רוצה לתת דחיפה להערכה העצמית שלך? הנה איך, על פי מומחים

אנו חיים בעולם בלחץ גבוה מלא בתחרות, השוואת מדיה חברתית וחתירה לשלמות. הלחץ אמיתי - ובואו נהיה כנים - הוא מתעסק לנו בראש. בתוך כל הרעש הזה, אנחנו צריכים להגן על שלנו תחושה עצמית עם הערכה עצמית בריאה באופן עקבי.

וזה קשור ליותר מסתם להרגיש טוב עם עצמך; הערכה עצמית בריאה היא שכנוע פנימי עמוק לגבי הערך שלנו, יכולות , ומקום בעולם. זה יכול להגביר את הרווחה הנפשית והרגשית שלנו, לעזור לנו לעשות בחירות שמתיישרות עם האני האמיתי שלנו, לטפח עמידות בפני מצוקות ולקדם אותנו אישית ומקצועית.

כדי לחיות חיים מספקים, טיפוח ההערכה העצמית שלך אינו רק מועיל - זה חיוני.

מהי הערכה עצמית?

הערכה עצמית מתייחסת לתחושת הערך העצמי הכוללת של הפרט. זוהי הערכה עצמית פנימית של היכולות והרצויות של האדם, והרגשות שלנו משפיעים רבות על הערכה זו, המשתנה עם כל שינוי במציאות החיצונית שלנו. בתור פסיכולוג Ketan Parmar, M.D., MBBS , אומר ל-mindbodygreen, '[הערכה עצמית] היא שיפוט סובייקטיבי ורגשי המשקף כמה אדם מעריך, מאשר, מעריך, מעניק פרסים או אוהב את עצמו.'

ניסיון חיים, התניה בילדות , תרבות, דת ומחשבות דומיננטיות מעצבות את ההערכה העצמית. כמדד לכשירותנו המולדת, זה יכול להשפיע עמוקות על בריאותנו הנפשית ועל רווחתנו, על איכות מערכות היחסים שלנו ועל המטרות שאנו חותרים אליהן.

'הוכח שההערכה העצמית קשורה לכל ההיבטים השונים של החיים בבגרות. היא קשורה למערכות יחסים, הצלחה וסיפוק בעבודה, ובריאות נפשית ופיזית בכלל', מסבירה פסיכולוגית קלינית מוסמכת. איימי רובינס, Psy.D. , והוסיפה, 'איך אתה מרגיש לגבי עצמך יקבע הרבה מההתנהגות שלך, אשר לאחר מכן משפיע על התחומים השונים האחרים בחייך.'

מה גורם לדימוי עצמי נמוך?

הערכה עצמית נופלת בדרך כלל בתוך שלושה טווחים: נמוך, גבוה ובריא או אופטימלי. הערכה עצמית נמוכה יכולה לנבוע מתפיסות פנימיות והשפעות חיצוניות. משוב שלילי מתמיד או חוסר שבחים מהמטפלים העיקריים בגיל צעיר יכולים גם הם להשתיל זרעים של ספק עצמי.

זיכרונות של בריונות בילדות, טראומות עבר והתעללות יכולים גם להשפיע על ההערכה העצמית, על פי פסיכולוג קליני Harpreet K. Chattha, Ph.D. , שאומר ל-mindbodygreen שחוויות שליליות יכולות להטמע בזיכרונותיו. 'אלה חוזרים כאשר הם מתמודדים עם אתגרים ופועלים כדי לייאש ולהגביל את הפוטנציאל של האדם', היא אומרת.

איזה סימן זה יוני

הלחץ לבצע, להתאים ולעמוד בסטנדרטים המגוחכים שמציבים המדיה החברתית יכול להעצים גם את תחושות חוסר ההתאמה. כיועץ מקצועי מורשה אליסה מרטינז, M.S., LPC, NCC , מסביר, 'בחברה של היום שבה ההשפעה של המדיה החברתית חזקה, כך גם ההשוואה של עצמנו לאחרים. ההשוואות האלה גורמות לנו להרגיש שאנחנו לא עומדים, מה שיכול גם להוריד את ההערכה העצמית'.

