן, הרם את העקבים למעלה, עלה על בהונותיך.
5. זה סיבוב אחד שלם. המשך דקה אחת.

הטבות:

• מחזק את מפרקי הירך, הברך והקרסול
• מפעיל את השוקיים, כמו גם את ה-quads, glutes ו-hamstrings
• עובד על שיווי המשקל והקואורדינציה שלך
• מותח את הירכיים