אפליה, אבטלה, בעיות דימוי גוף, מאבקים כלכליים ומערכות יחסים לא מתפקדות עלולים לשחוק עוד יותר את ההערכה העצמית של האדם.

השפעה של דימוי עצמי נמוך

אחד לימוד על תפקידה של הערכה עצמית בבריאות הנפשית והפיזית מצא כי הערכה עצמית גבוהה מקדמת בריאות כללית טובה יותר והתנהגויות חברתיות חיוביות. לעומת זאת, הערכה עצמית נמוכה קשורה להפרעות נפשיות שונות כמו דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה ובעיות כמו שימוש בסמים ואלימות.

הערכה עצמית נמוכה יוצרת גם תא הד. החזקת תפיסה עצמית שלילית מובילה להימנעות מאתגרים, מערכות יחסים לא בטוחות והחמצת הזדמנויות, וכתוצאה מכך לחיים לא מספקים ולחוסר אימות חיובי. המעגל נמשך כאשר הדיבור העצמי השלילי פוגע עוד יותר בדימוי העצמי של הפרט ודרכו בבחירות ובהתנהגות שלו.

ערך עצמי נמוך כזה לא רק פוגע בכם עצמי פנימי עם זאת - זה יכול להתבטא בחרדה, דיכאון ופחד משתק מכישלון, מה שמקשה על מישהו לתמוך בעצמו או להשתחרר ממעגל הקסמים הזה.

'במילים פשוטות, הערכה עצמית נמוכה גורמת לרוב לאנשים להרגיש שהם לא בעלי ערך או מסוגלות כפי שהם באמת, וזה יכול לעכב אותם מלחיות באמת', אומר מרטינז.

סימנים של דימוי עצמי נמוך

זיהוי הסימנים הבאים של הערכה עצמית נמוכה בהתנהגותך יכולה להיות הצעד הראשון לקראת הערכה עצמית בריאה יותר ודימוי עצמי חיובי יותר:

• הימנעות מחוויות או אתגרים חדשים
• מפגין רגישות מוגברת לביקורת
• נסיגה חברתית
• עיסוק בדיבור עצמי שלילי מתמיד
• משתמש לעתים קרובות בהומור מבזה את עצמו
• מראה פחד עז מדחייה עם רצון עז למצוא חן
• הסתפקות במערכות יחסים לא מספקות או לא בריאות
• חוסר יכולת לבסס את עצמו או להציב גבולות
• הפגנת חוסר אמון ברעיונותיו ובדעותיו
• התמכרות להתנהגות תחרותית מדי
• פיצוי יתר על ידי התפארות או התרברבות מתמשכת

איך לבנות הערכה עצמית

מכיוון שמבינים את חשיבות ההערכה העצמית, ההתמקדות צריכה להיות בפיתוח הערכה עצמית בריאה (או מיטבית). כאחד מאמר 2019 פורסם ב חקירה פסיכולוגית מציינת, בעוד שהערכה עצמית גבוהה משתנה ומתבטאת ביהירות ובזכות, לעתים קרובות תוך התעלמות מפגמים אישיים כדי לבקר אחרים, הערכה עצמית מיטבית נשארת יציבה ויוצרת ראייה עצמית מאוזנת יותר:

התחל עם קבלה עצמית ואותנטיות

קבלה עצמית הוא אבן היסוד של הערכה עצמית. זה כרוך בחיבוק של הצד החיובי והשלילי של עצמך וכולל את הנכונות, למרות חוסר השלמות, לראות את עצמך ראוי לאהבה, כבוד והתחשבות.

כאשר אנו מטפחים קבלה עצמית, אנו מוצאים נחמה בעורנו ורואים בכישלונות לא הוכחה לחוסר אישי אלא כהזדמנויות לצמיחה. למרות האתגרים שבדרך, אנו מנווטים את החיים עם תחושת מטרה, אוטונומיה והתייחסות עצמית חיובית, ומתייחסים לעצמנו באותה נדיבות שאנו מציעים לאחרים באופן חופשי.

כמטפל מורשה ג'וליה באום, MSEd, LMHC , אומר mindbodygreen, 'אני תומך בקבלת עצמך ללא תנאי […] זה פשוט אומר שהחלטת להכיר בכך שאתה לא צריך להיות מושלם כדי להיות ראוי. מנקודת מבט זו, אתה יכול למצוא טוב יותר רצון בריא לעבוד על מה שאתה יכול לשפר ולקבל דברים שאינם בשליטתך.'

לשם כך, אחר לימוד בתוך ה כתב עת לפסיכולוגיה חיובית מדגיש את החשיבות של אותנטיות בפיתוח צורה בטוחה של הערכה עצמית. אנשים אותנטיים מאוד שומרים על הערך העצמי שלהם גם תחת איום, בעוד שבעלי האותנטיות הנמוכה עשויים להיות בטוחים בזמנים טובים, אך מתערערים במהירות כאשר ערכם העצמי מאותגר. באמצעות קבלה עצמית ואותנטיות, אדם יכול לטפח ולבצר הערכה עצמית בריאה.

לטפח חשיבה צמיחה

חשיבה צמיחה מאפשרת לאנשים להאמין כי מיומנויות וידע יכולים לצמוח באמצעות מאמץ ומחויבות מסור. כאשר בוחרים יעדים חדשים, אנשים כאלה מסתמכים על משהו אחר מלבד כישרון מולד או חיזוק הביטחון שנבע מהישגי העבר. במקום זאת, הם רואים באתגרים חדשים הזדמנויות, כישלונות עבר כהתנסויות למידה, ונשארים מחויבים לצמיחה ולמידה מתמשכים.

'חיוני לנקוט בפעולה ולסרב להעליב את עצמך כשאתה עושה טעות או מקרטע בדרך כלשהי. ככל שאתה עובד בזה יותר, כך זה נהיה קל יותר', אומר באום ומוסיף, 'אתה לא יכול להרגיש בטוח בעצמך מבלי להאמין לך יכול לקום ולהמשיך ללכת אם אתה נופל. ביטחון עצמי זה לא לחשוב שאתה תצליח; זה לדעת שאתה תהיה בסדר אם לא תצליח.'

וזה למעשה נקבע במחקר, עם אחד לימוד מראה שלתלמידים עם חשיבה אינטליגנטית קבועה יש רמות נמוכות יותר של הערכה עצמית. לפיכך, טיפוח חשיבה צמיחה מעודד התפתחות אישית ומטפח ערך עצמי בריא יותר.

אתגר מחשבות ואמונות שליליות

המחשבות והאמונות שלנו משפיעות על הרגשות שלנו, ואלו, בתורן, מניעות אותנו לעבר פעולות חיוביות או, במקרה של אמונות שליליות, משאירות אותנו פסיביים לאורך החיים. אם לא בודקים אותם, מחשבות שליליות כאלה עלולות להחמיר את הדימוי העצמי שלנו ולהעמיק את תחושות חוסר ההתאמה.

זהה מחשבות ואמונות שאינן משרתות אותך. לאחר מכן, אתגר אותם; מטיל ספק בתקפותם. חקור ועצב מחדש את הסיפור המקיים את האמונות הללו למשהו חיובי ותומך. יתר על כן, הם מאבדים כוח כאשר איננו מוצאים הוכחות התומכות בדעות שלנו (בדרך כלל מוגזמות).

ולפי צ'אטה, ההערכה העצמית שלך זקוקה להזנה מתמדת - זה לא תיקון חד פעמי. 'זהו מאמץ מתמשך לשפר את האמונות שלך לגבי עצמך ולהישאר מודעים למתי המחשבות והפעולות שלך לא משרתות אותך', היא מסבירה.

למד על המלכודות הקוגניטיביות השונות כמו חשיבה של הכל או כלום, הכללת יתר, הרסנות, הטיית שליליות וכו', וכיצד הן מזמינות פרספקטיבות שפוגעות בתחושת העצמי שלנו. ברגע שנזהה אותם, נוכל להגביל את השפעתם ולהגן על ההערכה העצמית שלנו.

16 בספטמבר גלגל המזלות

הקף את עצמך באנשים תומכים

יצירת רשת של אנשים תומכים ואוהבים יכולה לתת לנו סביבה המעודדת באופן פעיל רגשות חיוביים.

כאשר אנו סובלים מבעיות של הערכה עצמית, זה יכול לעזור שיש לנו חברים ובני משפחה שיזכירו לנו כמה אנחנו אהובים ומוערכים. מאזין טוב ואמפתי יכול לעזור לנו לשחרר את חוסר הביטחון שלנו, ובכך לבחון אותם בצורה אובייקטיבית יותר.

תעדוף מערכות יחסים שמגבילות אותך, ומגבילים אינטראקציות עם אנשים שמרוקנים אותך או גורמים לך לפקפק בערך העצמי שלך. היו סלקטיביים עם הזמן, האנרגיה והרגשות שלכם.

עבודה התנדבותית יכולה להיות מעוררת השראה, במיוחד עם אנשים שמתאוששים ובונים מחדש את חייהם.

אתגר את עצמך

הערכה עצמית נמוכה יכולה לגרום לאדם להיצמד לאזור הנוחות שלו. גם אם אנחנו לא תמיד מנצחים, חוויות חיוביות בזמן שאנחנו לוקחים על עצמנו אתגרים חדשים וחוקרים טריטוריות לא מוכרות יכולה גם להדגיש את הכוח הפנימי שלנו.

בחרו מטרות ברות השגה כמו תרגול יוגה במשך חודש או שליטה במתכון חדש. בשל פשטותן, התוכניות יהיו ניתנות לניהול, אך מימושן יתרום באופן חיובי להערכה העצמית.

'בצעו צעדים קטנים מחוץ לאזור הנוחות שלכם, כמו לנסות דברים חדשים או להגדיר יעדים ברי השגה. כאשר תצליחו בדברים הקטנים האלה, לאט לאט תתחילו להרגיש חיזוק בביטחון העצמי שלכם', מציע מרטינז.

כמו כן, רכישת ידע נוסף, טיפוח כישרון חדש או לימוד מיומנות יכולים ליצור תוצאות דומות. 'כשאנחנו מרגישים כשירים, אנחנו גם מרגישים בטוחים', מציין רובינס.

שמור על הבריאות והרווחה הפיזית שלך

בריאות גופנית, נפשית ורגשית קשורים זה בזה. הרגשה טובה בגוף מובילה פעמים רבות למצב נפשי חיובי ולהיפך. מצד שני, גוף או נפש מותשים נוטים להיות יותר תגובתיים ורגישים מבחינה רגשית לחוויות שליליות.

תעדיפו שינה איכותית, הקפידו על תזונה מאוזנת והימנעו מצריכת זבל. פעילות גופנית יומיומית - דימוי הגוף שלנו משתפר כאשר אנו בכושר טוב או אפילו רק עובדים לקראת יעדי כושר.

וכשזה מגיע לרווחה נפשית, שום דבר לא מנצח מדיטציה. זוהי הפוגה בריאה מהרעש הבלתי פוסק של בדיקה חברתית ושיפוטיות, ו-2019 לימוד בחינת ההשפעות של מדיטציה על הערכה עצמית אף מצאה קשר חיובי ישיר בין זמן המדיטציה לבין הערכה עצמית.

אסוף משוב חיובי וצור סליל הדגשה

אם אנחנו חייבים להשוות את המציאות שלנו לשלמות של חייו של מישהו אחר, בואו נתחזק תחילה את ההגנות הפנימיות שלנו על ידי הזכירה לעצמנו את ההישגים שלנו.

צור סליל הדגשה ומאגר של משוב חיובי כך שהטוב שבך יהיה נגיש כמו כל השליליות. גשו אל יקיריכם, עמיתים מוערכים, שותפי שיתוף פעולה וממונים מהימנים, ובקשו מהם להיזכר בתקופה שבה הם מצאו אתכם מרשימים באמת. ראה את עצמך דרך העיניים שלהם ולמד על התכונות שמושכות אחרים אליך.

צור רשימה של החוזקות הפנימיות שלך. כתבו על המאבקים שעברתם, הכישלונות שהתגברתם עליהם והשבחים שזכיתם בהם. השתמש בדף הנייר הזה כדי לחזק את ההערכה העצמית שלך בכל פעם שהיא תחת איום.

הכרת תודה יומנים יכולים לעזור גם כאן, על ידי הרחבת נקודת המבט שלך והזמנת הערכה עמוקה יותר לברכות החיים. הצהרות בעט המהדהדות אתכם, ומדקלמים אותן כאשר הספק העצמי מתגבר.

טען את עצמך

טענה עצמית יכולה להגביר את ההערכה העצמית שלך ולעורר כבוד אצל אחרים. הציבו גבולות ברורים עם אחרים ועם עצמכם, תפסיקו אנשים משמחים , ותגיד לא כשצריך. אם יש מישהו שאתה מעריץ בגלל כוחו, נסה לטפח תכונות דומות בעצמך.

כשאתה נוקט בצעדים אלה ותביע את עצמך, אפילו קבור תחת שכבות של ספק עצמי, תמצא את כבוד שיש לך לעצמך .

בנה מערכת יחסים אוהבת עם עצמך

בדיוק כפי שאתה בונה קשרים עם אחרים, פתח מערכת יחסים עם עצמך. כשאדם אהוב מבטל את עצמו, אנחנו מתגברים על הגנתו ומצדדים בעדם, גם אם זה אומר לעמוד נגד הרעיונות והאמונות שלו. כאשר אנו דואגים בכנות למישהו, אנו מוקירים את שלומו ומעריכים את התכונות הטובות ביותר שלו. צור קשר דומה עם עצמך.

התחל בהבנת עצמך טוב יותר. שימו לב להיבטים באישיות ובאופי שלכם שמביאים לכם שמחה. תחגוג את הניצחונות שלך. תחמיא לעצמך מדי יום. הישאר בשיחה עם עצמך. דברו על עצמכם למקום בריא כשהדיבור העצמי השלילי מתחיל. כשמישהו חוצה גבול, דגל בעצמך והצב גבולות נחרצים. והכי חשוב, התייחסו לעצמכם באותו כבוד וחמלה שהייתם מעניקים לחבר יקר.

קו הנישואין על היד

בדומה לנוחות שאנו מפיקים מנוכחותו של אדם אהוב, ברגע שתהיה לך מערכת יחסים בריאה עם עצמך, תתחיל לחוות תחושת ביטחון עצמי ושביעות רצון בזהותך. על ידי הפיכתך לבעל ברית שלך, אתה מבטיח מקור מתמשך של תמיכה, מחזק את ההערכה העצמית שלך.

הרגיע את האגו שלך ובחר מטרות מכוונות צמיחה

לפי א לימוד בתוך ה עלון פסיכולוגי , רמת ההערכה העצמית של מישהו אינה קריטית כמו האופן שבו רודפים אחריה. כאשר אנו מבססים את הערך העצמי של האדם, אנו תמיד בוחרים מטרות לאימות חיצונית. עם זאת, כאשר אנו נותנים עדיפות לשבח והערצה, הצמיחה והלמידה נדחקות מכיוון שערך עצמי שנשען על אימות מוביל להערכה עצמית שברירית.

בחר יעדים המשנים את הסביבה הפנימית שלך ומקדמים גילוי עצמי וצמיחה. מטרות שמקורן בשיפור עצמי מעבירות את תשומת הלב מתפיסות חיצוניות, לאבולוציה אישית, יצירת ערך עצמי המעוגן בשינוי אמיתי - לא רק בהופעות. הם גם מייצרים תחושת מטרה שחורגת ממחיאות כפיים חברתיות. הם מזכירים לנו שאנחנו מוגדרים לא על ידי הטעויות שלנו אלא על ידי היכולת שלנו ללמוד ולהסתגל.

כשהאגו לא כל כך דומיננטי, הקבלה העצמית הופכת לקלה יותר. שילוב רוּחָנִיוּת יכול לעזור עוד יותר על ידי הטלת ענווה בתוכנו; אנחנו נזכרים עד כמה חסרי משמעות אנחנו בסכימה הגדולה של הדברים. היא מדגישה את האחדות של כל היצורים ומשכנעת אותנו בעדינות לא להתמכר להגדלה עצמית אלא להפנות את תשומת הלב שלנו לעילוי נשמתנו.

אם נוכל לאמץ אורח חיים שמונע השוואה חברתית ותחרותיות לחלוטין, יהיה קל יותר לשמור על הערכה עצמית בריאה.

חפש עזרה מקצועית

טיפול עם מומחה מוסמך יכול לעזור להגיע לשורש של חוסר הביטחון והדימוי העצמי הנמוך שלנו, והשתתפות בסדנאות ממוקדות יכולה להאיץ את הלמידה שלנו ולתת לנו גם קהילה תומכת.

טיפול באמנות הוא עוד כלי מועיל להערכה עצמית, כשדר עוצמתי של ביטוי רגשי שאינו דורש תקשורת מילולית - בנוסף אתה מקבל את הסיפוק של יצירת משהו יפה.

מתי לבקש עזרה

אם אתה נאבק בהערכה העצמית שלך, לפי פרמר, עליך לפנות לעזרה כאשר זה מפריע לתפקוד היומיומי או גורם למצוקה משמעותית.

'הערכה עצמית נמוכה יכולה להיות סימפטום של מצב בריאותי נפשי בסיסי הדורש טיפול מקצועי', הוא אומר, ומציין שכמה סימנים המעידים על צורך בעזרה כוללים מחשבות או רגשות שליליים מתמשכים לגבי עצמו; חווה דיכאון חמור, חרדה או מחשבות אובדניות; קושי להתמודד עם מתח או טראומה; לבודד את עצמו; בעיות באכילה, שינה או ריכוז; ו/או סכסוכים או ויכוחים תכופים עם אחרים.

ולמרות שרוב האנשים יבקשו עזרה רק כאשר הערכה עצמית נמוכה משפיעה באופן משמעותי על חייהם, באום ממליץ לא לחכות. 'אין צורך ברמת מצוקה מינימלית כדי לבקש עזרה. אם ההערכה העצמית שלך מפריעה להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך או לחיות באופן מלא, פנייה לעזרה תקפה לחלוטין', היא מסבירה.

שאלות נפוצות:

הטייק אווי

שעות נוספות, הערכה עצמית נמוכה יכולים להשתלב בתפיסה העצמית ובדיאלוג הפנימי שלנו. ככל שהוא משנה את הדימוי העצמי שלנו, אנו עשויים להימשך לבחירות, מערכות יחסים והזדמנויות שפחות ממה שמגיע לנו, ובמקביל לדחות הזמנות שעלולות לשנות חיים מתוך פחד וספק עצמי.

עלינו להראות לעצמנו את הכבוד הבסיסי של אי התמכרות לביזוי עצמי ולהשפלה. אם העבר שלך ריק מחוויות זה לאשר את הערך שלך , רק אתה יכול ליצור עתיד אחר - וזה מתחיל בכך שאתה הופך לסנגור משלך ויוצר א רַחוּם ועולם פנימי בונה.